Whitney Simmons

個人創作者 YouTube fitness-influencer 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Whitney follows a 5-day PPL split with 2 glute-focused leg days, built on progressive overload via small weekly weight increases (2.5 lbs/side). She uses tiered reps: heavy compounds (4-6), moderate accessories (8-12), burnout finishers (15-30), organized in supersets/trisets. Non-negotiables: 3-phase warmup (cardio + body-part specific + glute activation), 2-3 rest days/week, form over load, mind-muscle connection. Supplements are optional. Consistency and enjoyment matter most.

減脂

Whitney's fat loss approach centers on HIIT circuits (30-40s work / 20-60s rest, 8-15 min sessions) as preferred cardio, often combined with weight training. She tried 18:6 IF and recommends it as a meal-timing tool, not a diet. Continue lifting during cuts to preserve muscle and break fasts post-workout with protein and carbs. LISS walking serves as daily baseline cardio. Track macros for dietary awareness. IF is not universally suitable — start small and gradually extend.

增肌

Hypertrophy

frequency — 4–5 次/週
high

每週 4–5 次重訓，採用推拉腿（PPL）訓練分配，含 2 次腿部訓練日。新手從每週 3 天開始。每週 2–3 天休息日不可省略，其中至少一天為完全休息（零活動）。

補充說明

Whitney 一貫推薦 5 天推拉腿分配（拉、腿、推、腿、全身或選擇性上肢）。腿部每週練 2 次，兩次之間間隔 2–3 天。新手可從每週 3 次開始。她本人曾因跳過休息日而過度訓練，現在視每週 2–3 天休息為不可妥協的底線。

新手建議

新手每週練 3 天就好，確保每次訓練之間有一天休息，身體需要時間恢復才能進步。

weekly sets — 每動作 3–4 組
medium

每個動作每次訓練做 3–4 組，每個肌群通常安排 4–5 個動作。未明確設定每肌群每週總組數目標。常使用超級組（superset）與三合一組（triset）提升訓練密度。

補充說明

Whitney 以每次訓練的組數為單位規劃訓練量，而非明確設定每肌群每週總組數。超級組與三合一組常用於輔助動作，複合動作則較少使用。通常每次訓練最後安排一個超級組作為收尾。

新手建議

新手每個動作做 3 組就夠了，先把動作學好，不用急著堆砌組數。

rep range — 4–30 下分層
high

分層次數（rep range）架構：重複合動作（硬舉、相撲硬舉）4–6 下，中等複合動作（深蹲、保加利亞分腿蹲、腿推機）8–10 下，輔助動作（推、划船、飛鳥）10–12 下，收尾燃燒組（burnout）15–30 下。臀推另採肌肉激活組（myo-rep）協定：10 下 + 5 下 + 5 下，組間以 3–5 次深呼吸為間歇。

補充說明

多支影片中一致採用分層次數架構：先做重複合動作，再做中等複合動作，接著是孤立輔助動作，最後以高次數燃燒組收尾。臀推專用的肌肉激活組（myo-rep）協定（10+5+5）是她獨特的訓練技巧。

新手建議

新手先從 8–12 下的動作開始練，不用急著挑戰超重或超高次數，先把動作做標準最重要。

rir — 多數留力訓練
medium

工作組以次最大強度（submaximal）訓練，避免隔天因過度痠痛而影響持續性。只有在燃燒收尾組才做到力竭（failure），力竭後可將動作難度降低（如三頭伏地挺身從腳尖撐地改為膝蓋撐地）繼續反覆。工作組無明確留力次數（RIR）數字。

補充說明

Whitney 不使用具體的留力次數（RIR）數字。她的核心原則是：如果隔天痠痛到無法正常活動，代表訓練過度。力竭只保留給最後的燃燒收尾組，力竭後採遞降組（drop set）方式繼續進行。

新手建議

新手每組做完後感覺還能多做 2–3 下就停，不需要每組都練到力竭，以免隔天痠到無法訓練。

rest period — 1–5 分鐘
high

重複合動作（低次數）：組間休息 2–5 分鐘。中等複合動作與輔助動作：1–2 分鐘。超級組或三合一組的動作之間不休息；完成一輪後休息 1–2 分鐘。肌肉激活組（myo-rep）臀推的組間休息僅為 3–5 次深呼吸。強調不要急著縮短休息時間。

補充說明

休息時間依訓練強度調整：重複合動作休息較長，輔助動作休息較短。Whitney 一貫建議「不要急著縮短休息」。超級組與三合一組的動作之間完全不休息。肌肉激活組（myo-rep）臀推的輪間休息以 3–5 次呼吸為基準，輪內僅以短暫深呼吸作為迷你間歇。

