Sohee Lee
綜合摘要
增肌
Sohee Lee advocates a compound-focused progressive overload approach using 3-5 training days/week with each muscle hit at least 2×/week across 10-20 weekly sets. She emphasizes varied rep ranges, ~3 min rest periods, and meticulous workout logging in 4-6 week program blocks. Protein at 0.73-1g/lb with slow gradual surplus or maintenance calories — she strongly opposes extreme bulking. Creatine is the only supplement worth taking. Cardio should never compromise strength training. Body recomp at maintenance is her preferred approach for most people.
減脂
Sohee Lee's fat loss philosophy centers on a strict hierarchy: nutrition first (10-13× BW in lbs, flexible macro tracking, 0.73-1g/lb protein), then resistance training with progressive overload, then sleep/stress, and cardio only as a last resort. She strongly advocates diet breaks — the 'weekday diet' (5 days deficit / 2 days maintenance via carbs) used with 80% of clients — over continuous restriction. She opposes clean eating in favor of flexible dieting and uniquely emphasizes dieting readiness: now is NOT always the time to diet, willpower is finite, and being mentally in 'diet mode' without results is itself psychologically harmful.
增肌
Hypertrophy
frequency — 2 次/肌群/週 high
weekly sets — 10–20 組/週 high
rep range — 低、中、高次數混合 high
rir — 未指定 low
rest period — 約 3 分鐘 high
每組工作組之間休息約 3 分鐘。引用 Schoenfeld 研究顯示，在深蹲與臥推上，3 分鐘休息在肌力與肌肥大成效均優於 1 分鐘。傳統認為肌肥大應休息 60–90 秒的觀念已過時。
補充說明
Sohee Lee 明確以新研究推翻舊有的「肌肥大應短休息」觀念。較長的休息時間能讓神經系統與肌肉充分恢復，使下一組的訓練品質更高，最終帶來更好的肌肥大效果。
新手建議
重訓組與組之間至少休息 3 分鐘，不要急著做下一組，充分休息才能維持動作品質。
來源
progression — 每 4–6 週一個訓練區塊 high
持續執行一個訓練計畫 4–6 週。用紙本或日誌記錄每次訓練（動作、組數、重量、次數）。每週嘗試多做一下、增加重量或改善動作形式，這些都算漸進式超負荷（progressive overload）。即使在熱量赤字期間，隨時間變強壯仍是首要訓練目標。表現下滑是判斷過度訓練最客觀的指標。
補充說明
多支影片中極為一致；訓練日誌是她核心且不可妥協的建議。訓練區塊（program block）結束後再評估是否調整計畫，避免頻繁換菜單導致無法累積漸進式超負荷。
新手建議
新手選一套完整計畫，連續練 4–6 週並每次記錄重量和次數，每週只要進步一點點就算成功。
cardio interference — 有氧降至最低限度 high
protein — 1.6–2.2 g/kg high
每日攝取每公斤體重 1.6–2.2 g 蛋白質。體脂率 30–40% 以上者，可改用每公斤去脂體重（lean body mass）2.2 g 計算。1.6 g/kg 為絕對最低門檻，活動量大或喜歡吃蛋白質者可吃到上限。每餐約 30 g 蛋白質是實用參考目標。
補充說明
多支影片中範圍非常一致；1.6 g/kg 引用自 Bill Campbell 的研究作為最低標準。原始數據為 0.73–1.0 g/lb，換算後約等於 1.6–2.2 g/kg。每餐 30 g 蛋白質是她常用的實際操作建議。
