Igor Opeshansky
綜合摘要
增肌
Igor uses a PPL split on an 8-day rotation hitting each muscle 2× with alternating heavy (6-8 rep) and hypertrophy (10-12 rep) sessions. Progressive overload is paramount—increase weight only when target reps are achieved. Lean bulk at 3000-3200 kcal with 350-450g carbs (the most neglected macro) and 180-200g protein. Small muscles need minimal direct volume due to compound overlap. Recomposition is preferred for eligible beginners over traditional bulk/cut. RPE 9 on heavy compounds, 7-8 on accessories.
減脂
Calorie deficit is 'the king'—~500 kcal below maintenance, targeting 0.5-1.0% bodyweight loss per week. Uses IIFYM flexible dieting with 16:8 IF as a supporting tactic. Protein constant at ~180g. Proactively adjust by ~100 kcal before plateaus stall for 2+ weeks. Continue resistance training—muscle raises BMR. Track progress via weekly averages, never daily weigh-ins. Fat loss follows a 3-phase model: rapid initial drop, steady linear phase, then brutal plateau at low body fat.
爆發力/速度
Tiered programming: Starting Strength for beginners, 5/3/1 for intermediates (225/315/405 benchmarks), Smolov for advanced peaking. Heavy weight and low reps (3-7) are king—short intense CNS bursts beat hypertrophy ranges for strength. Triple trade-off: maximize two of frequency/intensity/volume, sacrifice the third. During peaking, train each lift every 3-4 days with 3-5 min rest. Conservative weight increases only when earned. Heavy compounds paired with bodybuilding accessories in same session.
柔軟度
Igor frames mobility work as an undervalued performance enhancer, not just injury prevention. Pre-training protocol includes foam rolling, lacrosse ball work, dynamic and static stretching. Weekly dedicated yoga/mobility sessions are built into the training split. Good mornings and back extensions serve as both mobility prep and posterior chain strengthening for compound lifts like the deadlift.