新手建議

新手做完一組後，等到呼吸完全平穩再做下一組，大約 2 分鐘，不要因為覺得應該要快就硬撐。

progression — +1.1 kg/側/週
high

漸進式超負荷（progressive overload）是核心原則。每次訓練可增加約 1.1 kg（每側）或增加次數。只有在動作姿勢正確的前提下才增加重量——動作品質永遠優先於負重。用月照片與體組成秤追蹤進步，不要每天量體重。

補充說明

強調每次只增加非常小的重量。每側增加 2.3 kg（總計 4.5 kg）就已經算「很多」。若動作跑掉就降重量——這是積極、有意識的決定。建議以月照片取代每日磅秤，避免因短期數字波動影響心態。

新手建議

新手每次訓練只要能多做一下，或每隔幾週增加約 1 kg，就算在進步了，動作跑掉就先降重量。

cardio interference — LISS 為主
high

以低強度穩態有氧（LISS）為主，採 15% 坡度跑步機步行，訓練前暖身 10 分鐘，獨立有氧課程延長至 25–30 分鐘。高強度間歇訓練（HIIT）限制在 10–20 分鐘，可與重訓同一天進行。過去每週做 4–5 次 HIIT，現在認為那樣太過度。

補充說明

明顯從過度 HIIT 轉向以 LISS 為主的訓練方式。HIIT 仍保留使用，但僅作為輔助，不再是主要有氧模式。LISS 同時兼作每次重訓的暖身，一舉兩得。這個轉變反映對身體恢復與永續訓練的重視。

新手建議

新手每次重訓前先用坡度跑步機快走 10 分鐘當暖身就夠了，不需要每天做大量 HIIT。

protein — 原型食物優先
low

優先從原型食物攝取每日蛋白質總量。蛋白粉不是必需品，只在無法從食物達標時才補充。若有執行間歇性斷食（IF），運動後打破禁食期時要攝取足夠蛋白質。未提供具體的每公斤攝取目標。

補充說明

Whitney 未提供具體蛋白質攝取數字（g/kg）。理念是食物優先、補充品只填補缺口。特別強調運動後的蛋白質攝取時機，尤其是有執行間歇性斷食的情況下。由於缺乏具體數字，此參數信心度較低。

新手建議

新手先從正常飲食中多吃雞胸、雞蛋、豆腐等原型食物補充蛋白質，吃不夠再考慮喝蛋白粉。

caloric surplus — 不要吃太少
low

吃太少（尤其是碳水化合物不足）會影響訓練表現，造成頭暈和無力感。訓練前攝取優質碳水化合物對能量供應很重要。未提供具體熱量盈餘目標。曾完成 7–8 個月的增肌期（bulk）。

補充說明

Whitney 未給出具體熱量盈餘數字。重點在於訓練前要有足夠的碳水化合物，不要刻意少吃。訓練前餐點範例：碳水 82g、脂肪 3g、蛋白質 7g。由於缺乏明確數字，此參數信心度較低。

新手建議

新手重訓前 1–2 小時記得吃含碳水的食物（如香蕉或飯），不要空腹去練，否則容易頭暈沒力。

supplements — 非必需品
high

補充品（訓練前補充品、蛋白粉）有幫助但非必需。訓練前補充品需要循環使用——每隔 1–2 個月停用 30 天以避免耐受性。黑咖啡是有效的替代選項。空腹訓練時可以喝零卡路里的 BCAA 來預防頭暈。

補充說明

一貫強調補充品只是輔助工具，不是必需品。特別建議訓練前補充品每 1–2 個月要停用 30 天，避免身體產生耐受性導致效果下降。未提及肌酸（creatine）或其他常見運動補充品。黑咖啡可作為天然的訓練前補充替代方案。

新手建議

新手不需要買任何補充品，先把飲食和訓練做好，真的需要提神喝杯黑咖啡就夠了。

deload — 每週 2–3 天休息
high

每週 2–3 天休息日，不可妥協。其中一天必須是完全休息（零體能活動）。主動休息日（如熱瑜伽）也算休息日。有需要時可進行較長休息（如 2 週）。過去拒絕休息並未帶來更快的進步。

補充說明

Whitney 強調休息是有生產力的，而非偷懶。固定安排一天完全休息（週日），加上 1–2 天主動休息日（如熱瑜伽）。曾在必要時安排 2 週完整休假，並利用這段時間重新規劃整個訓練分配。

