Greg O Gallagher
綜合摘要
增肌
Greg O'Gallagher's hypertrophy approach is radically minimalist: train 2-3 days/week (2 upper/1 lower for men), perform only 2-3 hard sets per exercise using Reverse Pyramid Training (heaviest set first at 5-8 reps, then drop 10-12% for 8-12 rep back-offs), rest 3-4 minutes between sets, and obsessively chase PRs via double progression. He insists 1 RIR is optimal and training to failure is counterproductive. Volume is kept at 4-6 sets/muscle/week. Build muscle at maintenance calories (~60 cal surplus max), not in a traditional bulk. Walk 10-15k steps daily. Swap exercises every 3-4 months.
減脂
Greg O'Gallagher's fat loss system rests on three pillars: (1) chase PRs lifting 2-3x/week, (2) ruthlessly hit 12-13 cal/lb of goal body weight, (3) walk 10-15k steps daily. Intermittent fasting (5-6 hrs post-waking) makes the deficit sustainable, with flexible food choices and dessert built in nightly. Walking is distinguished from all other cardio as the only modality that doesn't increase hunger. Replace cheat days with one maintenance-calorie day/week. Nervous system mastery and stress management are considered more important than the specific plan — most binge eating is dysregulation, not willpower.
增肌
Hypertrophy
frequency — 2–3 次/週 high
每週訓練 2–3 天，男性通常採用 2 上肢 + 1 下肢的分配。積極減脂期每週 2 天（改良式全身訓練），一般全年維持每週 3 天，最大增肌階段才考慮每週 4 天（2 上 / 2 下）。明確反對每週 3 次全身訓練，因為肌肉在兩次訓練之間仍在恢復。
補充說明
在所有影片中高度一致。每週 3 天為標準安排，積極減脂期降為 2 天。分配方式始終以上肢為重心（男性 2 上 / 1 下）。明確反對每週 3 次全身訓練。女性則建議倒轉比例（2 下 / 1 上）。每隔幾個月會在 2 天與 3 天訓練週期之間交替切換。
新手建議
新手每週練 3 天就好，按 2 上肢 + 1 下肢來安排，這是最標準的入門方式。
weekly sets — 4–6 組/週/肌群 high
每個肌群每週 4–6 組有效訓練組，分散於 2 次訓練以製造頻率脈衝。每個動作做 2–3 組：通常 1 組重量頂組 + 1 組減重退階組（減輕約 10–12%）。每次訓練只選 4–5 個動作。極簡主義哲學——更少的訓練量持續帶來更好的成效。減脂期間，每個動作只要 1 組接近力竭即足以防止肌肉流失。
補充說明
這是他訓練方法的核心標誌。明確批評每週 10–20 組的高訓練量做法。他的方式已從每個動作 3 組 RPT 演進為 2 組有效訓練（1 頂組 + 1 退階組）。他主張將相同的週總組數分散於 2 次訓練，比集中在單次訓練能帶來更多肌肉生長。
新手建議
新手每個肌群每週做 4–6 組就夠了，不需要跟著網路上說的每週練 15–20 組。
rep range — 5–8 下，退階 8–12 下 high
