怎麼吃
增肌飲食只有兩個數字要管：每天的熱量、每天的蛋白質。這一頁用計算機幫你算出來，教你外食怎麼點。其他細節多半不用擔心。
第 3 頁把「怎麼練」寫死了，這一頁把「怎麼吃」寫死。課表練得再標準，熱量和蛋白質沒到位，肌肉就是長不出來。增肌飲食真正要管的也只有這兩個數字：每天的總熱量、每天的總蛋白質。飲食法和進食時機都排在後面。
這一頁的用法：先用計算機算出你的兩個數字，往下讀怎麼執行、外食怎麼點，最後把頁尾的 cheatsheet 抄下來。做完這些，飲食這件事就處理完了。
先算出你的兩個數字
填五格，直接拿到你的每日熱量目標和蛋白質範圍。跟 App 排課引擎用的是同一套公式。
維持熱量（TDEE）
—
kcal／天
每日熱量目標
—
kcal／天
每日蛋白質
—
克／天
公式：Mifflin-St Jeor（用性別、年齡、身高、體重估基礎代謝，再乘上訓練天數對應的活動係數）＝維持熱量（TDEE，每日總消耗——目前活動量下一天大約燒掉的熱量）。熱量目標＝維持熱量 +250 kcal，是 App 引擎的中點起點值，落在下文的定音區間內。高體脂新手：直接用「維持熱量」那一格。蛋白質範圍依課表檔位套用定音的 g/kg 範圍。
計算機給的是起點。往下讀，你會知道怎麼用體重趨勢修正它。
第一個數字：熱量
增肌需要熱量盈餘（白話：吃進去的比消耗的多），身體才有多的能量拿去長肌肉。但需要的盈餘比多數人想的小。拉太大，多出來的幾乎都變脂肪。
定音值，按你的檔位挑一條照做：
- 新手（Plan A）：維持 ~+200–300 kcal/天；高體脂新手維持或微赤字亦可。「維持」就是計算機的第一個輸出；「微赤字」＝吃得比消耗少一點；高不高體脂，用第 1 頁的分流標準判斷。
- 練滿一年以上（Plan B）：+200–500 kcal/天（約 +0.25 kg/週）。
精確的盈餘幅度，證據其實很薄。方向是確定的：能量要充足，長期赤字會削弱增肌。但幅度是保守外推出來的。所以不用算得太細，抓在區間內，用體重趨勢回頭修正。
怎麼執行：從今天起每天早上量體重（起床、上完廁所、吃早餐前，同一台秤），看每週平均，不看單日跳動（單日的起伏大多是水分和腸胃內容物）。新手照 Plan A 的區間吃，體重緩慢往上、力量照第 3 頁的規則穩定進步，就是對的。練滿一年的人盯 Plan B 的節奏：大約每週 +0.25 公斤。漲得比這快，把熱量收回區間下緣；連續幾週完全不動，往區間上緣加。
你不需要逐餐數熱量。計算機的數字是定錨，用來決定第一週怎麼吃；之後的調整全看體重趨勢。要收，先把含糖飲料和炸物拿掉；要加，用下面增重段的做法（加一杯鮮奶或豆漿、飯加大）。
高體脂新手：第 1 頁講過，你在維持熱量甚至微赤字下也能長肌肉。別急著增重，先把訓練和蛋白質做滿。
第二個數字：蛋白質
蛋白質是肌肉的原料，也是這份手冊裡證據最強的營養數字。定音值：
- 新手（Plan A）：1.6–2.0 g/kg/天（clamp）
- 練滿一年以上（Plan B）：1.6–2.2 g/kg/天（clamp）
白話註解：g/kg/天＝每天每公斤體重吃幾克；clamp＝依訓練年資夾出的安全範圍，App 引擎也用同一張表。
算給你看：70 公斤的你，一天的目標是 70 × 1.6 ＝ 112 克，到 70 × 2.0 ＝ 140 克之間。落在範圍內就算達標，不用精算到個位數。唯一要避免的是長期低於下緣。
這一題有部分證據來自產業資助的研究。不過我們裁決主要依據的 Morton 2018 統合分析是獨立研究，數字不受影響（原始論文從上面蛋白質數字旁的連結可以查到）。
怎麼執行：每一餐都要有一個蛋白質主角，肉、魚、蛋、豆製品、乳製品至少一樣。一餐沒有主角，那天通常就達不了標。怎麼在台灣外食裡拼出總量，下面有對照表。
我再說一次：總量優先。先把一天的總克數吃夠，其他細節都排在後面。
吃不胖的人怎麼增重
第 1 頁說過，「吃不胖的體質」不存在；問題出在總熱量沒達標。覺得自己怎麼吃都不胖的人，幾乎都同時做了兩件事：高估自己吃的量、低估自己動的量。兩個都能修。四個工具，照順序加上去：
