Igor Opeshansky

採用推拉腿（Push-Pull-Legs）輪替，每個肌群每 8 天訓練兩次，約每 3–4 天刺激一次。強調高頻率（high frequency）對增肌的效益優於傳統單一肌群分化課表，並使用 8 天滾動週期而非標準 7 天週。

主要複合動作每個動作每次訓練做 3–4 組。小肌群（三頭肌、二頭肌、後三角）只需 1–2 個動作共約 3 組，因為這些肌群在複合推拉動作中已獲得大量間接訓練量（indirect volume）。作者未明確計算每肌群每週總組數。

在推拉腿輪替中交替進行重量日（6–8 下）與肌肥大日（10–12 下）。重量日以接近健力風格的複合動作為主；肌肥大日強調泵感（pump）、心肌連結（mind-muscle connection）與燃燒感。輔助動作採 3×8 或 2–3×10。小肌群孤立動作絕對不應使用 4–6 下的低次數，既無效又容易受傷。

主要重量複合動作組在 RPE 9（約剩餘次數（RIR）1 下）。最後幾組可推至 RPE 9.5–10（接近或達到力竭）。輔助與健美風格動作維持 RPE 7–8（剩 2–3 下）。若動作形式（form）崩潰，應降重而非硬撐。

重量複合動作組間休息 3–5 分鐘。肌肥大日與輔助動作的休息時間未明確說明，但從強調泵感與心肌連結的訓練風格推斷，休息時間應較短。

漸進式超負荷（progressive overload）是核心原則：持續、緩慢地增加重量。若無法在目標次數範圍內完成，保持原重量把次數補回來，不要貿然加重。追蹤 AMRAP 組計算的最大重量（1RM），每兩週循環目標增加 0.5–1.4 kg。不要每次訓練都追求個人紀錄。針對動作缺失用輔助訓練修正，而非重複錯誤動作模式。

在現有影片中未直接討論此主題。

增肌期每日攝取 180–200 克蛋白質（約 3.96–4.40 g/kg，以 45 kg 體重為基準）。蛋白質設為固定量，不隨脂肪或碳水比例改變。每磅 1 克（約 2.2 g/kg）並非魔法最低標準，0.6–0.8 g/lb（約 1.32–1.76 g/kg）對部分人（包括競技健美選手）同樣有效。高蛋白攝取是任何認真訓練計畫的基礎要求。

精實增肌（lean bulk）每日攝取 3000–3200 kcal。碳水化合物是增肌成功的主要驅動力，每日至少 350–400 g，最多可到 450 g。脂肪佔總熱量 20–25%。結束減脂或比賽後，立即回到維持熱量，再每週增加約 100 kcal 進入盈餘。不建議亂吃增肌（dirty bulk）。

訓練前補充含咖啡因的前驅補劑，幫助專注與表現。訓練後乳清蛋白必須搭配碳水化合物一起攝取，不能只用水沖單喝。不建議複雜的補劑堆疊。

在 5/3/1 課表中，每個 4 週循環的第 4 週為減量週，讓身體與中樞神經系統在下次增重前充分恢復。在 PPL 輪替中，每個肌群每 8 天才進行一次大重量訓練，作為內建的恢復機制，肌肥大日則作為較輕的刺激課程。

訓練前進行完整的活動度訓練：滾筒放鬆、針對目標部位（如臀肌）的按摩球滾壓、動態伸展與靜態伸展。建議每週加入瑜珈或專屬活動度訓練課程。活動度訓練不只是暖身，更能主動提升力量表現並預防受傷。

睡眠被認為是重要的恢復因素（極端節食導致睡眠不足被視為負面後果），但在現有影片中並未給出具體的每日建議睡眠時數。

優先選擇精實增肌（lean bulk），因為後續的減脂階段會更簡單、更快速。若符合身體再組成（body recomposition）條件，應優先選擇再組成而非傳統的增肌減脂循環。瘦胖型新手既不適合純增肌也不適合純減脂，再組成是更好的選擇。賽後應立即回到維持熱量，再逐步進入熱量盈餘。

身體再組成（body recomposition）對大多數新手與中階訓練者是可行的。五項判斷標準：(1) 年齡—青少年自動符合；(2) 體脂率—超過 25% 自動符合；(3) 訓練資歷—未滿 18 個月符合；(4) 誠實評估自身訓練品質；(5) 目前肌肉量水準。機制：胰島素阻抗的脂肪細胞將營養素導向胰島素敏感的未訓練肌肉細胞，同時以體脂作為肌肉生長的燃料。

熱量赤字是減脂的「王道」，重訓一次45分鐘最多消耗250–300大卡，其中實際舉重時間約12分鐘，千萬別在飲食App中計入重訓消耗。但重訓仍是減脂期必備：維持或增加肌肉量、提高基礎代謝率——「肌肉燃燒能量，脂肪儲存能量」。

減脂期間務必持續重訓，不能只靠節食。肌肉量越多，基礎代謝率（BMR）越高，減脂更快更容易。研究顯示，淨體重相差約5公斤的兩名女性，每日BMR可差距約110大卡。在深度熱量赤字下，訓練表現會明顯下降，但仍需盡量維持最低目標次數與負重。

空腹有氧或清晨有氧（例如早上6:30）是創作者備賽期的訓練安排之一。針對一般大眾的有氧類型（HIIT或穩態有氧）、時長與頻率並無詳細建議。

每週減少總體重的0.5–1.0%（90公斤的人約每週減0.45–0.9公斤）。從維持熱量減去約500 kcal/天開始。身體適應後，在遇到明顯停滯前主動減少約100大卡，而非等到完全停滯才大幅調整。以每日體重的週平均值評估進度，不以單日數字判斷。

