Scott Herman
綜合摘要
增肌
Scott Herman advocates high-volume, high-intensity hypertrophy using fundamental compounds with full ROM. Train each muscle 2x/week via body-part split or PPL, ~14 sets/session, 6-12 reps. Push to failure via drop sets, supersets, forced reps, and cheat-and-recover — explicitly anti-RPE for hypertrophy. Progressive overload is the #1 principle but extends far beyond just adding weight. Dumbbells preferred over barbells for joint safety. High protein, slight surplus with small ~200 cal adjustments. Deload strategically by overreaching before planned breaks.
減脂
Herman combines structured nutrition with training intensification. CICO in a slight deficit (200-600 cal), built around structured meal plans of foods you enjoy with 80-90% adherence. Practice time-restricted eating with 8+ hour fasted window before bed. Continue weight training but add drop sets/supersets to compounds for intensity, not duration. Add 3-4 days cardio (≤30 min) with sprint intervals, always after or separate from weights. High protein, small carb-based adjustments. Treats as post-workout rewards. Against intuitive eating for beginners.
爆發力/速度
Herman's power training centers on the Pendlay Row as the key explosive movement: explosive concentric with dead stop reps, ignoring the eccentric. Always program explosive lifts first in the workout. Use heavy weight with clean form — if form breaks, stop or reduce load. Rest 4+ minutes between heavy sets. Close grip targets lats, wide grip targets upper back. Deadlifts are classified as total body, not back exercises.
增肌
Hypertrophy
frequency — 2 次/肌群/週 high
每個肌群每週訓練 2 次為最佳頻率（optimal frequency），可透過多種課表達成：上下肢分化每週 4 天、推拉腿（PPL）每週 6 天，或全身性課表每週 3–5 天（新手推薦）。也提供每週 5 天單一肌群課表（1 次/週）作為依個人時間與喜好的替代選項。
補充說明
明確指出每週 2 次為最佳，兩次訓練之間需間隔 48–72 小時。新手應採全身性課表每週練 3–5 天。Scott Herman 本人曾嘗試全身性課表，但因單次訓練量不足而回歸部位分化課表。多支影片中呈現不同課表選項，顯示其彈性原則。
新手建議
新手從全身性課表開始，每週練 3 天，每個肌群都能練到 2 次以上。
weekly sets — 高訓練量，約 28 組/週 medium
rep range — 6–12 下 high
主要複合動作（臥推、划船）採 6–8 下（rep），次要複合動作（雙槓撐體）採 8–10 下，孤立／輔助動作（上斜臥推、飛鳥）採 10–12 下，收尾動作（伏地挺身）做到力竭。遞減組也在降重後以 6–8 下執行。補充性泵感訓練可採較少次數搭配 5–20 秒等長收縮（isometric hold）。
補充說明
主要複合動作用較重的重量，輔助動作用較輕的重量。等長收縮（isometric hold）5–20 秒專門用於訓練後的補充性泵感訓練，目的是筋膜伸展（fascia stretching），屬於進階技巧。
新手建議
新手先把所有動作都練在 8–12 下的範圍，動作穩定後再依動作類型調整次數。
rir — 留 0–1 下 high
訓練至力竭或非常接近力竭（剩餘次數 RIR 0–1）。每次訓練結束後應感到完全精疲力竭，絕不該感到輕鬆。使用遞減組、強迫次數（forced reps）、超級組（supersets）、借力恢復等強度技巧突破一般力竭點。明確反對在增肌訓練中使用 RPE 量表，稱其為「Really Poor Effort（非常差勁的努力）」。
