Darebee 循序漸進—

「循序漸進」定性描述，未明確RIR數值

未明確說明；僅提到訓練應「循序漸進」。

Geoffrey Verity Schofield 剩 0–4 下，依動作0–4 RIR

共識 2–5，來源 0–4 RIR

訓練強度（RIR，reps in reserve，剩餘次數）是最重要的肌肥大變數，且依動作而異。孤立動作與器械／有利力臂曲線的動作：做到力竭或剩 0–1 下，可做超越力竭的部分次數（partial reps）。中等複合動作：剩 2–4 下。大重量槓鈴複合動作（深蹲、硬舉）：永遠不要做到力竭。多數動作…

Igor Opeshansky RPE 9 / 7–80–10 RIR

共識 2–5，來源 0–10 RIR（來源範圍更寬）

主要重量複合動作組在 RPE 9（約剩餘次數（RIR）1 下）。最後幾組可推至 RPE 9.5–10（接近或達到力竭）。輔助與健美風格動作維持 RPE 7–8（剩 2–3 下）。若動作形式（form）崩潰，應降重而非硬撐。

Lyft Standard Jp 留 1–2 下（RPE 8–9）0–9 RIR

共識 2–5，來源 0–9 RIR（來源範圍更寬）

一般建議距力竭留 1–2 下（RIR，reps in reserve），即 RPE 8–9。新手應在留 1–2 下的前提下搭配較高訓練量，同步建立肌肉神經連結。進階者可在 1–2 組推至力竭甚至借力。複合動作建議透過遞減組、停頓組或彈力帶等強化技術達到高強度，而非絕對力竭。多數人自以為的「10RM」…

Mark Rippetoe 完成規定次數—

完成規定次數未強調RIR概念

Rippetoe 的體系不使用保留次數（RIR）概念。根據上次訓練表現選擇重量（每次加 2.5 kg），完成所有規定次數（3×5）。不刻意練到力竭，也不刻意保留次數。隨著重量逐次遞增，最終會無法完成最後一組——這代表需要調整課表，而非訓練目標。

Picturefit 接近力竭邊緣—

接近力竭邊緣比RIR 2–5更激進但方向一致

EMOM 的目標難度應讓你感覺「也許能完成」——不是穩贏，也不是不可能達成。避免在高反覆次數下追著時鐘拼重量，容易受傷。計時鐘的結構本身就能自動調節訓練強度。

Whitney Simmons 多數留力訓練—

留力方向一致但未明確RIR數值，偏保守

工作組以次最大強度（submaximal）訓練，避免隔天因過度痠痛而影響持續性。只有在燃燒收尾組才做到力竭（failure），力竭後可將動作難度降低（如三頭伏地挺身從腳尖撐地改為膝蓋撐地）繼續反覆。工作組無明確留力次數（RIR）數字。

Sohee Lee 未指定—

創作者未指定RIR，無法確認是否符合共識

未明確指定 RIR（留幾下／Reps in Reserve）數值。但強調訓練必須付出真實的高強度努力，避免「只是做完動作」，並以每次訓練追求漸進式超負荷（progressive overload）為目標，暗示接近力竭的訓練強度。

Abby Pollock 高低次數皆可—

高低次數皆可涵蓋但超出70–80%1RM重心

高次數與低次數訓練在接近力竭的前提下，對肌肉增長（hypertrophy）效果相當；建議同一次訓練中結合兩種方式：先做重量較重、次數較少的複合動作，再進行重量較輕、次數較多的動作。

Barbell Medicine 5–20 下/組5–20 reps/set

共識 8–12，來源 5–20 reps/set（來源範圍更寬）

每組 5–20 下，需接近力竭（留 1–2 下）。研究使用 8–15 下，但較寬的 5–20 下範圍也被認為可行。

Bret Contreras 3–20 下3–20 reps/set

共識 8–12，來源 3–20 reps/set（來源範圍更寬）

依動作與訓練日而異：大重量日 3–5 下（臀推 5×5、3×5、3×3），標準增肌區間 8–12 下（羅馬尼亞硬舉、臀推、保加利亞分腿蹲），輔助動作 12–15 下（繩索後踢、彎舉），長期肌力目標可達 20 下（如 143 kg 臀推做 20 下）。

Eric Helms 6–20 下6–20 reps/set

共識 8–12，來源 6–20 reps/set（來源範圍更寬）

在接近力竭（proximity to failure）的前提下，5–30 下皆可產生類似增肌效果，但實務建議為 6–20 下（Bozval 2021 系統性回顧）。動作類型是決定每組次數（rep range）的首要因素：孤立動作用 8–15 或 10–20 下；複合下肢動作適合 5–8 下，因高次數…

Geoffrey Verity Schofield 5–30 下，依動作調整5–12 reps/set

共識 8–12，來源 5–12 reps/set（來源範圍更寬）

文獻顯示 5–30 下（reps）對肌肥大（hypertrophy）效果相近，但每組次數（rep range）必須依動作調整。複合動作：5–12 下；孤立動作：8–20 下；小腿／前臂：15–30 下。絕對不要在孤立動作做 1–3 下的極低次數。建議給自己一個範圍（如 8–12 下）而非固定數字。增…

Igor Opeshansky 6–8 & 10–12 下6–12 reps/set

共識 8–12，來源 6–12 reps/set

在推拉腿輪替中交替進行重量日（6–8 下）與肌肥大日（10–12 下）。重量日以接近健力風格的複合動作為主；肌肥大日強調泵感（pump）、心肌連結（mind-muscle connection）與燃燒感。輔助動作採 3×8 或 2–3×10。小肌群孤立動作絕對不應使用 4–6 下的低次數，既無效又容…

Jeff Cavaliere 8–14 下為主8–30 reps/set

共識 8–12，來源 8–30 reps/set（來源範圍更寬）

從 1 下到 33 下以上都能增肌。用「量級」思考而非執著特定數字：重量級（低次數、張力導向）、中量級（8–14 下，主要肌肥大區間）、輕量級（15–30 下）、超輕量級（30 下以上）。徒手訓練應選擇讓你在 10–15 下力竭的變化式。善用強度技巧（慢速離心、1.5 下法、伸展暫停、頂峰收縮）讓中…

