Jeff Nippard
綜合摘要Summary
增肌Hypertrophy
Nippard 的增肌系統以漸進式超負荷為第一驅動因素，每個部位每週進行 10-20 組高強度訓練，保留次數（RIR）為 2-4 下，每週訓練頻率為 2 次。從最小有效訓練量（MEV，約 10 組）開始，僅在力量停滯時才增加訓練量，每 3-8 週進行一次減量週。使用多樣化的次數範圍（大重量複合動作 2-4 下，輔助動作 8-12 下，孤立動作 12-20 下）。蛋白質攝取：增肌期每磅 0.7-1 克，減脂期每磅 0.8-1.2 克，分散於 3-5 餐攝取。熱量盈餘：超過維持熱量的 5-25%，並逐步增加。補充劑：肌酸、咖啡因、蛋白粉。熱身分三階段進行。睡眠 7-8 小時。體態重組對大多數人來說是可行的。
減脂Fat Loss
飲食驅動減脂，而非有氧運動。設定 10-20% 的熱量赤字（每週體重減少 0.5-1%）。保持高蛋白攝取（每磅體重 0.8-1.2 克）。維持高強度重量訓練以保留肌肉。將有氧運動作為輔助：每週 HIIT 1-2 次 + LISS 0-5 次，安排在重訓之後。空腹有氧並無特別效益。彈性的巨量營養素追蹤優於僵化的飲食計畫（70-80% 攝取高營養密度食物）。在維持期穿插 1-2 週的飲食休息期，以對抗代謝適應（研究顯示可多減少 50% 的脂肪）。睡眠 7-8 小時——在熱量赤字期間睡眠不足會導致嚴重的瘦體重流失。燃脂補充劑毫無價值。
柔軟度Flexibility
柔韌性訓練融入三階段熱身流程中：（1）5-10 分鐘的一般有氧運動以提升體溫（這是預防受傷最關鍵的因素）；（2）針對目標肌群進行 2-4 分鐘的動態伸展，並可選擇性搭配泡棉滾筒放鬆；（3）以金字塔方式逐步加重至工作重量。動態伸展適合在訓練前進行。靜態伸展只有在強力維持超過 30 秒時才有害。泡棉滾筒有些微效益，但被過度吹捧——時間不足時可省略。
增肌Hypertrophy
Hypertrophy增肌
一週練幾天？How many days per week? — 2 次/肌群/週 high
每個肌群每週訓練 2 次，每週進健身房 4–6 天。新手建議上下半身分化（Upper/Lower）練 4 天；中高階建議推拉腿（PPL）練 6 天。
補充說明Notes
每週練同一肌群 2 次，在總訓練量相同的情況下，效果持續優於每週 1 次。每週 3 次是否更好目前證據不明確。上下半身分化提供新手 3 天休息日；推拉腿僅 1 天休息日，較適合中高階訓練者。全身訓練每週 2–3 次對新手也可行。新手需要更多的整體系統恢復時間，不只是局部肌肉恢復。
新手建議Beginner tips
新手從上下半身分化開始，每週練 4 天，每個肌群練到 2 次就夠了。
每個部位一週要做幾組才夠？How many sets per muscle group per week? — 10–20 組/週 high
每個大肌群每週 10–20 組高強度組（hard sets）。小肌群（二頭、三頭、側三角、後三角）額外加 4–8 組單關節動作。新手約 10 組；進階者可推到約 20 組。
補充說明Notes
最低有效訓練量（MEV）約 10 組為報酬遞減起點，最佳約 15 組，最大可恢復訓練量（MRV）約 20 組。維持訓練量約 6–8 組（用於非優先部位）。前三角肌不需額外孤立訓練。熱身組不計入。每次訓練每個肌群上限約 6–7 組（新手）。新手第一年維持約 10 組，只在漸進式超負荷（progressive overload）停滯時才加組數。MRV 因肌群而異（腿後側 10–15 組、側三角可達 20 多組）。進階者須將部分肌群放在維持量，騰出恢復空間給優先部位。每週每部位超過約 30 組則進入過度訓練區間。
新手建議Beginner tips
新手每個肌群每週做 10 組就好，練滿 3 個月再考慮加量。
每組做幾下？大重量少次數 vs 輕重量多次數？How many reps per set? Heavy vs light? — 6–15 下（實用範圍） high
