Mike Israetel

每週總訓練 4–6 次，每個肌群每週訓練約 2 次（黃金頻率）。每週 1 次也可以，3 次僅比 2 次稍好。個人課表為 8 天循環的拉/腿/推輪替，每個區塊使用不同動作與次數範圍。

每個肌群每週從約 8 組開始（2 組 × 2 動作 × 2 次訓練），在一個中週期（mesocycle）內逐步增加到 16–20 組。所有增長發生在最低有效訓練量（MEV）與最大可恢復訓練量（MRV）之間——低於 MEV 無效果，超過 MRV 反而退步。訓練量是肌肥大之王。

每組 5–20 下是主要的肌肥大範圍。20–30 下接近力竭（failure）也能增肌，但更痛苦、更疲勞，較適合進階訓練者。新手用 5–20 下效率最高。第二訓練區塊可使用略不同的每組次數（rep range）增加變化。

每個中週期（mesocycle）開始時保留約 3 下（RIR 3），每週透過增加負重或次數逐步接近力竭（failure）。中週期末達到或非常接近力竭。技術是硬性限制——用良好技術做 6 下，勝過用糟糕姿勢硬擠 9 下。

根據主觀恢復感受休息，而非根據負重大小。三個指標：(1) 呼吸已恢復、(2) 感覺有力量做出有效的一組、(3) 目標肌群是唯一的限制因素。孤立動作可能只需約 10 秒，高系統性疲勞的動作（弓步蹲、硬舉）則需更長時間。

每週增加 1–2.5 公斤或多做 1 下，搭配緩慢增重，這就是肌肥大的沃土。訓練量也要漸進：每個中週期從每動作 2 組開始，恢復良好時逐步加組，最多累積到 4–5 組。減量週（deload）後重設為 2–3 組。替換會造成關節不適或感受度差的動作。

每天走 8,000–12,000 步有助健康、維持較低體脂，甚至可能促進合成代謝。一般建議 8,000–10,000 步。過量活動（每天 15,000–16,000 步）加上額外運動會嚴重干擾增肌。例如：每週 5 天打 2 小時籃球再加重訓，會阻礙肌肉成長。

每日攝取約 2.2 g/kg 體重的蛋白質，平均分配到 4–5 餐，每餐間隔 3–6 小時（每餐約 35–45 g）。優質來源排名：#1 乳製品（乳清、酪蛋白、希臘優格、skyr、濾乳）、#2 雞蛋（蛋白幾乎是純優質蛋白）、#3 瘦肉（93–96% 瘦絞肉、白肉魚、蝦）、#4 優質植物性（組織化大豆蛋白 TVP、大豆分離蛋白、天貝、豌豆米混合蛋白）。膠原蛋白、大骨湯、堅果、穀物不應單獨算作蛋白質來源。每天 2 杯 40 g 乳清可補足常見缺口。

每週增重約 0.23 kg，持續最多 24 週（共約 5.5 kg）。碳水化合物應約為蛋白質的 2 倍（例如 160 g 蛋白質 → 320 g 碳水）。脂肪初期盡量壓低（僅來自蛋白質與碳水食物本身）。若每週未增加 0.23 kg，每餐加 10 g 健康油脂；若增太快則減少油脂。飲食一致性是最關鍵因素——漏餐等於浪費增肌期。避免垃圾食物以控制體重增長品質，每餐搭配綠色蔬菜。

肌酸（creatine monohydrate）每天 5g——能抑制肌肉生長抑制素（myostatin）、活化衛星細胞、增加肌核數量，長出的是真正的肌肉而非僅是水分。乳清蛋白純粹為了方便補充（優先選分離乳清；腸胃敏感者選水解乳清）。訓練中補充電解質（尤其超過 1.5 小時的訓練）。超過 1 小時的訓練可加入簡單碳水（運動飲料、葡萄糖粉）。這些都是加分項，非必要。

