Tom Merrick

採用推拉腿（PPL）分化訓練，每個肌群每週練約 2 次。高難度徒手動作（如鯤魚式、前水平、倒立伏地挺身、單手引體向上）每週練 1–2 次。技術性動作如倒立則需更高頻率以建立動作技巧。

每個肌群每週約 10 組。自然訓練者（natural lifter）不應追求過高訓練量，品質與強度比數量更重要。每個動作每次訓練做 3–5 組。

對自然訓練者來說，每組 6–10 下（rep range）最有效率。訓練開始先做較重的力量動作（4–6 下，離心 4 秒），再做中等重量輔助動作（8–12 下，離心 3 秒）。5 下的大重量組每一下都能充分徵召肌纖維，而 20 下的組只有最後約 5 下接近力竭時才達到最大徵召，因此低次數更省時有效。

每組一般保留 1–2 下（RIR，reps in reserve）。每個動作的後幾組應接近或達到力竭。不要每組都練到 RPE 10（完全力竭），徒手訓練者容易有這個壞習慣。技術性動作（如倒立）應保留更多餘力。相較於大重量槓鈴訓練，徒手動作對中樞神經系統（CNS）負擔較小，更容易承受力竭訓練。

超級組（superset）內動作間休息約 10 秒；每輪超級組之間休息 60–100 秒；不同動作組合之間休息約 2 分鐘。適當的休息時間有助於維持每組的訓練品質。

透過動作進階（改變力臂、動作幅度、彈力帶阻力、節奏控制、暫停）來維持目標每組次數（rep range）。採用波浪式週期化（undulating periodization）：累積期（高次數）→ 強化期（低次數／最大肌力）。主要動作每週執行漸進式超負荷（progressive overload）。進階訓練者可採用波浪負荷、遞增或遞減次數計畫。

有氧訓練安排在非賽季（off-season）或一般體能準備期（GPP），避免在以肌力／肌肥大為主的專項期或巔峰期進行，以減少干擾效應（interference effect）。

創作者本人在精實增肌期每天攝取約 218g 蛋白質（熱量約 3300 kcal/天）。個人巨量營養素比例大致為蛋白質 20%、碳水 30%、脂肪 50%，但強調比例因人而異需自行實驗。訓練後以乳清蛋白搭配希臘優格、香蕉、莓果等全食物補充。

精實增肌期每天約 3300 kcal，目標每月增重約 1 kg，同時維持體脂約 8–10%。採兩餐制，每餐 1500 kcal 以上。強調攝取足夠熱量的重要性——長期熱量不足又高強度訓練會增加受傷風險，體重過輕過久是常見訓練錯誤。

肌酸（creatine）於訓練後搭配椰子水與鹽補充；乳清蛋白訓練後搭配醣類來源攝取；鎂（magnesium）加 L-茶胺酸（l-theanine）睡前服用以改善睡眠品質；5-HTP 作為褪黑激素前驅物，優先於直接補充褪黑激素。明確表示訓練前補充品（pre-workout）非必要。強調補充品優先順序在熱量→巨量營養素→全食物→蔬菜之後。

每三個月安排一週的減量訓練或完全休息。若感到過度緊繃或疲勞，應退回更基礎的動作進程，而非硬撐——疲勞會掩蓋真實體能狀態。訓練不規律後，建議先進行一般準備期（general preparatory phase）重建訓練耐受度，再恢復專項訓練。

先進行一般性熱身（有氧活動、伏地挺身、徒手深蹲、手腕繞圈、拳頭伏地挺身），再針對當日主要動作做專項準備（例如：前水平前做肩胛引體、十字支撐前做前鋸肌訓練、推系動作前做桌面伸展）。輔助啞鈴動作也可作為熱身。通常做兩組熱身即足夠。

最少睡 8 小時，理想為 9 小時。了解自己的時型（chronotype）。睡前 3 小時以上避免進食，以免靜息心率升高、深度睡眠減少。睡前 6–8 小時停止攝取咖啡因。傍晚減少藍光（夜間模式、防藍光眼鏡、遮光窗簾）。睡前做伸展與腹式呼吸放鬆神經系統。可補充鎂與左旋茶胺酸（l-theanine）。

偏好精實增肌（lean bulk）：在維持低體脂（8–10%）的同時增加肌肉量。不要害怕增加體重——「質量帶動質量」。做徒手訓練時，應著重上肢增肌，但也不能完全忽略腿部。長期維持過輕體重是常見錯誤，會增加受傷風險。

透過碳水化合物後移（carb backloading，早餐低碳、訓練後補充碳水）、間歇性斷食（intermittent fasting）及冷熱療法（冷水浴 5 分鐘以上）的組合，可同時增肌減脂，並在增肌期維持 8–10% 體脂。此為個人親身經驗。