反金字塔訓練法（RPT）：在體力最充沛時先做最重的頂組，每組次數（rep range）5–8 下，再將重量減輕 10–12% 做退階組，次數 8–12 下。採雙重漸進（double progression）：先將次數練到區間上限，再加重從下限重新開始。下肢訓練例外，因 RPT 強度過高，改採漸進加重的熱身累積組方式。
補充說明
RPT（先重後輕）是他標誌性的訓練結構。組間重量降幅約 10–12%。下肢是唯一例外——因為 RPT 對腿部的強度負擔過大，改用漸進加重的累積組方式取代。
新手建議
新手先用 RPT 練上肢：第一組做最重（5–8 下），再減重 10% 做第二組（8–12 下）。
rir — 留 1 下（RIR 1） high
rest period — 3–4 分鐘 high
progression — 雙重漸進、破 PR high
雙重漸進（double progression）：在一個次數範圍內累積次數（例如從 5 下做到 8 下），達到上限後增加約 2.5 kg，再從範圍底部重新開始。若某個動作停滯數月，換個動作練幾週後再回來，身體會對「重新引入的動作」產生超級反應（hyper response）。選擇能最穩定創下個人紀錄（PR）的器材，破 PR 是肌肉生長的第一驅動力。
補充說明
極度以破 PR 為核心。每次訓練都要超越上次表現。動作選擇以實用為主，用任何能持續破 PR 的器材（機械、啞鈴、槓鈴）。若同樣的重量和次數感覺更輕鬆，也算進步，不一定每次都要加重或加次數。
新手建議
新手選一個你能持續進步的動作，每次訓練都試著多做一下或加一點重量，這樣就對了。
cardio interference — 只走路、避免強度有氧 high
protein — 足夠即可、不過量 medium
caloric surplus — ~60–100 kcal/天盈餘 high
supplements — EAA、番紅花萃取 high
核心補充品：EAA + HMB（斷食期間護肌）、番紅花萃取（Affron）（情緒、睡眠、控制食慾）、鎂、維生素 D3 + K2、鋅、東革阿里（Tongkat Ali）、硼、毛喉鞘蕊花素（Forskolin）（荷爾蒙與活力支持）。第一餐加入膠原蛋白以促進 GLP 分泌、延長飽足感。所有影片中均未提及肌酸（creatine）。
補充說明
Greg 本身經營補充品品牌（Kino Body），補充品組合以支持間歇性斷食、情緒、荷爾蒙健康和飽足感為主，而非傳統健美補充品。值得注意的是完全未推薦肌酸。
新手建議
新手先不用買一堆補充品，如果你有在斷食，可以考慮在斷食期間補充 EAA 來保護肌肉。
deload — 輪換動作替代減量週 high
不採用傳統減量週。策略包含：(1) 每 3–4 個月在進步停滯時輪換動作，(2) 每幾個月在 2 天與 3 天課表之間切換，(3) 每次訓練之間安排完整休息日，從根本上防止中樞神經系統（CNS）疲勞累積。回歸已暫停一段時間的動作時，身體會出現「超級反應（hyper response）」。每週練 5 天會導致累積性 CNS 疲勞，壓制個人最佳紀錄表現。
補充說明
每週只練 2–3 天並在每次訓練間安排完整休息日，本身就是減量策略。動作輪換與課表階段切換取代了傳統以輕重量為主的減量週，不需要刻意降低訓練強度。
新手建議
新手不用擔心減量週，每次訓練後好好休息一天，每 3–4 個月換幾個動作就夠了。
warmup — 2–3 組遞增熱身組 high
sleep — 室溫 14–15°C，完全遮光 high
bulk or cut — 先減脂→維持熱量增肌 high
先透過熱量赤字減脂，再轉換至維持熱量進行增肌。一年中約 70–80% 的時間維持熱量，20–30% 進行專注的減脂期。不應全年維持赤字。增肌的最佳體脂率約為 10%。對有經驗的訓練者而言，改善體態最快的方式是去除多餘脂肪，而非一味增加肌肉量。反對傳統增重期（bulk）。
補充說明
「減脂→維持熱量」循環取代傳統「增重期→減脂期」循環。在維持熱量下進食即可自然支持肌肉生長，不需要刻意製造熱量盈餘，也能避免增重期帶來的多餘脂肪囤積。
新手建議
如果你現在體脂偏高，先減到約 10–12% 體脂，再用維持熱量慢慢練肌肉，不要急著進入增重期。
recomposition — 體脂 15% 以上可行 high
體脂 15–17% 的中階訓練者可以達成同步增肌減脂（recomposition）——若力量上升的同時體態也變精實，就表示肌肉正在增長。對體脂 8–10% 的進階訓練者則不切實際，減脂期間應專注於維持肌肉量。作者本人曾透過每週只練 2 次、增加每日步數及控制熱量，成功同時減脂並增肌。
補充說明
重組體態（recomposition）被視為其訓練系統（低頻率訓練、熱量控制、高步數）的自然結果，而非獨立的專項協議。也指出在維持熱量下即可增肌，熱量盈餘並非必要條件。體脂越高的人，同步增肌減脂的可能性越大。
新手建議