Gravity Transformation 3–12 下，週期化3–12 reps/set

共識 8–12，來源 3–12 reps/set（來源範圍更寬）

建議 3–12 下為主，採三週週期化（periodization）：第一階段 3–5 下、第二階段 6–8 下、第三階段 10–12 下。研究顯示各範圍做到力竭（failure）肌肥大效果相近，但高次數（20 下以上）多數人強度不足。每次循環回同一範圍應能用更重的重量。

Kanekin Jp 8–12 下（4–40 皆可）4–40 reps/set

共識 8–12，來源 4–40 reps/set（來源範圍更寬）

主要以每組 8–12 下（reps）訓練，時間效率最佳且依從性高。但只要接近力竭（failure），從 4 下到 40 下以上都能促進肌肥大（hypertrophy）。建議採非線性週期化（non-linear periodization）：肌力日 4–6 下、代謝日 10–12 下、爆發力日 6–8…

Layne Norton 全幅度優先—

Norton強調動作品質而非%1RM，有偏移

沒有單一最佳每組次數（rep range），從大重量單次（singles）到高次數都可使用。完整動作幅度（full ROM）對肌肥大和肌力通常優於局部動作。在伸展（lengthened）位置做局部動作效果可比擬全幅度，但縮短（shortened）位置的局部動作效果較差。伸展位置下的機械張力（mech…

Lyft Standard Jp 2–50 下（依階段）2–50 reps/set

共識 8–12，來源 2–50 reps/set（來源範圍更寬）

依訓練階段調整每組次數（rep range）。肌力／複合動作階段：每組 2–5 下（頂組三下，RPE 9）。弱點／輔助動作階段：3 組 × 8–12 下。充血／補充訓練：高反覆次數（20–50 下），以低重量降低系統性疲勞。週期化訓練中，10–12 週內反覆次數從約 10 下（65%）逐步降至約 2…

Mike Israetel 5–20 下/組5–20 reps/set

共識 8–12，來源 5–20 reps/set（來源範圍更寬）

每組 5–20 下是主要的肌肥大範圍。20–30 下接近力竭（failure）也能增肌，但更痛苦、更疲勞，較適合進階訓練者。新手用 5–20 下效率最高。第二訓練區塊可使用略不同的每組次數（rep range）增加變化。

Natacha Oceane 8–15 下（增肌）8–15 reps/set

共識 8–12，來源 8–15 reps/set（來源範圍更寬）

力量訓練 1–5 下，功能性增肌（functional hypertrophy）8–15 下，新手建議 10–15 下。利用節奏變化（tempo）與張力下時間（time under tension）增加刺激，如 1.5 節奏深蹲做 6 下等於有效 12 下。複合動作 3×5，輔助與功能性動作用較高次…

Natural Hypertrophy 動態 6–12 下6–12 reps/set

共識 8–12，來源 6–12 reps/set

強烈建議使用動態次數範圍（evolving rep range），而非固定次數。複合動作 4–8 或 6–10 下，孤立動作 8–12 下，硬舉 2–5 下，小肌群（小腿、脛前肌）15–20 下做到力竭。整體強度區間為最大重量（1RM）的 65–95%。所謂「動態」是指系統性地走過一個次數範圍，而非…

Mark Bell 5–20 下（肌肥大）5–20 reps/set

共識 8–12，來源 5–20 reps/set（來源範圍更寬）

肌肥大方面，只要訓練強度（接近力竭的程度）相符，5–20 下任何次數範圍（rep range）都有效。1–3 下對肌肥大貢獻不大，但對肌力和神經效率至關重要。經典肌肥大方案為 3 組 8 下。肌力訓練可採 1 下、2 下、3 下、5×5、5×3、8×3、10×2 等方式。

Omar Isuf 5–15 下5–15 reps/set

共識 8–12，來源 5–15 reps/set（來源範圍更寬）

複合動作每組 5–10 下（主要為 6、8、10 下）；孤立動作 8–15 下。訓練強度控制在 1RM 的 60–85%（主要動作約 67–85%，輔助動作 60–75%）。增肌階段不測最大重量。採用日波動週期化（DUP）與線性週期化交替調整每組次數（rep range）。

Tom Merrick 6–10 下4–12 reps/set

共識 8–12，來源 4–12 reps/set（來源範圍更寬）

對自然訓練者來說，每組 6–10 下（rep range）最有效率。訓練開始先做較重的力量動作（4–6 下，離心 4 秒），再做中等重量輔助動作（8–12 下，離心 3 秒）。5 下的大重量組每一下都能充分徵召肌纖維，而 20 下的組只有最後約 5 下接近力竭時才達到最大徵召，因此低次數更省時有效。

Chris Heria 45 秒或 10–30 下3–100 reps/set

共識 8–12，來源 3–100 reps/set（來源範圍更寬）

次數（rep range）視情境高度變化：大重量複合動作 3–5 下，中等強度徒手動作 10–20 下，耐力型訓練最高 100 下，或以計時方式每動作做 40–45 秒。最常見的格式是計時組（45 秒）。動作品質與強度比次數更重要。

Scott Herman 6–12 下6–12 reps/set

共識 8–12，來源 6–12 reps/set

主要複合動作（臥推、划船）採 6–8 下（rep），次要複合動作（雙槓撐體）採 8–10 下，孤立／輔助動作（上斜臥推、飛鳥）採 10–12 下，收尾動作（伏地挺身）做到力竭。遞減組也在降重後以 6–8 下執行。補充性泵感訓練可採較少次數搭配 5–20 秒等長收縮（isometric hold）。

Sohee Lee 低、中、高次數混合—

共識偏高強度，創作者混合次數範圍更廣

建議採用多元化的每組次數（rep range）：低次數、中次數（8 下以上）、高次數（20 下以上），偶爾加入極高次數（如臀橋做 50 下）。不主張單一固定次數範圍，強調複合動作以低至中次數為主，輔助動作搭配高次數。

