Juliana Crispo

蛋白質約佔總熱量 30%（巨量營養素比例為 30P/30F/40C），依體脂率滑動調整。優先選擇富含白胺酸（leucine）的蛋白質來源。蛋白質的食物熱效應（thermic effect）為 20–30%，有助於肌肉保留。在某些情況下，單純攝取足夠蛋白質即可透過「蛋白質槓桿效應（protein leverage）」維持甚至增長肌肉。

每次訓練都要記錄，並朝明確目標衡量每週進步。沒有記錄的訓練被稱為「假訓練」。單純追求痠痛感或流汗並未被證實能改變身體組成。隨著年齡增長，肌肉分解速率上升，有追蹤的漸進式訓練（progressive overload）變得更加重要。

身體再組成（recomposition）可透過攝取維持熱量（maintenance calories）並進行大重量訓練來實現。創作者本人在維持熱量的飲食休息期間增加了約 0.9 kg 肌肉同時減脂。客戶案例也顯示，僅靠建立攝取足夠蛋白質的習慣，30 天內即可看到明顯的身體再組成效果。

當目標是讓特定部位（如臀部）增肌時，採用微幅熱量盈餘（caloric surplus）。未提供具體盈餘數值。然而，許多人——尤其是忙碌的上班族——長期處於熱量攝取不足的狀態，需要增加而非減少總熱量才能改善身體組成。

睡眠是所有身體組成目標中最基礎的優先事項——排序高於熱量赤字、重訓和有氧。睡眠不足會擾亂飢餓素與瘦素等荷爾蒙，增加暴食傾向。

比起傳統的增肌/減脂循環，在維持熱量下搭配高強度重訓進行身體再組成（recomposition）是可行的策略。可用小幅熱量盈餘來針對性增肌。許多人其實吃不夠，需要增加熱量攝取才能改善體態。

減脂不需要運動——單靠熱量赤字（caloric deficit）就足夠。有氧只是加速減脂的工具，重訓則讓體態好看、避免變成「泡芙人（skinny fat）」。開始新的減脂期時，先花 1–2 週掌握熱量赤字，之後再加入任何運動。備餐（meal prep）非常重要，因為外食常含隱藏熱量。

減脂期持續重訓可避免變成「泡芙人」，並維持基礎代謝率（metabolic rate）。肌肉量越多，靜態消耗越高，能吃更多而不發胖。停練最多 2 週不會掉肌肉（前提是非臥床狀態）。練出大量肌肉需要數年專注訓練，不會「不小心」變太壯。在維持熱量下重訓，可以同時增肌減脂。

建議每天走 8,000–10,000 步作為主要有氧方式，因為走路不會增加食慾。高強度有氧會讓人非常飢餓，容易多吃而抵消消耗的熱量。每天走約 10,000 步比久坐多消耗約 500 kcal。在減脂優先順序中，有氧是最後、最非必要的項目。

以體重（磅）× 11 計算減脂每日熱量（約等於體重公斤 × 24.2），最低不低於 1200 大卡。每日赤字約 500 大卡，每週可減約 0.45 公斤。但長期吃太少會導致代謝適應（metabolic adaptation），代謝率下降幅度超出預期，反而不利減脂。熱量赤字（caloric deficit）是減脂唯一的必要條件。

蛋白質約佔總熱量 30%，建議巨量營養素比例為 30% 蛋白質／30% 脂肪／40% 碳水。蛋白質的食物熱效應（thermic effect）達 20–30%，有助飽足感、保留肌肉，消化時消耗的熱量高於其他營養素。優先選擇富含白胺酸（leucine）的來源。蛋白質不足會驅使身體過度進食（protein leverage 假說）。

80% 原型食物搭配 20% 喜歡的食物。用食物秤和 App（如 MyFitnessPal）追蹤熱量與巨量營養素至少數週作為學習階段。沒有「壞食物」，只有不健康的份量。製作喜愛食物的低卡版本（保留 80–90% 風味但大幅降低熱量）。多吃高體積蔬菜（每日約 450 克、約 150 大卡）。最好的飲食法是你能長期堅持的那一種。

定期安排飲食休息（diet break），將熱量提高至維持量（體重 kg × 35 kcal）。額外熱量以碳水化合物為主，有助重設飢餓與燃脂荷爾蒙。飲食休息比持續節食更能保護代謝。前三天水分增加致體重上升屬正常。減脂結束後逐步回到維持量。暴食後隔天正常吃即可，不必補償。

補充電解質：鈉 1000mg、鉀 200mg、鎂 60mg。電解質不足會影響荷爾蒙調節與營養吸收，可能導致減脂停滯。從加工食品轉換為健康飲食搭配運動時尤其重要，選擇無添加糖的產品。每日飲水約 3.8 公升，脫水會增加食慾並降低飽足感。

睡眠是減脂最根本的優先事項，排序高於熱量赤字、重訓和有氧。睡眠不足導致飢餓與飽足荷爾蒙失調，產生「疲勞性飢餓」驅使過量進食。低碳飲食時睡前多吃些碳水可改善睡眠品質。主動建立減壓方式（散步、泡澡、減少社群媒體），壓力升高皮質醇（cortisol）會引發壓力性進食。

睡眠被列為減脂最重要的因素，排在熱量赤字、重訓和有氧之上。睡眠不足會擾亂飢餓與飽足荷爾蒙，使維持熱量赤字變得更加困難。

身體重組（recomposition）可透過吃維持熱量（maintenance calories）並進行大重量訓練來達成。創作者本人在飲食休息期間以維持熱量增加了約 0.9 kg 肌肉同時減脂。客戶案例顯示僅靠攝取足夠蛋白質，30 天內即可看到體態變化。

開始減脂階段時，先花 1–2 週掌握熱量赤字，再加入運動。在維持熱量下搭配大重量訓練進行身體重組（recomposition）是嚴格減脂的替代方案。若要針對性增肌，可使用小幅熱量盈餘。許多人其實長期吃不夠，反而需要增加攝取量才能改善體態。