如果你是新手或體脂超過 15%，你完全可以一邊減脂一邊增肌，不用刻意選擇「增重期」或「減脂期」。
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食為主，三槓桿 high
減脂有三個關鍵槓桿：(1) 在健身房持續突破個人紀錄、(2) 嚴格控制熱量目標、(3) 每天走 10,000–15,000 步。熱量赤字是減脂的唯一驅動力——斷食和運動只是讓赤字更容易維持的工具，不是魔法。心態框架可能比具體計畫更決定成效。大多數人以為自己有熱量赤字，其實並沒有。
補充說明
在所有減脂影片中，「三槓桿」框架的一致性極高。飲食執行度是最大瓶頸。運動處方刻意保持簡單，避免讓執行變得複雜。心態是否正確可能比選擇哪種飲食計畫更重要——許多人低估自己吃進去的熱量。
新手建議
你只需要記住三件事：在健身房努力練、嚴格追蹤熱量、每天多走路，飲食才是減脂的關鍵。
resistance training — 2–3 次/週，衝個人紀錄 high
減脂期間每週重訓 2–3 次，維持以突破個人紀錄為目標、反向金字塔訓練（RPT）的高強度方式。積極減脂時可策略性降至每週 2 次——這能降低食慾、提升熱量赤字的執行度。減少訓練量但維持強度（留 1 下，即 1 RIR）。每個動作即使只做 1 組接近力竭，也足以防止減脂期間的肌肉流失。
補充說明
核心觀點：減脂期降低訓練頻率是降低食慾的策略工具，不是妥協。練得少→食慾低→赤字更容易維持→效果更好。訓練量下降，但強度維持高檔，每組都要接近力竭，這樣才能在熱量不足的情況下保住肌肉。
新手建議
減脂期間每週重訓 2 次就夠了，每組要練到快力竭，重點是維持強度、不要掉重量。
cardio — 10–15k 步/天 high
每天以正常步速走路 10,000–15,000 步。想最快減脂走 15,000 步，最少 10,000 步，12,000 步是不錯的目標。只走正常步速——不是大坡度快走、不是踏步機。走路不會增加食慾，其他有氧運動都會。可選擇性加入區間 2 有氧（5–6% 坡度）改善心情與長期健康。不建議跑步、HIIT 或 CrossFit 式代謝訓練。每週一次衝刺訓練可接受，用於維持運動能力。
補充說明
這是他最具特色的減脂建議。正常步速走路因為對食慾幾乎沒有影響，被歸類為與其他所有有氧運動本質上不同的活動。高步數還能創造更多熱量空間，讓你在維持赤字的同時吃得更多、更不痛苦。其他有氧運動容易讓人吃更多，反而抵銷效果。
新手建議
每天用正常速度走路 10,000 步，這是最不會讓你肚子餓、又能幫助減脂的方式。
caloric deficit — 12–13 cal/lb 目標體重 high
目標體重每公斤約 26–29 大卡（原為每磅 12–13 大卡）。每天約 350 kcal 的赤字已經「非常好」。以週為單位思考（每週 2,000–4,000 kcal 赤字約減 0.5 kg 脂肪）。嚴格追蹤熱量，每天 200–400 kcal 的盲區會讓進度停滯。體重每 4–5 天應有下降趨勢。每天吃相同餐食有助於準確追蹤。每天早上量體重。
補充說明
以公式為基礎的實用方法。嚴格追蹤熱量是反覆出現的核心主題——大多數以為自己有赤字的人其實並沒有。斷食本身沒有魔法，純粹是讓熱量赤字更容易執行的工具。高步數能讓每日熱量預算從約 2,100 kcal（過低）提升到 2,400–2,500 kcal，飲食體驗更可持續。
新手建議
用你的目標體重（磅）乘以 12–13 算出每日熱量目標，然後每天早上量體重、確認體重在下降。
protein — 足夠即可，三巨量均衡 medium
攝取足夠的蛋白質，同時兼顧脂肪與碳水化合物——三種巨量營養素都對飽足感至關重要。蛋白質過高、碳水過低會導致血清素不足與渴望感。蛋白質高但脂肪極低會讓人非常飢餓。斷食期間使用必需胺基酸（EAA）作為蛋白質緩衝，第一餐加入膠原蛋白以延長飽足感。無特定克數目標。
補充說明
未提供具體克數目標。強調蛋白質在達到某個門檻後，繼續增加並無額外益處。低碳和低脂飲食都被認為會造成反效果——前者導致情緒問題與渴望感，後者讓人持續飢餓。三種巨量營養素都需要攝取足夠，才能讓飲食長期可持續。
新手建議
不用執著於高蛋白，確保飯、肉、油都有吃，三種營養素均衡才不容易餓、才撐得住赤字。
dietary approach — 間歇性斷食、彈性飲食 high
每日間歇性斷食（intermittent fasting）：醒來後禁食 5–6 小時（從起床算起，非上次進食）。醒後延遲 2 小時再喝咖啡以延長抑制飢餓感的窗口。約下午 1–2 點進食第一餐，約 600 大卡並搭配膠原蛋白增加飽足感。晚餐為均衡大份量正餐（瘦肉、蔬菜、馬鈴薯），保留 400–500 大卡給甜點（巧克力、餅乾）。食物選擇彈性，只要在熱量目標內即可，每日吃相同餐點以利追蹤。
補充說明