新手建議
新手每天每公斤體重吃 1.6 g 蛋白質就夠了，例如 60 kg 的人每天吃約 96 g，分三餐每餐 30 g 左右。
caloric surplus — 緩慢漸進增重 high
supplements — 肌酸 3–5 g/天 high
肌酸（creatine）是首選補充品：每日 3–5 g 長期服用；或採Loading 方式，前 5–7 天每日每公斤體重 0.3 g，之後每日每公斤體重 0.03 g 維持。搭配含碳水或蛋白質的餐點服用可提升吸收。訓練後服用略有優勢，但規律服用最重要。約 20–30% 的人對肌酸無反應。燃脂劑與 CLA 無效。
補充說明
她有一支深入探討肌酸的影片，引用超過 1,000 篇研究確認其安全性。在她的營養優先序中，補充品是最末位的考量，遠不如總蛋白質攝取和熱量控制重要。其他補充品（包括燃脂劑、CLA）被明確評為無效或不值得投資。
新手建議
新手只需要買肌酸，每天吃 3–5 g 配餐服用，其他補充品先不用理，把錢花在好食材上更值得。
deload — 每 4 週波動訓練量 high
sleep — 關鍵恢復因素 medium
睡眠是影響個人最佳訓練量與恢復能力的關鍵生活型態因素。睡眠不足應記錄在訓練日誌中，因為它會直接影響表現。在增肌情境下，未提供具體建議睡眠時數。
補充說明
睡眠被認定為影響訓練量耐受度的重要因素，但未提供具體睡眠時數目標。
新手建議
你的睡眠品質直接影響訓練效果，盡量保持規律作息，睡不好的日子記得在訓練日誌上記錄。
來源
bulk or cut — 避免極端增減重 high
recomposition — 新手效果最佳 high
身體重組最適合以下族群：真正的重訓新手（真實重訓經歷 6 個月以內）、肥胖者、中斷訓練後重返者，以及使用類固醇者。對有訓練基礎的自然訓練者而言效果非常慢，可能需要 1–3 年才能看到明顯的外觀變化。需維持約維持熱量、充足蛋白質攝取（約 2.2 g/kg 瘦體重），以及每週 3–5 天的漸進式超負荷（progressive overload）重訓。注意：即使做了多年體能課程，若未執行漸進式超負荷，仍算是新手。
補充說明
原文蛋白質建議為每磅瘦體重 1g，換算後約為 2.2 g/kg 瘦體重。此參數來自專題影片，明確列出最受益族群的判斷標準與實際時程預期。
新手建議
如果你剛開始重訓不到半年，或是之前都沒有系統性練過，你就能邊增肌邊減脂，維持正常飲食加認真練就夠了。
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 營養優先 high
resistance training — 持續重訓不中斷 high
減脂期間持續以漸進式超負荷（progressive overload）為基礎進行重訓。優先安排複合動作（深蹲、臥推、硬舉、臀推變化式、引體向上、滑輪下拉）加上輔助訓練。以多種次數範圍（rep range）舉重，避免用動次數高達百下的有氧課程取代重訓。每次訓練記錄動作、組數、重量與次數，目標是在熱量赤字下至少維持肌力，最好能繼續增肌。
補充說明
重訓在她的減脂優先順序中僅次於營養。她明確警告不要用有氧循環課（bootcamp/circuit class）取代重訓，因為那類課程無法有效刺激肌肉生長與保留。
新手建議
你每週至少做 3 次重訓，專注在深蹲、硬舉、臥推這類大動作，每次都要記錄重量慢慢進步。
cardio — 最後手段再加入 high
有氧是減脂的最後手段，初期從零有氧開始。當進度停滯且不想再減少熱量時，才加入每週 2–3 次、每次 30 分鐘的低強度有氧（LISS）；偏好高強度間歇訓練（HIIT）則改為每週 1–2 次、每次 10–15 分鐘。執行兩週後評估數據再調整，不要一次從零跳到大量有氧。久坐者建議每天步行約 30 分鐘作為基礎活動量。
補充說明
這是她最具代表性且一貫的立場之一。有氧永遠排在優先順序最末，且處方因人而異：若有氧讓你更疲勞、更想吃東西，就盡量少做；若有氧讓你精神好、食慾降低，則可以稍微多做。
新手建議
你一開始不需要做有氧，先把飲食和重訓做好，等體重停滯了再考慮加入散步或輕度有氧。
caloric deficit — 體重(磅) × 10–13 kcal high
起始熱量設為體重（磅）× 10–13。體脂較少且中等活動量者取上限（×13）；活動量較低或體脂較高者取下限（×10）。極端情況可延伸至 ×8（高度肥胖）或 ×14（高活動量/代謝快）。另一種方式：先找出維持熱量，再減去 300–500 kcal/天。小赤字但能持續執行，永遠優於大赤字卻難以維持。
補充說明
×10–13 是核心建議，延伸範圍 ×8–14 用於應對極端個案。她強調速成節食只會導致體重反彈，緩慢減重才是長期成功的關鍵。
新手建議
你可以用體重（磅）乘以 12 當作起始熱量目標，吃個 2–4 週看看體重變化再微調。
protein — 1.6–2.2 g/kg high
減脂期間每日蛋白質攝取量為 1.6–2.2 g/kg 體重（即原始建議 0.73–1.0 g/lb）。絕對不低於 1.6 g/kg。體脂率達 30–40% 以上者，改以每磅瘦體重 1 g 計算。充足蛋白質有助於保留肌肉量並增加飽足感，每餐約 30 g 為實用目標。熱量與蛋白質是最優先的營養目標，碳水與脂肪的分配為次要考量。