每組 5–30 下都能增肌；6–15 下是實用甜蜜點；8–12 下是傳統肌肥大（hypertrophy）範圍。複合動作可低至 2–4 下兼顧力量發展。
補充說明Notes
在單次訓練中混合不同每組次數（rep range）：主要複合動作做 1 組高重量頂組（top set）2–4 下（力量），暫停回退組（paused back-off sets）約 5 下，主要肌肥大輔助動作 8–12 下，代謝壓力／孤立動作 12–20 下。這種安排能在同一課表中以最精簡方式同時兼顧力量與肌肥大。
新手建議Beginner tips
新手大部分動作做 8–12 下就好，選能完成但感覺吃力的重量。
要練到完全沒力嗎？還是留幾下就好？Train to failure or leave reps in reserve? — 留 2–4 下 high
大多數正式組保持在 2–4 RIR。中週期（mesocycle）內從起始約 4 RIR 漸進至最後一週 0 RIR（力竭），僅在減量前最後一週才練到力竭。新手應維持 4–6 RIR，不應訓練至力竭。
補充說明Notes
接近力竭時疲勞呈指數增長，但肌肥大刺激僅線性增加，因此約 2 RIR 是平均最佳停止點。一組必須在約 3–4 RIR 以內才算「高強度組（tough set）」以計入訓練量。大重量複合動作最高組可為 RPE 8–9（1–2 RIR）。新手最常見的錯誤是練太重而非太輕。訓練量（高強度組數）比接近力竭的程度對肌肥大更重要。
新手建議Beginner tips
新手每組留 4–6 下的餘力，不要練到力竭。
組間休息多久？聽說越短越好？How long to rest? Shorter is better? — ≥1 分鐘 low
怎麼持續進步？重量加不上去怎麼辦？How to keep progressing? What if I can't add weight? — 漸進式超負荷 high
漸進式超負荷（progressive overload）——逐次增加重量或次數——是驅動肌肥大最重要的因素。增加組數為次要手段，僅在力量停滯時使用。中週期內漸增重量、次數與組數，逐步逼近最大可恢復量（MRV）。搭配固定複合動作與自動調節的輔助動作。
補充說明Notes
若持續變強就不要更換課表。隨著中週期負荷增加，RIR 會自然下降。高強度技巧（遞減組、強迫次數、力竭組）應保留到該肌群最後一個動作的最後一組。研究顯示自動調節動作選擇比完全固定的選擇帶來更好的力量與肌肉量增長。長期累積最低有效量（MEV）的訓練可能足以達到基因極限。
新手建議Beginner tips
每次訓練試著多做一下或加一點重量，這是進步最關鍵的事。
做有氧會不會影響增肌？會掉肌肉嗎？Does cardio hurt muscle growth? — ≤3 次/週，≤30 分鐘 high
干擾效應（interference effect）確實存在但可控。有氧超過每週 3–4 次或每天超過 30 分鐘時，肌肥大效果明顯下降。絕對不要在重訓前做有氧，至少間隔 6–8 小時，理想為 24 小時。低衝擊模式（騎車、走路、游泳）干擾程度低於跑步。
補充說明Notes
干擾效應對進階訓練者影響較大，對新手或中階訓練者的肌力幾乎無影響。有氧可間接幫助肌肥大，因為它能提升做功能力與組間恢復（例如做高次數弓步蹲時不會喘不過氣）。重訓前 5–10 分鐘的有氧暖身實際上能提升表現，不算干擾性有氧。高強度間歇訓練（HIIT）與重訓有一定程度的重疊性，因為兩者都涉及 20–30 秒高強度輸出後接休息。
新手建議Beginner tips
新手每週做 2–3 次輕度有氧即可，安排在非重訓日或重訓後進行。
減脂時蛋白質要吃更多嗎？比增肌時多？Do I need more protein while cutting? — 1.5–2.6 g/kg/天 high