間歇性斷食是他減脂系統的核心。斷食本身並無魔法，純粹是製造熱量赤字的工具。研究顯示 70% 原型食物 + 30% 加工食品，只要蛋白質與總熱量相符，體態結果與 100% 原型食物相同。策略性納入甜點是為了長期維持執行意願（adherence）。
新手建議
新手可以從每天下午 1 點才吃第一餐開始，晚上保留一點熱量給自己想吃的點心，這樣比較容易堅持。
diet break — 每週 1 天維持熱量 high
不建議每週作弊日（cheat day）——單日攝取 5000–6000 大卡可能抵銷整週的熱量赤字。取而代之的是每週允許一天「維持熱量日」（例如：減脂期基準 2200 大卡，維持日提高至 2600–2700 大卡）。長時間減脂且體重明顯下降後，應安排持續性的維持期（非單日），以優化瘦素（leptin）分泌並恢復代謝。單日過量進食無法提升代謝。
補充說明
Greg 強烈反對作弊日。他認為每週維持熱量日能培養長期維持精實體態的能力，而作弊日只會強化「節食→暴食」的惡性循環。此外，作弊日會撐大胃部，導致隔天更難回到赤字飲食。
新手建議
新手不要設定作弊日，改成每週選一天吃到維持熱量就好，這樣不會破壞整週的努力。
supplements — EAAs、膠原蛋白、番紅花 high
斷食窗口最後 2 小時補充含 HMB 的必需胺基酸（EAAs）以緩衝蛋白質分解、保留肌肉並增加飽足感。第一餐加入膠原蛋白以自然刺激 GLP 分泌、延緩吸收並增加飽足感。起床後 2 小時搭配黑咖啡服用 Kino Shred（蒟蒻葡甘聚醣膨脹胃部、咖啡因＋酪氨酸抑制飢餓、天堂椒活化棕色脂肪）。番紅花（saffron）改善情緒、降低食慾並促進睡眠。
補充說明
補充品組合與間歇性斷食方案緊密整合——EAAs 銜接斷食期、膠原蛋白與葡甘聚醣管理飽足感、番紅花調節情緒與食慾。Greg 有推廣自家品牌 Kino Body 產品。他聲稱膠原蛋白可自然刺激 GLP 分泌，作為 semaglutide 的天然替代選項，此說法目前缺乏充分臨床支持。
新手建議
新手不需要一開始就買所有補充品，先從斷食期間喝 EAAs 保住肌肉開始就好。
sleep stress — 壓力管理優先 high
神經系統的掌控是最重要的健康支柱——比營養、重訓甚至睡眠更關鍵。長期壓力會提高皮質醇（cortisol）、損害消化並觸發暴食。過度執著於減脂目標會造成結果依賴，引發戰或逃反應（fight-or-flight）而破壞進度。大多數暴食行為本質上是神經系統失調，而非意志力問題。飲食失控後，練習「不抵抗、不評判」以打破暴食—節食惡性循環。建議每日進行 5 分鐘觀想或自我催眠。
補充說明
Greg 的方法論融入了獨特的心理哲學維度，引用 Eckhart Tolle 與 Vadim Zeland《Reality Transurfing》的觀念。他認為心態決定了一半的成果，比具體訓練計畫更具決定性。他區分「想要（wanting）」與「選擇（choosing）」一個目標：「想要」傳遞匱乏感並產生反彈力；「選擇」則不帶執著，反而能提升多巴胺。
新手建議
新手要注意，減脂失敗常常是壓力太大造成暴食，每天花 5 分鐘放鬆心情比追求完美計畫更重要。
sleep — 優化環境、14–15°C high
bulk or cut — 先減脂→維持期 high
對有訓練經驗的人來說，改善體態最快的方式是先減脂，而非增肌。透過熱量赤字減脂後，轉為維持期。全年約 70–80% 時間維持熱量平衡，20–30% 時間專注減脂。不要全年持續赤字。後續增肌的最佳體脂約為 10%；體脂降至 5% 時，增肌效果反而不理想。
補充說明
反傳統增肌期哲學。Greg O'Gallagher 主張以「減脂→維持」循環取代傳統的「增肌期→減脂期」循環。維持期並非停滯，而是在體態理想的狀態下穩定保持肌肉量，避免長期赤字造成代謝適應與肌肉流失。
新手建議
新手先把體脂降到 10% 左右，再切換成維持熱量，不要一直節食也不要急著增肌期。
recomposition — 體脂 15% 以上可行 high
對體脂 15–17% 的中階訓練者來說，體態重組（recomposition）是可行的。若力量持續進步同時體重下降，代表肌肉正在增加。對體脂已在 8–10% 的進階訓練者則不現實。Greg O'Gallagher 本人曾以每週訓練 2 次、控制熱量加上每日 15,000 步親身達成。
補充說明
體態重組在他的訓練體系中會自然發生，尤其適合體脂尚高的中階訓練者。判斷指標是「力量上升 + 體重下降」同時出現。已經很精實的進階訓練者不應期待重組，應專注於維持肌肉量。步數（NEAT）在此扮演重要角色，有助於在不大幅降低熱量的前提下製造赤字。
新手建議
如果你體脂超過 15%，可以一邊減脂一邊增肌，只要認真練、控制飲食，力量進步就是增肌的證明。