Sean Nalewanyj
綜合摘要Summary
增肌Hypertrophy
Sean Nalewanyj 提倡務實簡約的增肌方式。每週訓練 3 至 4 天，以複合動作（深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上）為核心，每組訓練推進至 0 至 2 下保留次數（RIR）。每天分 5 至 7 餐、每隔 2 至 3 小時進食一次，並確保至少 20% 的熱量來自健康脂肪。只有四種補充品值得購買：乳清蛋白、肌酸、綜合維生素與必需脂肪酸（EFAs）——但這些都非必需。每晚睡眠 8 小時以上、管理壓力、認真訓練腿部、避免攝取大豆與過量酒精。適當的飲食與努力的訓練永遠優先於補充品。
減脂Fat Loss
Nalewanyj 的減脂建議以荷爾蒙優化為核心：飲食脂肪攝取維持在總熱量的 20% 以上並選擇優質來源、管理壓力以控制皮質醇（皮質醇會促進脂肪囤積與肌肉分解）、每晚睡眠 8 小時以上、限制飲酒，並避免攝取大豆。他認為體態組成深受生活方式所創造的荷爾蒙環境影響，而非任何單一飲食技巧或補充品。
增肌Hypertrophy
Hypertrophy增肌
一週練幾天？How many days per week? — 3–4 天/週 medium
每週進行 3 到 4 天的高強度重訓，視個人恢復能力可再增加。
補充說明Notes
在討論高強度訓練者的營養需求時提及，原文為「每週 3 到 4 天或更多」。此處指整體重訓頻率（訓練頻率, training frequency），而非單一肌群的訓練頻率。
新手建議Beginner tips
新手從每週 3 天全身訓練開始，習慣後再考慮增加到 4 天。
來源Sources
要練到完全沒力嗎？還是留幾下就好？Train to failure or leave reps in reserve? — 留 0–2 下 high
每組做到力竭（RIR 0）或離力竭差 1–2 下（RIR 1–2），以最大化肌肥大刺激。
補充說明Notes
明確建議每組都應做到或非常接近向心力竭（concentric muscular failure），以最大化合成代謝荷爾蒙的刺激。Sean Nalewanyj 偏好高強度訓練風格，認為接近力竭是肌肥大的關鍵驅動因素。
新手建議Beginner tips
新手先練到每組留 2 下的感覺，學會控制動作後再嘗試接近力竭。
來源Sources
減脂時蛋白質要吃更多嗎？比增肌時多？Do I need more protein while cutting? — 5–7 餐/天 medium
每天 5–7 餐少量多餐，每 2–3 小時進食一次；其中 2–3 餐可用乳清蛋白奶昔取代固態食物。
補充說明Notes
強調進餐頻率（meal frequency）對增肌的重要性，但影片中未提供具體的每公斤體重蛋白質攝取量。另外建議每日總熱量至少 20% 來自脂肪（以不飽和脂肪酸與必需脂肪酸為主），以維持荷爾蒙健康。
新手建議Beginner tips
新手不必執著餐數，先確保每天吃到足夠蛋白質，再慢慢調整進餐頻率。
來源Sources
需要吃什麼補充劑？高蛋白粉？肌酸？其他的呢？What supplements do I need? Protein powder? Creatine? — 僅 4 種：乳清/肌酸/維他命/EFA high
只推薦四種補充品：(1) 乳清蛋白粉、(2) 肌酸（creatine monohydrate）、(3) 高效綜合維他命、(4) 必需脂肪酸（魚油、亞麻仁油、特級初榨橄欖油）。補充品並非必要，正確飲食與認真訓練才是根本。
補充說明Notes
Sean Nalewanyj 非常堅定地表示，在整個數十億美元的補充品產業中，只有這四種值得推薦。肌酸被描述為研究最廣泛的運動補充品，可在 3–4 週內增加約 2.3–4.5 kg 體重。必需脂肪酸建議劑量：每天各 1–2 湯匙亞麻仁油與特級初榨橄欖油。
新手建議Beginner tips
新手先把飲食和訓練顧好，真要買補充品就從肌酸和乳清蛋白開始。
sleepsleep — 8 小時以上/晚 high
每晚至少睡 8 小時高品質睡眠，這對肌肉恢復與自然睪固酮分泌至關重要。
補充說明Notes
Sean Nalewanyj 強烈建議每位認真的訓練者都應重視睡眠，將其定位為優化自然睪固酮（testosterone）水平與促進恢復的關鍵因素。
新手建議Beginner tips
新手最容易忽略睡眠，每天固定時間睡滿 8 小時，增肌效果會好很多。
來源Sources
減脂Fat Loss
Fat Loss減脂
間歇性斷食有用嗎？生酮呢？到底哪種飲食法最好？Is intermittent fasting or keto better? — ≥20% 熱量來自脂肪 medium
sleep stresssleep stress — 降低壓力＋睡滿 8 小時 high
sleepsleep — 每晚 8 小時以上 high
每晚至少 8 小時高品質睡眠。
補充說明Notes
與增肌情境的建議一致，睡眠是所有訓練目標的基礎，減脂期間尤其重要，因為睡眠不足會增加飢餓感並降低代謝率。
新手建議Beginner tips
你每天睡滿 8 小時，減脂效果會比少睡硬練好很多。
來源Sources