增肌
Hypertrophy
frequency — 2 次/8 天 high
weekly sets — 3–4 組/動作 medium
rep range — 6–8 & 10–12 下 high
在推拉腿輪替中交替進行重量日（6–8 下）與肌肥大日（10–12 下）。重量日以接近健力風格的複合動作為主；肌肥大日強調泵感（pump）、心肌連結（mind-muscle connection）與燃燒感。輔助動作採 3×8 或 2–3×10。小肌群孤立動作絕對不應使用 4–6 下的低次數，既無效又容易受傷。
補充說明
雙次數範圍系統（dual rep range system）是 Igor 課表設計的核心理念，在多支影片中反覆強調。重量日與肌肥大日交替進行，讓神經系統與肌肉組織都能得到適當刺激，是其 8 天週期設計的主要依據。
新手建議
你可以一次練大重量低次數（6–8 下），下一次練中重量高次數（10–12 下），兩種都做比只做一種更有效。
rir — RPE 9 / 7–8 medium
rest period — 3–5 分鐘（重量日） medium
重量複合動作組間休息 3–5 分鐘。肌肥大日與輔助動作的休息時間未明確說明，但從強調泵感與心肌連結的訓練風格推斷，休息時間應較短。
補充說明
休息時間僅在重量臥推訓練中明確提及。肌肥大日的組間休息未直接量化。一般而言，肌肥大日追求泵感的特性暗示休息時間可能落在 60–90 秒左右，但此為推論而非直接引用。
新手建議
做大重量深蹲、臥推、硬舉這類動作時，組間至少休息 3 分鐘，讓力氣完全恢復再做下一組。
來源
progression — 緩慢漸進式超負荷 high
漸進式超負荷（progressive overload）是核心原則：持續、緩慢地增加重量。若無法在目標次數範圍內完成，保持原重量把次數補回來，不要貿然加重。追蹤 AMRAP 組計算的最大重量（1RM），每兩週循環目標增加 0.5–1.4 kg。不要每次訓練都追求個人紀錄。針對動作缺失用輔助訓練修正，而非重複錯誤動作模式。
補充說明
這是他在所有影片中最一致強調的原則。「重訓是馬拉松，不是短跑——用你的肌肉和身體來訓練，不要用自尊心。」結構化計畫（如 Smolov Jr）的建議：循環輕鬆完成加 4.5 kg，勉強完成加 2.3 kg，未完成不加重，狀況很差則可減重。
新手建議
新手每次訓練先把目標次數做滿，做得到了再加重，不要急著破個人紀錄。
cardio interference — 未討論 low
在現有影片中未直接討論此主題。
補充說明
該創作者在已擷取的影片中，並未明確討論有氧運動對肌肥大（hypertrophy）的干擾效應（cardio interference effect）。
新手建議
這個主題他沒有提到，建議參考其他教練的資料來了解有氧與重訓的搭配方式。
protein — 180–200 g/天 high
增肌期每日攝取 180–200 克蛋白質（約 3.96–4.40 g/kg，以 45 kg 體重為基準）。蛋白質設為固定量，不隨脂肪或碳水比例改變。每磅 1 克（約 2.2 g/kg）並非魔法最低標準，0.6–0.8 g/lb（約 1.32–1.76 g/kg）對部分人（包括競技健美選手）同樣有效。高蛋白攝取是任何認真訓練計畫的基礎要求。
補充說明
蛋白質攝取量在增肌期與減脂期保持不變，調整的變數是碳水化合物與脂肪。原始數值為 180–200 g/天（絕對量），g/kg 換算因個人體重而異，此處以約 45 kg 為基準僅供參考。
新手建議
你每天吃夠 180–200 克蛋白質就好，增肌期和減脂期都維持這個量不變。
caloric surplus — 3000–3200 kcal/天 high
精實增肌（lean bulk）每日攝取 3000–3200 kcal。碳水化合物是增肌成功的主要驅動力，每日至少 350–400 g，最多可到 450 g。脂肪佔總熱量 20–25%。結束減脂或比賽後，立即回到維持熱量，再每週增加約 100 kcal 進入盈餘。不建議亂吃增肌（dirty bulk）。
補充說明
他在多支影片中非常強調增肌期要攝取大量碳水化合物。他明確指出增肌期碳水只吃 200–250 g 是「你百分之百的問題所在」。熱量每週緩步增加，避免體脂肪過快上升。