補充說明
強烈反對在增肌訓練中使用 RPE。他認為新手使用 RPE 時嚴重低估自身努力程度——自以為達到 RPE 8，實際上只有 RPE 4。承認 RPE 在健力（powerlifting）中有其價值。每次訓練的最後一個動作才是明確做到絕對力竭，但強度技巧讓所有組數都非常接近力竭。
新手建議
每組都練到幾乎做不動的程度，最後 1–2 下感覺非常吃力才算到位，不要留太多餘力。
rest period — 45 秒–2 分鐘 high
增肌訓練組間休息 45 秒至 2 分鐘。泵感／孤立動作休息約 45 秒，輔助動作休息 60–90 秒，複合動作休息約 2 分鐘。重訓力量組（3 下組數）必須休息 4 分鐘以上，絕對不可縮短重複合動作的組間休息。
補充說明
明確警告：大重量組若將組間休息從 4 分鐘縮短至 3 分鐘，就會導致次數不足（missed reps）。縮短重複合動作的組間休息並不是有效的漸進式超負荷（progressive overload）策略，反而會使訓練品質下降。
新手建議
複合動作（深蹲、臥推、硬舉）至少休息 2 分鐘，孤立動作（彎舉、側平舉）休息 1 分鐘就夠。
progression — 多元漸進方式 high
漸進式超負荷（progressive overload）是多數人最容易忽略的首要原則。增肌靠的不只是重量，而是持續提升訓練強度。方法包括：加重、增加組數或次數、縮短休息時間（僅限輕重量訓練）、遞減組（drop set）、超級組（superset）、有保護員的強迫次數，以及「借力後嚴格動作」超負荷法（用較重重量以借力完成約 8 下，再降重以嚴格動作完成約 8 下）。每次訓練依當天狀態自我調節。
補充說明
自我調節（auto-regulation）原則：若目標 8 下卻做了 10 下，應增加重量且不計入正式工作組。若平時能做 10–12 下，但因恢復不足只做了 6–7 下，則應降低重量、重新開始工作組。能讓你盡全力訓練的方式，就是最適合你的方式。
新手建議
新手先專注於每次訓練都比上次多做一點——多加一點重量或多做一兩下，不用一次用所有方法。
cardio interference — 熱量足夠則影響極小 high
protein — 高蛋白（無具體數字） medium
caloric surplus — 微幅熱量盈餘 medium
supplements — 蛋白粉 low
建議以蛋白粉作為全食物蛋白質來源的補充，協助達成每日蛋白質目標。在食物蛋白質來源有限時，可用蛋白粉靈活補充。在所有擷取的影片中，未討論其他特定補充品。
補充說明
所有擷取影片中，補充品相關討論極少。未提及肌酸（creatine）或其他常見補充品。
新手建議
你只需要蛋白粉來補足每日蛋白質，其他補充品先不用考慮。
來源
deload — 計劃性減量週 medium
大多數健身者從不減量，這就是他們停止成長並長期感到疲勞的原因。策略：在任何計劃中的空白期（出差、健身房關閉）前，刻意先進行超負荷訓練——每週4–5天全身訓練並全力衝刺——讓休息期自然成為有效的減量週。中樞神經系統（CNS）與肌肉需要時間修復與恢復。減量期間肌肉看起來變小並非肌肉流失；由於肌核（myonuclei）保留，體積恢復非常快速。
補充說明
獨特的「先超負荷再休息」策略。主張要出現明顯肌肉流失需要遠超過一個月的時間。被迫休息有時反而是長期成長最有效的安排。建議將出差或健身房關閉等不可抗力的休息期，轉化為主動安排的減量週，化被動為主動。
新手建議
新手先不用刻意安排減量週，但如果你有旅遊或停練計劃，出發前幾天可以練更勤一點，讓休息自然變成恢復期。
warmup — 有氧 + 彈力帶熱身 high
bulk or cut — 維持熱量、勿恐慌減食 medium
不要因為環境改變（健身房關閉、出差）就倉促減少熱量。身體仍需要能量來修復先前的高強度訓練。維持目前的熱量攝取，僅根據外觀與精力狀況做微調（約±200 kcal），避免情緒性的衝動決定。
補充說明
此建議原本是針對健身房關閉情境提出，但「避免情緒性飲食調整」的原則可廣泛應用。突然大幅削減熱量不只影響恢復，也容易造成肌肉流失，得不償失。
新手建議
停練幾天不代表你要馬上少吃，身體還在修復，維持正常飲食就好，最多微調200大卡。
來源
recomposition — 僅適合新手 low
未受訓練的新手可透過「新手增益（newbie gains）」同時增肌減脂、改善體態。每週進行3–5天全身訓練並配合增加熱量攝取，會有明顯成效。目前沒有針對有訓練經驗者的增肌減脂（recomposition）具體建議。
補充說明
此內容僅在討論未受訓練的演員（Robert Pattinson）案例時提及，無法推論為系統性的增肌減脂方法論。對於有訓練基礎的人，同時增肌減脂的效率會大幅下降，建議改採週期性增肌或減脂策略。
新手建議
你如果是剛開始練的新手，不用擔心增肌還是減脂，只要認真練、吃夠蛋白質，兩件事會同時發生。
來源
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食為主、運動為輔 high
resistance training — 加入遞減組提升強度 high
減脂期間繼續重訓，並在主要複合動作中加入 1–2 組遞減組（drop set）、超級組（superset）或巨型組（giant set）來提升訓練強度，重點是提高強度而非延長訓練時間。肌肉量越多，每日消耗的熱量也越多。
