怎麼吃Nutrition

蛋白質

營養是健身領域裡最容易讓人迷失的部分。每隔幾年就有一種新的飲食法宣稱自己是正確答案，從低碳到生酮到間歇性斷食，熱鬧得很。但如果你只是想增肌，真正重要的營養問題其實出奇的少，而且有相當精確的答案。

蛋白質攝取量就是其中之一。Morton 在 2018 年做了一個突破點分析，把 49 個隨機對照試驗、1863 位受試者的數據放在一起，找出增肌效果開始趨於平坦的轉折點（study）。

那個轉折點是每公斤體重 1.6 克，每天。

超過這個數字，增肌效果還有微小提升，但邊際效益遞減得很快。到 2.2 克以後幾乎看不到差別了。所以 1.6 到 2.2 就是你的目標範圍。70 公斤的人等於每天 112 到 154 克蛋白質。不需要精算到每一克，在範圍內就好。

分餐吃比一次吃完效果稍好，每餐 20 到 40 克，分三到四餐。但老實說，蛋白質的「總量」遠比「什麼時候吃」重要。如果你一天只吃了 80 克蛋白質，就算完美分配在四餐，效果也不會好到哪去。先把總量吃夠，再去優化分配。

常見食物的蛋白質含量

大約的數字，幫你快速估算：

• 雞胸肉 100 克 ≈ 31 克
• 雞蛋一顆 ≈ 6 克
• 牛奶 250 毫升 ≈ 8 克
• 板豆腐 100 克 ≈ 8 克
• 乳清蛋白粉一匙 ≈ 25 克

先從食物吃夠。蛋白粉就是一種方便的蛋白質來源，在食物不夠的時候補上缺口，不是必需品。

新手前一兩個月不需要精算蛋白質。先養成每餐都有蛋白質的習慣，有肉、有蛋、有豆腐。等你穩定訓練一段時間後，再開始注意具體克數。

熱量盈餘

要增肌，你的身體需要額外的能量來合成新的肌肉組織。但需要的量比很多人以為的小得多。

每天多吃 200 到 500 大卡就夠了。

更大的盈餘（比如傳統增肌期的每天多一千大卡）不會讓你長更多肌肉。你的身體合成肌肉的速率有生理上限，多出來的熱量全部變成脂肪。然後你還得花好幾個月減掉那些脂肪。傳統的「增肌減脂循環」其實是一個很低效的過程。

更聰明的做法是小幅盈餘（每天多 200 到 300 大卡），接受增肌速度稍慢，但全程保持合理的體脂率。目標是每週增重體重的 0.25% 到 0.5%。70 公斤的人大約每週增 175 到 350 克。

怎麼判斷盈餘是否正確：體重穩定上升而腰圍沒有明顯增加，就是對的。體重上升太快加上腰圍增加，盈餘太大。體重不動，盈餘不夠。

新手有一個例外。如果你從來沒認真訓練過，前三到六個月你可能不需要刻意多吃就能增肌。新手紅利是真實存在的。正常飲食加足夠蛋白質加認真訓練，就能同時增肌減脂。等進步開始變慢了（通常半年左右），再開始小幅增加熱量。

補劑

走進任何一間健身用品店，你會看到整面牆的罐裝粉末，包裝上印著肌肉炸裂的男人，標榜各種聽起來很厲害的成分。這是一個全球年營收超過 500 億美元的產業，他們有極強的動機讓你相信你需要這些東西。

你不需要。有足夠研究支持的增肌補劑只有兩個。

肌酸（creatine monohydrate）

34 篇研究的整合分析顯示，每天 3 到 5 克肌酸配合阻力訓練，可以增加約 0.8 到 1.1 公斤的瘦體重、上肢力量約增加 4.4 公斤、下肢力量約增加 11.4 公斤（study）。這是對增肌最有效的補劑，研究歷史長、安全性高、價格便宜。

不需要載入期（loading phase），每天穩定吃 3 到 5 克就好。唯一的注意事項：大約兩到三成的人是「無反應者」，吃了沒有明顯效果。如果你吃了一個月沒感覺，停掉就好，不用浪費錢。

女性的肌酸研究數據比較少（目前總共只有大約 49 位女性受試者），但現有證據支持女性同樣有效。

乳清蛋白

如果你從食物已經吃夠蛋白質，蛋白粉的邊際效益很小（瘦體重增加約 0.4 到 0.7 公斤）。它不是魔法粉末，就是一種方便的蛋白質來源。有用的情況是你確實從食物中吃不到足夠的蛋白質。

其他

支鏈胺基酸（BCAA）：如果你蛋白質已經吃夠，完全沒用。β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）：只在老年人和臨床族群中有效果，年輕健康的訓練者沒有。膠原蛋白：對增肌沒有特別幫助。訓練前補劑（pre-workout）：主要成分是咖啡因，你喝杯咖啡就好。「增肌配方」：行銷話術。

補劑是增肌拼圖中最不重要的一塊。你的時間和錢應該優先花在好的訓練、足夠的蛋白質食物、足夠的睡眠。這三件事都到位了，才值得考慮補劑。