Jeff Cavaliere

每個肌群每週訓練 2 次，約每 72 小時重新刺激一次。可透過 6 天 PPL（建議拉-推-腿順序，避免硬舉與深蹲連續排列）、3 天 PPL 或其他分化方式達成。腿部若兩天太吃力，可拆為前側（股四頭）與後側（臀部/腿後）。入門建議一週 5 天：3 天肌力 + 2 天體能。

每個肌群每週約 15 組，不是每次訓練 15 組。即使只做 1–2 組極高強度的訓練也能帶來顯著肌肥大效果。極輕負荷（30 下以上）則需要更高總訓練量。訓練品質與強度比單純堆組數更重要。

從 1 下到 33 下以上都能增肌。用「量級」思考而非執著特定數字：重量級（低次數、張力導向）、中量級（8–14 下，主要肌肥大區間）、輕量級（15–30 下）、超輕量級（30 下以上）。徒手訓練應選擇讓你在 10–15 下力竭的變化式。善用強度技巧（慢速離心、1.5 下法、伸展暫停、頂峰收縮）讓中等負荷產生更大張力。

接近力竭的程度取決於負重。大重量：不需力竭，負重本身的高機械張力（mechanical tension）即可驅動肌肥大（如深蹲、硬舉不要做到力竭）。中等重量：接近力竭，約留 1 下（RIR 1），最後 2–3 下為「有效次數（effective reps）」，但前面的次數對徵召品質仍有貢獻。輕重量／極輕重量：必須達到真正力竭，因為負重本身張力不足。力竭後可用半程次數作為延伸技巧（僅限進階者）。

大重量訓練時因能量基質（energy substrates）消耗較快，組間需要較長的休息時間。在已擷取的影片中，未給出具體的秒數或分鐘數建議。

多種超負荷途徑：(1) 同重量加次數（如 10→11→12→13 下），達標後再加重——這本身就是真正的力量進步。(2) 徒手動作選擇更難的變化式。(3) 運用強度技巧（慢離心、1.5 次數法、暫停伸展、頂峰收縮）提升有效張力。(4) 同一動作模式每週兩次訓練間變換動作選擇與負重。(5) 進階者可採用遞減金字塔（reverse pyramid），最重組先做。(6) 徒手動作加外部負重（如負重引體向上）。核心原則：注重每一下的品質——心肌連結（mind-muscle connection）、正確姿勢、避免前幾下借力，長期能提升徵召效率。力量進步會帶動一切。

有氧不會吃掉肌肉。Zone 2、Zone 5 及徒手循環體能訓練皆可安全保留肌肉量。體能訓練應安排在重訓以外的日子，並選擇低離心負荷的項目（跳繩、推雪橇）。練腿隔天做輕度沖洗式訓練反而有助恢復。整體課表建議重訓與體能比例約 60/40。

每公斤體重至少攝取 2.2 g 蛋白質，積極增肌期可提高至 2.6 g/kg。文獻範圍約 1.5–3.3 g/kg。每餐至少 29–30 g 蛋白質以達到白胺酸門檻，啟動 mTOR 路徑促進肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）。訓練後合成代謝窗口已不再被視為關鍵，每日總量更重要。推薦分離乳清蛋白，視為食物來源而非補充品。隨年齡增長更需重視蛋白質攝取以對抗肌肉流失。

攝取足夠熱量盈餘（caloric surplus）以支持肌肉生長，但不過量導致多餘熱量轉化為體脂——「踩在臨界線上」。時間充裕時，偏好較小盈餘搭配高蛋白攝取。避免髒增肌，因為之後減脂比預期困難許多。吃不多的人可在蛋白奶昔中加入花生醬、香蕉、蜂蜜等高熱量食物，喝的熱量比吃的容易。

三大必備補劑：(1) 蛋白粉——視為食物而非補劑，首選分離乳清，每份至少 30g。(2) 肌酸（creatine）——一水肌酸 5g/天或鹽酸肌酸 2-3g/天；研究最充分的補劑，促進 ATP 再生、細胞水合、肌肉蛋白質合成及大腦健康；非類固醇，不會造成掉髮、腎損傷或脫水；無需週期化；鹽酸型可解決約 10-15% 使用者的腸胃不適。(3) Omega-3——一般健康 1-2g EPA+DHA，抗分解/合成代謝效益可達 4g；EPA:DHA 比例 3:2；首選三酸甘油酯型；具抗發炎與心血管保護作用。另外：β-丙胺酸（beta-alanine）適合高次數訓練；咖啡因建議限制在約 200mg。避免：SARMs（未經驗證、危險）、燃脂補劑（無效）。新手在日常飲食未穩固前不應依賴補劑。

恢復機制內建於 PPL 課表結構中——同步 6 天週期內，同類型訓練之間有 3 天間隔。每週同一動作模式的兩次訓練應變換動作選擇與負荷，以管理累積疲勞。所有恢復因素必須協同運作：睡眠、營養、課表間隔、訓練強度與補劑。對自然訓練者而言，恢復優化是肌肉生長最重要的因素。未明確規定減量週（deload week）方案。

