Mike Israetel
綜合摘要
增肌
Dr. Mike Israetel 的肌肥大訓練法以訓練量為核心，並搭配自動調節式進階：每塊肌肉每週訓練兩次，分散於四至六個訓練日，從每塊肌肉每週約八組開始，在六週的訓練週期內逐步增加至十六至二十組。每個訓練階段從距力竭三下（3 RIR）開始，循序漸進地趨近力竭。每週增加一點一至二點三公斤或一下反覆次數。蛋白質每日攝取量為每磅體重一克，分四至五餐攝取，碳水化合物攝取量為蛋白質的兩倍。以每週增重零點二五公斤的速度增肌二十四週，接著進行六週迷你減脂，休息兩週後重複循環。強烈建議每日補充五克肌酸。所有肌肉成長發生於最低有效訓練量（MEV）與最大可恢復訓練量（MRV）之間——超過 MRV 則會導致退步。
減脂
減脂以飲食為優先：保持與增肌期完全相同的訓練計畫，但將碳水化合物減半、去除額外添加的油脂，並將每日步數增加至一萬至一萬兩千步。目標是在六週迷你減脂期內每週減少零點五公斤。每餐維持以蛋白質為核心，每日攝取量約為每磅體重一克。即使在減脂期間，碳水化合物也應集中於訓練時段前後補充。確保充足睡眠（七至九小時以上）、管理壓力，並補充肌酸與電解質。年度循環為：冬季增肌 → 春季減脂 → 夏季維持。
增肌
Hypertrophy
frequency — 2 次/肌群/週 high
weekly sets — 8→16–20 組/肌群/週 high
每肌群每週從約 8 組開始（2 動作 × 2 組 × 2 次訓練），在一個中週期內漸進增加至 16–20 組。所有增肌效果發生在最低有效訓練量（MEV）與最大可恢復訓練量（MRV）之間——低於 MEV 無效果，超過 MRV 反而退步。訓練量（volume）是增肌之王。
補充說明
強調自動調節訓練量（autoregulated volume）：從保守開始，依恢復訊號加組數。超過最大可恢復訓練量（MRV）不只是停滯，而是會主動退步。恢復良好就加組數；若恢復勉強，則砍掉三分之一的組數。偏好雙側動作以提升訓練量效率。
新手建議
新手從每個肌群每週 8 組開始，練幾週後再根據恢復狀況慢慢加組數。
rep range — 5–20 下/組 high
rir — 留 0–3 下（RIR） high
rest period — 依恢復狀況調整 high
progression — 每週加重或加 1 下 high
cardio interference — 8,000–12,000 步/天 high
protein — 2.2 g/kg，4–5 餐/天 high
每日攝取約 2.2 g/kg 體重的蛋白質，分 4–5 餐，間隔 3–6 小時（每餐約 35–45g）。最佳來源依序：乳製品（乳清、酪蛋白、希臘優格）＞蛋類＞瘦肉（白肉魚、蝦）＞優質植物蛋白（大豆分離蛋白、天貝）。膠原蛋白、堅果不算有效蛋白質來源。可用每天兩杯 40g 乳清蛋白補足缺口。
補充說明
在所有影片中極度一致。特別強調蛋白質「來源品質」——膠原蛋白、堅果、穀物蛋白被明確指出具有誤導性，MyFitnessPal 等 App 可能大幅高估可用蛋白質。選擇高亮胺酸（leucine）、高消化率的來源最為關鍵。
新手建議
新手先算好體重乘以 2.2 就是每天蛋白質克數，分 4 餐吃，不夠就喝乳清補。
caloric surplus — ~0.23 kg/週，共 24 週 high
每週增重約 0.23 kg，持續約 24 週（共約 5.5 kg）。碳水化合物約為蛋白質的 2 倍（如 160g 蛋白質→320g 碳水）。脂肪初期盡量少，僅來自蛋白質與碳水食物本身即可。若每週增重不足 0.23 kg，每餐加 10g 健康油脂；增太快則減少。飲食一致性最關鍵，避免垃圾食物，每餐搭配綠色蔬菜。
補充說明
「夢想增肌法」（dreamer bulk，快速增重）結果大多是增脂、肌肉增加極少。蛋白質與碳水化合物優先於脂肪以促進合成代謝——增重太快時脂肪是第一個被削減的巨量營養素（macronutrient）。穩定、持續的飲食比偶爾大吃更重要。
supplements — 肌酸 5g/天＋乳清 high
