執行計畫：THE 課表
這一頁是整份手冊的核心，也是最長的一頁。動作、組數、次數、什麼時候加重，全部幫你決定好了。之後每次訓練，打開這頁照著做。
練滿一年以上？跳過 Plan A，直接從 Plan B 開始。其他人從 Plan A 練起。
全域參數：整份課表只有這幾個數字
| Plan A（新手） | Plan B（練滿一年） | |
|---|---|---|
| 每肌群每週組數 | 10 組/肌群/週（clamp 6–10） | 12–14 組/肌群/週（clamp 8–14） |
| 每組次數 | 複合 8–12 下、孤立 10–15 下 | 複合 6–12 下、孤立 8–15 下 |
| 離力竭距離 | 留 3–4 下（RIR，floor 3） | 留 2–3 下（RIR，floor 2） |
| 組間休息 | 大肌群 ~2 分、小肌群 60–90 秒 | |
| 訓練頻率 | 每肌群 ≥2 次/週（全身 3 天） | 每肌群 2 次/週（上下肢 4 天） |
RIR＝離力竭前還能做幾下。「留 3 下」的意思是：這組結束時，你感覺再做 3 下就會做不動。上表列的是裁決後的範圍；底下課表每組的處方取範圍下限（留 3 下，Plan B 留 2 下），跟 App 生成的計畫一致。每個數字的「為什麼」在頁尾參考區；點數字可以看其他來源怎麼說。
Plan A：前 12 週（全身，每週 3 天）
隔天練：週一、三、五，或任何不連續的三天。三個訓練日輪流做 A → B → C。表格照抄就好，先別管為什麼，為什麼都在頁尾。
兩件配套：動作名稱可以點進動作頁，看新手注意事項和研究依據；第一次做不熟的動作，先看一支示範影片再上場。再帶一個記錄工具，手機備忘錄就夠：每個動作記下重量和各組次數，下次加不加重全看這筆紀錄。
全身 A
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 槓鈴臥推 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 槓鈴划船 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 啞鈴側平舉 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 啞鈴彎舉 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 站姿提踵 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
全身 B
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 過頭推舉 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 滑輪下拉 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 上斜啞鈴臥推 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 俯臥腿彎舉 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 臉拉 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
全身 C
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 腿推舉 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 啞鈴臥推 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 坐姿滑輪划船 | 3 組 × 8–12 下 | 留 3 下 |
| 腿伸展 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 三頭肌下壓 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
| 槓鈴彎舉 | 2 組 × 10–15 下 | 留 3 下 |
只有啞鈴？在家練？點開替代版課表
基本器材版（啞鈴＋單槓）
全身 A：高腳杯深蹲（3 組 × 8–12 下）、啞鈴臥推（3 組 × 8–12 下）、啞鈴划船（3 組 × 8–12 下）、啞鈴側平舉（2 組 × 10–15 下）、啞鈴彎舉（2 組 × 10–15 下）、站姿提踵（2 組 × 10–15 下）
全身 B：啞鈴羅馬尼亞硬舉（3 組 × 8–12 下）、啞鈴肩推（3 組 × 8–12 下）、引體向上（3 組 × 8–12 下）、上斜啞鈴臥推（2 組 × 10–15 下）、弓步蹲（2 組 × 10–15 下）、臀橋（2 組 × 10–15 下）
全身 C：保加利亞分腿蹲（3 組 × 8–12 下）、啞鈴臥推（3 組 × 8–12 下）、啞鈴划船（3 組 × 8–12 下）、啞鈴羅馬尼亞硬舉（2 組 × 10–15 下）、雙槓撐體（2 組 × 10–15 下）、啞鈴側平舉（2 組 × 10–15 下）
引體向上拉不起來很正常：先用反向划船代替，等拉得起第一下再換回來。缺某個動作的器材，就用同肌群的類似動作代替（動作頁有肌群標示）。
居家徒手版
全身 A：徒手深蹲（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、伏地挺身（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、反向划船（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、臀橋（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）、弓步蹲（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）
