Mark Rippetoe

每 48–72 小時訓練一次，每週約 3 次全身訓練。每次包含深蹲（新手每次都練）、推舉變化式與拉的動作。此頻率適用新手線性進階（linear progression），每次訓練都能加重。

主要動作每次 3 組 5 下（深蹲、臥推、肩推），硬舉為 1 組 5 下。Rippetoe 不使用現代「每肌群每週組數」框架，而是以每動作每次訓練的組數為單位。搭配積極的線性加重，總量雖低於現代健美標準，但對新手已足夠。

每組 5 下（rep range）是 Starting Strength 的核心。深蹲、臥推、肩推皆為 3 組 5 下，硬舉 1 組 5 下，爆發上膊（power clean）為每組 3 下。5 下被認為是負荷與訓練量的最佳平衡點，最適合驅動新手的力量適應。

Rippetoe 的體系不使用保留次數（RIR）概念。根據上次訓練表現選擇重量（每次加 2.5 kg），完成所有規定次數（3×5）。不刻意練到力竭，也不刻意保留次數。隨著重量逐次遞增，最終會無法完成最後一組——這代表需要調整課表，而非訓練目標。

擷取的影片中未針對主訓練組提供明確休息時間建議。唯一提到的間隔是引體向上熱身單次之間休息 30–45 秒。主訓練組的隱含做法是休息到足以用規定重量完成下一組即可。

新手階段：每次訓練加 2.5 kg，每 48–72 小時練一次，盡可能延續——通常可維持 6–8 個月以上。目標是深蹲累積增加約 90 kg、硬舉約 136 kg。當無法再每次加重（3×5 最後一組失敗），進入中階：每週加重一次並嘗試週 PR。推系動作可用微型槓片做更小增幅，以負荷波動管理恢復同時維持上升趨勢。不要急著離開新手階段——線性進步（linear progression）是最快的成長路徑。

未在影片中直接討論有氧干擾效應（cardio interference）。整體哲學高度優先力量訓練與積極進食以支撐成長。CrossFit 式混合訓練被批評為與力量發展相衝突，隱含訊息是耐力訓練會妨礙變強的首要目標。

飲食的質與量被視為支撐重訓的關鍵。強調要吃好、吃夠，將飲食與訓練同等重視。但在這些影片中並未提供具體的每公斤體重蛋白質攝取目標（g/kg），重點放在總熱量攝取而非單一巨量營養素。

大幅度熱量盈餘（caloric surplus），遠超過維持熱量。針對體重不足的新手：短期可衝到 5,000 kcal/天。每日 500 kcal 盈餘被明確認為不夠，會很快停滯；3,000 kcal/天也被指出不足以增重。隨著體重與力量增加，熱量需求也要跟著提高。這是針對新手期、尤其體重不足者的短期策略，非長期建議。

肌酸（creatine，軟糖形式）被提到是隨身攜帶在健身包裡的常用補充品。訓練前補充品／咖啡因僅略微提及。這些影片中沒有大量補充品討論或強烈建議。

透過鋸齒式負荷調整（zigzag loading）來管理恢復——在維持整體上升趨勢的同時變化強度。教練會根據選手回饋主動調整課表，而非按照固定的減量週時程。即使是較輕重量，對年長新手的恢復需求也相當高。整體策略是持續性的負荷管理與教練即時調整，而非週期性的減量區塊。

熱身應針對即將執行的訓練動作，採漸進式設計，而非一般有氧或靜態伸展。引體向上熱身：(1) 滑輪下拉約 50% 體重做 10 下，握法相同；(2) 正握再反握懸吊；(3) 箱上落地吸收衝擊、不拉；(4) 全幅度單次 2–3 下，間休 30–45 秒。硬舉熱身：懸垂抓舉→爆發式上膊→硬舉漸增組。握法需與正式組一致。進階者熱身次數可減少，但基本步驟不能省。跳過熱身易造成關節問題（尤其肘部），年齡越大風險越高。

