Jeff Nippard
綜合摘要
增肌
Nippard 的增肌系統以漸進式超負荷作為首要驅動因素，每個部位每週進行 10-20 組高強度訓練，保留次數（RIR）為 2-4 次，每週訓練頻率為 2 次。從最低有效訓練量（MEV，約 10 組）開始，僅在力量停滯時才增加訓練量，每 3-8 週進行一次減量週。採用多樣化的次數範圍（複合動作大重量 2-4 次，輔助動作 8-12 次，孤立動作 12-20 次）。蛋白質攝取：增肌期每磅 0.7-1 克，減脂期每磅 0.8-1.2 克，分散於 3-5 餐攝取。熱量盈餘：高於維持熱量 5-25%，並逐步提升。補劑建議：肌酸、咖啡因、蛋白粉。熱身分三階段進行。每晚睡眠 7-8 小時。身體重組對大多數人而言是可行的目標。
減脂
飲食才是減脂的關鍵，而非有氧運動。設定熱量缺口 10-20%（每週體重減少 0.5-1%）。保持高蛋白攝取（每磅體重 0.8-1.2 克）。維持高強度阻力訓練以保留肌肉。將有氧運動作為輔助：每週 HIIT 1-2 次 + LISS 0-5 次，安排在重訓之後。空腹有氧並無特殊益處。彈性的巨量營養素追蹤優於僵化的飲食計畫（70-80% 攝取高營養密度食物）。穿插 1-2 週的維持期飲食休息，以對抗代謝適應（研究顯示可多減少 50% 的脂肪）。每晚睡眠 7-8 小時——在熱量缺口期間睡眠不足會導致嚴重的瘦體組織流失。燃脂補劑毫無效用。
柔軟度
柔韌性訓練融入三階段熱身流程中：（1）5-10 分鐘的一般有氧運動以提升體溫（這是預防運動傷害最關鍵的因素）；（2）針對目標肌群進行 2-4 分鐘的動態伸展，並可選擇性加入滾筒放鬆；（3）以金字塔方式逐步加重至工作重量。訓練前建議採用動態伸展。靜態伸展只有在強力維持超過 30 秒時才有害。滾筒放鬆有輕微效益，但被過度渲染——時間不足時可略過。
增肌
Hypertrophy
frequency — 2 次/肌群/週 high
weekly sets — 10–20 組/週 high
每個大肌群每週 10–20 組高強度組。小肌群（二頭肌、三頭肌、側三角肌、後三角肌）額外加 4–8 組單關節動作。新手約 10 組；進階者可逐步推向 20 組。
補充說明
最低有效訓練量（MEV）約 10 組為邊際效益遞減點，最佳約 15 組，最大可恢復訓練量（MRV）約 20 組。維持訓練量約 6–8 組（用於非優先部位）。前三角肌不需要直接孤立訓練。熱身組不計入。每次訓練每肌群上限約 6–7 組（新手）。新手第一年維持約 10 組即可，只在漸進式超負荷（progressive overload）停滯時才增加組數。MRV 因肌群而異（腿後側 10–15 組、側三角肌可達 20 多組）。進階者須將部分肌群放在維持量，為優先肌群騰出恢復空間。每週每部位超過 30 組則進入過度訓練範圍。
新手建議
新手從每個肌群每週 10 組開始，練滿 3 個月再考慮慢慢加量。
rep range — 5–30 下，主練 8–12 下 high
rir — 留 2–4 下 high
多數正式組保持 2–4 RIR。在中週期（mesocycle）內，從第一週約 4 RIR 逐步推進，僅在減量（deload）前最後一週才練到力竭（0 RIR）。新手應維持 4–6 RIR，不應練到力竭。
補充說明
接近力竭時疲勞呈指數增長，但增肌刺激僅線性增加，因此約 2 RIR 是平均最佳停止點。一組必須在約 3–4 RIR 以內才算「高強度組」，可計入訓練量。大重量複合動作頂重組可為 RPE 8–9（1–2 RIR）。新手最常犯的錯誤是練太重而非太輕。高強度組數對增肌的重要性大於接近力竭的程度。
新手建議
新手每組保持留 4–6 下的餘力，先不要練到力竭。
rest period — ≥1 分鐘 low
progression — 漸進式超負荷 high
漸進式超負荷（progressive overload）——逐次增加重量或次數——是驅動肌肥大最重要的因素。增加組數是次要手段，僅在力量停滯時使用。中週期內隨著接近最大可恢復量（MRV），同時增加重量、次數與組數。搭配固定複合動作與自主調節的輔助動作。
補充說明
