Kassem Hanson
綜合摘要
增肌
Kassem Hanson (N1 Education) prioritizes exercise execution quality over set volume: 6-20 weekly sets at ~2 RIR, with 6-12 reps being most efficient. Core philosophy: 'volume of stimulus, not volume of sets.' Better exercise selection (matching resistance profiles to force-length curves), precise technique, and per-set effort substitute for more sets. Different muscle regions require different body positions, lines of pull, and cam settings. Lengthened-position training matters, but choose better exercises rather than doing partial reps. Progress one variable at a time.
減脂
Kassem views fat loss as a systems problem, not just a calorie equation. Maximize weight training first, then use moderate calorie restriction. Macros must match training type, carbs timed around workouts, micronutrient density critical as food volume drops. Front-load aerobic work only if poorly conditioned; avoid if well-conditioned. Stress and sleep are make-or-break: over-restriction impairs liver function, blood sugar, hormones, and detoxification. The difference in body comp from optimized vs suboptimal nutrition may only be 10-20%, but the difference in experience and sustainability is enormous.
增肌
Hypertrophy
frequency — 約 2 次/肌群/週 medium
weekly sets — 6–20 組/週 high
每個肌群每週 6–20 組是合理範圍。最適組數取決於努力程度、動作選擇、技術、休息時間及個人因素。對有訓練基礎者而言，更多組數並不明顯優於較少組數。
補充說明
核心原則：「刺激的質量，而非組數的多寡」。更好的動作選擇、技術與努力程度可以取代更多組數。研究顯示每週 12、18、24 組對有訓練經驗者無明顯差異。訓練強度較高者（最大肌力/體重比約 2.0 以上）從增加組數獲益有限；較弱者（約 1.3–1.4）可能受益更多。習慣訓練量是關鍵干擾因素——若低於習慣組數，無論絕對組數多少，效果都會下降。
新手建議
新手從每個肌群每週 10 組開始，先專注把每組做到位，不用急著堆積組數。
rep range — 6–12 下效率最高 high
6 到 30 下以上的次數範圍都有效，但中高重量（每組 6–12 下）更有效率，能以較少的總訓練量達到相近的肌肥大效果。高次數訓練需要更接近力竭才有效。
補充說明
研究者 Dr. Deuza 指出：「存在一個甜蜜點，在這個點上強度勝過訓練量。」以 6RM 對比 10–12 下訓練，肌肥大效果相近，但總訓練量差異極大——使用較重重量所需的組數更少。一項研究採用日常波動週期（10–12 下與 28 下交替）。孤立動作如繩索下壓，6 下以上、不設上限皆可。
新手建議
新手以每組 8–12 下為主，這個範圍最容易掌控動作，又能有效刺激肌肉生長。
rir — 留 2 下，末組→0 high
前幾組保留約 2 下（RIR 2），最後一組趨近力竭。定期進行真正的力竭訓練（如 HIT 式單組全力衝刺），以校準努力程度的感知。肌肉本身接近力竭的程度，比動作整體力竭更為重要。
補充說明
N1 核心概念：在複合動作中，當整體動作達到力竭時，目標肌群可能仍有數下餘力，因為協同肌群先行疲勞（例如深蹲中股四頭肌先力竭，臀肌尚未充分疲勞）。這種「肌肉特定接近力竭（muscle-specific proximity to failure）」概念，被認為比拉長肌肉長度訓練更重要。定期進行真正力竭的訓練，可讓你真正感受最大努力的感覺，進而提升日常多組訓練的表現。
新手建議
新手每組保留 2 下不做完，最後一組可以推到接近力竭，這樣累積效果最好又不容易受傷。
rest period — 2–3 分鐘以上 high
組間至少休息 2–3 分鐘，重訓資歷較深、重量較重者在複合動作上可能需要 5–7 分鐘。建議自行嘗試 2 分鐘與 3 分鐘的差異，評估對總訓練量的影響。
補充說明
Kassem 指出，研究中常用的短暫休息（60 秒至 2 分鐘）會人為製造高訓練密度，導致組數相對於真實訓練情境被高估。在檢視每週 20 組以上的研究中，僅有 1–2 項使用了 3 分鐘以上的休息。訓練資歷較深者自然傾向於休息更長。訓練密度（training density）很可能是訓練量研究中未被充分考量的新奇因素——身體需要數週才能適應高密度訓練，在此期間進步可能受限。
新手建議
新手每組之間至少休息 2 分鐘，不用急著做下一組，充分恢復才能每組都做得有品質。
progression — 每次改1個變項 high