營養優先順序：(1) 熱量（最重要）、(2) 巨量營養素、(3) 原型食物、(4) 蔬菜。把這四個基礎做好，「其他的就不用太擔心了」。熱量赤字是減脂的根本前提，優先於其他一切考量。

減體脂必須製造熱量赤字，這是最優先的基礎原則，比巨量營養素分配、食物品質或補充劑都更重要。

實行間歇性斷食（intermittent fasting）超過 3 年，通常到上午 11 點至中午才進食。個人巨量比例約為蛋白質 20%、碳水 30%、脂肪 50%（高脂低碳），但強調因人而異。碳水後移（carb backloading）：白天保持低碳，訓練後集中攝取碳水。飲食以原型食物為主，避免加工食品，每天攝取 7 份蔬菜，每餐盤子一半應是蔬菜。

個人採用中等蛋白質攝取（約占總熱量 20%）。訓練後補充乳清蛋白（whey protein），但偏好以完整食物為主，不靠大量蛋白粉補足。強調蛋白質需求因人而異，需透過實驗找到適合自己的量。

訓練後補充乳清蛋白（whey protein）方便補蛋白質；肌酸（creatine）搭配椰子水與鹽一起服用。明確表示訓練前補充劑並非必要。補充劑在營養層級中優先順序最低，必須先把熱量、巨量營養素、原型食物、蔬菜這四個基礎打好。

睡眠品質直接影響身體組成。睡眠不足（因晚餐太晚、藍光、咖啡因）會提高靜息心率並減少深度睡眠。建議睡眠方案：每晚 8–9 小時、睡前至少 3 小時不進食、睡前 6–8 小時停止攝取咖啡因、減少藍光曝露、睡前伸展、補充鎂與 L-茶胺酸。

偏好精實增肌（lean bulk）或身體重組（body recomposition），而非傳統的增肌期／減脂期循環。透過碳水化合物後移（carb backloading）、間歇性斷食（intermittent fasting）與冷熱療法（cold thermogenesis），常年維持體脂 8–10%，不進行傳統減脂期。

Tom Merrick 以親身經驗證明可同時增肌減脂，方法包含碳水化合物後移（carb backloading）、間歇性斷食（intermittent fasting）與冷療（cold thermogenesis，如海泳或每次 5 分鐘冷水澡）。冷療能影響粒線體功能並增加棕色脂肪組織（brown adipose tissue）的利用，提升脂肪氧化效率。

對比法（contrast method）：將重複合動作（如暫停硬舉）與爆發性徒手動作（如跪姿起跳）配對訓練。共軛式（conjugate-style）編排：在同一課表或中週期內同時訓練多種身體素質（速度力量、絕對力量、肌肥大、力量耐力），而非只練最大肌力。

專項訓練前必須先建立廣泛的基礎力量。前提條件：前水平（front lever）訓練需先能做 8–10 下引體向上；倒立伏地挺身（HSPU）訓練需先能做 6–8 下折疊式伏地挺身；十字支撐（planche）訓練需先能做 8–10 下雙槓撐體、引體向上與折疊式伏地挺身。基礎越廣，頂峰越高。

重力量／爆發力動作（十字支撐、前水平、倒立伏地挺身、單手引體向上）：每週 1–2 次。技術性動作（倒立）：頻率可更高以利技術習得。倒立類似舉重（高技術性，宜高頻）；十字支撐／前水平類似健力（力量主導，1–2 次/週即可）。

同時或分期訓練肌肥大、力量耐力與最大肌力。年度週期化建議：休賽期 GPP（肌肥大、柔軟度、心肺、修正失衡）→ 專項準備期（專注技術與力量）→ 巔峰期（減少雜項，最大化主要目標）。依 SAID 原則，同時進行的訓練目標以約 3 個為限。

肌耐力訓練採用巨型遞降組（giant drop-set）結構（同一動作模式中從最高強度到最低強度），而非傳統增肌組數。功能在於提升體能狀態與做功能力（work capacity），而非追求最大肌肉生長。適合在一般體能準備期（GPP）或生活忙碌時期維持訓練，且不會造成過多中樞神經（CNS）疲勞。

肌耐力目標為中等動作（如雙槓撐體）單組完成 30 下。低強度動作做 40–50 下，有助於結締組織健康與促進血流。採強度遞降模式：從最高強度動作開始（每側 1 下為一個叢集組，叢集組間休息 10–20 秒），逐步過渡到較輕鬆的動作並提高次數（10–20 下以上）。順序依運動單位大小原則排列——最複雜、最高強度的動作優先。