增肌期：1.5–2.2 g/kg/天。減脂期：1.8–2.6 g/kg/天。增肌減脂期：2.6–3.5 g/kg 淨體重。分配到每天 3–5 餐，每餐含約 3g 白胺酸（leucine）。睡前攝取約 40g 緩釋蛋白質。Jeff Nippard 個人偏好高攝取量（約 3.1 g/kg）。
補充說明Notes
每日總蛋白質攝取量是最重要的因素（佔成效 90% 以上），進食時機與蛋白質品質只是微幅優化。過去認為每餐只能吸收 20–25g 蛋白質的說法是錯誤的，身體每餐可利用 40–70g 以上。訓練後 30 分鐘合成代謝窗口（anabolic window）已被推翻，訓練前後 4–6 小時內進食即可。睡前蛋白質是被低估的進食時機變數。體重過重者可用「每公分身高 1g」估算。素食訓練者應攝取較高量，並考慮補充高白胺酸植物蛋白（豌豆+米蛋白混合）。健康運動者攝取高達 4.4 g/kg 無健康風險。增肌期所需蛋白質反而比減脂期少。寧可偏高不要偏低。
新手建議Beginner tips
新手先從每公斤體重 1.6g 蛋白質開始，分 3–4 餐吃完，不用想太多。
要多吃多少熱量？不想變胖怎麼辦？How much extra should I eat? — 維持量 +5–25% high
精實增肌期熱量盈餘為維持熱量的 5–25%。越瘦、訓練年資越短、基因越好的人可用較高比例。建議在數月內逐步增加熱量，而非突然大幅增加。
補充說明Notes
大幅盈餘（如每天多 600 kcal）不會顯著增加更多肌肉，卻會多增加 3 倍脂肪。熱量盈餘不是進步的必要條件，但可以加速進步。Jeff Nippard 的個人做法：在數月內從約 2600 kcal 逐漸增加到 3200+ kcal。脂肪設定在總熱量的 20–25%，剩餘用碳水化合物補足，碳水集中在訓練前後攝取（訓練前是一天中最重要的一餐）。
新手建議Beginner tips
新手先吃到維持熱量 +10% 就好，每週量體重，兩週沒變再微調。
需要吃什麼補充劑？高蛋白粉？肌酸？其他的呢？What supplements do I need? Protein powder? Creatine? — 肌酸、咖啡因、蛋白粉 high
第一級：肌酸（creatine monohydrate）每天 3–5g、咖啡因（訓練前）、蛋白粉（乳清+酪蛋白混合較佳）。輔助：綜合維他命、魚油（每天 2 顆）。可選：南非醉茄（ashwagandha）600mg/天，幫助降低皮質醇。避免：睪固酮促進劑、土克雄酮、BCAAs、燃脂劑、β-丙胺酸（對典型增肌組無效）。
補充說明Notes
即使最有效的補充品（肌酸、咖啡因）效果也很小。蛋白質攝取足夠時 BCAAs 毫無用處——白胺酸能啟動肌肉蛋白合成（MPS），但需全部 9 種必需胺基酸才能增肌。土克雄酮無人體研究證據，產品含量不到標示的 1%。燃脂劑在飲食+運動之外無額外效果。β-丙胺酸僅對持續 1–4 分鐘的運動有效，不適用典型 8–12 下的增肌組。咖啡因會產生耐受性，建議留給最重的訓練日或週期性停用。睡前補充酪蛋白可能有益。對新補充品保持觀望態度，這是監管不嚴的產業。睡眠、體重、微量營養素對睪固酮的影響遠大於任何補充品。
新手建議Beginner tips
新手只需要肌酸（每天 3–5g）和蛋白粉，其他都不急。
什麼時候該減量休息？一直練會受傷嗎？When should I take a deload week? — 每 3–8 週一次 high
每 3–8 週累積期後安排減量（deload）。進階者：較短週期（4 週累積 + 1 週減量）。新手可連續練 8 週以上再減量。觸發時機：當表現下降，無法維持先前的重量、組數或次數時。
補充說明Notes
當你無法重複相同表現時，代表已達最大可恢復訓練量（MRV），此時應安排減量。中週期（mesocycle）長度應依保留次數（RIR）進展和表現指標決定，而非預設週數。隨訓練年資增加，累積期會縮短，且需將部分肌群設為維持訓練量，以便優先肌群能接近 MRV。
新手建議Beginner tips
