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每週訓練 3–4 天，新手建議全身訓練。Stronger by the Day 課表預設每週 4 天，另有 3 天選項。若因疲勞或行程限制，可將單次訓練拆分至不同天完成。

增肌以每組 7–12 下為主，搭配慢離心（3–4 秒下放）作為刺激變化。低次數（每組 3–5 下）僅用於力量或健力備賽階段。輔助動作常使用 4 秒離心腿推、3 秒離心腿伸展等技巧。

採用自動調節（autoregulation）——狀態不好的日子不要硬撐高強度。生病時要嘛完全休息，要嘛只做 1–2 個動作加伸展。未給出明確的 RIR 數值，核心理念是傾聽身體的聲音。

新手：每次訓練的主要動作每週增加 2.5–5 kg（線性漸進）。中階者：採用週期化巨觀循環，針對優先動作進行高峰/減量，同時以較低強度打底其他動作。同一課表至少執行 8–12 週，不要頻繁換課表。超補償原則：壓力＋恢復＝超越基準的體能。

非重訓日鼓勵做有氧或走路，不會明顯干擾肌肉生長。重訓應優先於有氧。結合耐力與阻力訓練可促進粒線體發展與整體健康。只做重訓不做有氧可能限制慢縮肌纖維（slow-twitch fiber）的發展。

每日每公斤體重攝取 1.76–2.2 克蛋白質。新手可先從每餐 20–30 克開始。只計算瘦蛋白來源的蛋白質（不計蛋、起司等脂肪來源）。盡量優先選擇原型食物而非高蛋白粉。五個實用策略：早餐就吃蛋白質、以蛋白質為核心規劃餐點、隨身備高蛋白零食、多備餐、將蛋白粉加入既有食物中。

增肌期採用營養時機分配法：碳水在訓練後最高（100g），訓練前適量（約 55g），訓練中補充簡單碳水（米花糖、軟糖），最後一餐碳水歸零。脂肪反向分配（訓練後最低、最後一餐最高）。先以維持期為基礎（約 6 週，約 69 kg 女性攝取約 2,400 kcal/天），再依輕／中／高訓練日調整碳水量。

補充品是增肌最不重要的因素，排在營養、訓練、睡眠與壓力管理之後。健康成人不需任何補充品。若要選擇，基本款為：(1) 肌酸（creatine monohydrate）每天 5g，無需載入期或循環；(2) 含咖啡因的訓練前補充品；(3) 乳清蛋白分離（whey isolate）。睡前可補酪蛋白。蛋白質足夠則不需 BCAA。

每 3–6 週安排一次減量週（deload），最常見約每 4 週一次。減少訓練量（volume），可維持強度（intensity）。時間可配合旅行或生活事件彈性調整。替代方案：每約 8 週完全休息一週。每週都在破 PR 的新手可能暫時不需要。如果你覺得不需要減量，可能是練得不夠認真。

完整熱身架構：(1) 動態伸展提升心率——踢臀跑、行走式腿後伸展、蟲爬、高抬腿（取代有氧器材）。(2) 髖關節活動度——側向與前後腿擺。(3) 臀中肌啟動——彈力帶側走，腳尖微內旋。(4) 核心啟動——鳥狗式（停 10 秒）、死蟲式。(5) 慢速徒手深蹲（6 秒下、暫停、6 秒上）。(6) 空槓複合動作，配合當天訓練。共約 10–20 分鐘，啟動肌肉但不產生疲勞。

每晚理想睡眠為 8 小時，但她坦承很難真正做到。在優先順序金字塔中，睡眠與恢復屬於中層——比補劑重要，但影響力不及營養和訓練本身。

增肌期（bulk）是刻意在數月內增加體重以長肌肉，之後再進入減脂期（cut）保留肌肉同時降體脂。主要建議給高階量級運動員或健體選手。體重過重的新手不該做增肌／減脂循環，應先專注於體態重組（recomposition）。正式進入增肌或減脂前，先執行約 6 週的基礎／維持期。