如果持續變強，就不要更改課表。隨著中週期內負荷增加，RIR 會自然下降。強度技巧（遞減組、強迫次數、燃盡組）應保留給該肌群最後一個動作的最後一組。研究顯示自主調節動作選擇比完全固定的選擇帶來更好的力量與肌肉量增長。長期累積最低有效量（MEV）的訓練可能足以達到基因極限。
新手建議
每次訓練試著比上次多做一下或加一點重量，這就是進步。
cardio interference — ≤3 次/週，≤30 分鐘 high
干擾效應（interference effect）確實存在但可控。有氧超過每週 3–4 次或每天超過 30 分鐘，增肌效果會明顯下降。有氧與重訓應間隔至少 6–8 小時（理想為 24 小時），切勿在重訓前做有氧。低衝擊模式（飛輪、走路、游泳）干擾較小。
補充說明
干擾效應對進階訓練者影響較大，對未訓練或中等程度者幾乎不影響肌力。有氧可間接幫助增肌，因為能提升做功能力與組間恢復（例如做高次數弓步蹲時不會喘到無法完成）。重訓前 5–10 分鐘的有氧暖身實際上能提升表現，不算干擾性有氧。高強度間歇訓練（HIIT）與重訓有些重複，因為兩者都是高強度出力 20–30 秒後休息。
新手建議
新手每週做 2–3 次輕度有氧（走路或騎車）即可，排在非重訓日或重訓後。
protein — 1.5–2.6 g/kg/天 high
增肌期：1.5–2.2 g/kg/天。減脂期：1.8–2.6 g/kg/天。體重重組期：2.6–3.5 g/kg 淨體重。分散於 3–5 餐，每餐至少含約 3g 白胺酸（leucine）。睡前攝取約 40g 慢消化蛋白質。Jeff Nippard 個人偏好約 3.1 g/kg。
補充說明
每日總蛋白質攝取量是最重要的因素（佔成效 90% 以上），進食時機與蛋白質品質只是微調。過去認為每餐只能吸收 20–25g 的說法已被推翻，身體單餐可利用 40–70g 以上。訓練後 30 分鐘的「合成代謝窗口（anabolic window）」也已被否定——訓練前後 4–6 小時內有進食即可。睡前蛋白質是被低估的時機變數。體重過重者可用「每公分身高 1g」估算。素食者應攝取較高量，並可補充高白胺酸的植物蛋白（豌豆＋米蛋白混合）。健康運動者攝取高達 4.4 g/kg 亦無健康風險。增肌期所需蛋白質比減脂期少，偏高攝取是安全且建議的做法。
新手建議
新手先以每公斤體重 1.6–2.0g 蛋白質為目標，分 3–4 餐吃完就很夠了。
caloric surplus — 維持量 +5–25% high
精實增肌期建議熱量盈餘為維持量的 5–25%。體脂較低、訓練年資較淺、基因較佳者可用較高端。應在數月內逐步增加熱量，而非一次性大幅提高。
補充說明
大幅盈餘（如每天多 600 kcal）不會顯著增加更多肌肉，但會多增 3 倍脂肪。熱量盈餘並非進步的必要條件，但能加快進度。Jeff Nippard 個人做法：數月內逐步從約 2600 增至 3200+ kcal。脂肪設定為總熱量的 20–25%，剩餘用碳水化合物補足，碳水集中分配在訓練前後（訓練前那餐是一天中最重要的一餐）。
新手建議
新手先算出自己的維持熱量，再多吃 10–15% 就好，別一次吃太多。
supplements — 肌酸+咖啡因+蛋白粉 high
第一級：肌酸（creatine monohydrate）3–5 g/天、咖啡因（訓練前）、蛋白粉（乳清+酪蛋白混合）。輔助：綜合維他命、魚油（2 顆/天）。可選：南非醉茄（ashwagandha）600 mg/天。應避免：睪固酮促進劑、土克雄酮、BCAAs、燃脂劑、β-丙胺酸（對典型增肌組無效）。
補充說明
即使最有效的補充品（肌酸、咖啡因）效果也很有限。蛋白質攝取足夠時 BCAAs 無用——白胺酸能觸發肌肉蛋白質合成（MPS），但需全部 9 種必需胺基酸（EAAs）才能增肌。土克雄酮（turkesterone）無人體研究，產品實際含量不到標示的 1%。燃脂劑在飲食+運動之外無額外效果。β-丙胺酸僅對持續 1–4 分鐘的運動有效，不適用典型 8–12 下的增肌組。咖啡因易產生耐受性，建議留給最重訓練日或週期性停用。睡前酪蛋白可能有益。對新補充品保持「晚期採用者」態度。睡眠、體重、微量營養素對睪固酮的影響遠超任何補充品。
新手建議
新手只需補充肌酸 3–5 g/天和蛋白粉，其他都不急著買。
deload — 每 3–8 週一次 high
warmup — 三階段，15–20 分鐘 high