新手可以連續練 8 週以上再減量，感覺表現變差就該安排休息。
warmupwarmup — 三階段，15–20 分鐘 high
三階段暖身：①5–10 分鐘低強度有氧（心率 55–65% 最大心率，約 100–120 bpm），微微出汗即可。②2–4 分鐘滾筒放鬆（每部位 15–20 秒）+ 目標肌群動態伸展。③3–4 組漸進式金字塔熱身組，逐步加重至工作重量（重量增加、次數遞減）。總計約 15–20 分鐘。
補充說明Notes
提升體溫是預防傷害最重要的因素（5 項研究中有 3 項支持）。熱身組不算入訓練量，還能降低疲勞。滾筒放鬆可省略以節省時間，但能改善活動度且不影響力量。動態伸展優於靜態伸展；靜態伸展僅在高強度持續超過 30 秒時才有害。金字塔熱身僅需用於主要複合動作，輔助動作不需要。上肢 2–3 組，下肢 3–4 組。天冷或早晨訓練時穿帽T保暖。下肢動態伸展：弓步行走、前後腿擺盪、側向腿擺盪。上肢：手臂繞環、彈力帶拉開、彈力帶外旋。臥推前做胸椎滾筒放鬆可改善姿勢。
新手建議Beginner tips
每次訓練前花 15 分鐘做輕有氧、動態伸展和漸進式熱身組。
sleepsleep — 7–8 小時/晚 high
bulk or cutbulk or cut — 依體脂率決定 high
依目前體脂率決定：精瘦（男 8–12%、女 18–22%）→ 小幅盈餘；體脂較高（男 15–20%+、女 25–30%+）→ 小幅赤字。長期增肌時體脂達約 20% 可進行 4–6 週迷你減脂。多數人建議體態重組優先。
補充說明Notes
迷你減脂期（4–6 週，每週減約 0.7 kg，共約 2.7–3.6 kg）有三大用途：改善身體組成、恢復食慾（尤其體脂超過設定點時）、以及評估視覺進度。體脂超過約 20% 可能讓你脫衣後看起來反而更小。減脂達標後體態會顯得扁平，此時轉為精實增肌、讓體重緩慢上升約 2.3–2.7 kg 可獲最佳視覺效果。
新手建議Beginner tips
體脂偏高先減脂，偏瘦就小幅增肌，不必想太複雜。
recompositionrecomposition — 多數人皆適用 high
體態重組（recomposition）適用於幾乎所有訓練者，不限新手。熱量設在維持附近（依目標小幅盈餘 5–25% 或赤字 10–20%），蛋白質 2.6–3.5 g/kg 去脂體重，每肌群每週 10–20 組，搭配良好睡眠與訓練前後營養。
補充說明Notes
適用族群：新手、體重過重者、停練後恢復者、使用藥物者及訓練尚未優化者。僅接近基因極限且訓練營養完全優化的進階者才覺得重組不切實際。訓練是引擎，營養是燃料。即使進階者透過優化細節（營養時機、訓練前後營養、睡眠、補充品）也能達到一定程度的重組效果。重組期間蛋白質建議取範圍高端。
新手建議Beginner tips
新手不必急著選增肌或減脂，吃夠蛋白質、認真練就能同時進步。
減脂Fat Loss
Fat Loss減脂
飲食跟運動，到底哪個對減脂更重要？Diet or exercise — which matters more for fat loss? — 飲食為主，重訓為核心 high
飲食對減脂的效果遠大於有氧。重訓是改善身體組成的核心驅動力，有氧只是輔助工具。減脂關鍵在於能量平衡（energy balance）與足夠的蛋白質攝取。
補充說明Notes
單靠有氧減脂只能達到預期減重量的 20–50%，因代償機制（過度進食、NEAT 下降）。越依賴有氧，報酬遞減越明顯。重訓驅動合成代謝機制——沒有漸進式訓練刺激就無法增肌或維持肌肉。理論上只要熱量赤字與蛋白質到位，即使飲食品質不佳也能減脂，但微量營養素不足終會影響表現。
新手建議Beginner tips
你想減脂的話，先從控制飲食下手，搭配重訓，有氧當輔助就好。
減脂的時候重訓還要繼續嗎？跟增肌時一樣練嗎？Should I keep lifting during a cut? — 維持強度與訓練量 high
