Mark Bell

每個肌群每週訓練 2–3 次。每週 2 次明顯優於 1 次；若疲勞可控，每週 3 次有額外效益。維持期每週 1 次、每部位 2 組即足夠。建議全身性訓練 2–3 次/週，或上下半身分組。

每週 3 次全身訓練時，每肌群每次 2–3 組；每週 2 次上下半身分組時，每肌群每次 4–5 組。每次超過 5 組報酬遞減且疲勞快速累積。Bell 強調快速傳遞訓練刺激即可，不需堆砌過多訓練量。

肌肥大方面，只要訓練強度（接近力竭的程度）相符，5–20 下任何次數範圍（rep range）都有效。1–3 下對肌肥大貢獻不大，但對肌力和神經效率至關重要。經典肌肥大方案為 3 組 8 下。肌力訓練可採 1 下、2 下、3 下、5×5、5×3、8×3、10×2 等方式。

肌肥大訓練：每組留約 1 下（RIR 1）；習慣練到真正力竭者成效反而較差。肌力訓練：至少保留 2 下。Bell 個人建議維持在 85–90% 努力程度（RPE 7–8）即可獲得極佳成效。輔助動作可練到力竭，競技主項動作絕對不要力竭。

肌肥大訓練：組間休息 2 分鐘優於 1 分鐘，腿部動作建議休 3–4 分鐘，目標是各組次數不要大幅下降。肌力重訓：組間休息 4–6 分鐘，硬舉極重時可休至 8–10 分鐘。拮抗肌群超級組（superset）：來回各休約 1 分鐘。健美超級組：幾乎不休息。

漸進式超負荷（progressive overload）是必要條件——不變強就無法變大。進步的衡量標準是多做一下或多加 2.5 公斤。共軛訓練系統（conjugate system）每 6–12 週輪換動作，每次回歸時力求創新 PR。不是為了加重而加重，而是身體準備好時自然能加重。漸進超負荷也包含神經系統適應、努力程度提升、心理韌性與耐受不適的能力。也可刻意在稍疲勞狀態下訓練（縮短休息、累積疲勞）以提升工作容量（work capacity）。

有氧訓練不會干擾肌力或肌肥大（hypertrophy），反而能提升組間恢復品質。體能更好的訓練者在相同休息時間內能恢復更多。建議選擇低衝擊器材（優先橢圓機），早上進行 20 分鐘，或在輔助動作間穿插雪橇推拉，控制心率在 100–120 BPM。走路也是很好的補充。Bell 明確建議健力選手也要做有氧。

飲食中提高蛋白質比例，能自然降低總熱量攝取。多數人吃原型食物時不需要精確計算蛋白質——不到 10% 的人真正需要追蹤巨量營養素（macros），且通常只在特定備賽階段才需要。進階運動員若要增肌，可提高進餐頻率（每天 5–6 餐）確保蛋白質足夠。希臘優格加乳清蛋白（含 40–50g 蛋白質）是方便的選擇。

頻道未提供具體的熱量盈餘建議。整體理念傾向重視食物品質而非計算熱量。吃原型單一食材食物能自然調節攝取量。將高適口性的巨量營養素組合（乳製品加水果、脂肪加碳水）會導致過度飲食，應避免。

肌酸（creatine）「比沒吃好一點點」——不是神藥，但長期多做一下的複利效果有意義。Omega-3（EPA+DHA）每天合計 3g（不是 3g 魚油）。NAC 作為麩胱甘肽（glutathione）前驅物，可在不補充維生素 D 的情況下提升其濃度。不要盲目補充維生素 D——低濃度可能反映發炎、麩胱甘肽不足或重金屬暴露。綜合維他命加魚油一般安全。益生菌需謹慎，乳酸桿菌（Lactobacillus）對部分人反而會加重腸道問題。Omega-3 超過 15g/天會抑制免疫系統。

在共軛訓練系統（conjugate system）中，狀態不好的日子只需盡量接近目標，不強求每次都達到100%。其他生活壓力會影響表現，這是正常的。恢復是訓練中不可妥協的一環，應納入筋膜放鬆（MFR）、冷熱交替淋浴、飲食與晝夜節律調整。訓練過度會影響睡眠與荷爾蒙，恢復習慣所花的時間應多於實際訓練（80/20法則）。

主項熱身只做單下、雙下、三下，不要讓目標肌群先充血或泵感。碰槓鈴前先做高次數的非主項輔助動作（例如臥推前先做彎舉）。利用後激活增能（post-activation potentiation, PAP），先做一下約80% 1RM的單次熱身，可穩定多擠出一下正式組。深蹲與臥推從空槓開始，硬拉從60 kg起步。