全身 B：保加利亞分腿蹲（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、伏地挺身（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、反向划船（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、臀橋（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）、派克伏地挺身（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）
全身 C：弓步蹲（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、伏地挺身（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、反向划船（3 組 × 8–12 下，做不到就做到留 3 下）、徒手深蹲（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）、臀橋（2 組 × 10–15 下，做不到就做到留 3 下）
徒手動作加不了重量，改用加次數來漸進；次數摸到上限還想繼續進步，就是升級到選項一或二的時機。
Plan B：接下來 16 週（上下肢，每週 4 天）
練二休一：例如週一、二、四、五。四個訓練日按順序輪：上肢 A → 下肢 A → 上肢 B → 下肢 B。組數和強度都比 Plan A 高一級，所以要先把 Plan A 練完。
上肢 A（力量）
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 槓鈴臥推 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 槓鈴划船 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 過頭推舉 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 滑輪下拉 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 啞鈴側平舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 槓鈴彎舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 三頭肌下壓 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
下肢 A（力量）
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 腿推舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 俯臥腿彎舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 站姿提踵 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
上肢 B（容量）
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 上斜槓鈴臥推 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 坐姿滑輪划船 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 啞鈴肩推 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 引體向上 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 滑輪飛鳥 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 臉拉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 啞鈴彎舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
下肢 B（容量）
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 |
|---|---|---|
| 傳統硬舉 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 保加利亞分腿蹲 | 4 組 × 6–12 下 | 留 2 下 |
| 腿伸展 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 俯臥腿彎舉 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 槓鈴臀推 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
| 站姿提踵 | 3 組 × 8–15 下 | 留 2 下 |
基本器材／居家版的 Plan B 結構相同（上下肢×4），動作換成對應的啞鈴／徒手變體。在 App 選「基本器材」或「居家」會自動生成，或照 Plan A 替代版的邏輯自行替換。
16 週練完之後呢？維持版：把每週天數降回 3 天、總組數減半，肌肉量就能長期維持。或者換一個目標，開新的一輪。
第一次去，重量怎麼抓
從你確定做得標準的最輕重量開始，逐組往上加，加到「還能標準完成目標次數、而且留得住 3 下」的重量為止。目標次數用範圍的下限：複合動作 8 下、孤立動作 10 下。槓鈴動作從空槓開始，啞鈴動作從最輕的一對開始。第一週的任務是把每個動作的軌跡練標準、把起始重量找出來，練得重不重先不用管。抓不準就往輕抓：低估頂多浪費一週，高估會受傷。
怎麼加重（唯一的進步規則）
用雙重漸進：雙重漸進（次數到頂→加重）。以次數範圍 8–12 下為例：每次訓練試著比上次多做一下；三組都摸到 12 下的那天，下次加最小的重量（槓鈴 +2.5 kg、啞鈴跳下一對），次數會掉回 8 下附近，再重新往上爬。整份課表的進步就靠這一條，所有來源零爭議。