緩慢漸進，每次只改變一個訓練變項。訓練量增加應循序漸進（每兩週約增加 13–14%），而非突然跳躍。專注於提升刺激品質（更好的動作選擇、技術、努力程度），而非單純增加組數。以訓練量負荷（組數 × 次數 × 重量）作為有效適應的關鍵指標。
補充說明
核心理念：不要同時改變動作選擇、組數和休息間隔。從簡單開始，先進展一個變項，若停滯再嘗試另一個。若時間有限，優先提升每組的努力程度與動作品質，而非增加組數。訓練量負荷（volume load）長期呈上升趨勢是重要的監控指標。唯一支持高訓練量的有利研究，採用的也是緩慢漸進增量，而非立即大幅跳躍。
新手建議
新手每次只調整一件事（例如只加重量或只加組數），別同時改太多，讓身體慢慢適應。
deload — 先適應再強化 medium
在強化期前安排結構化的適應期（acclimation phase）。先將訓練量降低約 2 週，再重建至中等水準，接著循序漸進提升。當更換主要訓練變項（如動作或訓練密度）時，需給予數週適應時間再評估成效，避免訓練量大幅突然增加。
補充說明
源自 Kassem 所支持的研究方案：Enis 研究在 12 週主要介入前，設有 4 週適應期（2 週降低訓練量，再 2 週維持約每週 22 組）。Dr. Deuza 則主張實驗室研究應有 5–6 週適應期。關鍵原則：訓練密度與動作新穎性需要足夠的適應時間，身體在適應過程中，每次訓練的表現會顯著提升。
新手建議
新手換新動作或增加訓練量後，先給自己 2–4 週適應，不要急著判斷有沒有效。
cardio interference — 視心肺基礎而定 high
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 重訓優先，再限熱量 high
resistance training — 維持或提升重訓量 high
cardio — 依個人體能狀況而定 high
caloric deficit — 適度赤字，優化品質 high
熱量赤字能加速減脂，但不能過於激進。赤字過大會損害解毒功能、肝臟功能、麩胱甘肽（glutathione）生成、酵素活性、荷爾蒙轉換（GH→IGF）以及營養素對肌肉的分配效率。所需赤字的大小取決於食物品質、巨量營養素組成、進食時機與訓練安排，優化這些變數能減少所需的赤字幅度。
補充說明
Kassem 反覆強調：優化營養與草率應付之間，在體態成果上的差異或許只有 10–20%，但在主觀感受、可持續性與健康上的差距卻天差地別。體態改造不應該是一件痛苦的事——如果你覺得很痛苦，代表方法本身效率不足。
新手建議
不要一次砍太多熱量，適度赤字加上吃對食物，比大量節食更有效也更不痛苦。
dietary approach — 巨量配比＋營養時機 high
巨量營養素（macronutrients）比例必須配合訓練類型。碳水化合物應安排在訓練前後以補充肌糖原（muscle glycogen），讓身體在非訓練時段燃燒脂肪。微量營養素密度至關重要——食物總量減少時，每一卡路里都必須提供足夠的礦物質與必要營養素。碳水化合物還能透過磷酸戊糖途徑（pentose phosphate pathway）支持肝臟健康、血糖平衡、DNA 修復與抗氧化物（麩胱甘肽）的生成。
補充說明
Kassem 警告，在以碳水化合物為主的訓練計劃中不應採用低碳飲食。碳水攝取不足會損害磷酸戊糖途徑（pentose phosphate pathway），影響 DNA 修復與麩胱甘肽生成。酵素運作需要礦物質輔因子（鋅、鎂、硒）；過度節食導致礦物質不足，會使代謝過程變慢並消耗更多能量，進而引發疲勞。適量赤字搭配高微量營養素密度的飲食，遠優於熱量過剩但吃空熱量食物的做法。
新手建議
減脂時不要隨便低碳，把碳水集中在訓練前後吃，同時多吃蔬菜等營養密度高的食物，每一口都要值得。
sleep stress — 壓力與睡眠至關重要 high
壓力管理是最關鍵的因素，即使訓練和飲食都做對了，壓力仍可能破壞成果。過度限制熱量會導致皮質醇失調、性荷爾蒙紊亂、甲狀腺問題和血糖失衡。減脂期睡眠障礙的原因是熱量和碳水化合物不足，導致肝臟能量代謝受損，引發夜間血糖下降。
補充說明
Kassem 對減脂期失眠的機制解釋相當獨特：長期熱量限制會損害肝臟夜間調節血糖的能力，造成夜間低血糖（nocturnal hypoglycemia）。解決方式是透過補充足夠熱量與碳水化合物來改善肝臟能量代謝，而非依賴睡眠補充品。此外，過度使用興奮劑和咖啡因會讓自律神經系統持續處於「戰或逃（fight-or-flight）」模式，進一步抑制恢復。女性通常因壓力、皮質醇和血糖問題而破壞飲食計畫；男性則多因訓練表現下降和肌肉飽滿度降低而放棄。
新手建議
新手要注意，減脂期如果睡不好或壓力大，通常是吃太少、碳水不夠，試著稍微增加熱量和碳水攝取，而不是吃更多補充品。
supplements — 避免興奮劑 medium
減脂期間應避免增加興奮劑和咖啡因的攝取。興奮劑會讓自律神經系統持續處於「戰或逃（fight-or-flight）」模式，縮短肝臟每天能進行解毒作用的時間。刺激性胺基酸同樣需要謹慎使用。Kassem 未推薦任何具有燃脂效果的補充品。
補充說明
Kassem 在減脂期對補充品的主要建議是一個警告。許多人在減脂期習慣增加興奮劑的用量，但這反而會進一步抑制本已因熱量赤字而受損的恢復與解毒功能，形成惡性循環。
新手建議
新手減脂期不需要額外吃燃脂補充品，反而要少喝咖啡或減少興奮劑，讓身體有餘力好好恢復。
來源
recomposition — 維持熱量可同步增肌減脂 medium
在熱量盈餘下減脂是可能的，但並不容易。在維持熱量或非常小幅盈餘的情況下可以實現，但在大幅熱量盈餘下則不太可能發生。
補充說明
Kassem 只是簡短提及，承認身體重組（recomposition）在生理上是可行的，但並未將其視為最佳或主要的策略。根據上下文，這對於在訓練品質和飲食上仍有很大進步空間的人來說，相對較容易達成。
新手建議
新手其實很容易同時增肌減脂，維持現有的熱量攝取、好好重訓，身體自然會慢慢改變。
來源