早晨起床後曬30分鐘自然光，可完成約80%的恢復效益。這能正確校準晝夜節律基因，優化神經系統恢復、肌肉骨骼修復、ATP生產、性荷爾蒙功能與夜間褪黑激素分泌。長期睡眠不足會在血液檢查中留下痕跡（紅血球、鐵蛋白、CRP偏高，白血球偏低）。建議每日至少曬2小時陽光。

Mark Bell個人正在從96 kg減至91 kg（體脂約8%），過程中維持大重量訓練與高蛋白攝取以保住肌肉，達到目標後計劃轉為體態重組（recomposition）。對於體重過重的人，每週2–3次重訓是投資報酬率最高的單一介入手段，甚至優先於飲食調整。

只要保持強烈的訓練刺激（大重量、爆發力訓練）並控制好飲食，體態重組是可行的。Mark Bell計劃在91–95 kg區間進行重組，目標是減脂同時保住肌肉，並預期這也會提升他在田徑場上的速度。

重訓是應對肥胖的第一推薦——即使從血液檢查與營養專科角度來看也是如此。重訓能提升代謝率、改善血糖處理、降低三酸甘油酯、改善膽固醇、減少發炎、提高胰島素敏感性、並改善脂肪肝。個人自律也至關重要：每天走 8,000 步、曬 2 小時陽光、自己下廚，每一項單獨執行都能帶來巨大的健康效益。

減脂期間持續大重量訓練，告訴身體保留肌肉量。同時加入遞降組（drop set）、等長收縮（isometric hold）、爆發力訓練與肌肥大訓練，以最大化留住肌肉的機會。目標是有效率地向身體發出訊號，而非累積過多訓練量（volume）。

每天走 8,000 步是改善健康最快的單一方法。每週進行 2 次衝刺訓練（200 公尺與 400 公尺反覆跑）來強化心肺體能。Zone 2 有氧慢跑建立有氧基礎。早晨做 20 分鐘低衝擊有氧（首選橢圓機）幫助恢復與調整生理時鐘。體重較重者避免跑步，選低衝擊運動保護關節。

提高飲食中蛋白質的佔比，這會自然降低總熱量攝取，不需要精確計算卡路里。減脂時選擇較瘦的肉類。簡單的食物替換（火雞培根換培根、沙拉換薯條、健康甜點替代）就能創造每天 700 kcal 以上的熱量赤字，無需大幅改變生活方式。避免組合高度適口的巨量營養素（如乳製品加水果、脂肪加糖）以防過食。

減脂時選擇較瘦的肉類。飲食中蛋白質佔比越高、脂肪佔比越低，總熱量攝取就越容易下降，進而促進減重。減脂期間蛋白質對保留肌肉量至關重要，可搭配間歇性斷食與大重量訓練作為完整的減脂策略。

專注於單一食材的原型食物，而非計算熱量或巨量營養素。Mark Bell 個人偏向肉食/生酮飲食，可減輕關節炎疼痛、提升能量並改善體態。輕觸酮症（ketosis）比持續維持酮症更重要。禁食產生的酮體可作為「第四巨量營養素」節省蛋白質消耗。一般大眾建議採地中海飲食。長壽導向原則：絕不為短期效果犧牲長期健康。避免加工食品與仿冒的「生酮/減脂」產品。

每週一次的「自由餐（cheat meal）」非常重要。它能讓身體週期性地進出酮症狀態，效果可能優於持續維持酮症；同時在長期減脂期間提供心理調劑。頻率因人而異，部分人可能不需要每週進行。

Omega-3（EPA+DHA）每日 3g。NAC 可支持麩胱甘肽（glutathione）合成並間接提升維生素 D 利用率。TRT／類固醇有助於減脂期間保留肌肉，但並非必要——不用藥反而更容易減輕體重（因為也會掉一些肌肉）。DMSO 外用於慢性疼痛與發炎部位。維生素 D 不應盲目補充，應先找出根本原因。

早晨曬 30 分鐘自然光可校正生理時鐘基因，約佔整體恢復效果的 80%。每日至少 2 小時日照有益長壽。冷暴露（即使只是起雞皮疙瘩 10 分鐘）可抑制發炎並促進恢復。睡眠時間、財務壓力、生活壓力與人際關係品質都與減脂成效密不可分。若需要靠酒精、藥物或糖分「逃避」日常，代表生活環境本身需要改變——這些成癮行為只是症狀。