肌酸（creatine monohydrate）每天 5g——能降低肌肉抑制素表現、活化衛星細胞、增加肌核數量，長出超越水分滯留的真正肌肉。乳清蛋白作為便利補充（優先選分離乳清；腸胃敏感者選水解乳清）。訓練中補充電解質（特別是超過 1.5 小時的訓練）。超過 1 小時的訓練可加入簡單碳水（Gatorade、葡萄糖）。這些是加分項，不是必需品。
補充說明
肌酸是 Mike Israetel 在多部影片中最強力推薦的補充品，引用了多種作用機制。蛋白粉相較於食物蛋白沒有額外好處，純粹是方便工具。
新手建議
新手先把飲食顧好，真要補充就從每天 5g 肌酸開始，其他都不急。
deload — 每 5–6 週一次 high
約每 5–6 週安排一次減量週（deload）：可以整週休息，或進健身房兩次做極輕重量、極低次數。減量後以較低訓練量（每個動作 2–3 組）重新開始中週期並逐步遞增。完成一整輪增肌＋減脂循環（約 30 週）後，休息整整 2 週（或 1 週輕練＋1 週全休），讓關節、生理和心理都充分恢復。如果任何時候感覺完全沒動力，就直接休一週——流失的肌肉量微乎其微。
補充說明
超過最大可恢復訓練量（Maximum Recoverable Volume）不只會停滯——還會造成退步。恢復能力是有限的，減量週是系統性訓練中不可或缺的一環。
新手建議
新手每練 5–6 週就安排一週輕鬆練或完全休息，別硬撐。
warmup — 漸進式暖身＋深ROM medium
sleep — 每晚 7–9 小時 high
bulk or cut — 增肌 24 週→減脂 6 週 high
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食為首要關鍵 high
飲食是減脂的第一要素。腹肌只有在體脂夠低時才會顯現，而降低體脂只能靠飲食控制，再多的運動也無法讓藏在脂肪下的腹肌露出來。
補充說明
Mike Israetel 明確指出：「吃得好是減脂的第一要務。」強調沒有任何訓練量能彌補飲食的不足。
新手建議
新手減脂先從控制飲食開始，不要只靠拼命運動。
來源
resistance training — 維持原訓練計畫 high
cardio — 10,000–12,000 步/天 medium
減脂期間將每日步數提高至 10,000–12,000 步。走路／累積步數是主要的有氧建議，而非結構化的有氧課表。
補充說明
增肌期的基礎步數為每天 8,000–10,000 步，減脂期提高至 10,000–12,000 步。以走路為主，不特別安排高強度有氧。
新手建議
減脂期每天走路累積一萬步以上，不需要特別去跑步或做有氧課。
來源
caloric deficit — 約 0.45 kg/週・6 週 high
進行 6 週短期減脂（mini-cut）：脂肪攝取降到最低（不額外加油脂）、碳水減半（例如每餐從 80g 降到 40g）、步數提高至每天 10,000–12,000 步。目標每週減約 0.45 kg。減太快就多吃碳水，減太慢就少吃碳水。
補充說明
Mike Israetel 偏好短期減脂（mini-cut）而非長期減脂。碳水化合物是主要調整的巨量營養素，脂肪盡量壓低，蛋白質維持不變。每週體重變化是調整飲食的依據。
新手建議
新手可以嘗試 6 週短期減脂，每週減 0.45 kg 左右，主要靠減少碳水來調整。
來源
protein — 約 2.2 g/kg/天 high
dietary approach — 每日 5 餐＋碳水集中訓練前後 high
supplements — 肌酸 5 g/天＋電解質＋乳清 medium
sleep — 7–9.5 小時/天 high
sleep stress — 降低整體壓力 medium
主動降低整體壓力。與伴侶爭吵、沉迷網路爭論等不必要的心理壓力會提升壓力荷爾蒙（cortisol），妨礙最佳成果。頂尖健體選手不是在認真訓練，就是在徹底放鬆。壓力管理被明確列為影響訓練成效的變數。
補充說明
壓力管理在此被定位為「恢復變數」而非單純的「身心健康變數」，意即壓力直接影響肌肉保留與脂肪流失的效率。
新手建議
新手別忽略壓力管理，少熬夜滑手機、減少不必要的煩心事，減脂會更順利。
來源