減脂期每日攝取180克蛋白質，全程維持不變。此攝取量略低於常見的每磅體重1克（約2.2 g/kg）法則，但仍在科學支持的有效範圍內。每公斤體重約1.32–1.76克（原文0.6–0.8 g/lb換算）對部分健美選手（包括純素者）同樣有效。高蛋白飲食是減脂飲食不可妥協的基礎。

任何飲食框架（生酮、原始人飲食、IIFYM）只要能維持高蛋白攝取與熱量赤字都有效。本人使用 IIFYM 彈性飲食搭配 16:8 間歇性斷食（進食窗口約下午 3 點至晚上 11 點）。減脂期將脂肪壓低至約 0.55g/kg，多出的熱量額度分配給碳水化合物。間歇性斷食是輔助策略，無法取代熱量赤字。食物品質仍然重要，碳水偏向早上攝取，晚餐減少脂肪。

若每週平均體重連續兩週以上未下降，代表進入減脂停滯期（plateau），需重新調整，通常減少約 100 大卡。不要因單日波動或一週數字持平就恐慌。以每日量體重的週平均來評估真實進度，調整幅度要小，切勿大幅削減熱量或暴增有氧運動。

不推薦任何專門針對減脂的補充品。指出自然訓練者要將體脂降到 5–7% 以下本身就極為困難，若要進一步壓低，實際上幾乎需要藥物介入（例如克倫特羅 clenbuterol）。

睡眠不足與整體耗竭被認為是極端備賽飲食期間的負面副作用。嚴重熱量赤字期間睡眠不足會影響恢復與整體狀態。目前僅止於點名這個問題，未提供具體的改善策略。

熱身流程與增肌期相同：訓練前進行滾筒放鬆、板球按壓、動態與靜態伸展。

影片中未提供具體的睡眠時長建議。

符合條件者優先選擇體態重組（recomposition），而非單純減脂。新手尤其是女性，不應在建立肌肉基礎前就專注於減重——先增肌或同步進行，因增肌能提升基礎代謝率（BMR），讓後續減脂更有效率。賽後運動員則採取中間路線，避免骯髒增肌或極端反向飲食。

採用與增肌章節相同的五項標準評估系統。體態重組（recomposition）是符合資格的新手與中階者在考慮傳統減脂前的首選方案。

依訓練資歷分級的肌力課表：新手用 Starting Strength/ICF 5x5（建議執行 1–3 年），中階用 5/3/1（4 週循環），進階單一動作巔峰期用 Smolov（13 週，深蹲可增加約 45 kg），多動作則用 Smolov Jr（3 週循環）。巔峰期三角取捨哲學：頻率、強度、訓練量三者只能同時最大化兩項，必須犧牲第三項。

從新手進階到中階課表的力量基準：臥推 102 kg（兩片槓片）、深蹲 143 kg（三片槓片）、硬舉 184 kg（四片槓片）。未達這些標準前，請繼續執行線性進步新手課表，例如 Starting Strength 或 ICF 5x5。

肌力訓練以大重量低次數（3–7 下）為主，重複的高強度短暫神經系統（CNS）刺激優於增肌的次數範圍（rep range）。Smolov Jr 週期安排：第一週 5 組 7 下（75% 1RM），第二週 7 組 5 下（80% 1RM），第三週 10 組 3 下。巔峰期使用約 90% 1RM 做三下。輔助動作使用 3 組 8 下或 2–3 組 10 下。

巔峰期（peaking）每個主要動作約每 3–4 天訓練一次。大重量組間休息 3–5 分鐘。巔峰期間，較短但高強度、頻率較高的訓練，優於較長但頻率較低的訓練。訓練間的休息天數可依個人狀況彈性調整，沒有絕對規定。

同一次訓練中，先做健力風格的大重量複合動作，再做健美風格的輔助增肌動作。複合動作優先（RPE 9–10），接著再進行中等重量的增肌訓練（RPE 7–8）。例如：先做 90% 1RM 的臥推三下，再接啞鈴臥推 3 組 8 下及負重撐體 3 組 10–12 下。

以咖啡因為基底的訓練前補劑，用於提升專注力與運動表現。沒有特別推薦其他針對爆發力的補充品。

大重量訓練前需做完整的活動度暖身：滾筒放鬆、曲棍球針對目標部位按摩、動態與靜態伸展。硬舉日建議加入早安式（good morning）與背部伸展（back extension）作為暖身或輔助動作，以改善後側鏈弱點與動作模式問題。

針對肌力與爆發力訓練，沒有提供具體的睡眠建議。

肌力運動員偏好精實增肌（lean bulk）。比賽或減脂期結束後，先回到維持熱量，再逐步進入熱量盈餘，並強調高碳水（350–450 g/天）以恢復肌力。以此方式，賽後肌力恢復至減脂前水準約需 7–8 週。

適用條件與增肌章節相同，請參考肥大（hypertrophy）部分的體態重組標準。

訓練前的全面活動度訓練同時包含動態伸展（dynamic stretching）與靜態伸展（static stretching），兩種方式並用，而非擇一使用。

每週至少安排一次專屬瑜伽或活動度訓練（例如六天訓練週期的第六天做瑜伽），同時每次重訓前的暖身也必須包含活動度訓練。

訓練前的活動度訓練中包含泡棉滾筒與按摩球放鬆（尤其針對臀肌及特別緊繃的部位），與伸展搭配使用，而非取代伸展。

瑜伽、伸展與活動度訓練是增肌增力中被嚴重低估的環節，能直接促進肌力進步與傷害預防，而不只是輔助恢復。建議將每週瑜伽或活動度訓練納入正式訓練計畫中。