卡關了？連續兩三次訓練同一個動作次數上不去：先檢查睡眠和飲食（第 4 頁）；都沒問題，就照雙重漸進＋停滯時降量/微調訓練變項處理，把該動作的重量退回幾週前的水準重新爬，通常一輪就衝破舊紀錄。整體性的疲勞（每個動作都在退）：把所有動作的組數減半一週，之後恢復原量（依據見參考區的「減量週」）。
暖身：5 到 10 分鐘，不要更久
流程：5–10 分：輕有氧→動態伸展→第一動作 ramp-up 2–3 組；否決訓練前重度靜態拉伸。騎車或快走 3 分鐘讓身體熱起來 → 甩腿、轉肩這類動態動作 1、2 分鐘 → 第一個動作用很輕的重量做 2–3 組熱身組，逐步加到工作重量。
明確否決：訓練前的重度靜態拉伸。坐在地上把每個部位拉 30 秒那種暖身，會暫時削弱力量輸出。想拉伸，放在訓練後或休息日。
有氧要不要做
做也可以，不做也不會怎樣。護欄：≤3 次/週、每次 ≤20–30 分、低衝擊、重訓後或分開做。在這個範圍內，有氧不會干擾增肌，「做有氧會掉肌」的擔心可以放下。
跟自己約定三件事
這份課表的效果來自連續執行，做得完美不完美反而其次。①接下來 12 週不換課表、不加動作，YouTube 推了什麼新練法都先放著；②一週最多缺席一次，缺了就順延，不用補；③只在意一個指標：下次比上次多一下，或多 2.5 公斤。第 2 頁拍的那組照片，12 週後再拍一組。
Cheatsheet：印下來帶去健身房
□ Plan A 每週 3 天、隔天練；Plan B 每週 4 天、練二休一
□ 複合動作 3 組 × 8–12 下、孤立動作 2 組 × 10–15 下（Plan B：4 組 × 6–12 下／3 組 × 8–15 下）
□ 每組留 3 下（Plan B 留 2 下）；複合大動作休 ~2 分、孤立小動作 60–90 秒
□ 每個動作記下重量 × 各組次數（下次靠它加重）
□ 次數摸到上限 → 下次加 2.5 kg（啞鈴跳下一對）
□ 暖身 5–10 分；訓練前不做重度靜態拉伸
□ 卡關：查睡眠飲食 → 重量退回幾週前重爬
不用擔心清單
以下問題的共同答案：在合理範圍內怎麼做都差不多，選你方便的。
- 組間休息的精確秒數：超過 90 秒就好，2 分和 3 分的差異小到測不出來。手機計時器夠用。
- 選哪種週期化模型：線性、波動、區塊，對新手效果無差異。雙重漸進就是你的週期化。
- 早上練還是晚上練：訓練時段（早/晚）對肌肥大無臨床意義差異——選能長期堅持的時段即可。
- 適量有氧會不會影響增肌：上面說過，護欄內不會。
FAQ
手臂（或某個部位）特別小，可以多練嗎？
可以，但加量只加在落後的部位：滯後肌群短期提高每週組數/頻率（維持在總量恢復上限內），其餘部位維持量——非全部一起加。Plan B 執行 4–8 週的專項期後回歸均衡。新手請先把 Plan A 練完再考慮這件事，前 12 週什麼都在長，還輪不到專項化。
我瘦到不行，是不是該先吃增肌粉？
不是。瘦的問題出在總熱量沒達標，先看第 4 頁的增重做法。增肌粉只是比較貴的熱量。
女生照這份課表練，會不會變太壯？
不會。第 1 頁講過：相對增肌反應不分性別，要練到「太壯」得花上多年刻意的努力，不會不小心發生。
BMI 超標還能照練嗎？
先回第 1 頁做分流：男生體脂超過 20%、女生超過 30%（或 BMI ≥ 25），建議先走減脂指引（減脂期照樣重訓，肌肉保得住）。另外注意亞洲 BMI 切點比西方低（見下方參考區）。
科學參考區：每個數字的為什麼
你不需要讀這一區也能完整執行課表。這裡寫給想知道「為什麼是這個數字」的人。每一條都能點進比較庫看所有來源的原始說法。
每週組數
學術共識的原始範圍是「10–20 組/肌群/週」，來自劑量反應統合分析。我們對新手定音在 10 組。劑量反應曲線在低劑量段最陡：前 10 組每一組的效益都高，超過之後邊際效益遞減，恢復成本卻一直往上疊。新手的恢復能力是瓶頸，所以從低劑量端開始。看所有來源怎麼說 →
次數範圍
原始共識：「8–12 下/組」。其實 5 到 30 下、只要接近力竭，都能增肌。定音在複合 8–12／孤立 10–15，是效率與安全的交集：太重（低次數）對新手的技術與關節壓力大；太輕（高次數）每組又長又累，前面大半的次數刺激很低。比較庫 →
離力竭距離（RIR）
原始共識：「留 2–5 下（RIR）」。力竭與不力竭的增肌差異，效果量小到接近測量誤差；力竭的疲勞代價與受傷風險則確定存在。爭議揭露：這是教練圈分歧最大的參數之一，不少教練主張練到更接近力竭（留 0–1 下），差異可能來自受眾不同：進階者需要更深的刺激。對新手，留 3 下。比較庫 →
組間休息
原始共識：「2–4 分鐘」。所有來源同意的底線是超過 90 秒，太短會壓縮下一組的訓練量。90 到 180 秒之間的差異小到沒有實際意義，所以我們不給精確秒數。比較庫 →
漸進超負荷
唯一零爭議的參數（「漸進式超負荷」）。「週期化模型無差異」不是研究做得不夠，是反覆比較後真的測不出差異，所以我們把模型選擇放進「不用擔心」清單。比較庫 →
減量週（deload）
目前沒有直接研究測過減量週對增肌的影響。我們的建議（依訊號：表現/恢復連續下滑→減量一週（組數減半））來自間接證據：持續過度使用的傷害風險確實存在。所以規則寫成「依訊號」，沒有固定週期。教練圈從 3 週到 10 週都有人主張，也有人完全反對排程式減量，這種分歧本身就說明固定週期沒有堅實依據。比較庫 →
有氧干擾
統合證據顯示同時做有氧與重訓，對肌肥大的干擾是 trivial 等級（全肌群效果量 ~0.03）。但「多少有氧才會開始干擾」的劑量門檻證據不足，所以護欄數字（≤3 次/週、≤20–30 分）只能算保守建議；想做更多的人，自己衡量恢復狀況。比較庫 →
暖身與靜態拉伸
「主動暖身有益」的直接增肌證據其實很薄（共識信心不足），我們仍列必做，依據是一般運動科學共識與教練圈的壓倒性一致。但「訓練前重度靜態拉伸有害急性力量輸出」的證據很強，足以支撐明確否決。
亞洲體組成註記
亞洲族群 BMI 肥胖切點更低（約 23.9–25，vs 西方 30）；用 BMI 篩檢體組成須採更低門檻，重訓者搭配腰圍/體脂率。另外記住 BMI 對有訓練者會高估體脂：練了半年之後，腰圍和照片比 BMI 更可信。
內容最後驗證於 2026-07-11。