補充說明
Scott Herman 認為在複合動作加入 1–2 組遞減組，效果甚至優於一整個正常訓練課表。例如臥推 102 kg 做 6–8 下，接著降到 66 kg 做 6–8 下，再降到 43 kg 做 6–8 下。若無法進健身房，20–30 分鐘的徒手或彈力帶循環訓練也可接受。
新手建議
你做完正常的重訓組數後，在最後一個複合動作（如深蹲、臥推）加一組遞減組，重量減半再撐幾下，就能大幅提升燃脂效果。
cardio — 3–4 次/週，衝刺間歇 high
每週 3–4 次，每次最多 30 分鐘。每次加入 4–5 組衝刺間歇：新手每組全力衝刺 20–30 秒，進階者 30–60 秒。穩態有氧（steady-state cardio）是很好的起點。有氧訓練務必在重訓之後進行，或完全分開在不同時段，絕對不要在重訓前做。
補充說明
Scott Herman 指出衝刺可提升生長激素分泌，且有氧訓練後靜止代謝率可持續提高 24–48 小時。他強烈建議將有氧與重訓分開在不同時段進行（例如早上做有氧、晚上做重訓），也推薦戶外跑步、走路及騎腳踏車等活動。
新手建議
你可以從每週 3 次、每次 30 分鐘的快走或慢跑開始，習慣後再加入幾段短距離衝刺，效果會更好。
caloric deficit — 赤字 200–600 kcal/天 high
製造輕微熱量赤字，從維持熱量下調約 500–600 kcal 為範圍，找到個人最適點。若赤字過大，會出現缺乏能量、昏沉、睡眠不佳等症狀。每次調整以約 200 kcal 為單位，優先從碳水化合物（每次減少 50–60 g）下手，觀察約一週再重新評估。
補充說明
Scott Herman 透過精力狀態、睡眠品質、體態視覺變化及健身房訓練強度來監控赤字，而非單純看體重數字。若兩週後體態無變化但肌力有進步，表示大約在維持熱量；若體脂增加，代表吃太多。不建議做激烈的飲食調整。
新手建議
你先從每天少吃約 300–400 大卡開始，用能量和睡眠品質來判斷吃得夠不夠，不要一下子減太多。
protein — 高蛋白飲食 medium
dietary approach — 結構化飲食＋限時進食 high
先建立結構：圍繞你喜歡的食物制定飲食計畫，提高長期執行率。週一到週五吃相同餐點簡化決策，週末保留彈性。80–90% 的時間吃原型食物，偶爾的小零食安排在訓練後。限時進食（TRE）：所有餐點在晚上 7–8 點前吃完，睡前至少保持 8 小時空腹。不建議新手或肥胖者直接採用直覺飲食，結構化計畫優先。注意「健康食物」中的隱藏糖分（如巴西莓碗含糖量 69g 以上）。
補充說明
Scott 認為空腹狀態下身體能更有效燃脂，適應「帶著飢餓感入睡」需要 5–7 天。溜溜球效應的根源是不切實際的飲食計畫（即爛教練），而非節食本身。建議初期記錄飲食，但長期目標是靠目測估算份量，實際上只有約 10% 的學員會長期持續記錄。
新手建議
你先列出自己喜歡吃的健康食物，固定成一週菜單，週一到週五照著吃，晚上 8 點後不再進食，這樣就夠了。
supplements — 僅補充蛋白粉 low
以乳清蛋白粉補足日常蛋白質攝取缺口，協助達成每日蛋白質目標。不討論也不推薦任何燃脂類保健品。
補充說明
Scott 在減脂相關內容中完全未提及熱量燃燒劑、脂肪燃燒器或其他減脂專用保健品，資訊較為有限，信心度偏低。
新手建議
你只要補充蛋白粉來達到每日蛋白質目標就好，不需要花錢買燃脂產品。
來源
warmup — 輕有氧＋彈力帶熱身 medium
訓練前先做 5 分鐘輕度有氧（如慢跑）或徒手訓練循環熱身，再加上彈力帶針對目標關節做活動度暖身。
補充說明
此熱身流程不論訓練目標是增肌還是減脂都適用，是 Scott 推薦的通用暖身協議。
新手建議
你每次訓練前先慢跑 5 分鐘，再用彈力帶活動一下關節，這樣就能有效預防受傷。
來源
bulk or cut — 別因臨時狀況衝動減脂 medium
不要因為暫時狀況（健身房關閉、出差旅行）就衝動減少熱量攝取。身體仍需要足夠熱量修復前期訓練帶來的損傷，維持現有攝取量，頂多做小幅調整即可。
補充說明
核心原則：避免因一時的外在干擾而做出衝動性的飲食調整，計畫的穩定性比短期反應更重要。
新手建議
你如果遇到出差或健身房關閉，維持原本飲食就好，不要突然大幅削減熱量。
來源
recomposition — 僅適用完全新手 low
完全未訓練的新手可善用「新手增益（newbie gains）」，透過基礎全身訓練並適度提高熱量，同時達到增肌與減脂的效果。
補充說明
重組（recomposition）僅在完全未訓練的個體中提及，Scott 未針對有訓練經歷者提供重組協議，相關資訊有限，信心度偏低。
新手建議
你如果是完全沒在重訓的新手，初期同時增肌減脂是可以做到的，從全身性訓練開始就對了。
來源
爆發力/速度
Power & Speed
method — 爆發式向心動作 medium
爆發力訓練使用純向心（concentric）爆發動作，如 Pendlay Row：每下從地面爆發拉起，完全靜止後再做下一下。離心（eccentric）階段完全不重要，讓槓鈴直接落下。爆發動作能徵召傳統控制速度動作無法刺激到的深層肌纖維。爆發動作必須排在訓練最前面，建議順序：爆發動作 → 自體重量拉（引體向上）→ 慢速控制動作（坐姿划船）。
補充說明
目前僅 Pendlay Row 被明確列為爆發力動作。握距窄（拉至腹部）主要訓練背闊肌；握距寬（拉至胸部）主要訓練上背與後三角肌。
新手建議
新手做划船類動作時，試試看 Pendlay Row，每下從地面爆發拉起，感受一下爆發式動作的感覺。