Abby Pollock 依身體訊號調整—

依訊號調整缺乏固定週期依據

過度訓練的警示訊號：進步停滯或下降、訓練表現變差、失去運動樂趣、持續性痠痛、免疫力下降、睡眠品質差、食慾紊亂、難以專注。狀態不佳時，可將跑步換成低衝擊有氧（游泳、騎車、橢圓機）。粗略換算：輕鬆跑 1 英里 ≈ 輕鬆騎車 10 分鐘。

Barbell Medicine 未明確說明—

未明確說明，無法確認一致性

在現有資料中未詳述具體的減量（deload）方案。整體訓練哲學強調在適當規劃的課表中，以 2–3 個月為一個訓練區塊累積訓練量，暗示週期化（periodization）已內建於課表設計中。

Derek Mpmd 週期化強度管理—

週期化可涵蓋減量概念，但缺乏頻率具體建議

訓練需要週期化——不要全年都用最大重量訓練。可搭配低疲勞輔助動作（如箱式深蹲、弧形槓早安式）。每月只在巔峰期拉一次重。過多重訓導致疲勞累積，最終造成表現崩潰。

Geoffrey Verity Schofield 依感覺自我調節—

自我調節缺乏結構性週期安排

不排程降負荷週，透過自我調節即時管理疲勞。本人一生只降負荷一兩次，每年僅休息1–2週（通常是旅行）。若關節（尤其手肘）開始疼痛，就安排一個輕鬆週。當組數感覺無效率時（關節痛、充血感消失、無刺激感）就停止。高頻率全身性訓練塊通常只能持續4–6週。

Greg O Gallagher 輪換動作替代減量週—

動作輪換非正式減量，部分替代功能

不採用傳統減量週。策略包含：(1) 每 3–4 個月在進步停滯時輪換動作，(2) 每幾個月在 2 天與 3 天課表之間切換，(3) 每次訓練之間安排完整休息日，從根本上防止中樞神經系統（CNS）疲勞累積。回歸已暫停一段時間的動作時，身體會出現「超級反應（hyper response）」。每週練 5…

Jeff Cavaliere 內建於 PPL 課表—

隱含週期概念但未明確頻率與強度規範

恢復機制內建於 PPL 課表結構中——同步 6 天週期內，同類型訓練之間有 3 天間隔。每週同一動作模式的兩次訓練應變換動作選擇與負荷，以管理累積疲勞。所有恢復因素必須協同運作：睡眠、營養、課表間隔、訓練強度與補劑。對自然訓練者而言，恢復優化是肌肉生長最重要的因素。未明確規定減量週（deload w…

Gravity Transformation 依恢復狀況調整—

共識有固定週期，創作者改為主觀判斷

當增加訓練量後未見肌肉成長，且兩次訓練間明顯難以完全恢復時，應將總訓練量降回先前水準。若進步順利且恢復良好，維持現有訓練量並嘗試逐步增加。未設定固定減量（deload）週期，而是依恢復狀況被動調整。

Mark Rippetoe 鋸齒式負荷調整—

鋸齒負荷與週期減量概念部分重疊

透過鋸齒式負荷調整（zigzag loading）來管理恢復——在維持整體上升趨勢的同時變化強度。教練會根據選手回饋主動調整課表，而非按照固定的減量週時程。即使是較輕重量，對年長新手的恢復需求也相當高。整體策略是持續性的負荷管理與教練即時調整，而非週期性的減量區塊。

Picturefit 未說明—

未說明無法判斷一致性，保守給黃

沒有特定的減量週（deload）協議。每週3天的EMOM訓練結構本身可能已提供足夠的恢復。

Alan Thrall 調整動作不停練—

以動作調整替代正式減量週

疲勞時不要直接減量、跳過訓練或休息。應做細微調整：用壓力較小的動作變化取代大重量比賽動作（如無腰帶高槓位三秒暫停單次取代比賽深蹲），輔助訓練降低一個 RPE 點數。低壓力週應納入課表規劃。生病時改做較輕快的動作。不需要每次訓練都完全恢復。

Chris Heria 依身體感覺休息—

主觀感覺無固定週期，缺乏結構性

休息和努力訓練同樣重要。當身體感到疲勞時，安排 1–2 天休息日。休息日可以進行輕度活動（有氧、技巧練習如倒立），但非強制。5 天高強度訓練後週末休息是一種推薦結構。最重要的是傾聽身體的聲音。

Barbell Medicine 2–3 次/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每週 2–3 次訓練；連續或非連續天數對多數訓練者效果相似。年長初學者可從每週 1–2 次開始。

Eric Helms 未明確指定—

未明確指定，無法確認是否符合≥2次共識

Eric Helms 未明確指定訓練頻率，而是以每週每肌群的組數追蹤訓練量，暗示只要達到組數目標，頻率可彈性安排。

Greg O Gallagher 2–3 次/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每週訓練 2–3 天，男性通常採用 2 上肢 + 1 下肢的分配。積極減脂期每週 2 天（改良式全身訓練），一般全年維持每週 3 天，最大增肌階段才考慮每週 4 天（2 上 / 2 下）。明確反對每週 3 次全身訓練，因為肌肉在兩次訓練之間仍在恢復。

Gravity Transformation 2–3 次/肌群/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每個肌群每週訓練 2–3 次。肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）在訓練後僅維持 48–72 小時，每週只練一次會浪費約 96 小時的成長潛力。可採上下肢分化、推拉腿分化或全身訓練，每個肌群至少間隔 48 小時再訓練。

Kanekin Jp 2–3 次/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每週 2–3 次高強度訓練，其餘天以低強度活動度／恢復訓練填補。採用 McGill 的「黃金訓練週」模型：2 天肌力、2 天活動度、2 天有氧、1 天完全休息。切勿每週進行 4–5 天高強度訓練。

Layne Norton 2–3 次/肌群/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每個肌群每週訓練 2–3 次；2 次可能比 1 次效果更好。訓練頻率主要是分配每週訓練量（weekly volume）的實用工具，而非獨立的肌肥大驅動因素。

Mark Bell 2–3 次/肌群/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

每個肌群每週訓練 2–3 次。每週 2 次明顯優於 1 次；若疲勞可控，每週 3 次有額外效益。維持期每週 1 次、每部位 2 組即足夠。建議全身性訓練 2–3 次/週，或上下半身分組。