新手建議

你每週至少安排 2 天休息日，其中一天什麼運動都不要做，讓身體完全恢復。

warmup — 三階段，約 15 分鐘
high

三階段熱身：(1) 5–10 分鐘輕度有氧（15% 坡度跑步機、跳繩或戶外散步 20 分）；(2) 4–5 分鐘部位專項熱身；(3) 腿部訓練日以彈力帶進行臀部啟動（約 10 分鐘，次數依感覺調整）。熱身不可省略——「跳過熱身就是直接進監獄。」

補充說明

這是所有影片中最詳細、最一致強調的參數。腿部訓練前的臀部啟動強烈建議進行以提升肌肉感知（mind-muscle connection），但明確表示為可選。上半身熱身較短（4–5 分鐘）。戶外散步比跑步機更受偏好作為熱身方式。

新手建議

你每次訓練前先走路或做輕度有氧 5–10 分鐘，再做幾個針對當天部位的暖身動作，不要一進健身房就直接上重量。

sleep — 未提及
low

在所有分析影片中均未明確討論。

補充說明

Whitney 在已分析的內容中未提供具體的睡眠建議。

新手建議

睡眠對肌肉生長很重要，建議你每晚睡足 7–9 小時，這部分請參考其他專家的建議。

bulk or cut — 季節性增減重週期
low

曾進行 7–8 個月的增肌期，專注於增加體重，之後轉向加入更多 HIIT 並朝夏季更精實體態調整。呈現季節性增減重的週期規劃。

補充說明

僅簡短提及一次，無詳細說明何時該增重或減重，也未對他人提出具體建議。

新手建議

你如果是新手，不用急著決定增肌還是減脂，先規律訓練幾個月、養成習慣再說。

來源

▶ 0:44
recomposition — 未提及
low

未明確作為獨立概念討論。

補充說明

Whitney 在已分析的內容中未明確討論體態重組（body recomposition）的概念。

新手建議

體態重組（同時增肌減脂）對新手其實很可行，但這位創作者沒有相關建議，可以參考其他專家。

減脂

Fat Loss

diet vs exercise — 未討論
low

未明確比較飲食與運動對減脂的相對重要性。Whitney 同時採用 HIIT 訓練與飲食策略（間歇性斷食、巨量營養素追蹤）來減脂，但未直接排列兩者的優先順序。

補充說明

未針對飲食與運動對減脂的貢獻進行直接比較或說明。

新手建議

你可以同時從飲食和運動下手，兩者都重要，不用糾結哪個比較重要。

resistance training — 持續重訓
medium

減脂期間持續進行重訓。Whitney 在間歇性斷食期間仍維持健身房訓練，並將 HIIT 與重訓安排在同一堂課中，同時兼顧肌肉維持與燃脂效果。

補充說明

主要透過個人實踐示範，而非明確的課表建議。未提及減脂期間應如何調整訓練量或訓練強度。

新手建議

你在減脂期間要繼續重訓，不要停，這樣才能保住肌肉。

cardio — HIIT，8–15 分鐘
high

HIIT 是首選的減脂有氧方式。結構：每個動作做 30–40 秒、休息 20–60 秒，5–6 個動作組成循環，重複 2 輪，總時長 8–15 分鐘，可與重訓安排在同一堂課。也會搭配坡度步行（LISS）25–30 分鐘。新手避免 HIIT 循環過度集中在下肢動作。

補充說明

示範了多種 HIIT 循環格式：30 秒動作／1 分鐘休息的配對動作、30 秒動作／30 秒休息的全循環、40 秒動作／20 秒休息的全循環。HIIT 優於固定速度跑步機有氧。強調 HIIT 時動作品質優先於速度。

新手建議

你可以從每次 8–10 分鐘的 HIIT 開始，30 秒動作、30 秒休息，做 5–6 個動作循環就好。

caloric deficit — 達到巨量營養素目標
low

間歇性斷食期間仍需攝取全天所需熱量並達到所有巨量營養素目標，只是將用餐次數從 5–6 餐縮減為 3 餐。間歇性斷食定位為調整進食時間的工具，不一定代表減少總熱量攝取。未提供具體熱量赤字數字。

