Jeremy Ethier

每個肌群每週訓練 2 次，採用五天推／拉／腿＋上／下半身分化課表。建議早上訓練以維持規律性並改善晝夜節律與睡眠品質。引用 2018 年統合分析顯示每週 2 次優於 1 次。

每個肌群的每週總訓練量（weekly volume）是最重要的訓練變數，重要性超過課表分化方式或頻率安排。未指定具體組數，強調隨訓練經驗累積，逐步增加總量。訓練量如何分配至各天取決於個人偏好與經驗。

複合動作以中等次數範圍（約 6–12 下）搭配較重負荷為基礎。輔助動作則加入高次數組（25–40 下）並接近力竭。研究顯示輕重量與重量在接近力竭時能產生相似的肌肥大效果，但重複合動作對長期力量發展更有利。遞減組與反金字塔訓練皆為可行方法。

所有組都應訓練至接近力竭，無論使用的重量輕重。研究顯示輕重量與重重量能產生相同的肌肥大效果，但前提是必須接近力竭。實務上，高次數訓練至力竭比大重量更不舒適，需納入考量。

輔助動作（accessory）搭配輕重量高次數的充血訓練時，採用較短的組間休息，以製造代謝壓力（metabolic stress）。複合動作（compound）則維持標準或較長的休息時間，以確保表現與總訓練量。

每週在複合動作上執行漸進式超負荷（progressive overload）——增加約 2.5 公斤或多做一下。長期隨訓練經驗累積，逐步增加每週總訓練量。複合動作的力量進步被視為長期肌肥大的基礎。

有氧與重訓搭配不當會減損約 31% 肌肉成長與約 18% 力量。有氧一律安排在重訓之後，絕不在之前。理想情況下兩者間隔至少 6 小時。優先選擇低衝擊模式（飛輪、橢圓機、斜坡走路），避免高衝擊（跑步、衝刺）。增肌期有氧最多每週 3 次、每次 20–30 分鐘，且避免在練特定肌群前一天做高強度有氧。

增肌期每日攝取 1.6–2.2 g/kg 體重的蛋白質。Jeremy Ethier 個人偏好取上限 2.2 g/kg，超過此範圍效益不大。每天至少分 4 餐攝取，每餐至少 20–30 g 優質蛋白質。單餐可利用超過 30 g（研究顯示 100 g 比 25 g 多合成約 30%），但報酬遞減。均勻分配優於集中在晚餐。脂肪佔總熱量 20–30%，其餘為碳水。

維持 TDEE 之上 5–10% 的適度熱量盈餘（caloric surplus），約每天多 200–400 kcal。維持熱量可用體重（kg）× 33 粗估。新手因成長潛力大，偏高端約 +400 kcal；中高階者偏低端約 +200 kcal。目標每週增重約 0.2 kg，每月約 1–2 kg。每天早起空腹量體重，比較每週 7 日均值，視需要每次調整約 100 kcal。

核心推薦：乳清蛋白粉方便補充蛋白質、肌酸（creatine）提升運動表現、咖啡因／預鍛鍊補充品提升專注力與訓練表現。Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA）透過魚類或補充品攝取，有助合成代謝訊號與肌肉修復。咖啡因建議早上攝取、中午前停止以保護睡眠品質。訓練後冷水浴明確不建議——會抑制肌肥大與肌力成長。褪黑激素補充品不如早晨曬太陽有效。

訓練前以個人化的動態活動度訓練（dynamic mobility drills）作為熱身，提升關節活動範圍與運動表現。避免訓練前做長時間靜態伸展，以免影響表現。早上體溫與神經肌肉活化度較低，重量會感覺更重——訓練前咖啡因有助緩解，身體約幾週後會適應。每週做 2 次針對旋轉肌袖、下斜方肌等弱點的預防傷害訓練（prehab），可降低長期受傷風險。

每晚至少 7 小時高品質睡眠至關重要，Jeremy Ethier 個人最佳為 8 小時，部分運動員需 8–10 小時。即使一晚睡不好也會影響肌肉恢復，長期睡眠不足會大幅拖慢增肌與減脂。關鍵策略：(1) 早晨曬太陽提升夜間褪黑激素分泌；(2) 中午前停止攝取咖啡因（半衰期約 6 小時）；(3) 早上訓練有助調整晝夜節律、改善睡眠。