三階段：(1) 5–10 分鐘低強度有氧（最大心率 55–65%，約 100–120 bpm），微微出汗即可。(2) 2–4 分鐘滾筒放鬆（每部位 15–20 秒）+動態伸展。(3) 主要複合動作 3–4 組遞增暖身組，逐步加重至工作重量。總計約 15–20 分鐘。
補充說明
提升體溫是預防傷害最重要的因素（5 項研究中有 3 項支持）。暖身組不計入訓練量，還能減少疲勞。滾筒放鬆可省略以節省時間，但能改善活動度且不影響力量。動態伸展優於靜態伸展；靜態伸展僅在高強度維持超過 30 秒時才有害。遞增暖身只用於主要複合動作，輔助動作不需要。上肢 2–3 組、下肢 3–4 組。天冷或早晨訓練時穿帽T。下肢動態伸展：弓步走、腿前後與左右擺盪。上肢：繞臂、彈力帶拉開與外旋。臥推前滾筒放鬆胸椎可改善姿勢定位。
新手建議
新手至少花 5 分鐘快走或騎飛輪讓身體微出汗，再做主要動作的輕重量暖身組。
sleep — 每晚 7–8 小時 high
bulk or cut — 依體脂率決定 high
依體脂率決定：精瘦（男 8–12%、女 18–22%）→ 微幅熱量盈餘；偏高（男 15–20%+、女 25–30%+）→ 微幅赤字。長期增肌期間可穿插 4–6 週迷你減脂期（mini cut）。多數人建議優先考慮增肌減脂同步。
補充說明
迷你減脂期（mini cut）為期 4–6 週，每週減約 0.7 kg，共減約 3–3.5 kg，有三大用途：改善身體組成、恢復食慾（尤其體脂超過設定點時）、以及評估視覺進展。體脂超過約 20% 後，脫衣反而看起來更小。減脂達標後會顯得扁平，此時轉為精實增肌（lean bulk），讓體重緩慢上升約 2–3 kg 可達最佳視覺效果。
新手建議
體脂偏高先減脂，偏低就小幅增肌，不必糾結選哪個。
recomposition — 多數人皆適用 high
增肌減脂同步（body recomposition）適用於幾乎所有訓練者，不僅限新手。熱量設在維持附近（盈餘 5–25% 或赤字 10–20%），蛋白質 2.6–3.5 g/kg 淨體重，每週每肌群 10–20 組，並優化睡眠與訓練前後營養。
補充說明
適用族群：新手、過重者、停練後恢復者、使用藥物者及訓練尚未優化者。僅接近基因天花板且一切已完全優化的進階者才會覺得不實際。訓練是引擎，營養是燃料。即使進階者只要優化細節（營養時機（nutrient timing）、訓練前後補給、睡眠、補劑），也能達到某種程度的同步效果。增肌減脂同步期間，蛋白質建議取攝取範圍的高端。
新手建議
新手先在維持熱量附近認真練，不用急著選增肌或減脂。
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食為主、重訓為本 high
飲食對減脂的效果遠超過有氧。重訓是改變身體組成（body composition）的核心驅動力。有氧只是輔助飲食的工具，不是減脂的引擎。減脂關鍵在於能量平衡（energy balance）與總蛋白質攝取量。
補充說明
僅靠有氧減脂只能達到數學預期減重量的 20–50%，因為身體會產生補償機制（過度進食、非運動性活動產熱 NEAT 降低）。越依賴有氧減脂，報酬遞減越明顯。重訓驅動合成代謝機制——無論飲食多完美，沒有漸進式訓練刺激就無法增肌或維持肌肉。理論上即使大多吃垃圾食物，只要熱量赤字和蛋白質到位也能變瘦，但微量營養素不足終將影響表現。
新手建議
新手先把飲食控制好，搭配重訓就能有效減脂，不必急著狂做有氧。
resistance training — 維持強度與訓練量 high
cardio — 有氧為輔助，視需求加量 high
HIIT：每週 1–2 次，每次 15–30 分鐘。LISS：每週 0–5 次，每次 20–40 分鐘，視需要增加。選擇低衝擊模式（走路、騎車、游泳、橢圓機）。務必安排在重訓之後或獨立時段。空腹有氧對減脂沒有特殊效果。
補充說明
HIIT 時間效率較高（同等熱量消耗約省 40% 時間），但對重訓干擾較大，且與重訓的生理效果有些重疊。後燃效應（afterburn effect）存在但對減脂的實際意義微乎其微。空腹有氧在運動中燃脂較多，但接下來 24 小時內燃脂較少，淨效果為零。備賽範例：每週 4 次 LISS（每次 30 分鐘）+ 1 次 HIIT（20 分鐘）。有氧還能提升工作能力，間接支持更高訓練量與強度，並允許攝取更多食物以降低微量營養素不足的風險。規律身體活動對減脂後的長期體重維持也很重要。