Tom Merrick 2 次/肌群/週2–3 times/muscle/week

共識 2–2，來源 2–3 times/muscle/week（來源範圍更寬）

採用推拉腿（PPL）分化訓練，每個肌群每週練約 2 次。高難度徒手動作（如鯤魚式、前水平、倒立伏地挺身、單手引體向上）每週練 1–2 次。技術性動作如倒立則需更高頻率以建立動作技巧。

Abby Pollock 上下交替超級組—

超級組縮短組間休息，低於建議2–4分鐘

每次訓練中交替安排上半身與下半身動作，以超級組（superset）方式進行，加快訓練節奏且不讓同一肌群過度疲勞；循環訓練格式中動作間不休息；一般組間無規定具體休息時間。

Alex Leonidas 休息 3–5 分鐘3–5 minutes

共識 2–4，來源 3–5 minutes

大多數組間休息 3–5 分鐘；以 3 分鐘作為新的預設最短休息時間；80% 的訓練應採用較長的組間休息，不論次數範圍為何；非優先肌群或時間有限時，可縮短至 2–3 分鐘。

Bret Contreras 未明確建議—

未明確建議，無法確認一致性

在已分析的影片中，未提供明確的組間休息時間建議。

Eric Helms 複合動作充分休息—

定性描述無具體數值，方向一致但無法量化比對

複合動作不要限制組間休息時間，研究一致顯示縮短休息會產生全身性／中樞疲勞，妨礙肌肥大，即使感覺力竭也非所有肌纖維真正達到力竭。單關節動作可用 Myo-reps：完成起始次數後縮短休息，直接進入高效研磨階段，省略輕鬆的無效次數。

Igor Opeshansky 3–5 分鐘（重量日）3–5 minutes

共識 2–4，來源 3–5 minutes

重量複合動作組間休息 3–5 分鐘。肌肥大日與輔助動作的休息時間未明確說明，但從強調泵感與心肌連結的訓練風格推斷，休息時間應較短。

Jeff Cavaliere 大重量時拉長—

定性描述方向一致但缺乏明確數值範圍

大重量訓練時因能量基質（energy substrates）消耗較快，組間需要較長的休息時間。在已擷取的影片中，未給出具體的秒數或分鐘數建議。

Gravity Transformation 未明確建議—

無明確數值，無法確認是否符合共識

創作者的內容中未明確討論組間休息時間（inter-set rest）。僅提及同一肌群訓練間應間隔至少 48 小時（屬於頻率議題），但單次訓練中的組間休息並未涵蓋。

Kanekin Jp 休息：工作 = 2:1–3:11–3 minutes

共識 2–4，來源 1–3 minutes

代謝訓練／高強度間歇訓練（HIIT）採 2:1 或 3:1 的休息與工作時間比（例如：30 秒運動後休息 60–90 秒）。EMOM 格式中，約 20 秒運動後休息約 40 秒。明確指出 10–20 秒的休息間隔對高強度訓練而言完全不足。傳統肌肥大訓練的休息時間未另行說明。

Layne Norton 越長越好—

越長越好與2–4分鐘方向一致但上限分歧

組間休息越長，達到最大肌肥大所需的總組數越少。休息太短（例如 1 分鐘）會讓疲勞累積到後續組，導致重量和次數下降，需要更多組數才能補回同等刺激。時間有限時，可採用拮抗肌群超級組（superset），例如胸/背、二頭/三頭、股四頭/小腿，在不延長訓練時間的情況下讓每個肌群獲得足夠休息。

Natacha Oceane 依訓練類型調整—

定性描述無具體數值，方向可接受

大重量肌力訓練（1–5 下）採用較長休息時間；技巧與輔助動作休息 30 秒至 1 分鐘。HIIT 間歇：30 秒完整休息，絕對不要縮短規定的休息時間。把 30 秒縮成 5 秒等於沒有真正做到 HIIT。

Whitney Simmons 1–5 分鐘1–5 minutes

共識 2–4，來源 1–5 minutes（來源範圍更寬）

重複合動作（低次數）：組間休息 2–5 分鐘。中等複合動作與輔助動作：1–2 分鐘。超級組或三合一組的動作之間不休息；完成一輪後休息 1–2 分鐘。肌肉激活組（myo-rep）臀推的組間休息僅為 3–5 次深呼吸。強調不要急著縮短休息時間。

Chris Heria 15–90 秒1–90 minutes

共識 2–4，來源 1–90 minutes（來源範圍更寬）

HIIT／循環訓練（最常見格式）動作間休息 15–20 秒。傳統複合力量訓練組間休息 60–90 秒。EMOM 格式（每分鐘進行）使用 60 秒內的剩餘時間休息。油膩的凹槽法引體向上每輪間隔 1–2 小時。整體偏好短暫休息。

Abby Pollock 蛋白粉、電解質為主—

未提及肌酸，缺少最強力證據補充品

訓練後喝蛋白質補充品（protein shake）方便補充蛋白質；訓練前補充電解質（鈉、鉀、鎂）以預防抽筋和表現下滑；咖啡因應謹慎、策略性使用——長期使用會產生耐受性並提高靜止心跳率，建議在早晨皮質醇自然高峰後再攝取，而非一起床就喝。

Barbell Medicine 肌酸或許可用—

認可肌酸但態度保留，缺乏劑量具體建議

補充品必須符合三項條件：(1) 通過第三方檢驗（NSF、Informed for Sport、USP），(2) 取得 cGMP 認證，(3) 具備安全性與有效性的科學證據。肌酸（creatine）可能是少數符合全部標準的補充品，但主持人態度仍保守。多數補充品不符合標準，「天然 Ozempic」等 G…

Bret Contreras 重視 omega-3—

強調omega-3而非肌酸，優先級不同

無特定補充品建議。警告避免過量蛋白質補充（>2.2 g/kg）。強調 omega-3 脂肪酸的抗發炎、心血管及腦部健康益處。建議 omega-3 與 omega-6 比例為 1:1 至 1:4。過量攝取蛋白質會排擠調節荷爾蒙所需的健康脂肪。

Buff Dudes 原型食物優先water, whole foods first, creatine, glutamine, protein powder, casein before bed