新手建議
你增肌期每天要吃到 3000 大卡以上，碳水至少 350 克，不要怕吃碳水。
supplements — 咖啡因 + 乳清蛋白 medium
deload — 每 4 週減量一次 medium
warmup — 滾筒＋伸展＋活動度 medium
sleep — 重要但無具體建議 low
睡眠被認為是重要的恢復因素（極端節食導致睡眠不足被視為負面後果），但在現有影片中並未給出具體的每日建議睡眠時數。
補充說明
Igor 承認睡眠不足對訓練與恢復有害，但未在影片中明確提出目標睡眠時數。此參數資料不足，建議參考其他來源的睡眠建議（一般為 7–9 小時）。
新手建議
你每晚至少睡 7 小時，睡眠不足會直接影響訓練恢復和增肌效果，這是最被低估的進步關鍵。
來源
bulk or cut — 優先精實增肌 high
優先選擇精實增肌（lean bulk），因為後續的減脂階段會更簡單、更快速。若符合身體再組成（body recomposition）條件，應優先選擇再組成而非傳統的增肌減脂循環。瘦胖型新手既不適合純增肌也不適合純減脂，再組成是更好的選擇。賽後應立即回到維持熱量，再逐步進入熱量盈餘。
補充說明
Igor 明確反對髒增肌（dirty bulk）與極端反向節食（reverse dieting），認為兩者都是次優策略。精實增肌的核心概念是控制體脂增加幅度，讓後續減脂更省力。
新手建議
你不需要刻意大吃增肌，每天只要比維持熱量多吃 200–300 大卡，搭配紮實訓練，就能在少增脂的情況下增肌。
recomposition — 新手可同時增肌減脂 high
身體再組成（body recomposition）對大多數新手與中階訓練者是可行的。五項判斷標準：(1) 年齡—青少年自動符合；(2) 體脂率—超過 25% 自動符合；(3) 訓練資歷—未滿 18 個月符合；(4) 誠實評估自身訓練品質；(5) 目前肌肉量水準。機制：胰島素阻抗的脂肪細胞將營養素導向胰島素敏感的未訓練肌肉細胞，同時以體脂作為肌肉生長的燃料。
補充說明
Igor 建立了詳細的 5 項標準系統，並著有一本以 113 篇科學文獻為依據的身體再組成專書。對符合條件的新手而言，同時增肌減脂不只是可能，更是最有效率的策略，不需要在增肌期與減脂期之間反覆循環。
新手建議
你如果是訓練不到 1 年、體脂偏高的新手，不需要選擇增肌或減脂，直接維持熱量加上紮實訓練，就能同時達成兩個目標。
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食為主、重訓不可少 high
resistance training — 持續重訓、接受表現下降 high
cardio — 空腹晨間有氧（備賽用） low
空腹有氧或清晨有氧（例如早上6:30）是創作者備賽期的訓練安排之一。針對一般大眾的有氧類型（HIIT或穩態有氧）、時長與頻率並無詳細建議。
補充說明
此建議僅適用於健美備賽情境，不代表一般族群的減脂建議。對於一般人而言，有氧的類型與時長應依個人恢復能力與喜好調整，目前資料不足以給出通用建議。
新手建議
你不一定要做空腹有氧，這是備賽選手的做法，一般人選自己喜歡、能持續的有氧方式就好。
來源
caloric deficit — 約500 kcal/天赤字 high
每週減少總體重的0.5–1.0%（90公斤的人約每週減0.45–0.9公斤）。從維持熱量減去約500 kcal/天開始。身體適應後，在遇到明顯停滯前主動減少約100大卡，而非等到完全停滯才大幅調整。以每日體重的週平均值評估進度，不以單日數字判斷。
補充說明
減脂分三階段：初期快速下降（水分與肝糖流失）、中期穩定線性下降、後期極難突破的停滯期（體脂極低時）。越到後期每減一公斤越困難。核心策略是「主動微調」而非「被動大幅調整」，避免代謝適應造成的長期停滯。
新手建議
你每天比維持熱量少吃約500大卡就好，每週量幾次體重取平均值，停滯了再少吃100大卡。
protein — 180 g/天 high
dietary approach — IIFYM + 16:8 斷食 high
任何飲食框架（生酮、原始人飲食、IIFYM）只要能維持高蛋白攝取與熱量赤字都有效。本人使用 IIFYM 彈性飲食搭配 16:8 間歇性斷食（進食窗口約下午 3 點至晚上 11 點）。減脂期將脂肪壓低至約 0.55g/kg，多出的熱量額度分配給碳水化合物。間歇性斷食是輔助策略，無法取代熱量赤字。食物品質仍然重要，碳水偏向早上攝取，晚餐減少脂肪。
