Peter Attia

每週 2 次全身訓練，平均分散（如週一/週四）。對非職業健美選手而言，全身訓練優於分部位訓練，因為肌肉約半週即可恢復。

每次訓練 15–30 組（全身），一週兩次共 30–60 組。建議從 0 組正式訓練（全練技術）開始，在 3–4 週內逐步增加至每個動作 3–6 組。

每組 10–30 下，使用較輕的負荷。不碰超過 10RM 的重量能大幅降低受傷機率，同時仍能提供有意義的肌肥大（hypertrophy）刺激。

針對不相關肌群的配對超級組（superset），組間僅休息 5–10 秒。整個 30 分鐘訓練幾乎不停歇，以一般健康與體態為目標時，過多休息「不是你的好朋友」。

前 3–4 週為適應期：第 1–2 週全部用自體重量或極輕負荷做技術練習（零正式工作組）。第 3 週起每次訓練逐步增加次數或重量，工作組數也從 1–2 組慢慢增至 3–6 組，實現漸進式超負荷（progressive overload）。

肌肉量與有氧能力是兩項獨立的長壽指標，都必須訓練。在每週 2 次重訓之外再加 2 次 Zone 2／Zone 3 有氧（共 4 次，約 2–3 小時）。若每週總時間 ≤150 分鐘，建議分配約 60 分鐘給重訓、約 90 分鐘給有氧。

每日約 2.2 g/kg 體重，來自高品質蛋白質來源，分 3–4 餐攝取（每 3–4 小時一餐）。此量至少為 RDA 建議量（0.8 g/kg）的兩倍以上。50 歲後因合成代謝阻抗（anabolic resistance）增加，蛋白質需求更為關鍵。肌肉量越多，因蛋白質周轉率較高，所需蛋白質也越多。

攝取足夠熱量，目標每週增加約 0.23 kg 體重（12 週訓練週期約增 2.7 kg）。增肌必須接受體重上升，在低體重下追求最大肌肉量並不實際（除非使用藥物輔助）。

肌酸單水合物（creatine monohydrate）每日 3–5 g，不需衝擊期（loading phase）。選純肌酸單水合物即可，價格低廉。可提升肌肉表現 5–15%，機制為肌原纖維增粗與肌內水分滯留。風險低、效益穩定，女性獲益可能更大。另可評估魚油、維生素 D 及 B 群。

每隔一段時間安排 1–2 週減量，但「休息」是指積極恢復（網球、散步、騎車），絕不完全不動。災難性的不活動事件（臥床、長期傷停）會造成不成比例且幾乎不可逆的肌肉流失。研究顯示，老年受試者臥床一週即流失約 2.6 kg 肌肉，等同抹去 2.5 年的訓練成果。

每個動作做 3–4 組暖身／技術練習組，不做大重量也不做到力竭。完全新手的第一次訓練應全部都是暖身技術組——對未受訓者而言，這本身就是有效的訓練刺激，即使次最大負荷也能促進肌肉生長。

恢復、休息、放鬆時間與充足睡眠被列為決定增肌成效的關鍵背景因素，重要性與基因和年齡並列。良好睡眠被反覆提及為重要條件，但在這些影片中未給出具體建議時數。

要增肌就必須接受體重上升。肌肉變大本質上就是讓身體變大。在沒有藥物輔助的情況下，對於年紀較大、基因普通且已接近潛力上限的人，沒有任何訓練程式設計能帶來跳躍性的進步。

營養的重要性遠大於運動。要達到極低體脂（如 7%、看見腹肌）「跟訓練無關」，完全取決於飲食的一致性。健身房時間只佔一天的一小部分，剩下約 23 小時的飲食才決定你的體態。

Zone 2（第一乳酸閾值，血乳酸約 2 mmol/L）應作為有氧基石，適用於每週可訓練超過 150 分鐘者。Zone 5（高強度）應始終納入但不佔多數量。若每週總運動時間 ≤150 分鐘，跳過 Zone 2，扣除約 60 分鐘重訓後，全部有氧以高強度進行（約 90 分鐘）。40–50 歲後應增加 Zone 2 比例，因恢復能力成為限制因素。總量（volume）是驅動適應的首要因素。

10–20% 的熱量赤字是減脂的主要手段。達成熱量限制的三種工具：(1) 直接計算熱量與巨量營養素——最精確，健美選手常用；(2) 限時進食（time-restricted feeding）——縮短進食窗口間接減少熱量，但不保證有效；(3) 飲食限制——排除特定食物類別以間接降低總攝取量，限制越多，減少的熱量越多。

減脂期間仍應維持約 2.2 g/kg/天的蛋白質攝取。大幅降低蛋白質（例如從 250g 降到 70–80g/天）即使有酮體存在，也會造成顯著的肌肉流失。若在生酮飲食中減重，蛋白質應佔總熱量的 20–30%（傳統生酮僅 8–12%）。

在熱量與蛋白質相同的前提下，沒有任何飲食法具有代謝優勢。低碳/生酮既不更好也不更差；限時進食也沒有超越一般熱量限制的魔法效果。不吃碳水本身沒有特別之處。選擇你能長期維持的方式即可。若用生酮減重：高蛋白（20–30%）、適量脂肪、高纖維、每日碳水 50–100g（來自纖維類食物）、排除超加工食品、以 4–6 週逐步過渡。

減脂期間應持續重訓。當時間有限（每週總運動時間 ≤150 分鐘），優先分配約 60 分鐘給重訓（兩次各 30 分鐘），剩餘時間再分配給有氧。

肌酸（creatine monohydrate）每天 3–5 g。若採生酮飲食：搭配酮體電解質鹽（鈉、鉀、鈣、鎂結合 BHB），每次約 6–10 g BHB，目標血酮 1–2 mmol/L。酮鹽優於酮酯（不刺激胰島素、不反彈低血糖、內含電解質、可維持 4–6 小時）。可搭配 MCT 油延長至約 12 小時。

恢復、休息與充足睡眠被視為關鍵因素。Peter Attia 有專門探討睡眠科學的集數（包括失眠認知行為療法 CBT-I），顯示他高度重視睡眠，但在這些擷取內容中未提供具體時數或壓力管理方案。

肌酸（creatine monohydrate）每日 3–5 g，最適合高強度與無氧活動。透過磷酸肌酸（phosphocreatine）能量系統運作：磷酸肌酸將磷酸基捐給 ADP 以再生 ATP，提升短時間爆發活動（如 10 秒全力衝刺、40 碼短跑）的能量供應，並延伸至無氧運動表現。可改善表現 5–15%。對有氧／耐力表現無明確益處。