未明確提肌酸，原型食物優先方向正確

優先喝水與攝取原型食物，補劑只是輔助。肌酸（creatine）與麩醯胺酸（glutamine）研究最多，但天然食物也含有，飲食充足可能不需額外補充。蛋白粉用於方便補足蛋白質目標。睡前可吃酪蛋白（casein）供應整夜胺基酸。訓前補劑有安慰劑與動力效果。

Eric Helms 未涉及—

未涉及肌酸建議，缺乏立場無法對齊

在已分析的影片中未直接提及補充品相關內容。

Jeff Cavaliere 肌酸+Ω-3+乳清—

肌酸一致，額外推薦Ω-3乳清超出共識範圍

三大必備補劑：(1) 蛋白粉——視為食物而非補劑，首選分離乳清，每份至少 30g。(2) 肌酸（creatine）——一水肌酸 5g/天或鹽酸肌酸 2-3g/天；研究最充分的補劑，促進 ATP 再生、細胞水合、肌肉蛋白質合成及大腦健康；非類固醇，不會造成掉髮、腎損傷或脫水；無需週期化；鹽酸型可解決約…

Jeff Nippard 肌酸、咖啡因、蛋白粉creatine monohydrate 3-5g daily, caffeine pre workout, protein powder whey casein blend, multivitamin, fish oil, ashwagandha 600mg optional

肌酸一致，但未明確劑量且列入其他補充品

第一級：肌酸（creatine monohydrate）每天 3–5g、咖啡因（訓練前）、蛋白粉（乳清+酪蛋白混合較佳）。輔助：綜合維他命、魚油（每天 2 顆）。可選：南非醉茄（ashwagandha）600mg/天，幫助降低皮質醇。避免：睪固酮促進劑、土克雄酮、BCAAs、燃脂劑、β-丙胺酸（對典…

Kanekin Jp 蛋白粉、維生素 D—

未提及肌酸，僅推薦蛋白粉與維生素D

建議補充品包括：蛋白粉、關節保健品（Joint Warfare）、維生素 D（vitamin D）、超級磷蝦油（super krill oil）、適量咖啡因（約 95 mg 的能量飲料）。無誇大宣稱。未特別討論肌酸（creatine）。

Layne Norton 肌酸＋咖啡因creatine, caffeine, whey protein isolate

肌酸一致，咖啡因非共識核心建議

只推薦有實證基礎的補充品：肌酸（creatine）和咖啡因（caffeine）有雙盲隨機對照試驗（RCT）支持。乳清蛋白分離物（whey protein isolate）作為方便、高生物利用率的蛋白質補充品推薦，不是神奇補充品。全食物永遠優先，對補充品宣稱應高度懷疑，安慰劑效應在此領域極為強大。

Mike Israetel 肌酸、乳清、電解質creatine monohydrate 5g daily, whey protein, electrolytes during training

肌酸一致，但Mike未明確3-5g劑量

肌酸（creatine monohydrate）每天 5g——能抑制肌肉生長抑制素（myostatin）、活化衛星細胞、增加肌核數量，長出的是真正的肌肉而非僅是水分。乳清蛋白純粹為了方便補充（優先選分離乳清；腸胃敏感者選水解乳清）。訓練中補充電解質（尤其超過 1.5 小時的訓練）。超過 1 小時的訓…

Natural Hypertrophy 每日 1 匙乳清蛋白—

推薦乳清非肌酸，品項不同但非完全相反

補充品極簡化：每天 1 匙乳清蛋白加燕麥奶，搭配膠原蛋白（collagen）維護肌腱健康。不使用任何訓練前刺激物，不攝取咖啡因——認為依賴刺激物是危險的滑坡。訓練前餐點為單純碳水化合物（麥片 + 蘋果醬）。肌酸（creatine）可能加速部分人的掉髮。乳清是補充飲食之用，絕不能取代原型食物。

Omar Isuf 睡眠 > 補劑creatine, citrulline malate

未否定肌酸但未強調，優先順序不同

睡眠比任何合法補劑（包括肌酸）都更重要。肌酸（creatine）研究充分且有效。瓜氨酸蘋果酸（citrulline malate）有輔助效果。不強烈推薦其他補劑。

Whitney Simmons 非必需品—

非必需品與學術推薦肌酸有落差但未否定

補充品（訓練前補充品、蛋白粉）有幫助但非必需。訓練前補充品需要循環使用——每隔 1–2 個月停用 30 天以避免耐受性。黑咖啡是有效的替代選項。空腹訓練時可以喝零卡路里的 BCAA 來預防頭暈。

Alan Thrall 原型食物優先—

未否定肌酸但優先順序不同

蛋白粉可以使用但並非必需，優先選擇原型食物蛋白質來源。創作者每週使用蛋白粉數次，每次約一份。影片中未推薦其他特定補充品。

Chris Heria 訓練前補充品—

未明確提肌酸劑量，僅泛稱訓練前補品

建議在高強度訓練前服用訓練前補充品（THENX Ignite）以提升精力與動力。大重量訓練和靜態支撐動作可搭配護腕使用。影片中未提及乳清蛋白、肌酸（creatine）或其他傳統重訓補充品。

Scott Herman 蛋白粉—

推薦蛋白粉而非肌酸，項目不同

建議以蛋白粉作為全食物蛋白質來源的補充，協助達成每日蛋白質目標。在食物蛋白質來源有限時，可用蛋白粉靈活補充。在所有擷取的影片中，未討論其他特定補充品。

Abby Pollock 足夠即可，不強迫追蹤—

不追蹤可能導致攝取不足1.6g/kg

優先攝取高蛋白質食物以增加飽足感（抑制飢餓素、提升 PYY 和 GLP-1）並利用其熱效應；蛋白質需求與活動量及訓練強度直接相關；不設定嚴格的每日克數目標；避免過度執著於蛋白質計算。

Derek Mpmd 2.2 g/kg（減脂期↑）1.76–2.86 g/kg/day

共識 1.6–2.2，來源 1.76–2.86 g/kg/day（來源範圍更寬）

增肌基準為 2.2 g/kg 體重。體脂較高者可降至 1.76 g/kg。減脂期為增加飽足感可提高至 2.64–2.86 g/kg。蛋白質約佔總熱量 30%。每餐只需 2.5 g 白胺酸（leucine）即可最大化肌肉蛋白質合成（MPS）。建議每餐攝取 40–50 g 蛋白質，分散全天。