補充說明
結合多種策略：熱量赤字（吃多少）、間歇性斷食（何時吃）、食物品質（吃什麼），三者搭配找到最佳平衡點。微量營養素、膳食纖維、蛋白質攝取頻率與消化率都是值得注意的次要因素。
新手建議
新手先用 IIFYM 彈性飲食製造熱量赤字，如果習慣吃早的話可以試試 16:8 斷食，但重點還是要吃少一點。
diet break — 停滯 2 週後微調 high
supplements — 不特別推薦 low
不推薦任何專門針對減脂的補充品。指出自然訓練者要將體脂降到 5–7% 以下本身就極為困難，若要進一步壓低，實際上幾乎需要藥物介入（例如克倫特羅 clenbuterol）。
補充說明
不向自然訓練者推廣燃脂補充品。此立場較保守，相關討論篇幅有限，因此信心度標為低。
新手建議
新手不需要買任何燃脂產品，把錢省下來買好食物就好。
來源
sleep stress — 有提及但無對策 low
睡眠不足與整體耗竭被認為是極端備賽飲食期間的負面副作用。嚴重熱量赤字期間睡眠不足會影響恢復與整體狀態。目前僅止於點名這個問題，未提供具體的改善策略。
補充說明
僅點名睡眠與壓力為負面因素，未進一步給出可執行的建議，信心度因此偏低。
新手建議
減脂期要盡量睡足 7–8 小時，睡不好會讓你更難瘦、更容易掉肌肉。
來源
warmup — 滾筒 + 伸展 medium
熱身流程與增肌期相同：訓練前進行滾筒放鬆、板球按壓、動態與靜態伸展。
補充說明
熱身建議未因增肌期或減脂期而有所區別，適用於所有訓練階段。信心度為中等，因相關說明較為簡短。
新手建議
訓練前先用滾筒滾一滾緊繃部位，再做幾個動態暖身動作，5–10 分鐘就夠了。
來源
sleep — 未指定 low
影片中未提供具體的睡眠時長建議。
補充說明
睡眠被提及為重要的情境因素，但從未量化目標時數。
新手建議
睡眠對減脂很重要，但此來源未給出具體建議，一般建議每晚睡足 7–9 小時。
bulk or cut — 優先體態重組 high
符合條件者優先選擇體態重組（recomposition），而非單純減脂。新手尤其是女性，不應在建立肌肉基礎前就專注於減重——先增肌或同步進行，因增肌能提升基礎代謝率（BMR），讓後續減脂更有效率。賽後運動員則採取中間路線，避免骯髒增肌或極端反向飲食。
補充說明
對符合資格者，體態重組（recomposition）是預設的首要建議。新手與女性在未建立肌肉量前不建議單純以減重為目標，因為肌肉量提升後基礎代謝率（BMR）會上升，之後的減脂效率更高。賽後運動員避免兩個極端，採折衷策略。
新手建議
如果你是新手，建議先走體態重組路線，同步增肌與減脂，不要一開始就只顧著節食減重。
recomposition — 新手優先考慮 high
採用與增肌章節相同的五項標準評估系統。體態重組（recomposition）是符合資格的新手與中階者在考慮傳統減脂前的首選方案。
補充說明
完整資格判斷標準請參考增肌章節的體態重組（recomposition）說明，兩者共用同一套五項評估系統。
新手建議
如果你是新手或體脂較高，你很可能同時增肌又減脂，不需要特別選擇增肌期或減脂期。
來源
爆發力/速度
Power & Speed
method — 分級課表規劃 high
依訓練資歷分級的肌力課表：新手用 Starting Strength/ICF 5x5（建議執行 1–3 年），中階用 5/3/1（4 週循環），進階單一動作巔峰期用 Smolov（13 週，深蹲可增加約 45 kg），多動作則用 Smolov Jr（3 週循環）。巔峰期三角取捨哲學：頻率、強度、訓練量三者只能同時最大化兩項，必須犧牲第三項。
補充說明
建議嘗試不同課表，找出最適合自己身體的方式。個人訓練歷程：Starting Strength → 5/3/1 → 7/5/3（由 Matt Ogus 設計）。Igor Opeshansky 執行 5/3/1 的 8 個月內，無裝備總和增加了約 43 kg。以動作變化進行反向金字塔（暫停臥推 → 標準臥推 → 彈力帶輔助臥推，使用相同重量）是一種新穎的訓練技巧。
新手建議
新手直接從 Starting Strength 或 ICF 5x5 開始，老實跑完 1–2 年線性進步，不要急著換課表。
