Sam Visnic
綜合摘要
增肌
Sam Visnic's channel features guest Dr. Bill Campbell recommending a conservative 5-10% surplus (protein-first increases), 0.75-1.0 g/lb protein, and dismissing most supplements. Guest Tim Waggoner advocates bodyweight-first progression over 4-6 weeks. Sam's own contributions center on pre-workout CNS activation via fast percussion therapy and the 'good math' early intervention principle (2 days off at first sign of issue to avoid 2-week forced rest). Recomp is possible but rare; commit to one phase.
減脂
Via guest Dr. Bill Campbell, the channel recommends a 25% caloric deficit, 0.75-1.0 g/lb protein floor, maintaining resistance training throughout to preserve muscle, and 1-2 week diet breaks at maintenance when plateaus occur. Maintenance should be empirically determined by tracking food for 2 weeks. Most supplements are dismissed as useless; yohimbine given only theoretical credibility for stubborn fat. Hunger is identified as the #1 reason diets fail long-term.
肌耐力
Via guest Tim Waggoner, the channel advocates Maffetone MAF training (HR ceiling = 180 minus age) with bodyweight-focused supplementary strength. Heavy lifts are discouraged for most endurance athletes. Strength training fits early in a cycle alongside easy aerobic work and scales back when hard running begins. Eccentric exercises (RDLs, glute bridges) preferred over stretching for injury prevention. Psychology and athlete buy-in matter more than exercise science.
柔軟度
Sam Visnic's core philosophy: most perceived tightness is neuromuscular (nervous system-driven), not structural shortness. Stop stretching muscles already lengthened and weak — especially hamstrings in anterior pelvic tilt. Instead use corrective techniques: posterior pelvic tilt exercises, forward reaching, deep posterior rib breathing, and hip capsule mobility. Strengthen before stretching. Use percussion tools with speed-specific protocols. Only resort to low-intensity static stretching after ruling out neuromuscular causes.
增肌
Hypertrophy
protein — 1.65–2.2 g/kg/天 medium
caloric surplus — 超出維持量 5–10% medium
supplements — 大多數補充品無效 medium
deload — 初期症狀休息 2 天 medium
一出現肌肉骨骼問題（如肌腱發炎）的徵兆，立刻完全休息 2 天，不要拖延猶豫。若忽視初期症狀，可能被迫休息長達 2 週。此原則稱為「划算數學（good math）」。
補充說明
來源為客座嘉賓 Tim Waggoner 訪談；採取主動預防而非被動應對的降量（deload）哲學：早休息 2 天，避免被迫休息 2 週。
新手建議
只要身體開始隱隱作痛，馬上休息 2 天，不要硬撐，否則可能休息更久。
來源
progression — 徒手→加次數→啞鈴→槓鈴 medium
從極低負荷的基本動作開始（如 10 下徒手弓步蹲），花 4–6 週逐步適應。當動作不再有挑戰性時，先增加每組次數（rep range），再考慮加入啞鈴，最後才在數月至數年後進階到有負重的槓鈴動作。
補充說明
來源為客座嘉賓 Tim Waggoner；原始情境為耐力運動員增加輔助重訓，但此漸進式超負荷（progressive overload）原則同樣反映 Sam 保守穩健的訓練進階哲學。
新手建議
新手先從徒手動作練熟，感覺輕鬆後再加次數，不要急著加重量，循序漸進才不容易受傷。
來源
cardio interference — 重疊效益極少 medium
耐力運動與重訓的相互效益極少；在比賽前 20 週內，訓練週包含多種強度類型，高強度跑步與大重量訓練難以並行。
補充說明
來自來賓 Tim Waggoner；適用情境為耐力運動員。有氧與重訓的干擾效應（interference effect）在耐力運動員身上尤為明顯，同一週內安排高強度跑步與大重量訓練會相互競爭恢復資源，建議依訓練目標優先排序。
新手建議
新手如果主要目標是增肌，避免在同一天安排高強度有氧與大重量訓練，優先選一個目標全力投入。
來源
warmup — 筋膜槍高速掃動暖身 high
bulk or cut — 專注單一階段 medium
全心投入你目前所在的階段——若目標是增肌，就專注增肌；若目標是減脂，就專注減脂。增肌期與減脂期是兩種截然不同的策略，不應同時追求。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell 訪談。增肌期（bulk）與減脂期（cut）在熱量安排、訓練強度與恢復需求上各有不同，試圖同時達成兩個目標往往會讓兩者效果都打折，尤其對中高階訓練者而言更是如此。