男性體脂超過 15% 應先減至 10–11%，女性超過 25% 應先減至約 20%。達標後以 2–3 個月精實增肌搭配 2–4 週積極迷你減脂循環，維持男性體脂在 10–15% 範圍內。避免髒增肌（dirty bulk）——高體脂會使荷爾蒙環境惡化並降低胰島素敏感度。例外：真正的硬增重者可採較大熱量盈餘。

同時減脂增肌（body recomposition）是可行的，但需要緩慢受控的方式，不能用激進熱量赤字。期間每日晨間體重應維持穩定或每週極微幅下降。最適合新手、中斷訓練後回歸者或體脂較高者。對多數人而言，專注的增肌／減脂循環仍是首選建議。

飲食是減脂最重要的因素，即使訓練完美，沒有正確營養也不會有成果。有氧只是輔助工具，透過飲食達到熱量赤字即可。不要把運動消耗的熱量吃回來——穿戴裝置至少高估 20%，一次全身重訓僅多燃燒約 160 kcal（女性約 80 kcal），後燃效應僅約 8 kcal。

減脂期間重訓必須始終是最高優先。專注維持肌肉量，避免變成「泡芙人（skinny fat）」。研究顯示減脂期流失肌肉會增加食慾、導致復胖更嚴重，讓你比減脂前更糟。有氧絕不能影響重訓恢復。

每週 1–2 次 HIIT（首選飛輪/腳踏車以保留肌肉）搭配 1–2 次低強度穩態有氧（20–30 分鐘，RPE 4/10，如快走、游泳、輕鬆騎車）。從最少量有氧開始，停滯時才逐步增加——不要一開始就用盡所有工具。有氧安排在休息日或重訓後，絕不在重訓前。HIIT 超過每週 2 次可能影響重訓恢復。

目標每週減去體重的 0.5–1%（多數人最佳約 0.7%）。體脂較高者取上限，較瘦者取下限。個人化公式：體脂率 ÷ 20 ＝ 目標週減重百分比。起始熱量估算：體重（kg）× 22–29（年輕、精瘦、活動量大者取高值）。赤字設定低於維持熱量 10–20%（約 500 kcal），追蹤 4 週後依實際數據調整約 10%。赤字過大會使更多體重來自肌肉流失而非脂肪。

至少 1.6 g/kg 體重，減脂期強烈建議取高端約 2.2 g/kg。蛋白質是飽足感（satiety）最強的巨量營養素，能緩衝肌肉流失。蛋白質從每日熱量 15% 提高至 30% 可自發減少約 500 kcal/天攝取。每日至少分 4 餐（每餐約 0.4 g/kg）。脂肪 0.55–1.1 g/kg（女性可取高端），剩餘熱量給碳水。低脂與低碳飲食在蛋白質相同時效果一致。

所有飲食法（生酮、間歇性斷食等）皆透過熱量赤字（caloric deficit）起效，無特殊燃脂效果。最好的飲食法是你能長期堅持的。關鍵策略：(1) 選高飽足感食物——燕麥、馬鈴薯、魚優於麥片、義大利麵；(2) 多吃高體積低熱量密度食物——蔬菜、爆米花、清湯；(3) 每餐提高蛋白質。不要一開始就大幅削減碳水，保留未來突破停滯期的調整空間。睡前進食在赤字內不會額外增脂。

每持續減脂 4–8 週後，安排一週的飲食休息（diet break），將熱量提高回維持熱量（maintenance）。這能逆轉生理適應，主要是非運動活動產熱（NEAT）下降所導致的減脂停滯。研究顯示，間歇性減脂比持續性減脂多減約 50% 的脂肪，且更能保留肌肉量。

三大核心減脂補充品：乳清蛋白（whey protein）、肌酸（creatine）、咖啡因或預訓練補充品（pre-workout）。咖啡因能天然抑制食慾，每天喝幾杯咖啡約可多消耗 80 kcal，也可能提升脂肪利用率。建議透過魚類或補充品攝取 Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA），有助合成代謝訊號與肌肉修復。綠茶和黑咖啡是零熱量的食慾控制工具。冷暴露對減脂無顯著效果。