身體再組成（recomposition）人人都可以做到。四類人進步最快（以月為單位）：(1) 新手、(2) 體脂較高者、(3) 停練一年以上的回歸者、(4) 使用類固醇者。有經驗的精瘦自然訓練者只能期待以年為單位的變化。關鍵方法：熱量平衡、蛋白質攝取 1.8–2.2 g/kg、搭配漸進式超負荷（progressive overload）的結構化課表執行 8–12 週以上。新手應選擇以增肌為目標的課表，而非巔峰表現型課表。

對於體態目標（減脂、看起來精實），營養通常比訓練更重要。對於運動表現目標，訓練最重要，營養是輔助。營養是短期內你最能掌控的變瘦關鍵因素。

減脂期間維持結構化重訓課表，以複合動作（深蹲、臥推、硬舉、肩推）搭配漸進式超負荷（progressive overload）。高訓練量的增肌式訓練比大重量力量型訓練消耗更多熱量，也更能抑制食慾。不要隨意亂練，要跟系統化課表走。

低強度有氧比高強度間歇更能燃燒脂肪。減脂時維持低到中等心率區間，而非高心率區。高強度運動主要消耗碳水化合物與肝醣而非脂肪。新手從每週走路 3 次、每次 30 分鐘開始，逐步增加到 50 分鐘，再加入慢跑並提升心率區間。

所有成功的減脂飲食都是透過熱量赤字（caloric deficit）運作——攝取少於消耗的熱量。這是脂肪流失的唯一機制。沒有規定特定的熱量赤字數字，即使是無意間養成的習慣（在家煮飯、減少鈉攝取與水腫、控制份量）也能在不正式追蹤的情況下產生明顯的減脂效果。

每日每公斤體重攝取 1.76 至 2.2 克蛋白質。減脂期與增肌期的建議量相同。新手可先從每餐 20–30 克蛋白質開始，作為實際的第一步。

不需要採用特定飲食法（生酮、阿特金斯、IIFYM、Whole30 等），所有飲食法都是透過熱量赤字起效。簡單的生活習慣改變（吃原型食物、用零卡飲料替代含糖飲料、約 95% 的餐在家煮）長期來看同樣有效甚至更好。建議用手掌份量法控制攝取量（拳頭＝蔬菜、掌心＝蛋白質、捧手＝碳水、拇指＝脂肪），作為嚴格計算巨量營養素與直覺飲食之間的折衷方案。

不建議使用任何專門針對減脂的補充品。補充品在重要性排序中屬於最低層級。一般建議：肌酸（約 5g/天）、訓練前補充品與乳清蛋白是唯三值得考慮的補充品，但對健康成人來說都非必需。

睡眠、恢復與壓力管理被歸類為中層優先事項——比補充品重要，但影響力不及營養與訓練。理想睡眠時間為 8 小時。

熱身建議與增肌期相同：動態伸展、活動度訓練、肌肉啟動練習，以及動作專項的槓鈴複合動作。進行心肺運動時，從走路開始逐漸提高強度，讓心率緩慢上升。

每晚理想睡眠為 8 小時。睡眠屬於優先層級中的「恢復」層，對減脂同樣重要。

如果你體重過重且從未執行過訓練課表，不需要擔心增肌期或減脂期的循環——你還沒準備好。先專注於結構化的肌力課表並攝取足夠蛋白質。正式的增肌/減脂循環適合有經驗、體脂較低的自然訓練者或競技選手。

身體重組（recomposition）是新手與體重過重者的建議路徑。關鍵做法：熱量維持平衡、蛋白質攝取 1.8–2.2 g/kg、執行以複合動作為主的結構化肌力課表並搭配漸進式超負荷（progressive overload），持續 8–12 週以上。追蹤進度時不要只看體重計。