補充說明

未提供具體熱量赤字數字。間歇性斷食主要被定位為方便安排進食時間的策略，而非嚴格的熱量限制手段。

新手建議

你不用刻意少吃很多，先確保每天的蛋白質和碳水都有吃到，用間歇性斷食調整吃飯時間就好。

來源

▶ 5:28
protein — 運動後補充蛋白質
medium

運動後立刻以攝取優質蛋白質與碳水化合物來打破斷食狀態，有助於在減脂期間維持肌肉量。未提供每日蛋白質的具體克數目標。

補充說明

重點放在蛋白質的攝取時機（運動後），而非每日總攝取量。建議搭配碳水化合物一起攝取，以防止減脂期間肌肉流失。

新手建議

你運動完之後馬上吃一份含蛋白質和碳水的餐點，這樣可以幫你在減脂時保住肌肉。

來源

▶ 2:54
dietary approach — 追蹤巨量營養素／間歇斷食
medium

曾嘗試間歇性斷食（intermittent fasting，18:6 協議——6 小時進食窗口、18 小時禁食）。認為間歇性斷食是「一種飲食習慣，不是節食法」。最大優點是簡化備餐流程、減少脹氣，但注意到精力下降。同時建議至少追蹤一週的巨量營養素（macros），以了解當前飲食習慣。間歇性斷食並非適合所有人，建議從小禁食窗口開始慢慢延長。

補充說明

間歇性斷食僅為 5 天個人實驗，並非長期飲食計畫。結論是對簡化備餐和減少脹氣有幫助，但會降低精力。追蹤巨量營養素被推薦為所有新手建立飲食意識的基礎工具。

新手建議

新手先從記錄一週的飲食巨量營養素開始，了解自己吃了什麼再考慮要不要嘗試間歇斷食。

diet break — 未討論
low

未明確討論。

補充說明

在分析的內容中，未提及飲食休息期（diet break）或重新補碳（refeed）的相關討論。

新手建議

這個主題目前沒有相關建議，你可以參考其他有明確討論此議題的教練資料。

supplements — 空腹訓練補充 BCAAs
medium

空腹訓練時可在禁食窗口內補充零熱量支鏈胺基酸（BCAAs），以避免頭暈不適。整體補給品哲學：有幫助但非必需。

補充說明

BCAAs 特別針對空腹訓練情境推薦，用於預防頭暈。未提及任何燃脂劑或產熱類補給品。整體態度認為補給品是輔助，不是減脂的核心。

新手建議

如果你打算空腹去重訓，可以先喝一點 BCAAs 預防頭暈，但不補充也沒關係。

sleep stress — 未討論
low

未在減脂情境下明確討論。熱瑜伽每週進行一次，用於壓力管理和心理健康，但並未定位為減脂工具。

補充說明

熱瑜伽（每週 1 小時）同時兼具柔韌性訓練與心理健康功能，但未與減脂直接連結討論。睡眠與壓力對減脂的影響在分析內容中未被提及。

新手建議

睡眠和壓力對減脂很重要，但這位教練沒有具體建議，建議你另外查閱相關資料。

warmup — 5–10 分鐘輕度有氧
medium

暖身方式與增肌訓練相同：5–10 分鐘輕度有氧加上針對當日訓練部位的專項暖身。純高強度間歇訓練（HIIT）課程則以短暫划船機或輕度動態活動暖身。CrossFit 情境中以 500 公尺划船機作為暖身。

補充說明

未討論 HIIT 專屬暖身協議，通用暖身原則適用於所有訓練情境。暖身目的為提升心率、活化目標肌群，減少受傷風險。

新手建議

每次訓練前先做 5–10 分鐘輕鬆有氧（例如快走或踩腳踏車），再開始正式課表。

sleep — 未討論
low

未明確討論。

補充說明

在減脂情境下未提供任何睡眠建議。

新手建議

你可以參考其他專家的建議，每晚睡足 7–9 小時，這對減脂和恢復都很重要。

bulk or cut — 季節性週期
low

經過 7–8 個月的增肌期後，轉向加入更多高強度間歇訓練（HIIT）以迎接夏天，暗示採用季節性的體態調整週期。

補充說明

此概念僅被簡短提及一次，未提供詳細的減脂計畫或時間表建議。屬於季節性增肌／減脂輪替的概念，但缺乏具體操作細節。

新手建議

你可以先專注於一個目標，增肌期和減脂期輪流進行，不用一次想同時達成兩件事。

來源

▶ 0:44
recomposition — IF 暗示可能
low

暗示透過間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）可能達到身體重組（body recomposition）——描述 IF 能讓你「保留所有肌肉量」同時燃脂，但未作為獨立策略討論。

補充說明

身體重組並未作為獨立概念被討論。間歇性斷食（IF）被呈現為一種可能同時保留肌肉量並減少體脂的飲食方式，但未提供科學依據或具體執行方法。

新手建議

你如果是新手，身體重組（同時增肌減脂）是有可能的，但進展會比較慢，建議先把飲食和訓練的基礎打穩。

來源

▶ 1:03