有氧要做嗎？做哪種？HIIT 還是慢跑？Should I do cardio? HIIT or steady-state? — 有氧為輔，視需求添加 high
HIIT：每週 1–2 次，15–30 分鐘。LISS：每週 0–5 次，20–40 分鐘，視需求添加。選擇低衝擊模式（走路、騎車、游泳、橢圓機）。安排在重訓後或另外做。空腹有氧對減脂無特殊益處。
補充說明Notes
HIIT 時間效率較高（同等熱量消耗少約 40% 時間），但較干擾重訓且生理效果與重訓重疊。後燃效應（afterburn effect）存在但對減脂幫助極小。空腹有氧運動中燃脂較多，但 24 小時內淨效果為零。備賽範例：每週 4 次 LISS（各 30 分鐘）＋ 1 次 HIIT（20 分鐘）。有氧也能提升做功能力，支持更高食物攝取量，對減脂後長期體重維持很重要。
新手建議Beginner tips
你不需要一開始就狂做有氧，先從每天多走路開始，不夠再慢慢加。
要少吃多少？一天少幾百大卡？減太快會怎樣？How big should my caloric deficit be? — 低於 TDEE 10–20% high
維持熱量的 10–20% 作為熱量赤字（caloric deficit）。每週減去體重的 0.5–1%（積極短期減脂可達 1.5%）。盡量維持高熱量攝取的同時仍能減重，不要超過每週 1.5%。
補充說明Notes
維持熱量估算：體重（kg）× 35 kcal。減脂起始熱量：體重（kg）× 22–26（代謝較快者可到 × 30）。隨代謝適應逐步增加赤字。每週減重超過體重 1.5% 會增加肌肉流失、力量下降、營養不足及訓練表現下降的風險。短期積極減脂（mini cut）可較積極（約每週 0.7 kg，持續 4–6 週）。Byrne 飲食休息研究中使用了 33% 赤字。備賽目標約每週 0.45 kg。
新手建議Beginner tips
新手先算出維持熱量，再減少 15% 就好，每週量體重確認減 0.5–1%。
減脂時蛋白質要吃更多嗎？比增肌時多？Do I need more protein while cutting? — 1.8–2.6 g/kg/天 high
間歇性斷食有用嗎？生酮呢？到底哪種飲食法最好？Is intermittent fasting or keto better? — 彈性巨量營養素追蹤 high
彈性飲食法（flexible dieting）優於固定菜單。70–80% 營養密度高的食物，20–30% 彈性選擇。脂肪至少佔熱量 15–20%（約 50–60 g/天），剩餘熱量分配給碳水化合物，優先安排在訓練前後（訓練前是最重要的一餐）。
補充說明Notes
每天早上空腹量體重，比較每週平均值，觀察 1–3 週趨勢後再調整。每日攝取 2–3 份水果和 2–3 份蔬菜。睡前吃碳水沒問題，甚至可能改善睡眠。訓練前碳水比訓練後更重要——訓練前約 1 小時至少攝取 1 g/kg 碳水（澱粉類 + 水果來源）。脂肪攝取低於總熱量 15% 可能導致睪固酮下降。減脂越深入、巨量營養素（macros）越低時，應減少垃圾食物比例，選擇營養密度更高的食物以增加飽足感。
新手建議Beginner tips
用 App 記錄飲食，八成吃原型食物、兩成自由選擇，不必完全戒口。
一直節食好痛苦，可以放假大吃嗎？Can I take a diet break? — 每 2 週休息 1–2 週 medium
在減脂期間穿插 1–2 週的飲食休息（diet break），回到維持熱量。研究顯示「2 週赤字 / 2 週維持」的模式比持續節食多減 50% 脂肪，代謝下降幅度也減半。6 個月追蹤後，優勢擴大至 80–90%。
補充說明Notes
