增肌：照著做就好的完整手冊

先講我自己

我大學練了四年，幾乎沒什麼成果。四年夠久了，錯的是方法。後來照研究一條一條調整，身體才真的開始變。這本手冊就是把調整完的版本直接交給你。

這一頁 3 分鐘讀完，講三件事：你會拿到什麼、進步長什麼樣、你該從哪裡開始。

這本手冊給你什麼

一套寫死的課表。Plan A 給新手：12 週全身訓練，一週練三天；跑完接 Plan B：16 週上下肢分開練，一週四天。動作、組數和次數全部寫好，你不用自己排，也不用猜今天要練什麼。

吃的部分也幫你處理掉了。蛋白質和熱量都有明確數字（附計算機，填自己的資料就出答案），還有台灣外食怎麼點的對照表。

另外有一張否決清單，列出不值得買的補劑和不用擔心的細節。清單上的東西，我會直接跳過，也建議你跳過。

進步的節奏

頭幾週你的力量會明顯往上，體態卻幾乎沒動。這很正常，前期的進步主要來自神經適應（白話：身體學會更有效率地出力，肌肉還沒真的變大多少）。別急著照鏡子，先看槓上的重量有沒有增加。

把增重速度壓在大概每週 +0.25 公斤。漲得比這快，多出來的大多是脂肪。

這件事重要，再講一次：一週 +0.25 公斤就好，體重衝太快就把熱量往回調。

女生照同一套練：女生用同樣的訓練原則，相對增肌反應和男生一樣——絕對增長較小只是因起始肌肉量較低，非適應能力差。「不小心練太壯」這種事不會發生。

覺得自己怎麼吃都不胖的人：問題出在總熱量沒達標，第 4 頁有一套專門的做法。

從哪裡開始

先看體脂。男生超過 20%、女生超過 30%，或 BMI ≥ 25（BMI＝體重公斤 ÷ 身高公尺的平方）：先減脂，走減脂指引（減脂期照樣重訓，肌肉保得住）。抓不準自己的體脂沒關係，直接用 BMI 判斷就好。偏瘦的人直接開始增肌。卡在中間的，兩條路都可以。

還有一個好消息：新手蜜月期（前 6–12 個月）可同時增肌減脂；進階後選單一方向。所以不用糾結，選一條路就開始練。

一個台灣讀者的註記：亞洲族群的肥胖切點比西方標準低，大約在 BMI 23.9–25 之間（依據在第 3 頁參考區）。用 BMI 分流時，標準照嚴的抓。

這本手冊適合誰

寫給從沒練過，到訓練兩年以內的人。這是進步最快的階段，也是 90% 的人所在的位置。

練超過兩年、有系統紀錄的人：這裡的數字對你太保守，你需要的是進階教材。有傷病或慢性疼痛的人：先就醫，回來再練。

憑什麼信我們

每個數字來自同一條產線：我們的證據庫索引了 312 篇論文（優先選統合分析與隨機對照試驗）、74 個來源的公開方法論，結構化成同一套參數；這份手冊的每個數字，都是這條管線對增肌題目逐題裁決的結果。裁決規則公開。

每個數字旁邊有一條小連結，點進去是比較庫，可以看到每位教練、每篇研究對同一個問題的原始說法。我們給答案，但不遮住其他聲音。

我們不賣課程，不賣補劑。

課表長什麼樣

先看終點：

• Plan A（前 12 週）：全身課表，每週 3 天。每個肌群 10 組/肌群/週（clamp 6–10）、複合 8–12 下、孤立 10–15 下、每組留 3–4 下（RIR，floor 3）（RIR＝離力竭前還能做幾下）。
• Plan B（之後 16 週）：上下肢分開練，每週 4 天，量和強度升一級。練滿一年以上的人直接從 Plan B 開始。

完整課表在第 3 頁。先去第 2 頁：四個準備任務，約 30 分鐘做完，你的第一週會順很多。

醫療免責：本手冊為一般性訓練資訊，不構成醫療建議。有心血管疾病、肌肉骨骼傷病、或任何慢性病史，開始訓練計畫前請先諮詢醫師。