Eric Helms 1.6–2.6 g/kg1.6–2.6 g/kg/day

共識 1.6–2.2，來源 1.6–2.6 g/kg/day（來源範圍更寬）

增肌期建議高蛋白飲食（約 1.6–2.2 g/kg），減脂期提高至 2.2–2.6 g/kg 以保留肌肉。蛋白質品質與分配時機次於總量。

Greg O Gallagher 足夠即可、不過量—

無具體數值，「足夠即可」可能偏低

攝取「足夠」的蛋白質即可，不需過量。無明確 g/kg 目標。來源包括希臘優格、晚餐瘦肉、斷食期間補充必需胺基酸（EAA）。警告：過度追求高蛋白會犧牲碳水和脂肪攝取，三種巨量營養素都需要才能維持飽足感與表現。低碳和低脂飲食都被批評為「完全錯誤」。

Igor Opeshansky 180–200 g/天1.32–4.4 g/kg/day

共識 1.6–2.2，來源 1.32–4.4 g/kg/day（來源範圍更寬）

增肌期每日攝取 180–200 克蛋白質（約 3.96–4.40 g/kg，以 45 kg 體重為基準）。蛋白質設為固定量，不隨脂肪或碳水比例改變。每磅 1 克（約 2.2 g/kg）並非魔法最低標準，0.6–0.8 g/lb（約 1.32–1.76 g/kg）對部分人（包括競技健美選手）同樣有效。…

Lyft Standard Jp 原形食物優先—

只提食物來源，未給具體攝取量

強烈建議以原形食物為主要蛋白質來源，蛋白粉僅作為方便補充，不應過量依賴。採用碳水循環策略：非訓練日攝取較高蛋白質與適量脂肪；訓練日則提高碳水化合物、適量蛋白質。強調個人實驗與飲食品質，而非嚴格計算巨量營養素。

Mark Rippetoe 大量進食，未給 g/kg—

方向一致但無具體g/kg無法確認量

飲食的質與量被視為支撐重訓的關鍵。強調要吃好、吃夠，將飲食與訓練同等重視。但在這些影片中並未提供具體的每公斤體重蛋白質攝取目標（g/kg），重點放在總熱量攝取而非單一巨量營養素。

Natural Hypertrophy 適量、食物優先—

無具體數值，食物優先可能低於下限

攝取適量蛋白質，無明確 g/kg 目標。優先從天然食物攝取：吃真實的原型食物，補充品越少越好（乳清蛋白每天最多 1 匙）。建議同時攝取植物性與動物性蛋白質來源。生物利用率（bioavailability）與每小時吸收速率比帳面上的總克數更重要——大量乳清蛋白（80g）有約 70% 無法被吸收，因為腸…

Mark Bell 高蛋白比例優先—

方向一致但缺乏數值，無法確認是否超出範圍

飲食中提高蛋白質比例，能自然降低總熱量攝取。多數人吃原型食物時不需要精確計算蛋白質——不到 10% 的人真正需要追蹤巨量營養素（macros），且通常只在特定備賽階段才需要。進階運動員若要增肌，可提高進餐頻率（每天 5–6 餐）確保蛋白質足夠。希臘優格加乳清蛋白（含 40–50g 蛋白質）是方便的選…

Krissy Cela 高蛋白、未指定克數—

方向一致但缺乏具體數值無法確認範圍

飲食應以高蛋白、高營養密度為主。訓練後應補充一餐或蛋白質奶昔以幫助肌肉恢復。蛋白質優先從全食物攝取，奶昔作為補充而非取代正餐。未提供具體的每公斤攝取克數建議。

Scott Herman 高蛋白（無具體數字）—

方向正確但無具體數值可驗證

主張高蛋白飲食為基本原則。建議以完整食物為主要蛋白質來源（雞肉、牛排、魚類、罐頭鮪魚），再以蛋白粉補充以達到每日蛋白質目標。在所有擷取的影片中，未提供具體的每公斤建議攝取量。

Abby Pollock 維持總週訓練量—

維持總量未明確對應10–20組範圍

每週每個肌群的總組數與次數應與分化訓練相同，不減少總訓練量（training volume）；每次全身訓練安排 5–7 個複合動作；拉系動作以 1–2 個垂直拉與 1–2 個水平拉為基本架構。

Barbell Medicine ~12–24 組/肌群/週12–24 sets/muscle/week

共識 10–20，來源 12–24 sets/muscle/week

新手每動作 1–2 組 × 約 6 個動作 × 每週 2 次 = 每肌群約 12–24 組/週。Barbell Medicine 強調用最少有效劑量起步，逐步增加。

Bret Contreras 品質優先於組數—

品質優先未否定組數，但缺乏具體量化

下肢訓練日示範約 14 組（前兩個動作各 4 組，後兩個各 3 組），但明確不以組數為目標。重點是每組接近力竭的高品質訓練加上漸進式超負荷（progressive overload），而非追求組數。坐姿髖外展屬於「無負擔的額外訓練量」，可在訓練尾聲加入。

Buff Dudes 未明確規定—

未明確規定，無法確認是否落在10–20組範圍

未明確量化每肌群每週組數。新手使用 5×5（每個複合動作 5 組 5 下）。他們強調課表輪替與階段性規劃（5×5、增肌分化、德國壯漢訓練法等），而非固定每週組數目標。核心理念是漸進式超負荷（progressive overload）。

Geoffrey Verity Schofield 約 10 組/肌群/週5–20 sets/muscle/week

共識 10–20，來源 5–20 sets/muscle/week

每個肌群每週約 10 組有效訓練組（hard sets）作為起點（5–10 組範圍）。只有接近力竭的組數才算數——高 RIR（reps in reserve）的垃圾量（junk volume）對肌肉生長毫無幫助。每週僅 3 組紮實訓練就能帶來可觀成長，而 30 組輕鬆訓練什麼都不會長。先把動作技術和…

