Shuaisoserious Cn

個人創作者 YouTube science-communicator 更新：2026-03-30

綜合摘要

增肌

根據目前僅有的一部娛樂型訓練 vlog，此創作者的訓練風格偏向 IFBB 級選手的實戰訓練記錄：先以孤立動作暖身，接著進行複合動作為主的超級組（深蹲接 Leg Press），善用全程加短程 partial reps 的複合組技巧提升訓練強度，並根據當天疲勞程度直覺式調整組數。整體內容以娛樂互動為主，缺乏系統性方法論、週期安排或營養建議的討論，難以歸納出完整訓練體系。

增肌

Hypertrophy

warmup — 孤立動作先暖身
low

用孤立動作（如腿彎舉）先熱開目標肌群，再進入主要複合動作（如深蹲）。

補充說明

僅在一部娛樂型 vlog 中提及，非系統性教學；以腿彎舉（Leg Curl）熱開腿後肌群再做深蹲。資料來源單一，不宜視為通用暖身建議。

新手建議

新手做深蹲前可以先做幾組腿彎舉，把大腿後側肌群熱開再開始。

rep range — 10–15 下／組
low

複合動作約 10 下／組，超級組（superset）接續動作約 15 下；相撲蹲採全程 10 下加短程局部動作（partial reps）15 下；孤立動作約 11 下。

補充說明

數據僅來自單次腿部訓練 vlog，非通用建議。具體安排：深蹲 10 下接腿推（Leg Press）15 下為超級組，相撲蹲採 10 下全程＋15 下短程局部動作，臀腿後踢（Kickback）做 2 組各 11 下。每組次數（rep range）設計偏個人化，不宜直接套用。

新手建議

新手先用 10–12 下的組數練複合動作，重量能輕鬆控制再考慮加入超級組。

progression — 依疲勞調整組數
low

根據當天身體疲勞狀況自動調節（autoregulate）組數，例如將原訂 5 組下修為 4 組。

補充說明

影片中因當天疲勞從 5 組降為 4 組，屬直覺式自動調節，並非系統化的漸進式超負荷（progressive overload）策略。僅為單次觀察紀錄，無法確認是否為其長期訓練原則。

新手建議

新手如果當天身體很累，減少 1 組沒關係，但要確保大多數訓練日的組數穩定，才能持續進步。