開始前準備

這一頁只發任務。四件事，約 30 分鐘做完，之後你只要照第 3 頁的課表練就好。很多人卡在開始前：要不要先買啞鈴、要不要先買乳清、要不要再「研究一下」。這些問題下面都有答案。

先講錢：這四個任務沒有一個需要花大錢。任務 3 會直接告訴你，沒有必須買的東西。

Task 1：拍照＋基準測量（約 15 分鐘）

增肌很慢，每天照鏡子看不出來。到了中段的低潮期，能證明你有在進步的只有起點紀錄。今天花約 15 分鐘把它做完。

拍三張照片

• 三個角度：正面、側面、背面。放鬆站直，不要刻意繃緊，也不要縮肚子。這組照片要記錄真實的起點。
• 條件固定：同一個地點、同一個光線（白天窗邊或浴室固定燈光都行）、同一身穿著（男生短褲，女生運動內衣加短褲）。之後每次補拍都用完全一樣的條件，照片才有比較價值。
• 手機立起來、開計時器拍，不要對著鏡子自拍，角度每次都不一樣。
• 拍完開一個相簿叫「增肌紀錄」，丟進去。這些照片不用給任何人看，是留著之後比對用的。

量體重和四個圍度

• 體重：早上起床、上完廁所、吃早餐前，同一台體重計。這個條件之後每次量都照用。體重一天內的波動比你想的大，條件不固定，數字就沒辦法比。
• 皮尺量四個位置（文具店就買得到皮尺）：上臂最粗處（手臂放鬆垂下）、胸圍（乳頭水平繞一圈）、腰圍（肚臍水平）、大腿最粗處。各量一次，記在手機備忘錄。增肌期體重會漲，圍度告訴你漲在哪裡，所以兩個要一起記。

明確不用做：不用買體脂計，家用體脂計的誤差大到沒有參考價值。也不用從明天開始每天量體重，今天量的是起點，之後的追蹤節奏和判讀規則，第 4 頁會給你一套固定做法。進度管理只用三樣東西：體重、圍度、照片。

Task 2：選訓練環境，三選一（約 5 分鐘）

增肌對場地的要求不高。三個選項都能練出成果，差別在效率和代價。現在就選一個，選完就不要換，每換一次環境就要重新適應一次。

選項一：完整健身房

• 你得到：完整的槓鈴、啞鈴、機械。第 3 頁的課表可以一字不改照做，效率天花板最高。
• 代價：月費，加上通勤時間。
• 怎麼選：選離家或公司最近的那間。距離比器材新舊更能決定你會不會一直去。

選項二：基本器材（居家啞鈴）

• 你得到：零通勤。一組可調式啞鈴（重量可以調整的啞鈴）、一張訓練凳，加一支門框單槓（課表 B 日的引體向上會用到）。買二手完全可以，這種器材幾乎不會壞。
• 代價：一次性花費，加上少數動作要用替換版本。
• 行動：今天下訂。啞鈴重量買你預算內上限最大的那組：課表的進步方式是不斷加重，太輕的組合幾週就到頂。器材送到之前，先用選項三的徒手版開始，不要空等。

選項三：居家徒手

• 你得到：零成本，今天就能開始。
• 代價：這是三個選項裡效率最低的。增肌靠漸進超負荷（白話：隨時間逐步增加動作的重量或難度），徒手能加的難度有限，天花板最低。
• 適合誰：預算為零，或想先確認自己練得下去、再投資的人。確認之後再升級到選項一或二。

三個選項怎麼挑？課表是全身 3 天。想一下哪個環境你最有把握每週出現三次，就選哪個。

動作替換不用你研究。第 3 頁課表的每個動作都對應這三層器材的版本，你只要知道自己選了哪一層。還有一件明確不用做的事：不用添購任何配件。腰帶、助握帶、護腕、壓縮衣，新手課表都用不到。

Task 3：補劑一錘定音（約 5 分鐘，讀完就結束）

沒有必須買的東西。

增肌成果的絕大部分來自訓練、飲食、睡眠，也就是另外三個任務。補劑（supplement，正餐以外額外補充的營養品）排在這三件事全部之後。補劑廣告會把這個順序講反，不用理。

下面是完整的裁決清單，跟這份手冊的其他數字來自同一條管線，每一項都能點進比較庫，看每個來源的原始說法。讀完這節，補劑這題就結案，之後不用再研究。

可選：有效，但不買也完全沒關係

• 肌酸單水合物（creatine monohydrate；幫肌肉儲存快速能量的化合物）：每天 3–5 g，約增加 1 公斤淨體重（淨體重＝體重扣掉脂肪的部分；這 1 公斤含部分細胞內水分）。便宜、安全、實證最強的可選項。值得買的人：訓練、飲食、睡眠都已經到位，想再多拿一點邊際效益的人。
• 乳清蛋白（whey；從牛奶分離出來的蛋白粉）：作用就是補蛋白質，沒有別的。只有一種人值得買：全食物蛋白吃不到每日目標（目標在第 4 頁）的人，用它補足缺口。
• 咖啡因：訓練前提升表現和專注，不直接促進肌肥大（肌肥大＝肌肉變大）。值得的人：訓練時常提不起勁的人。一杯黑咖啡就是最便宜的劑型。

明確否決：不要買

這份清單跟上面那份一樣重要。逐項點名，各附一句理由：

• BCAA（支鏈胺基酸，蛋白質的其中三種組成單元）：全食物蛋白吃夠時沒有任何額外效益，是行銷驅動的產品。
• 麩醯胺酸（glutamine，一種胺基酸）：對增加淨體重沒有顯著效果。
• HMB（一種胺基酸的代謝產物）：在有訓練習慣的人身上，沒有顯著的肌肥大效益。
• 睪固酮 booster（宣稱「天然提升男性荷爾蒙」的複方產品）：行銷驅動，無實證支持。
• Pre-workout 專利混劑（訓練前粉末，成分標示為 proprietary blend＝不公開個別成分劑量的混合配方）：劑量不透明本身就是否決理由；裡面唯一有效的成分是咖啡因，而咖啡因可以單獨、便宜地取得。

之後有人向你推銷這五樣東西的任何一樣，回來看這份清單就好。

Task 4：睡眠 7–9 小時（約 5 分鐘設定）

肌肉不是在健身房長出來的。訓練只是給身體一個訊號，生長發生在恢復的時候，而恢復的核心是睡眠。目標是各國公衛睡眠指引對成年人的一致建議：每晚 7–9 小時。

今晚就做一件事：從起床時間倒推，設一個「上床鬧鐘」。要睡滿 7 小時、早上 7 點起床，半夜 12 點前就要睡著，鬧鐘設在那之前，響了就放下手機。訓練日的隔天尤其不要犧牲睡眠去換任何東西，包括早起加練。

不用做的：不用買睡眠追蹤手環或戒指，不用追求睡眠 App 的完美分數。固定上床時間這一件事，就涵蓋了絕大部分的效益。

內容最後驗證於 2026-07-11。