Natacha Oceane 增肌 ≫ 維持—

增肌遠超維持，但未給具體組數難比較

維持肌肉只需每個肌群「幾組增肌訓練」；要增長肌肉則需更精密、更高強度的方式。增肌階段未提供具體組數建議。

Natural Hypertrophy 8–15 組/週8–15 sets/muscle/week

共識 10–20，來源 8–15 sets/muscle/week

每個肌群每週 8–15 組，分散於多個訓練日，每次每肌群做 2–4 組高品質訓練。新手每個動作 2 組，初學者 3 組，中階 3–4 組，進階最多 4 組。大多數人不需要每週 16–20 組。低單次訓練量搭配高頻率，優於單次高訓練量。

Picturefit EMOM 累積訓練量—

EMOM累積量未明確數值，難以確認是否達10–20組

訓練量透過 EMOM 計時結構累積，而非傳統的「組數」計算。例如：在 21 分鐘的 EMOM 三項組合中完成 100 下臥推、100 下引體向上，加上划船機燃燒數百卡——若改用傳統休息方式，相同訓練量需要 30 分鐘以上。

Alan Thrall 高量（次數×強度）—

高量方向一致但缺乏具體組數對應

訓練量以每週總次數×平均強度衡量，非僅算組數。範例：推類週 164 下/均強 77%；深蹲 51–75 下/74%；硬舉 51 下/74%。完成規定訓練量的優先級高於維持特定重量。

Abby Pollock NEAT 優於有氧—

NEAT替代有氧，方向合理但未直面干擾問題

透過活躍的日常習慣（跑步、匹克球、游泳、騎車）和每日步行來提升非運動性熱量消耗（NEAT），對代謝的幫助優於額外加入有氧課表；跑步是最不利於維持大腿肌肉的有氧方式；長時間跑步機訓練在維持肌肉方面也遠不如重訓。

Alex Leonidas 有氧不影響增肌—

學術認為輕微干擾，創作者認為無影響，方向偏差

有氧訓練不會影響增肌——這只是健身圈的迷思。有氧能改善心臟健康、提升工作能力、讓你多吃、支撐更好的訓練表現。徒手訓練消耗的熱量甚至比一般重訓更多。但要注意：心肺能力的提升，並不代表增肌訓練的組間休息可以縮短。

Barbell Medicine 幾乎不干擾—

BM低估干擾效應，方向相反但非極端

有氧運動不會明顯干擾肌肥大。體能訓練（包含有氧）與重訓目標互補。研究顯示即使在大幅熱量赤字下，結合高強度間歇訓練（HIIT）與重訓仍能增加力量並提升 15% 最大攝氧量（VO2 max）。肌力與 VO2 max 皆為壽命的強預測因子。

Buff Dudes 全年維持有氧—

全年有氧可能累積干擾，但程度視量而定

有氧是健身四大支柱之一（訓練、營養、休息、有氧）。即使在增肌期也應持續做有氧——創作者曾因「髒增肌」（dirty bulk）導致脂肪過多而加入有氧。也可透過調整重訓方式（縮短休息、循環訓練、高次數）來刺激心血管系統。早期建議增肌期減少有氧，後來已改為全年維持。

Derek Mpmd 飯後走路，不慢跑—

飯後散步強度極低，迴避干擾但過度保守

備賽期間取消所有傳統有氧，改為每餐後快走 10 分鐘，一天 4 餐共 40 分鐘。過多有氧加上熱量限制會造成明顯掉肌肉，對天生瘦體型者尤為嚴重。飯後走路同時幫助消化、減少腹脹。

Geoffrey Verity Schofield 影響極小，建議維持有氧—

創作者偏樂觀，共識認為輕微干擾存在

有氧運動對大多數人的增肌影響極小，甚至有正面幫助。增肌期間維持活動量可改善營養分配與胰島素敏感度。如果有氧影響到重訓，長期解法是做更多有氧、提升體能，而不是減少有氧。建議每天步行 1–1.5 小時。體能差是一個常被忽略的增肌瓶頸。有氧和重訓的訓練時間應錯開。

Igor Opeshansky 未討論—

未討論，無法確認立場一致性

在現有影片中未直接討論此主題。

Jeff Cavaliere 正確安排則無干擾—

共識承認干擾存在，Cavaliere條件式否定

有氧不會吃掉肌肉。Zone 2、Zone 5 及徒手循環體能訓練皆可安全保留肌肉量。體能訓練應安排在重訓以外的日子，並選擇低離心負荷的項目（跳繩、推雪橇）。練腿隔天做輕度沖洗式訓練反而有助恢復。整體課表建議重訓與體能比例約 60/40。

Gravity Transformation 盡量避免，僅散步—

共識允許適量有氧，創作者態度更保守

有氧運動會顯著干擾肌肉生長。2012 年統合分析發現，在重訓基礎上加入有氧會使肌肥大效果量降低 39%，下肢受影響最大。機制包括：有氧降低 mTOR 活性、提高 AMPK、使肌纖維從快縮轉為慢縮、減少肝醣儲備，且身體會透過降低非運動活動產熱（NEAT）來補償能量消耗。若必須做有氧，僅建議低強度散步。

Natacha Oceane LISS 可；優先砍 HIIT—

學術不分類型，她偏好區分LISS/HIIT

低強度穩態有氧（LISS）與重訓相容，因處於燃脂心率區間且不易消耗肌肉。若目標是增肌而需減少訓練量，優先砍掉高強度間歇（HIIT）／有氧，保留阻力訓練。

Mark Bell 有氧有助恢復—

共識警示干擾，創作者強調恢復益處，方向部分相反

有氧訓練不會干擾肌力或肌肥大（hypertrophy），反而能提升組間恢復品質。體能更好的訓練者在相同休息時間內能恢復更多。建議選擇低衝擊器材（優先橢圓機），早上進行 20 分鐘，或在輔助動作間穿插雪橇推拉，控制心率在 100–120 BPM。走路也是很好的補充。Bell 明確建議健力選手也要做有氧…

Picturefit 視飲食狀況而定—

條件式結論與輕微干擾共識方向部分重疊

低熱量狀態下，有氧運動可能對身體組成有害，不建議進行。在高能量流通狀態（吃多、動多）下，有氧運動反而有益。重訓後 45–90 分鐘內脂肪分解（lipolysis）會提升；此時接著做有氧可增加游離脂肪酸的 β 氧化（beta oxidation）。重訓後 20 分鐘內進行有氧，燃脂效果優於等待 120…