補充說明
此範圍在多支影片中保持一致。她指出 1.6 g/kg（0.73 g/lb）已經足夠，傳統「每磅體重 1 g」的說法對大多數人而言超出所需。高體脂者應改用瘦體重計算以避免過度高估需求。
新手建議
你每天蛋白質至少吃到體重（kg）× 1.6 克，每餐盡量有一份雞胸肉、豆腐或蛋白質來源。
dietary approach — 彈性飲食追蹤巨量 high
推薦彈性飲食（flexible dieting）搭配巨量營養素追蹤。沒有禁止食物，但份量必須在熱量與巨量目標內控制。用食物秤與營養 app 追蹤，每種巨量誤差控制在 ±5g，14 天中至少 13 天達標。積極減脂期間盡量減少外食。營養優先順序：1) 總熱量 2) 巨量營養素 3) 微量營養素 4) 時機與頻率 5) 補充品。強烈反對「乾淨飲食」與排除特定食物，認為這與飲食失調風險、非黑即白思維及健康光環效應（health halo effect）導致的過量飲食有關。
補充說明
核心飲食哲學。強烈反對限制性飲食與乾淨飲食，並有專屬影片破解乾淨飲食迷思。碳水與脂肪比例依個人喜好決定，脂肪最低攝取量為 0.66 g/kg 體重。部分客戶只給定熱量與蛋白質目標，碳水與脂肪比例完全彈性。
新手建議
新手不需要禁止任何食物，只要用 app 追蹤每天吃進去的熱量和蛋白質，控制在目標範圍內就好。
diet break — 平日赤字／週末維持 high
飲食休息（diet break）在保留肌肉量與維持代謝率方面優於持續節食。首選方案（約 80% 的客戶採用）：平日 5 天維持略大赤字，週末 2 天透過增加碳水回到維持熱量。替代方案：節食 2 週後回到節食前維持熱量 2 週（Matador 協議）。持續節食會使代謝率下降幅度約為飲食休息方案的兩倍。飲食休息指吃到維持熱量，而非無限制飲食。
補充說明
有力的實證依據來自 Bill Campbell 實驗室的研究。「平日節食法」是 Sohee Lee 最具代表性且最有研究支持的建議之一。當生活狀況無法遵守計畫時，建議暫時調回維持熱量，等準備好再重新開始減脂，不要勉強硬撐。
新手建議
新手可以試試平日控制飲食、週末吃到維持熱量，這樣比一直節食更容易持續而且效果更好。
supplements — 僅推薦肌酸 high
sleep stress — 減脂第三優先 high
睡眠與壓力是減脂優先順序中第三重要的因素（僅次於飲食與重訓）。睡眠不足與壓力過大不僅在生理上阻礙減脂，也會降低動力與執行力。意志力是單一有限資源，會被所有生活壓力同時消耗——課業、感情、工作、家庭都從同一個池子扣。生活中有太多競爭優先事項時，強行減脂反而適得其反。長期處於「節食心態」卻無法維持穩定熱量赤字，本身就對心理有害，與暴食、溜溜球效應及食物執念等飲食失調症狀相關。
補充說明
Sohee Lee 在多支影片中獨特地強調節食的心理成本與意志力消耗模型，這是她與其他教練最明顯的差異之一。當生活壓力大時，她明確建議暫停減脂，而非硬撐。
新手建議
新手要先確認自己生活壓力不會太大，睡眠足夠，再開始減脂，不然很容易半途而廢甚至越減越糟。
sleep — 關鍵因素（時數未定） medium
bulk or cut — 先評估減脂時機 high
現在不一定是減脂的好時機——這與常見的激勵口號相反。如果你體重已在健康範圍、生活壓力過大、或努力數月毫無進展，應停止節食並回到維持期或直覺飲食。長期成功的關鍵是在維持期或增肌期待的時間遠多於熱量赤字期。反覆節食會觸發代謝自我防禦機制，讓每次節食都更難成功。例外：病態肥胖且有健康併發症者，減脂確實刻不容緩。減脂階段結束後可進入維持期、增肌期或力量訓練期。減脂方法越極端，反彈可能性越高。
補充說明
Sohee Lee 對減脂時機有獨特且鮮明的立場，強調在任何減脂嘗試之前，必須先進行心理狀態與生活方式的評估。她認為反覆節食（慢性節食）會造成代謝適應，使身體越來越難以減脂，因此建議大多數人把更多時間花在維持期，而非持續處於熱量赤字。
新手建議
新手先問自己：現在生活壓力大嗎？睡眠夠嗎？如果狀況不佳，先維持體重就好，不要急著節食。
recomposition — 新手可同步增肌減脂 high
在減脂期間同時增肌是可能的，尤其適合新手、體脂較高者，以及長期中斷訓練後重新開始的人。體脂較低的人在節食後反而面臨更高的脂肪反彈風險：因為節食後身體的過度飢餓反應（hyperphagia，難以控制的強烈食慾）會持續到流失的肌肉量完全恢復為止，而非只是體脂恢復。因此減脂期間保住肌肉量至關重要，節食後的恢復期也應以重建肌肉為核心目標。
補充說明
Sohee Lee 特別強調精瘦者節食後脂肪過度反彈（fat overshoot）的風險，這一論點主要來自 Bill Campbell 的研究。核心機制是：身體在節食後會持續發出強烈飢餓訊號，直到流失的肌肉量恢復，而非僅僅脂肪恢復。這代表減脂期的肌肉保留策略，以及減脂後積極的增肌恢復期，都同樣重要。
新手建議
如果你剛開始重訓或剛復出，可以同時減脂又增肌；但記得多吃蛋白質、持續重訓，才能保住肌肉、避免節食後暴食反彈。