休息被視為恢復的關鍵要素，需要刻意研究與改善才能支撐重訓進步。這些影片中未提供具體的睡眠時數建議。

新手力量建構階段一律增重。想大幅增加力量就必須增加體重，而增加體重就必須吃超過維持熱量。任何 20 歲以下的年輕運動員都不應為比賽減重——這會阻礙肌肉量在黃金發育期的成長，被形容為「虐待兒童」。減重僅適用於有潛力從比賽獲利的成年競技選手。

這些影片中未討論身體重組（body recomposition）。整體立場暗示新手應專注於吃夠並變強，而非嘗試同時減脂與增肌。

爆發上膊（power clean）與爆發抓舉（power snatch）是主要的爆發力訓練工具。它們訓練神經系統加速負荷，並作為「去抑制」工具——訓練運動員不再害怕快速移動。它們不會直接讓你變快或更有爆發力。上膊變化式包括爆發上膊、蹲式上膊與分腿上膊。借力推（clean and press）建議作為訓練動作（先上膊再調整握距後推舉，切勿直接用推舉握距上膊）。抓舉平衡（snatch balance）作為輔助訓練。所有爆發型運動的運動員都建議練奧林匹克舉重，但正確指導至關重要——寧可不練，也不要練錯。

一般新手（男性，18–35 歲）應先練深蹲、硬舉、臥推與肩推 3–4 週，再加入爆發上膊。必須具備正確的拉力機制：背部伸展、槓鈴在腳掌中心正上方、髖部高、挺胸、下背鎖定伸展。運動員的進步主要來自整體肌力提升，奧舉是輔助。借力推中上膊不應成為限制因素。55–60 歲以上從零開始的訓練者，因結締組織問題通常應避免爆發上膊與抓舉。

爆發上膊的重量比硬舉輕，對身體的壓力較小。熱身與學習階段使用 3 下一組（例如空槓懸垂抓舉×3、43 kg×2，再爆發上膊×3）。抓舉與上膊的跳躍預備姿勢使用相同身體排列——手臂伸直、肩膀在槓鈴正上方、膝髖微彎、重心平衡於腳掌中心——僅握距不同。槓鈴應盡量貼近身體沿垂直線移動，闊背肌主動將槓拉向身體。

奧林匹克舉重整合進既有的每週 3 次訓練課表，不另外安排獨立課程。爆發上膊取代部分硬舉訓練日（不是額外增加訓練量）。奧舉也作為硬舉日的熱身。借力推安排在既有的推舉日。實際做法：先做幾下抓舉或上膊熱身，再直接進入硬舉主訓練。

奧林匹克舉重與肌力訓練在同一課表、同一訓練日中同步進行。爆發上膊取代硬舉訓練日，而非額外疊加。借力推安排在推舉日以增加上膊練習量。奧舉在整體課表中扮演輕拉力日的角色。初學者應接受不完美的奧舉練習，透過頻率累積技巧，而非等到完美才開始。

未針對爆發力／速度訓練提出特定補劑建議。肌酸（creatine）被提及為日常使用的補劑，放在健身包裡隨時補充。

以奧林匹克舉重動作作為暖身：空槓懸垂抓舉×3 → 95 磅懸垂抓舉×2 → 95 磅地板上膝挺舉×3 → 再接硬舉暖身組。光做三下抓舉就能讓身體熱起來。抓舉平衡（snatch balance）則用來暖身並練習下蹲接槓。「雙手外移訓練（walk the hands out drill）」教導從挺舉握距過渡到抓舉跳躍位置。

強調休息與恢復對支撐訓練進步至關重要，但未針對爆發力／速度訓練給出具體睡眠時數建議。

必須處於熱量盈餘以支撐肌力發展，而肌力是爆發力與運動表現的根本驅動力。年輕運動員絕對不應該減重。

在爆發力／速度訓練的脈絡中未被討論。

Rippetoe 質疑伸展的價值，認為重訓造成的關節緊繃是正面適應而非問題。「變強能改善你身體存在的一切——肌肉變大、骨骼變密、關節變緊。」緊繃的關節被視為槓鈴訓練的好處。