Tom Merrick 非賽季才做有氧—

非賽季才做有氧比共識更保守

有氧訓練安排在非賽季（off-season）或一般體能準備期（GPP），避免在以肌力／肌肥大為主的專項期或巔峰期進行，以減少干擾效應（interference effect）。

Sohee Lee 有氧降至最低限度—

共識僅輕微干擾，創作者建議降至最低偏保守

過多有氧（例如在重訓之外每週 4 天以上）會累積疲勞，導致力量和肌肉流失。有氧不應作為主要訓練方式，且絕對不能影響重訓表現或恢復。低強度穩態有氧（LISS）每週 2–3 次、每次 30 分鐘通常可耐受，不會妨礙恢復。

Alex Leonidas 精實增肌，體脂 15–20%15–20 kcal/day

精實增肌偏保守，但 15–20% 體脂上限稍高

採小幅度熱量盈餘的精實增肌法（lean bulk）；設定一個不超過 4–5 kg 的體重上限區間；將體脂率控制在 15–20% 之內；避免大吃大喝的髒增肌（dirty bulk）；大多數時候不需要精確計算熱量；積極增肌期每天攝取約 3,500–4,000 kcal。

Barbell Medicine 因人而異—

因人而異含輕度盈餘但缺乏具體數值指引

不建議特定熱量盈餘目標。個體對相同熱量盈餘的反應差異極大（雙胞胎研究中，同樣每日多攝取 1,000 kcal，體重增加範圍為 4–13 kg）。比起刻意增重，更需留意超加工食品導致的被動過度攝取。建議調整飲食環境，而非嚴格計算熱量。

Bret Contreras 吃原型食物、吃夠—

方向一致但缺乏明確盈餘量化建議

攝取足夠熱量，以原型食物為主。未給出具體熱量盈餘數字。適當的熱量與巨量營養素攝取是基本前提，但不是驅動體態改變的主要變數。不能練很重卻吃不夠，也不能練很重就亂吃。

Buff Dudes +500 kcal/天500 kcal/day

+500 偏高，輕度盈餘約+200-300

在維持熱量（透過 TDEE 計算機算出）之上每天多攝取約 500 kcal，目標每週增加約 0.45 kg 體重。強調食物品質——不是所有熱量都一樣。建議乾淨增肌（lean bulk）而非髒增肌（dirty bulk），後者有糖尿病、心臟病、高血壓等健康風險。增肌期巨量營養素應偏重碳水與蛋白質。

Greg O Gallagher ~60–100 kcal/天盈餘60–100 kcal/day

60–100 kcal偏低，共識約200–500 kcal

進階者每天約多攝取 60 kcal，新手約 70–100 kcal。每天多吃 500+ kcal 只會增加體脂。維持熱量飲食加上偶爾多吃，自然就有輕微熱量盈餘，不需刻意增量。在維持熱量下就能增肌。進階者反而比新手需要更少的盈餘，這與主流觀念相反。

Igor Opeshansky 3000–3200 kcal/天20–3200 kcal/day

3000-3200kcal未知體重，難確認是否輕度盈餘

精實增肌（lean bulk）每日攝取 3000–3200 kcal。碳水化合物是增肌成功的主要驅動力，每日至少 350–400 g，最多可到 450 g。脂肪佔總熱量 20–25%。結束減脂或比賽後，立即回到維持熱量，再每週增加約 100 kcal 進入盈餘。不建議亂吃增肌（dirty bulk）…

Jeff Nippard 維持量 +5–25%5–25 kcal/day

上限25%略高於學術輕度盈餘建議

精實增肌期熱量盈餘為維持熱量的 5–25%。越瘦、訓練年資越短、基因越好的人可用較高比例。建議在數月內逐步增加熱量，而非突然大幅增加。

Kanekin Jp 重視碳水補充肝醣—

強調碳水補肝醣，未直接說明總熱量盈餘策略

未提供精確的熱量盈餘數字。強調訓練後攝取碳水化合物以補充肝醣（glycogen），這對代謝超負荷訓練尤為重要。充足的肝醣儲備有助於肌肉生長——生酮飲食（ketogenic diet）因長期活化 AMPK 而拮抗 mTOR，可能對增肌效果不利。

Natural Hypertrophy 極緩增重或維持熱量0.23–0.45 kcal/day

極緩/維持熱量比輕度盈餘更保守

偏好非常緩慢且持續的熱量盈餘（caloric surplus）。每月增重上限約 0.23–0.45 kg（創作者在進階階段花 2 年增加約 4.5 kg）。不需計算卡路里，採直覺飲食。熱量盈餘並非肌肉生長的必要條件——維持熱量也能增肌，盈餘只是讓增肌更快、更容易維持。每 2–3 週量一次體重，並監控…

Mark Bell 食物品質＞計算熱量—

方向相近但創作者迴避量化，強調食物品質

頻道未提供具體的熱量盈餘建議。整體理念傾向重視食物品質而非計算熱量。吃原型單一食材食物能自然調節攝取量。將高適口性的巨量營養素組合（乳製品加水果、脂肪加碳水）會導致過度飲食，應避免。

Picturefit 身體重組優於增肌期—

身體重組不強調盈餘，與輕度盈餘共識有偏差

不特別推薦傳統增肌期（bulking）。透過高蛋白飲食搭配重訓，身體重組（body recomposition，同時減脂增肌）是較佳策略。約 6 項人體研究顯示，僅從蛋白質增加熱量（每日多攝取 500–700 大卡來自蛋白質），搭配重訓，從未導致體脂增加。蛋白質作為營養素分配劑（nutrient p…

Whitney Simmons 不要吃太少—

方向一致但缺乏量化，無法確認是否符合輕度盈餘

吃太少（尤其是碳水化合物不足）會影響訓練表現，造成頭暈和無力感。訓練前攝取優質碳水化合物對能量供應很重要。未提供具體熱量盈餘目標。曾完成 7–8 個月的增肌期（bulk）。