訓練特定部位前進行針對性暖身流程。範例：肩膀的「Fluid Five」槓片序列（光環繞頭→槓片畫八→槓片鏟→槓片前推→搖擺伏地挺身）涵蓋三角肌三個頭與三個運動平面。新手應透過較輕的工作組逐步遞增至最大重量。進階訓練者可更快進入狀態，可直接從較重的組數開始（反向金字塔）。

睡眠被列為肌肉生長的關鍵恢復因素。夜間藍光會干擾自然睡眠週期，褪黑激素可幫助恢復晝夜節律。早晨曬太陽是較佳的自然替代方案，睡前應減少使用電子裝置。未提供每晚具體建議時數。

「增肌期和減脂期不在我的字典裡。」許多人進入增肌期後就再也出不來，因為減脂比預期更困難。若需要熱量盈餘，應控制在小幅範圍。全年維持 10–12% 體脂是可持續的目標，透過享受食物的一致飲食習慣來維持，而非極端的週期循環。

雖未明確使用「身體重組（body recomposition）」一詞，但 Jeff Cavaliere 的整體理念——全年維持精實、控制熱量盈餘、避免增減脂循環、高強度訓練——隱含支持身體重組的方法，而非傳統的階段式飲食。

體態精瘦「完全取決於」營養，而非運動。減脂三要素：攝取量（熱量攝入）、體能訓練（熱量消耗）、一致性。營養是從任何體脂起點變精瘦的「最大路徑」。沒有任何補劑或訓練計畫能取代正確飲食。飲食驅動減脂，體能訓練加速減脂。

即使在減脂期，重訓也應佔總訓練量的 60%。Zone 3.5 自體重肌力循環（深蹲、伏地挺身、後側鏈、拉的動作、弓步蹲）也被納入體能計畫。最低每週 3 天重訓（一/三/五）。重訓能在熱量赤字期間保留肌肉量。

每日心率區間體能訓練（每週 7 天）。Zone 2（最大心率 60–70%，40 歲約 108bpm）4 次/週：走路、騎車、划船、游泳，維持可對話強度。Zone 5（最大心率 90–95%，40 歲約 162bpm）2 次/週：間歇訓練，衝刺/階梯機工休比 1:2（做 20 秒、休 40 秒），飛輪/划船工休比 1:1。Zone 3.5（最大心率約 75%）1 次/週：「545s」自體重循環，5 個動作各 45 秒、休息 15 秒。週排程：週一 Z2、週二 Z5、週三至五 Z2、週六 Z3.5、週日 Z5。漸進式超負荷（progressive overload）：每月加 5 分鐘。

熱量赤字是減脂的唯一必要條件，但達成赤字的食物品質對整體健康同樣重要。用低品質食物（如炒飯配可樂）技術上可行，但不是負責任的營養建議。Jeff Cavaliere 未指定具體熱量數字或赤字百分比。

蛋白質建議與增肌期相同：每公斤體重至少 2.2 g，最高約 2.6 g/kg。減脂期間更需要高蛋白攝取以保留肌肉量。每餐至少攝取 29–30 g 蛋白質以達到白胺酸閾值（leucine threshold）。

找到你喜歡且能長期維持的食物，避免節食式的剝奪感。重點在高品質、營養密度高的原型食物。備餐（meal prep）是維持一致性的關鍵：大量採購蛋白質來源（冷凍雞胸）與碳水來源（地瓜），提前組裝整週的完整餐盤。光把食材準備好還不夠，必須把完整餐盤組好，因為任何額外步驟都會增加破功風險。不特別推薦任何飲食法（生酮、斷食等），目標體脂約 10–12%。

未提出具體的飲食休息（diet break）方案。其核心理念是避免剝奪式節食，強調找到你喜歡且能持續的食物，意即需要靠休息日才能撐下去的極端限制，本身就是錯誤的減脂方式。

燃脂補劑完全無效，任何年齡都應避免——「每個年齡層都打叉」。上一個有效的（Fen-Phen，1980 年代）同時也很危險（心跳加速、致死）。Ozempic 是藥物而非補劑，會導致大量肌肉流失，長期反而更容易復胖。天然產熱成分（肉桂、辣椒素、薑）效果微乎其微——減 2 公斤或許有幫助，但減 20–45 公斤不行。減脂期維持基本補劑（肌酸、蛋白粉、Omega-3），飲食才是主要工具。

長期皮質醇（cortisol）升高會損害恢復能力，間接影響減脂效果。夜間藍光暴露會干擾睡眠週期。建議：早晨曬太陽以恢復晝夜節律、睡前減少使用電子設備、必要時補充褪黑激素（各年齡層皆安全）。對自然訓練者而言，恢復優化（含壓力與睡眠管理）是最重要的單一因素，所有恢復要素必須協同運作。