高強度動作的叢集組間休息 10–20 秒；動作之間休息約 60 秒。目標是隨著體能提升逐漸縮短休息時間——先達到最大次數目標，再著手減少休息。

循環式肌耐力訓練可作為每日晨間例行訓練（約 20 分鐘），尤其適合生活忙碌或體力消耗大的時期。功能類似「磨溝法（greasing the groove）」，在無法執行完整訓練計畫時維持訓練一致性。

針對不同目的使用多種伸展方式：(1) PNF 收縮放鬆法（contract-relax）用於獲得終端活動範圍（end-range）的進步，是困難動作的主要方法。(2) 動態伸展用於主動恢復與延遲性肌肉痠痛（DOMS）管理。(3) 靜態／被動伸展約以 80% 力道進行放鬆。(4) 彈震式（ballistic）脈衝伸展用於 4–6 週的短期專項訓練。(5) 負重漸進式伸展，強調在完整活動範圍（ROM）中建立力量。(6) 低強度長時間等長收縮（isometrics）。明確偏好實際伸展而非滾筒，認為後者對長期進步幫助有限。已放棄彈震式劈腿伸展，因過度引發 DOMS 並有腿後腱受傷風險。

靜態放鬆伸展：約 80% 最大力道，維持 2 分鐘或 5–10 次腹式深呼吸，等待緊繃感消退而非硬撐更深。PNF：3 組 5–10 秒的等長收縮（約 50% 力道），接著 20–30 秒被動維持。動態伸展：進出伸展姿勢 5–10 下，每下停頓 2–10 秒，全程約 20 分鐘。彈震式專項：20 次脈衝 × 5 個位置 × 3 組。低強度等長：跨姿勢維持共 3 分鐘。全程搭配腹式呼吸（吸氣 4–5 秒，吐氣 5–6 秒）。

短期專項訓練（如劈腿）：每週 5–7 次，持續 4–6 週後休息。長期目標導向訓練（如橫劈）：每週穩定 2 次。達成目標後的維持階段：每週 1 次即可。一般柔軟度計畫：每日輪替不同訓練模式（肌力 → 動態柔軟度 → 等長收縮 → PNF），持續 3–4 週。維持柔軟度所需能量遠少於獲得柔軟度。

靜態放鬆伸展：睡前進行，目的是放鬆身心而非提升柔軟度。動態柔軟度：重訓後隔天進行，用於緩解延遲性肌肉痠痛（DOMS）並恢復活動範圍（ROM）。低強度等長伸展：安排在訓練結束後。PNF 伸展：作為獨立的柔軟度訓練日進行。核心啟動動作建議排在肌力訓練與活動度訓練之間，以利用交互抑制（reciprocal inhibition）效益。時間有限時，選擇伸展優先於滾筒。

30 秒以內的中等強度靜態伸展僅造成約 1% 的運動表現下降，且影響僅持續約 10 分鐘，實際上遠低於健身圈普遍誇大的程度。長時間維持（60 秒以上、高強度）才可能造成約 5% 的下降。核心原則：透過 PNF 與終端範圍訓練搭配負重活動度訓練，讓身體在伸展姿勢中也能產生力量，而非只是被動地「鬆」（loose and floppy）。

PNF收縮放鬆法：3組5–10秒等長收縮（約50%力道），接著20–30秒被動放鬆。可收縮目標肌肉對抗拉伸，或收縮拮抗肌透過交互抑制（reciprocal inhibition）達到更深的伸展。這是Tom達成完整橫叉最後10–15公分的關鍵方法（學自Emmet Louis）。收縮後伸展感覺會變輕，可以進入更深的範圍。光是想像收縮也能產生訓練效果。

滾筒按摩只有輕微的短期效果，持續約20–30分鐘，主要透過神經系統提高痛覺耐受度，並非改變筋膜結構（壓力不足以變形筋膜）。運動前使用可提升約0.3–0.8%表現；運動後有66%的人回報痠痛減輕，但多為安慰劑效果。熱身用沒問題，但時間有限就優先做真正的伸展。

在完整關節活動度（full ROM）下訓練肌力，例如直腿硬舉練腿後肌、完整行程的引體向上。用高次數（40–50下）低強度動作促進結締組織血液循環。變換握距以預防過度使用傷害。使用彈力帶關節牽引（如彈力帶青蛙式）增加受限關節的空間。訓練VMO穩定膝關節。若動作引起發炎，停止該動作、繞過傷處繼續訓練。

柔軟度訓練前，用呼吸動作搭配手臂畫圓和脊椎伸展（5下）開始，接著主動肩膀撐體（30秒）、下犬式（5–10秒）和貓牛伸展。善用輔助工具（瑜珈磚、書本、坐墊、椅子）調整動作難度。冷身狀態的活動度比熱身後小，所以不要省略暖身。滾筒當暖身可以，但不如主動動作有效。