新手建議
新手不要想著同時增肌又減脂，先決定一個目標，至少維持 8–12 週再考慮換階段。
來源
recomposition — 可能但屬例外 medium
同時增肌與減脂（body recomposition）是可能的，但應視為例外情況，而非正常預期。大多數人在專注單一目標時效率更高。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell 訪談。體態重組（recomposition）在新手、長期去訓練後復出者，或有一定體脂率的人身上較容易發生，因為這些族群在熱量赤字下仍有足夠的合成代謝條件。但對於有訓練經驗的中高階者，同時增肌減脂的空間極為有限。
新手建議
如果你是剛開始練重訓的新手，恭喜你——你最有機會同時增肌減脂，認真練、飲食吃夠蛋白質就對了。
來源
減脂
Fat Loss
caloric deficit — 低於維持量 25% medium
熱量攝取比維持熱量低 25%
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell，根據其本人的研究成果所提出。
新手建議
你可以先算出自己的維持熱量，然後每天少吃 25%，這樣減脂速度適中又不容易掉肌肉。
來源
protein — 1.65–2.2 g/kg/天 medium
減脂期間每日蛋白質攝取為每公斤體重 1.65–2.2 公克，最低不應低於 1.65 g/kg（即原 0.75 g/lb）。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell，此範圍與增肌期相同。1.65 g/kg 是減脂期不應再往下降的蛋白質底線，有助於保留肌肉量與維持代謝率。
新手建議
你每天每公斤體重至少要吃 1.65 公克蛋白質，減脂時這樣才能保住肌肉。
來源
resistance training — 減脂期必做重訓 medium
重訓在減脂期間不可或缺，能提供合成代謝刺激（anabolic stimulus），有效保留肌肉量與維持代謝率。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell。減脂期若停止重訓，肌肉流失風險大幅提升，並可能導致代謝率下降，影響長期減脂成效。
新手建議
你在減脂期間一定要繼續做重訓，這樣才不會把肌肉也一起減掉。
來源
dietary approach — 記錄 2 週→減 25% medium
連續兩週記錄所有飲食並每日量體重；若體重穩定，該平均熱量攝取即為維持熱量（maintenance calories）。再從這個數字減去 25% 作為減脂熱量目標。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell，以實際數據為基礎的操作方法，避免依賴公式估算維持熱量造成的誤差，準確度更高。
新手建議
你先老實記錄兩週的飲食和體重，確認維持熱量後，再照著少吃 25%，比直接套公式更準確。
來源
diet break — 停滯時休息 1–2 週 medium
當減脂出現停滯（plateau）時，暫停赤字，以維持熱量進食 1–2 週，之後再恢復熱量赤字繼續減脂。
補充說明
來自來賓 Dr. Bill Campbell。飲食休息（diet break）有助於恢復瘦素（leptin）等代謝荷爾蒙水平，緩解長期熱量赤字造成的代謝適應（metabolic adaptation），讓後續減脂更有效率。
新手建議
如果你減脂停滯了，不要硬撐，先回到維持熱量吃 1–2 週，之後再繼續減會更有效。
來源
supplements — 補劑多數無效 medium
warmup — 筋膜槍快速掃動熱身 high
訓練前使用筋膜槍以較高速度設定、快速掃動的方式刺激中樞神經系統（CNS）；避免在訓練前使用慢速、放鬆性的設定。
補充說明
這是 Sam Visnic 本人的建議。筋膜槍高速掃動有助於喚醒神經系統、提升訓練前的活化狀態，與低速放鬆用途完全相反，使用前請確認速度設定正確。
新手建議
你在重訓前可以用筋膜槍快速掃過要練的肌肉，記得要用高速、快掃，不是慢慢放鬆。
來源
bulk or cut — 專注單一階段 medium
全心投入你正在進行的階段；增肌與減脂是兩種需要不同策略的目標，不應同時追求。
補充說明
來自嘉賓 Dr. Bill Campbell 的觀點。增肌期（bulk）與減脂期（cut）所需的熱量策略相反，同時追求兩者往往兩頭落空，建議明確選擇一個階段並徹底執行。
新手建議
你現在只能選一個目標：要嘛好好增肌、要嘛認真減脂，兩個同時追求通常都做不好。
來源
recomposition — 可能但屬例外 medium
肌肉重組（recomposition）雖然可能發生，但應被視為例外情況，而非常規期望。
補充說明
來自嘉賓 Dr. Bill Campbell 的觀點。肌肉重組通常只在新手、剛復出訓練者或使用藥物輔助的情況下較為明顯，一般自然訓練者在熱量平衡下同時增肌減脂的效果非常有限，不應以此作為計畫基礎。
新手建議
你剛開始練重訓的頭幾個月可能同時增肌減脂，但這是新手紅利，之後就要選一個方向專心做。
來源
肌耐力
Muscular Endurance
vs hypertrophy — 避免大重量 medium
load reps — 先練自身體重 medium
frequency — 每天，以量為主 medium
concurrent — 週期前段練重訓 medium
nutrition — 脂肪適應訓練 medium
MAF 訓練法透過長期低強度訓練，訓練身體優先燃燒脂肪作為能量來源，藉此保留肝醣（glycogen），訓練時心率須保持在 MAF 心率（180 減年齡）以下。
補充說明
來自來賓 Tim Waggoner；MAF 方法的核心概念是透過長時間低強度刺激，讓身體代謝系統逐漸傾向以脂肪供能，適合需要長時間持續輸出的耐力運動。
新手建議
你做低強度有氧時把心率壓低，身體會慢慢學會燃燒脂肪，長距離比賽時更耐久。
來源
柔軟度
Flexibility
stretch type — 神經肌肉矯正優先 high
duration intensity — 低強度長時間 high
strength effect — 先練力量再拉筋 high
timing — 矯正動作優先執行 high
injury prevention — 找出根本原因 high
pnf — 呼吸循環釋放法 high
foam rolling — 依速度分級使用 high
筋膜槍使用原則：最慢速用於疼痛或敏感部位以降低感覺過敏；中速用於頸部與斜方肌，需頻繁移動不停留；高速只搭配大範圍掃動或畫圓動作使用於大肌群。若出現搔癢感，代表速度過高或按摩頭選用錯誤。加壓滾輪（Double Up Roller）適合內收肌與股四頭肌外側。沒有單一設定適用所有部位與個人。
補充說明
此為 Sam Visnic 作為徒手治療與神經肌肉治療師的核心專業領域。速度選擇的核心邏輯：慢速降低神經敏感度、中速促進循環、快速刺激活化。出現搔癢通常代表神經末梢受到過度刺激，應立即降速或更換按摩頭。
新手建議
用筋膜槍時，痛的地方用最慢速，大肌肉群可以用快速來回掃，不要長時間停在同一個點。