主要爆發力動作：爆發式上搏（power cleans），著重三關節伸展（triple extension）而非下蹲接槓（田徑選手風格，非全蹲式上搏）。替代動作：懸垂式拉舉（hang pulls）或上搏拉（clean pulls）。輔助訓練：靜態起跑（半跪姿衝刺、伏地挺身起跑、翻滾起跑、前傾起跑）。訓練後接 HIIT 循環：引體向上、跳蹲、懸吊抬膝、反向弓步加提膝、伏地挺身、重壺鈴負重行走。

訓練爆發力與速度前，需要先透過漸進式複合動作建立肌肉量基礎。短跑選手比長跑選手更壯，因為他們更強壯且更具爆發力。最好的方式是執行正規課表，在深蹲、臥推、硬舉上每週漸進加重。

爆發式上搏做 5 組 5 下。技術不熟的初學者應減至每組 3 下，或先做技術練習。重量須夠重才能產生爆發感，太輕則失去訓練意義。HIIT 循環：3 輪自體重量或負重複合動作。

HIIT 循環做 3 輪，每輪間休息約 1 分鐘，每輪約需 3 分鐘完成。不要連續做太快，確保有足夠恢復。

複合式肌力訓練（深蹲、臥推、硬舉）搭配漸進式超負荷（progressive overload）能建立爆發力與速度所需的肌肉量。橄欖球選手會同時做肌力動作加上爆發式上搏等爆發力訓練。正規肌力課表是爆發力訓練的根基。

進行爆發上膊（power clean）前：用空槓依序做羅馬尼亞硬舉、直立划船、肩推與前蹲熱身。進行衝刺訓練前：先完成熱身操再開始速度與敏捷訓練。

肌耐力訓練是獨立於一般肌力訓練的額外項目。運動員先完成主要肌力動作（深蹲、臥推、硬舉、爆發上膊），再加入肌耐力複合訓練（complex）作為體能輔助，尤其在賽季期間。肌耐力訓練不會取代重訓。

使用次最大重量（submaximal），以不間斷的複合訓練形式執行：例如 7 個動作各做 7 下，動作之間不休息（如地雷管複合訓練）。這是賽季內的代謝體能訓練法，而非最大肌力訓練。

複合訓練中動作之間完全不休息。這種不間斷的特性正是產生肌耐力與代謝體能刺激（metabolic conditioning）的關鍵。

七人制橄欖球要求高肌力、爆發力、速度與肌耐力兼備，以應付每半場 15 分鐘不間斷的比賽。肌力與耐力在同一課表中分開訓練。HIIT 風格的循環訓練也可加在非高強度的健力訓練日尾段。

重訓前建議做動態伸展：踢臀伸展股四頭、行走式腿後伸展、高抬膝合併髖旋轉、毛毛蟲走路搭配上犬式／下犬式、側向與前後腿擺盪。這些可取代有氧機器來提升心率。瑜伽（每週 2–3 次）提供持續性伸展與力量維持，有助於柔軟度發展與恢復。

力量維持動作（如瑜伽戰士式的核心出力、手臂支撐）可以努力推，但絕對不要硬撐會讓關節疼痛或不適的伸展姿勢。暖身啟動訓練的目的是喚醒肌肉，不是造成疲勞——啟動（activation）與力竭是完全不同的概念。

瑜伽／柔軟度訓練每週 2–3 次，搭配每週 4 天重訓。持續練習是關鍵——一旦停止，效益（尤其是疼痛減輕）會消失。

動態伸展與活動度訓練在重訓前作為暖身的一部分執行。瑜伽則作為獨立的交叉訓練活動，不安排在重訓的緊接前後。

天生活動度極高對舉重並非純粹有利——過度的活動度（mobility）可能是缺點，因為你能進入某些姿勢但實際上並不穩定或有力。柔軟度好不代表瑜伽做得好或舉得好，活動度必須與穩定性取得平衡。

持續數月的瑜伽練習消除了因大重量健力訓練導致每隔幾個月就復發的頸部疼痛。旅行期間停止瑜伽後，頸部問題再次出現。交叉訓練與多元化活動（如瑜伽）有助於重訓者的疼痛管理。