與增肌期相同的熱身原則。訓練前進行動作專項熱身序列。第二區間（Zone 2）有氧本身也可作為全身心肺熱身。

睡眠是恢復與減脂的關鍵因素。建議管理藍光、早晨曬太陽、適時補充褪黑激素（melatonin）。未指定具體睡眠時數。

避免傳統增肌／減脂循環。全年維持 10–12% 體脂率為可持續目標。透過穩定飲食與自己喜歡的食物維持精瘦體態，而非極端的週期性減脂。

Jeff Cavaliere 主張避免傳統增肌期/減脂期的循環，改採全年控制飲食維持精瘦體態，這隱含支持身體重組（recomposition）的概念。

在已擷取的影片中，未有專門的爆發力（power）與速度（speed）訓練方法論。肌酸透過 ATP 再生對高輸出爆發活動特別有效。爆發性徒手動作（如倒立伏地挺身）被認為是優秀的閉鏈動作。運動員的 PPL 排序建議：週一拉、週四腿、週五推，讓腿部訓練遠離體能與速度敏捷訓練日。

針對運動員，建議 3 天 PPL 順序為：週一拉（pull）、週四腿（legs）、週五推（push），讓腿部訓練與其他天的體能、速度敏捷訓練保持間隔，避免互相干擾。

肌酸（creatine）對高輸出爆發活動特別有效，透過磷酸肌酸將磷酸基團捐給 ADP 來再生 ATP。4–12 週內可預期 5–15% 的力量提升，在大重量複合動作上最明顯（如深蹲從 136 kg 進步到 143–157 kg），孤立動作效果較不顯著。

暖身建議與肌肥大訓練相同，在每次訓練前進行針對該動作的專項暖身流程。

睡眠對恢復至關重要。肌酸在睡眠不足和高壓狀態下還能改善認知表現。未指定具體睡眠時數。

採用肌肥大架構中的輕重量（15–30 下）與極輕重量（30 下以上）區間。使用輕負荷時必須達到真正力竭（true failure），因為僅靠負荷本身產生的張力不足。極輕負荷必須搭配極高訓練量才能驅動適應。

Zone 3.5「545s」自體重循環（5 個動作、每個 45 秒、休息 15 秒）透過肌力型動作達成有氧適能。此方式填補純有氧與純重訓之間的空隙，同時發展肌耐力與心肺適能。

β-丙胺酸有助於在高次數範圍下維持訓練強度，直接支持肌耐力目標，且無法單從飲食中攝取足量。標準建議的蛋白質（2.2–2.6 g/kg/天）與肌酸（creatine，5 g/天）同樣適用。

根據 2021 年統合分析（11 篇研究、452 位受試者），在重訓中加入負重伸展（loaded stretching）的柔軟度改善效果等同於每日靜態伸展。在既有訓練動作的最後一組使用「刻意伸展組」——以較輕重量在肌肉伸展位置停留，類似動態伸展（每次停留約 5 秒並帶有動作），避免長時間靜態伸展對肌力的負面影響。

每個動作做 5–6 下，每下在肌肉伸展位置停留約 5 秒，累計約 30 秒的伸展時間。使用較輕重量，只要能產生負重張力即可。重點不是追求肌肥大的負荷，而是在肌肉拉長位置製造負重伸展。

如果某部位特別緊繃（例如胸肌在兄弟分化訓練中一週只練一次），每週一次伸展並不夠。可以在其他訓練日的最後加入該部位的負重伸展（約 30 秒），因為時間成本極低，高頻率執行非常可行。

將刻意伸展組安排在該動作的最後一組，或在任何訓練日結束時針對需要更多頻率的部位進行。避免在運動前做靜態伸展，因為會降低力量與力量輸出。

訓練前的靜態伸展會降低力量與力量輸出，但負重伸展搭配 5 秒停留的方式更接近動態伸展，不會影響力量表現，可安全地融入重訓課表作為最後一組。

選擇性地將 PNF（本體感覺神經肌肉促進術，proprioceptive neuromuscular facilitation）融入特定動作中。例如：劍式上舉使用 PNF 模式訓練中三角肌柔軟度，手臂從身體對側伸展到向上橫跨身體的完整自然活動範圍。

在已擷取的影片中，未找到關於滾筒放鬆（foam rolling）的具體建議。

矯正運動（corrective exercises）應每天執行，哪怕只做一個動作，對長期訓練健康至關重要。前臂伸肌訓練是最被忽略但最重要的前臂動作，能平衡拉類動作造成的屈肌主導，保護肘關節。彎舉時應完全伸展肘關節，避免遠端二頭肌肌腱撕裂。當關節已有退化時建議補充關節保養品。疼痛會導致代償，進而使其他關節過度負荷，形成惡性循環。

訓練前執行針對性暖身流程。肩膀暖身「Fluid Five」：光環繞頭（旋轉肌袖外旋）→槓片畫八（額狀面，前/中三角肌）→槓片鏟起（前傾，後三角肌）→槓片前推（過渡到手臂上舉位置）→搖擺伏地挺身推（完整過頭位置）。僅用一片槓片，涵蓋三個三角肌頭及所有動作平面。

睡眠對恢復至關重要。建議早晨接受陽光照射並管理藍光暴露。未指定具體睡眠時數。

柔軟度訓練與身體組成階段無直接關聯。一般建議全年維持精實體態，體脂率約 10–12%。

Jeff Cavaliere 未在柔軟度訓練的討論中涉及增肌減脂同步（body recomposition）的主題。