睡眠品質差會大幅減緩減脂速度，同時損害肌肉生長。即使只有一晚睡不好也會影響恢復。單純改善睡眠品質，不改變飲食或訓練，就能提升減脂效果。主要改善策略：早晨接受日光照射、中午前停止攝取咖啡因、早上進行運動。

優質睡眠 7 小時以上對減脂至關重要。睡眠不足會損害脂肪流失效率，並在飲食控制期間加速肌肉流失。早晨接觸陽光是改善夜間褪黑激素與睡眠品質的首要策略；建議中午前停止攝取咖啡因，並養成晨間運動習慣。

男性體脂超過 15%（女性超過 25%）應先減脂，將體脂降至男性 10–11%、女性約 20% 的精實基準後，再開始精實增肌（lean bulk）。這能優化荷爾蒙環境與胰島素敏感度（insulin sensitivity），為後續增肌階段打好基礎，也避免過長的減脂期造成生理與心理負擔。

同時減脂增肌（body recomposition）是可行的，但需要緩慢、控制良好的熱量赤字，不能用激進的節食方式。每日晨間體重應維持穩定或每週僅微幅下降。最適合新手、中斷訓練後恢復者、或體脂較高者。對多數人而言，明確的增肌／減脂週期仍是主要建議。

以動態主動活動度訓練為主，而非被動靜態伸展。關鍵動作：牆壁時鐘（肩膀/胸）、貓牛式加側旋（背/頸）、90/90 髖關節漸進式（髖/臀）。研究顯示主動肌肉收縮才能逆轉久坐造成的僵硬，被動擺位無效。靜態伸展僅用於特定姿勢矯正（如胸鎖乳突肌與斜角肌伸展改善頭部前傾）。可搭配球類自我筋膜放鬆。

每個動作約 2 組，每側 30–60 秒。伸展強度維持在 10 分中的 4–5 分，不要拉到痛。基本抗久坐流程最短只要 3 分鐘。姿勢矯正動作（如縮下巴）則一天累積 30–40 下，每下在末端位置停留幾秒即可。

理想狀態是每天練，一天 1–3 次。姿勢矯正（如頭部前傾）建議每天 2–3 次——頻率是最重要的變數。可以先從一週幾次開始，逐步增加到每天。利用活動度訓練打斷整天久坐的狀態。即使活動度很好的人，整天維持同一姿勢也會變僵硬。

選你最能堅持的時間做。可以當作訓練前熱身，改善活動度與運動表現。當作熱身時避免長時間靜態停留，以免影響表現。最理想是用來打斷整天的久坐。日常活動與所有重訓動作中都應維持頸部中立位置。

動態主動活動度訓練在訓練前做不會影響力量表現。避免在訓練前做長時間靜態伸展，因為可能降低力量輸出。推薦的主動動作同時強化弱化的肌群（上背、臀肌、深層頸屈肌）並伸展緊繃的肌群（胸、髖屈肌），因此不會導致力量下降。

使用網球或按摩球針對特定緊繃部位進行自我肌筋膜放鬆（例如：針對頭部前傾姿勢放鬆枕下肌群）。躺在地上操作，每側維持約 10 次深呼吸的時間。作為主動活動度訓練的輔助手段，用於特定姿勢矯正，而非通用的萬能解方。

活動度訓練應根據個人評估來客製化——在不需要增加活動度的部位做活動度練習可能弊大於利。多數人活動度不足的四大部位：肩膀、胸椎、髖關節、腳踝。每週進行數次針對旋轉肌袖、下斜方肌等常見弱點肌群的預防訓練，是長期避免受傷的關鍵。久坐即使姿勢完美也會因缺乏肌肉收縮而導致僵硬。頭部前傾常伴隨上交叉症候群（upper cross syndrome），需同時處理。

活動度訓練可作為有效的訓練前熱身，提升關節活動範圍與運動表現。熱身時避免長時間靜態伸展，以免影響表現。建議採用有控制的動態主動訓練動作，搭配針對常見弱點穩定肌群的預防訓練一起進行。