- 液態熱量。用喝的比用吃的容易達標：液體不太佔胃，食慾負擔小。全脂鮮奶、無糖豆漿，或乳清加香蕉打成一杯。排在餐與餐之間喝，別拿來取代正餐。
- 餐次密度。不是逼自己多吃一餐（你吃不下的），是讓每一餐更重：飯加大、加一顆蛋、加一份豆腐、加一匙堅果。每餐多做一件小事，一天下來就是有感的差距。
- NEAT 控制。NEAT（非運動性活動消耗：通勤、走路、站著晃這些日常活動燒掉的熱量）。有些人一多吃就不自覺動得更多，把盈餘原地燒掉。增重期別在課表之外多加有氧；真要做，照第 3 頁的有氧護欄來。
- 食慾管理。把最大的一餐排在你胃口最好的時段，別在食慾最差的時候硬塞。湯、大量蔬菜這類佔胃不佔熱量的東西，留到蛋白質和主食吃完再上。
體重停滯的話，先檢查兩件事再談加量：總熱量有沒有真的達標（多數人用猜的，猜的都偏高）？NEAT 是不是不知不覺變多？兩個都確認過、體重還是不動，再往區間上緣加。
台灣外食蛋白質對照表
你不用備餐、不用水煮餐盒也能增肌。台灣外食要拼蛋白質，比多數地方容易，前提是會點。下表的含量是常識性約值，拿來估算夠用，別當精密數據。
| 情境 | 怎麼點 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 便當店 | 雞腿便當（去骨腿排）——首選 | 約 35 克 |
| 排骨便當 | 約 25 克 | |
| 超商 | 即食雞胸肉一包 | 約 25 克 |
| 茶葉蛋一顆 | 約 7 克 | |
| 鮮乳一瓶（290 毫升） | 約 9 克 | |
| 無糖豆漿一瓶（450 毫升） | 約 15 克 | |
| 自助餐 | 滷雞腿一隻 | 約 25 克 |
| 煎魚一片 | 約 20 克 | |
| 板豆腐一份 | 約 10 克 | |
| 滷蛋一顆 | 約 7 克 | |
| 早餐店 | 原味蛋餅 | 約 10 克 |
| 蛋餅加一顆蛋 | 多約 7 克 | |
| 無糖豆漿大杯（約 500 毫升） | 約 17 克 |
兩個點餐原則：御飯糰、麵包這類主食不要算進蛋白質（一個御飯糰約 5 克，補不了多少）；燙青菜、配菜要吃，但蛋白質趨近於零，也不要算。
拼一天給你看（70 公斤、目標 112–140 克）：早餐「蛋餅加蛋＋大杯無糖豆漿」約 34 克；午餐「雞腿便當」約 35 克；晚餐自助餐「滷雞腿＋板豆腐＋滷蛋」約 42 克；下午補「鮮乳一瓶＋茶葉蛋一顆」約 16 克。一天合計約 127 克，達標。
差一小段補不滿？乳清蛋白一匙約 25 克。第 2 頁說過，它是補缺口的方便來源，沒有也行。需要更多熱量的人，把增重那一節的工具疊上去：飯加大、加一杯鮮奶或豆漿。
這些，不用擔心
常見的飲食問題裡，有幾個你可以直接不管：
- 早上練還是晚上練？訓練時段（早/晚）對肌肥大無臨床意義差異——選能長期堅持的時段即可。
- 盈餘要抓多準？上面說過：精確幅度本來就沒有高品質證據。方向對、體重趨勢對就夠了。
- 進食時機和一天幾餐？練完要不要馬上吃、一天該吃幾餐、斷不斷食，這些 timing 問題我們還沒完成裁決，不在這裡給偽答案。定音之前，先把總量做對，也就是這一頁的兩個數字。
這一頁的 cheatsheet
熱量 — 新手：維持 ~+200–300 kcal/天（高體脂：維持或微赤字）；練滿一年：+200–500 kcal/天，體重約每週 +0.25 公斤。
蛋白質 — 1.6–2.0 g/kg/天（練滿一年上限 2.2）；70 公斤＝每天 112–140 克，每餐都要有蛋白質主角。
外食 — 蛋餅加蛋＋豆漿、雞腿便當、自助餐雞腿＋豆腐＋滷蛋，補一瓶鮮乳一顆茶葉蛋 ≈ 一天約 127 克。
手冊到這裡結束。課表在第 3 頁，吃法在這一頁，照著做就好。
醫療免責：本頁為一般性營養資訊，不構成醫療建議。有腎臟疾病、糖尿病或其他慢性病史，調整蛋白質與熱量攝取前請先諮詢醫師。
內容最後驗證於 2026-07-11。