Hampton Liu

每個動作模式每週訓練 2 次，採用三天輪替分化（推+抬腿／拉+深蹲／橋式+旋轉）。新手可從每週 1 次開始，逐步增加到 2 次。建議非連續日訓練——把伏地挺身當臥推來安排課表。

每次訓練每個動作做 3 組。以每週 2 次的頻率（frequency）計算，約為每個動作模式每週 6 組。建議專注於每個肌群 2–3 個關鍵動作，而非做一堆不同的練習。Hampton Liu 自己從每天 6 組伏地挺身改為非每日訓練 2–3 組，反而效果更好。

選擇一個讓你在 10–30 下（rep）之間力竭的動作變化式。幾乎任何每組次數（rep range）都能增肌，不限於 10 下以內——「超過 10 下只是有氧」是錯誤說法。結構化複合動作也可用 6–12 下做 2–3 組。重點是讓動作難度匹配目標次數範圍，而非追求特定數字。跨次數範圍的週期化（periodization）也是合理策略。

訓練至力竭（failure）——每組盡可能做到最多下數，以目標標準次數為上限。複合動作接近力竭即可。例外：訓練開頭的爆發力／技術動作應保留較多餘力。

漸進式超負荷（progressive overload）是最核心原則。自體重訓練主要方法：當你達到目標標準（如 3×50 下扶牆伏地挺身）後，進階到更難的變化式。也可透過增加負重、次數、組數或速度來超負荷。每個動作約有 10 個由易到難的漸進變化式，可透過站距、傾斜角度或肢體位置做微調。

攝取均衡飲食，包含充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪與微量營養素。增肌最關鍵的是吃夠——吃不夠是肌肉不長的首要原因。未給出具體每公斤體重攝取量。Hampton Liu 曾靠每週多吃幾次墨西哥捲餅碗，在不改變訓練的情況下增重約 9 公斤。

多吃來增肌。Hampton 靠著每週多吃幾次墨西哥捲餅碗，增加了約 9 公斤體重，訓練計畫幾乎沒變——多吃的食物才是關鍵。未給出具體熱量盈餘數字。

蛋白粉和肌酸對某些目標有幫助，但並非必要，尤其是剛起步時。當你開始追蹤巨量營養素（macros）並想達到特定攝取量時，蛋白粉才比較實用。不靠補劑也幾乎一定能進步。

充足睡眠對體能、心理健康和整體狀態至關重要。好的睡眠取決於整天的安排，而非只是上床那一刻。關鍵建議：(1) 下午 3–5 點後不攝取咖啡因，(2) 預留數小時讓自己放鬆，(3) 高強度工作安排在白天，晚上留給吃飯、休息、閱讀和社交。未給出具體睡眠時數。

兩階段熱身：(1) 約 60 秒輕度有氧活動（開合跳、原地跑等，動作不拘）；(2) 用當天計畫動作的簡易變化式做 2 組，約最大努力的 50%。總時間不超過 5 分鐘。非必要但建議執行，能提升訓練品質。

因人而異。青少年建議優先增肌（lean bulk），確保發育期間攝取足夠營養。若想先減脂改善外觀也沒問題，屬於個人選擇。長期來看，在不同訓練目標間交替切換是健康且有益的。

確保訓練間有充足的休息與恢復。剛開始新課表時先從每週一次練起，恢復狀況允許後再增加到每週兩次。固定排程幾乎總是比「想練才練」更好。未提及結構化的減量（deload）計畫。

單靠運動（如伏地挺身、引體向上）通常不足以顯著減脂，飲食才是關鍵。如果你持續訓練卻看不到成果，先檢視飲食。最容易改善的部分：減少含糖飲料（汽水）和甜食（糖果）。有些人光是戒掉汽水加上每天散步就成功減重了。

追求長期健康與體態，建議採用漸進式的熱量赤字（caloric deficit），而非快速減重。一般建議每天減少 300–500 kcal，實際數值因人而異。

許多不同的飲食法都能幫助你達成目標，沒有唯一最好的飲食法。與食物建立健康的關係，應該是你健康與體態目標的首要之務。你可以從任何你信任的來源獲取飲食建議。

每天走路（目標 10,000 步）有助於全年維持良好體態。有些人主要靠戒掉汽水加上每天散步就成功減重。走路還能帶來心理健康與減壓的好處，尤其是在大自然中。走路最大的好處或許是作為每天的「規劃時間」，用來反思生活。

採用全天候睡眠策略：下午 3–5 點後不攝取咖啡因、睡前數小時開始放鬆、把高強度工作安排在早上。充足的睡眠同時支持減脂與整體健康。

個人選擇。有些人偏好先減脂以改善外觀；青少年則應傾向多吃一些。隨時間在增肌與減脂目標間交替切換是健康的做法。

爆發力動作與力量／技巧訓練應排在熱身後、訓練最前段，趁身體最有潛力時進行。範例：拍手伏地挺身、跳躍、爆發式引體向上。技巧型動作也要提前做，因為疲勞會降低動作品質。

爆發力與技巧訓練時要保持「新鮮感」，絕不接近力竭（failure）。動作品質是最高優先。與後續的複合力量動作不同，後者可接近力竭。未提供具體組數與次數。

熱身不可省略——熱身後身體處於最佳爆發狀態。採用兩階段熱身法（2-phase）：先做約 60 秒輕度有氧活動，再做 2 組較簡單的變化動作，強度約為最大能力的 50%。

高反覆次數訓練（如每天 500 下伏地挺身）主要發展肌耐力。從每天 500 下伏地挺身改為全身訓練、每次僅 2–3 組的非每日課表後，伏地挺身耐力不減反增，且肌力、肌肉量與活動度都更優。超過 25 下仍可增肌，但對肌力與肌肥大（hypertrophy）來說效率較低。

高反覆次數的耐力訓練應安排在訓練尾段，放在大肌群複合動作之後，與孤立動作及心肺訓練（如山坡衝刺）一起進行。

全範圍動作（full ROM）的肌力訓練可取代傳統伸展。深幅動作（伏地挺身、引體向上、舉腿、深蹲）同時建立活動度與力量。搭配扭轉定格與後彎組成完整活動度計畫。主動活動度訓練優於被動靜態伸展，靜態伸展若要做則放在訓練後。

扭轉或活動度動作每側維持 30–60 秒。慢慢進入姿勢，在安全範圍內盡量用力轉，不硬撐、不借力。感到疼痛就退回。也可以數呼吸代替計時。如果太難就用輔助變化式，重點是健康而非逞強。

每天做深蹲定格維持腳踝活動度。結構化的扭轉／柔軟度訓練每週 2 次，搭配三天輪替的訓練課表。每天簡短的活動度練習作為正式課表的補充。

靜態伸展安排在訓練後。全範圍動作的額外次數（rep）可加在正式肌力組之後。舉腿後建議做髖屈肌伸展以平衡緊繃。活動度訓練融入日常訓練流程，不另外獨立成課。

全範圍肌力訓練不會降低力量——活動度與力量密不可分。透過肌力動作伸展肌肉可同時提升兩者。全範圍伏地挺身對肌肉的伸展甚至超過一般靜態伸展。

選擇較簡單的動作變化式，而非強迫做到你無法控制的活動度（ROM）。必要時可自我輔助——重點是健康，不是面子。多種調整策略：指尖伏地挺身緩解手腕痛、腿舉時腰下墊毛巾、深蹲時扶住支撐物、依疼痛程度調整自我輔助。扭轉動作不要借助慣性。只有在能舒適且安全完成時，才進階到下一個變化式。