減脂期間的熱身原則與增肌期相同。槓鈴動作採用低次數的後激活增強（PAP）熱身，搭配非競爭肌群的前置訓練，熱身時長依運動強度調整。

與增肌期相同——早晨陽光照射是恢復的基礎。長期睡眠問題會造成可辨識的血液檢查異常。過度訓練會破壞睡眠品質與荷爾蒙平衡。

Bell 個人採取維持大重量訓練的同時進行減脂，並搭配高蛋白飲食與多元訓練方式（複合動作、遞減組、等長收縮、爆發力訓練）。對於肥胖者，建議從每週 2–3 次重訓開始，光這樣就能帶來大幅度的生理改變。

Bell 計畫在體重降至 90–95 kg 後，從減脂期轉換為體態重組（recomposition）階段——維持訓練強度，讓身體組成自然穩定。強烈的訓練刺激加上精準的營養控制是關鍵。

西岸槓鈴（Westside conjugate）動態努力法：臥推 8 組 3 下、深蹲 10–12 組 2 下，每下盡可能快。使用彈力帶或鐵鍊做順應性阻力（accommodating resistance）。補償加速訓練（compensatory acceleration training, CAT）：全程主動加速。箱式深蹲是訓練爆發力的核心動作。增強式訓練（plyometrics）、藥球投擲、雪橇衝刺（30 公尺）、沙袋訓練與彈力帶硬舉皆用於提升爆發力。以 8 週週期化安排跑步機坡道訓練。彈力帶旋轉流動訓練強化髖到肩的解離能力。

追求速度之前，必須先建立生物力學效率（biomechanical efficiency）與正確動作模式。順序是：動作品質→運動表現→技術。舉大重量是一種技能，不練會退步，需維持低次數訓練來保留神經系統能力。速度必須像肌力一樣做週期化漸進，不能一開始就衝目標速度。肌力本身不是弱點，若覺得「太強反而不好」，那是活動度問題，不是肌力問題。

動態努力法使用 1RM 的 60–80%（最佳約 70–80%；超過 85–90% 受傷風險顯著上升）。臥推：8 組 3 下；深蹲：10–12 組 2 下。依 Prilepin 表（Prilepin's chart），肌力訓練最佳總次數為 18–24 下。衝刺最大速度訓練：累積至約 80% 最大速度，在 30 公尺衝刺中維持 10 碼，總組數極少（3–4 組）。增強式訓練每個動作 2–5 下，總量極低。跑步機維持 6 秒（坡度 15%）。

動態努力日每週一次，通常在最大努力日的 72 小時後進行。衝刺訓練每週兩次：一次加速日、一次最大速度日，另加有氧能力跑。速度訓練可用 EMOM（每分鐘一組）方式進行。課表以 8 週為一個週期。隨著衝刺訓練進階，課表從少量衝刺發展為完整的 20 分鐘熱身加一小時衝刺訓練。

增肌訓練與肌力爆發訓練應同時進行，Bell 主張兩者並行而非擇一。西岸共軛系統自然整合了動態努力（速度）、最大努力（肌力）與增肌輔助訓練。至少 20% 的動作應為單側訓練，最多可到 40%。加入衝刺訓練後，需相應降低重訓量與頻率。速度組能激活中樞神經系統（CNS），之後再接健美式輔助訓練效果更佳。

肌酸（creatine）對爆發力訓練有小但持續累積的效益。透過 1–7 秒的全力輸出來訓練磷酸肌酸（creatine phosphate）能量系統。不建議使用其他針對爆發力或速度的補充品。

爆發力訓練的熱身必須充分且隨強度遞增。衝刺課表需包含：繩流（rope flow）、棍棒訓練（mace）、跳繩、藥球拋投、脊椎引擎（spinal engine）動作（分腿蹲旋轉、坐姿臀走、弓步旋轉）及漸進加速跑。最大速度組前需完成 2–3 次次最大加速跑。寒冷天氣需延長熱身時間。

晝夜節律（circadian rhythm）原則同樣適用。早晨曬太陽 30 分鐘可設定時鐘基因（clock genes），促進神經系統恢復，對爆發力與速度訓練至關重要。速度的提升本質上是中樞神經系統（CNS）的適應。

工作能力（透過計時組和體能訓練來提升）能同時支援增肌與增力，因為它改善了組間恢復能力。頂尖健美選手的訓練節奏非常快，顯示強大的工作能力對肌肥大（hypertrophy）同樣重要。Stan Efferding 靠健美建立的工作能力，是他快速在健力（powerlifting）取得成功的關鍵因素。

採用 Louie Simmons 的計時啞鈴推舉法：每組持續 1–2 分鐘，使用中等重量並自行調節節奏。重量應能支撐全程持續或近持續的動作（例如用 20 kg 啞鈴做 2 分鐘）。節奏不應太快——要控制速度、可在組內變換動作。重量較重時可在組內加入短暫停頓。計時等長收縮（isometric hold）（例如持弓箭步 1–2 分鐘）效果極佳。