每約 5–6 週安排一次減量週（deload）：可以整週休息，或只去練兩次、用極輕重量和極低次數。減量後以較少的訓練量（每個動作 2–3 組）重新開始中週期，再逐步增加。完成一整輪增肌＋減脂週期（約 30 週）後，安排 2 週完全休息（或 1 週輕練＋1 週全休），讓關節、生理與心理充分恢復。任何時候動力消失，就直接休一整週——你損失的肌肉量幾乎測不出來。

正式組前正常進行熱身。對於大活動範圍的動作（雙槓下推、深蹲、引體向上），從輕重量開始，每次訓練、每組甚至每下逐漸加深活動範圍（ROM），再慢慢加重量。小肌群（腹肌、小腿）可以當作主要複合動作前的熱身活動（例如練腿前先練腹肌、推的訓練前先練小腿）。

每晚 7–9 小時高品質睡眠為一般建議，但因人而異。關鍵指標：不靠咖啡因等提神物質，你是否感覺睡飽？若睡 8 小時但中午不喝咖啡撐不過 15 分鐘，代表你需要更多睡眠。若 6.5 小時就精神飽滿，那也沒問題。

增肌期 24 週，每週增重約 0.23 kg（共約 5.4 kg），接著 6 週迷你減脂期去除多餘脂肪並保留幾乎所有肌肉，再安排 2 週積極恢復。如此循環。季節安排：冬天增肌（天冷食慾自然增加），春天減脂，夏天維持精瘦體態享受成果，不要在夏天才開始減脂。

增肌減脂同時進行（體重再組成，recomposition）並非主要建議策略。對有訓練經驗的自然訓練者來說，同時增肌減脂效率很低且令人懷疑。不過對新手或長期停訓後恢復者，初期確實可能同時改善體組成。

減脂最重要的是飲食控制。腹肌只有在體脂夠低時才會顯現，而降低體脂只能透過飲食達成，再多的運動也無法讓藏在脂肪下的腹肌現形。

減脂期間維持與增肌期相同的訓練計畫——相同的組數、次數和動作。訓練強度與架構不應改變，整個減脂期都要持續重訓。

減脂期間將每日步數提高到 10,000–12,000 步。主要的有氧建議是走路／累積步數，而非結構化的有氧課表。

進行 6 週迷你減脂期（mini-cut）：脂肪攝取降到最低（不額外加油脂），碳水減半（如每餐從 80g 降到 40g），步數提高到每天 10,000–12,000 步。目標每週減約 0.45 kg。減太快就多吃碳水，太慢就少吃碳水。

減脂期間每一餐都要維持高蛋白攝取，每餐以高蛋白食物為核心（蛋白粉 45g、雞肉、蛋白棒、低脂起司牛絞肉等）。目標與增肌期相同，約 2.2 g/kg/天。

每天 5 餐，有明確的時間安排。碳水集中在訓練前後窗口（訓練後奶昔含碳水，下一餐吃米飯）。外食時必須修改餐點：去除高脂醬料／起司／酪梨醬，加點蛋白質，以豆類／蔬菜為基底。一般餐廳菜單並未針對巨量營養素優化，必須主動調整。

訓練中補充電解質（例如 Element 電解質粉加入約 2 公升水，於訓練後奶昔飲用）。減脂期持續補充肌酸（creatine）5g／天。視需要用乳清蛋白（whey protein）補足蛋白質目標。

最少 7–9 小時。Mike Israetel 個人減脂期的睡眠時間約為晚上 9:30 到早上 7:00（約 9.5 小時）。睡眠與飲食、訓練並列為減脂三大核心支柱。

減少整體壓力。與伴侶吵架、在網路上糾結、不必要的心理壓力都會提高壓力荷爾蒙，妨礙最佳成果。最好的健美選手不是在努力訓練，就是在徹底放鬆。壓力管理被明確列為影響訓練成效的變數。

冬天增肌、春天減脂、夏天維持精瘦體態。6 週迷你減脂期（mini-cut）安排在 24 週增肌期之後。夏天不要減脂——好好享受精瘦的身材。約 10% 體脂率對三分之一到一半的男性而言，經過數年認真訓練後是自然可達成的。