新手建議
新手先從每天多走路開始，有氧不用做太多，重訓和飲食才是重點。
caloric deficit — 低於維持量 10–20% high
熱量攝取低於維持熱量（maintenance）10–20%。每週減少體重的 0.5–1%（短期積極減脂可達 1.5%）。在持續減重的前提下盡量維持較高熱量攝取，每週減幅不超過體重的 1.5%。
補充說明
維持熱量估算：體重（kg）× 35。減脂起始熱量：體重（kg）× 22–26（代謝較快者可用 × 31）。隨代謝適應逐步加大熱量赤字（caloric deficit）。每週減超過體重 1.5% 會增加肌肉流失、力量下降、營養素缺乏及訓練表現降低的風險。短期減脂（mini cut）可較積極（約每週 0.7 kg，持續 4–6 週）。Byrne 飲食休息研究使用 33% 赤字。備賽目標約每週 0.45 kg。
新手建議
新手先算出維持熱量，每天少吃 300–500 大卡，目標每週減 0.5 kg 左右。
protein — 1.8–2.6 g/kg high
dietary approach — 彈性飲食法 high
彈性飲食（flexible dieting）追蹤巨量營養素（macros）優於固定菜單。70–80% 營養密度高的食物，20–30% 彈性選擇。脂肪至少佔總熱量 15–20%（約 50–60 g/天），剩餘熱量給碳水化合物，優先安排在訓練前（最重要的一餐）。
補充說明
每天早上空腹量體重，比較 1–3 週的週平均值，用試誤法調整。每天攝取 2–3 份水果與 2–3 份蔬菜。睡前吃碳水無妨，甚至可能改善睡眠。訓練前碳水比訓練後更重要——訓練前約 1 小時至少攝取 1 g/kg 碳水（澱粉＋水果來源）。脂肪攝取過低（< 15% 總熱量）與睪固酮下降有關。減脂越深入，越應減少垃圾食物比例，選擇營養密度高的食物以提升飽足感與微量營養素攝取。
新手建議
新手先學會記錄每天吃的食物，八成吃原型食物，兩成吃自己喜歡的就好。
diet break — 每 2 週休息 1–2 週 medium
在減脂期穿插 1–2 週的飲食休息（diet break），回到維持熱量。研究顯示「2 週赤字／2 週維持」交替方案比連續節食多減 50% 脂肪，代謝減緩幅度減半，六個月追蹤優勢擴大至 80–90%。
補充說明
根據 Byrne 等人研究（33% 熱量赤字）。飲食休息能保護靜息代謝率（resting energy expenditure），連續節食則造成漸進式代謝適應。短期 1–2 天的再餵食日（refeed day）效果不如完整 1–2 週休息。備賽初期若代謝尚未明顯下降，可先維持一致性，不急於安排休息。維持熱量較低者，休息期僅多攝取約 400–500 kcal/天，感受可能不明顯。較短且激進的連續減脂也可行，但需更謹慎管理減脂後的恢復期。
新手建議
新手減脂前 4–6 週先專心控制飲食，之後每 2 週可安排 1 週吃回維持熱量。
supplements — 肌酸、咖啡因、蛋白粉 high
sleep stress — 每晚 7–8 小時 high
warmup — 三階段式熱身 high
sleep — 7–8 小時/晚 high
bulk or cut — 依體脂率決定 high
柔軟度
Flexibility
stretch type — 訓練前動態伸展為主 high
duration intensity — 動態 10–12 下，共 2–4 分鐘 high
timing — 有氧後、正式訓練前 high
foam rolling — 選做，每部位 15–20 秒 medium
injury prevention — 提高體溫最重要 high
warmup — 整合於熱身流程中 high
柔軟度訓練整合於三階段熱身流程中，不作為獨立課表。先進行 5–10 分鐘一般有氧，再做 2–4 分鐘針對性活動度（mobility）訓練。
補充說明
未提及獨立的柔軟度訓練課表。所有活動度與柔軟度訓練皆作為訓練前熱身的一部分執行。
新手建議
訓練前先做 5 分鐘有氧，再花 2 分鐘活動要練的關節就夠了。
來源