根據 Byrne 等人的研究，受試者使用 33% 熱量赤字。飲食休息能保護靜態代謝率（resting energy expenditure），而持續節食則會造成漸進式代謝下降。短期 1–2 天的回補日（refeed day）不如完整 1–2 週的飲食休息有研究支持。備賽情境下，初期若代謝尚未明顯下降或體力尚可，不需急著安排飲食休息，優先維持每日一致性。此外，維持熱量較低的人回到維持可能只多吃 400–500 kcal/天，感受不明顯。較短且激進的減脂方式也可行，但結束後需更謹慎管理反彈。
新手建議Beginner tips
新手減脂每 2–3 週可以安排 1 週吃回維持熱量，讓身體和心理都喘口氣。
需要吃什麼補充劑？高蛋白粉？肌酸？其他的呢？What supplements do I need? Protein powder? Creatine? — 肌酸＋咖啡因＋蛋白粉 high
與增肌期相同：肌酸（creatine）每天 3–5 g、咖啡因用於提升訓練表現（非燃脂用途）、蛋白粉補足每日蛋白質目標。不建議使用燃脂補劑。
補充說明Notes
一篇統合分析（meta-analysis）顯示，燃脂補劑的效果並未優於單純運動或飲食搭配運動。咖啡因的主要價值在於提升訓練表現，額外消耗的熱量算是附帶好處。對於已經非常精瘦的競技選手，訓練前攝取約 25 g 蛋白質再做有氧（protein-enhanced cardio）可能有微小優勢。
新手建議Beginner tips
新手只需補肌酸和蛋白粉就夠了，不要花錢買燃脂產品。
sleep stresssleep stress — 每晚 7–8 小時 high
warmupwarmup — 三階段式暖身 high
sleepsleep — 7–8 小時/晚 high
bulk or cutbulk or cut — 依體脂率決定 high
recompositionrecomposition — 多數人可行 high
身體重組（recomposition）對多數人都是可行的。設定輕微熱量赤字（10–20%），搭配高蛋白攝取（以去脂體重計算 2.6–3.5 g/kg），維持高強度漸進式超負荷（progressive overload）訓練，並優化睡眠品質。
補充說明Notes
適用於重訓新手、體重過重者、停練後恢復訓練者，以及訓練尚未最佳化的人。阻力訓練（resistance training）才是驅動身體重組的關鍵，不能只靠飲食控制。蛋白質原文為 1.2–1.6 g/lb LBM，已換算為公制。
新手建議Beginner tips
新手邊減脂邊增肌完全可行，吃夠蛋白質、認真重訓、睡好覺就對了。
柔軟度Flexibility
Flexibility柔軟度
靜態拉伸好還是動態拉伸好？Static or dynamic stretching? — 訓練前動態伸展為主 high
每次要拉多久？拉幾組？要拉到痛嗎？How long to hold? How many sets? Should it hurt? — 動態 10–12 下，共 2–4 分鐘 high
訓練前拉伸還是訓練後拉伸？Stretch before or after exercise? — 有氧後、正式訓練前 high
foam rollingfoam rolling — 選做，每部位 15–20 秒 medium
injury preventioninjury prevention — 提升體溫最重要 high
warmupwarmup — 融入熱身流程 high
柔軟度訓練融入三階段熱身流程中，不另外獨立安排。先做 5–10 分鐘一般有氧，再接 2–4 分鐘針對性活動度（mobility）訓練。
補充說明Notes
未提及專門的柔軟度訓練課表，所有活動度與柔軟度訓練皆於重訓前的熱身階段中完成。
新手建議Beginner tips
重訓前先做 5 分鐘有氧暖身，再花 2 分鐘活動等下要練的關節就好。
來源Sources
用 Jeff Nippard 的方法論排訓練計畫Build a plan with Jeff Nippard's methodology
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