計時組之間休息 4–5 分鐘。或採循環訓練（circuit）格式：動作間休息 1 分鐘交替進行（例如：1 分鐘計時臥推 → 休息 1 分鐘 → 1 分鐘計時弓箭步 → 休息 1 分鐘）。完整循環可包含 10 個動作，每個各 1 分鐘。

全天分散進行「微劑量訓練（micro-dose training）」——多個動作以短時段分批完成。典型結構為每次 15 分鐘，一天累積 30–45 分鐘的訓練量。整週總量很高，但每次單一動作的量不多。若強度較高，降低頻率即可（每週跑步 2 次加重訓 2 次已相當充足）。

以超級組（superset）做輔助動作來提升體能。拉雪橇時搭配側平舉等輔助訓練。採上下肢交替的計時循環格式。無論主項為何都應跨項目交叉訓練——跑者應騎車和重訓，重訓者應跑步和騎車。善用「替代動作（mimicker）」提供相似刺激但降低重複性傷害風險。體能訓練目標心率為每分鐘 100–120 下。

在開始計時工作組之前，先做 2 組輕重量的熱身組。若進行整體體能訓練，可用約 5 分鐘的輕鬆動態活動來提升心率與體溫。

同樣的晝夜節律（circadian rhythm）原則同樣適用。早晨接受日光照射並維持良好睡眠品質，是支撐高工作容量訓練所需恢復能力的基礎。

強烈建議使用肌筋膜放鬆（myofascial release）和負重動作，而非靜態伸展。瑜伽式的靜態伸展可能有害，包括造成髖關節損傷與非接觸性傷害。建議採用動作式伸展——在伸展過程中持續移動而非定住不動。使用神經鬆動術（nerve flossing）進入和退出伸展位置。Jefferson curl 等負重動作能提供伸展效果，卻沒有靜態保持的風險。

伸展時疼痛感在 2–3 分（滿分 10 分）以內是可接受的，超過就「開始有風險」。像瑜伽那樣保持 2–3 分鐘的伸展姿勢被認為有問題。進行肌筋膜放鬆時壓力自行調控，只施加能承受的力道即可。若感到奇怪的灼痛感，應立即停止並避開該部位。

關節活動度練習每週至少 2 次，但不需要每天做專門的長時間訓練。Bell 的做法是把伸展分散在日常生活中——看電視、吃飯、重訓空檔都可以順便做。善用晚上看電視的 90 分鐘至 2 小時，把器材放在電視旁邊，讓活動度練習變成習慣。

彈力帶流動操和活動度訓練在重訓前作為熱身準備使用。速度訓練開始時進行動態脊椎引擎訓練。伸展也融入全天的零散時間進行。並未特別推薦在訓練後做伸展。

過度的被動柔軟度會損害功能與穩定性——多一英吋的永久性大腿後側柔軟度甚至可能讓你站不穩。伸展無法改善訓練表現。但髖關節過緊確實會破壞臥推姿勢，導致失去穩定性。目標是滿足動作需求的功能性活動度（ROM），而非追求最大被動柔軟度。

使用筋膜放鬆工具（MFR tools）進行收縮－放鬆（contract-relax）操作：主動對工具施力收縮肌肉，再放鬆沉入。機制類似本體感覺神經肌肉促進術（PNF），但由工具取代搭檔提供阻力，屬於自我主動放鬆療法（active release therapy）。

強烈建議以肌筋膜放鬆（MFR）取代一般伸展。從腳底開始向上處理筋膜線，腳部筋膜潛力最大，先放鬆腳部有助全身。肩膀問題往往源自臀部、髖關節與腿部功能失調，需處理完整動力鏈（kinetic chain）。坐姿操作比站姿更有效（肌肉較放鬆），並針對肌肉高低兩端的附著點施壓。

研究顯示靜態伸展無法降低受傷風險。預防傷害需從整體動力鏈著手：慢性肩痛通常源自全身動作模式失調。建議交叉訓練（cross-train）以分散重複性壓力、在軟地面跑步、使用特殊器材（SSB、cambered bar、slingshot）繞過傷處繼續訓練，並持續進行脊椎引擎活動度訓練（spinal engine mobility drills）。

熱身採用動態動作：甩繩（rope flow）、跳繩、前後弓箭步、倒退跑、後拉雪橇。上肢以彈力帶旋轉流暢動作（band flows）準備。速度訓練前加入脊椎引擎活動度訓練，包括分腿蹲旋轉、藥球旋轉、坐姿臀部移動。熱身期間不做靜態伸展（static stretching）。