strength base — 臥推/深蹲/硬舉基準 medium
從新手進階到中階課表的力量基準：臥推 102 kg（兩片槓片）、深蹲 143 kg（三片槓片）、硬舉 184 kg（四片槓片）。未達這些標準前，請繼續執行線性進步新手課表，例如 Starting Strength 或 ICF 5x5。
補充說明
這些力量基準用來判斷何時應從新手課表畢業、轉換為中階課表。原文以磅為單位（225/315/405 lbs），已換算為公斤（約 102/143/184 kg）。
新手建議
你的臥推、深蹲、硬舉還沒到這個重量之前，專心跑新手線性進步課表就好，不用換。
來源
load reps — 3–7 下大重量 high
肌力訓練以大重量低次數（3–7 下）為主，重複的高強度短暫神經系統（CNS）刺激優於增肌的次數範圍（rep range）。Smolov Jr 週期安排：第一週 5 組 7 下（75% 1RM），第二週 7 組 5 下（80% 1RM），第三週 10 組 3 下。巔峰期使用約 90% 1RM 做三下。輔助動作使用 3 組 8 下或 2–3 組 10 下。
補充說明
在多個課表中一貫強調以大重量低次數（rep range）發展肌力。5/3/1 週期安排：第一週做 5 下、第二週做 3 下、第三週做 5/3/1 計劃。7/5/3 系統以次最大負荷（submaximal load）執行 10 組 3 下及 7 組 5 下。
新手建議
新手做重訓主要複合動作時，每組控制在 5 下左右，重量夠重就對了，不需要做到很高次數。
frequency rest — 每 3–4 天一次 high
concurrent hyp — 先重訓後增肌 medium
同一次訓練中，先做健力風格的大重量複合動作，再做健美風格的輔助增肌動作。複合動作優先（RPE 9–10），接著再進行中等重量的增肌訓練（RPE 7–8）。例如：先做 90% 1RM 的臥推三下，再接啞鈴臥推 3 組 8 下及負重撐體 3 組 10–12 下。
補充說明
Igor Opeshansky 本人同時是競技健力選手與健美選手，親身實踐此混合訓練方式。
新手建議
同一天訓練時，先做深蹲、臥推、硬舉等大重量動作，做完再練輔助的增肌動作，順序不要搞反。
來源
supplements — 咖啡因補劑 low
以咖啡因為基底的訓練前補劑，用於提升專注力與運動表現。沒有特別推薦其他針對爆發力的補充品。
補充說明
在所有訓練目標中，補充品的建議都相當有限，整體策略以最低限度為主。
新手建議
你只需要在訓練前喝一杯咖啡或咖啡因補劑就夠了，不用買其他爆發力專用的產品。
來源
warmup — 滾筒＋伸展＋輔助動作 medium
sleep — 未特別說明 low
針對肌力與爆發力訓練，沒有提供具體的睡眠建議。
補充說明
在已擷取的影片中未提及睡眠相關建議。
新手建議
雖然這裡沒有特別說明，但你每晚睡足 7–9 小時是最基本的恢復方式，對肌力進步很重要。
bulk or cut — 精實增肌＋高碳水 medium
recomposition — 參考增肌標準 medium
適用條件與增肌章節相同，請參考肥大（hypertrophy）部分的體態重組標準。
補充說明
體態重組（recomposition）的適用條件在所有訓練目標中是通用的，不因爆發力或肌力目標而有所不同。
新手建議
你如果是新手或剛恢復訓練，可以同時增肌減脂，詳細條件跟增肌章節一樣，去那邊確認你是否符合資格。
來源
柔軟度
Flexibility
stretch type — 動態＋靜態伸展 medium
訓練前的全面活動度訓練同時包含動態伸展（dynamic stretching）與靜態伸展（static stretching），兩種方式並用，而非擇一使用。
補充說明
動態與靜態伸展兩種模式搭配使用，而非選擇其中一種。
新手建議
你可以在訓練前先做動態伸展熱身，訓練後再做靜態伸展放鬆，兩種都用效果最好。
來源
frequency — ≥1 次/週＋每日 medium
foam rolling — 訓練前滾筒放鬆 medium
訓練前的活動度訓練中包含泡棉滾筒與按摩球放鬆（尤其針對臀肌及特別緊繃的部位），與伸展搭配使用，而非取代伸展。
補充說明
滾筒與按摩球作為輔助工具，配合動態及靜態伸展一起使用。
新手建議
你在重訓前可以用滾筒或網球滾一滾臀部和大腿，能幫助放鬆緊繃、提升訓練表現。
來源