Greg Doucette

每個肌群每週訓練 2 次。只要強度足夠，即使每週只練兩次全身，也能維持良好體態。

漸進式超負荷（progressive overload）是核心原則——循序漸進地增加強度，每次訓練都要比上次更努力。暖身時也採用漸進式加重（例如：1 片→2 片→3 片槓片），逐步帶到工作組重量。

有氧運動不會妨礙肌肉生長——騎腳踏車（cycling）是首選方式，恢復較快、總有氧量可以更高。跑步產生較多離心損傷，較難兼顧增肌。本人 49 歲時每週有氧量高於多數健身 YouTuber（包含單次消耗約 1,500 kcal 的自行車賽事），仍能維持甚至增加肌肉量。

每公斤體重攝取約 2.2 g 蛋白質，以最大化肌肉肥大（hypertrophy）。每公斤 1.1 g 足以避免明顯的肌肉流失。官方 RDA 標準（每公斤 0.8 g）僅能維持健康，無法優化肌肉生長。早晨起床就要攝取蛋白質，不要跳過早餐，以把握全天的肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）機會。

增肌不需要大量熱量盈餘（caloric surplus）。「Maingain」概念是憑直覺吃在維持熱量附近，有時小盈餘、有時小赤字，不追蹤特定增重目標，靠照鏡子來調整。身體每天在合成代謝與分解代謝之間交替；即使熱量赤字只有 50 kcal，身體仍能動用脂肪儲存來支持增肌。每天盈餘 500 kcal 的增肌期，約有 50% 的增重來自脂肪。

土耳其蛻皮酮（Turkesterone，來自 Ajuga Turkistanica 植物）用於增肌與恢復，Greg 聲稱效果遠優於肌酸。肌酸用於增肌與補充肌肉含水量。GLP Max 可減少約 28% 的飢餓感。GO2 Max 提升心肺表現。強烈警告勿使用肽類（MK-677、IGF-1），可能導致第二型糖尿病等副作用。市面上多數土耳其蛻皮酮產品為假貨，原料並非來自正確植物。

極端訓練與節食階段（如健美備賽）之後，必須安排休息與恢復期。長期維持比賽體態既不實際也不健康。極端節食後必須恢復熱量盈餘才能讓身體復原。

熱身對於預防傷害和提升表現絕對必要。一般性熱身：騎腳踏車 10 分鐘，提高心率並微微出汗。再做漸進式加重熱身組（例如：1 片→2 片→3 片槓片，才進入正式工作組）。在進行 1RM 或最大重量訓練時尤其重要。直接在冷身狀態下舉大重量非常危險。

睡眠對運動表現有重要影響，徹夜未睡後進行體能活動會明顯降低表現。目前這些影片中未提供具體的建議睡眠時數。

Greg 認為傳統增肌期／減脂期不必要且適得其反。他主張「維持增肌（Maingain）」：吃接近維持熱量、用鏡子而非體重機判斷進度、持續做有氧、全年保持精實體態。傳統增肌期約 50% 的增重來自脂肪，後續的減脂期又會流失部分肌肉。Jeff Nippard 一年增肌／減脂實驗最終只多了 1.2 kg 肌肉，維持增肌也能達到相同結果。

身體重組（maingaining）不僅可行，更是比增肌期／減脂期循環更好的預設方式。無論是熱量赤字、維持或盈餘，三種狀態都能促進肌肉生長。一位體脂約 15% 的進階訓練者，可以在體重不變的情況下，一年內減少 1–2% 體脂並以肌肉取代。身體在一天之內就會多次在合成代謝與分解代謝之間切換，而非只在數週的宏觀週期中。

減脂的根本是熱量攝入與消耗的平衡（CICO）。單靠飲食控制可以減重，但結合飲食、有氧與重訓能讓成效最大化、過程更輕鬆快速。沒有什麼神奇方法，跑步、騎車、少吃都有效，只要達到熱量赤字即可。若單靠飲食無法繼續減重，就加入更多有氧。

減脂期間應持續重訓，結合有氧與熱量赤字以達到最佳效果。若熱量攝取不足以維持肌肉，肌肉量會持續下降。重訓在赤字期間能有效幫助保留肌肉。

每週最少 150 分鐘有氧（例如每天 30 分鐘×5 天），強度須達最大心率 75% 以上，即第 3–4 心率區間的節奏訓練，感覺應該很吃力。騎自行車是首選（保留肌肉、恢復較快）。強度比時間更重要：低強度 60 分鐘可能只燃燒約 300 大卡，高強度則可達約 1,000 大卡。走路不算有氧。有氧是維持精實體態的關鍵。

每週減少約 0.9 kg 需要每天赤字 1,000 大卡（每週共 7,000 大卡）。節食的痛苦程度完全取決於距離維持熱量的差距，而非絕對攝取量。體脂極低時繼續嚴格節食，肌肉與脂肪的流失比例可達約 20:1。節食第一個月體重下降中有大量水分（約 2–5 kg）。

每公斤體重攝取約 2.2 g 蛋白質，以在減脂期間盡量保留肌肉。可將蛋白質加入果昔或奶昔中增加飽足感。高蛋白食物有助於對抗飢餓感，而飢餓是節食失敗的頭號原因。

熱量攝取與消耗（CICO）是根本原則。利用高體積、高飽足感的食物搭配大量纖維與蛋白質來對抗飢餓感——飢餓是飲食失敗的首要原因。每天量體重並追蹤中位數（median）而非平均值，剔除異常高低值。每週中位數下降就繼續維持；若持平則代表熱量達到維持水準。反對間歇性斷食（intermittent fasting），主張早餐就應補充蛋白質。

經歷健美備賽式的極端長期節食後，必須進入熱量盈餘（caloric surplus）來讓身體恢復。長期極端限制熱量不具可持續性。體脂極低（5–6%）只是暫時狀態，身體狀況並不理想。賽後的反向增食（reverse dieting）或盈餘期是整個流程中不可缺少的一環。

GLP Max 宣稱可降低約 28% 的飢餓渴望感，有助於維持飲食紀律。Turk Platinum／Builder Max 用於減脂期間的肌肉保留與恢復。GO2 Max 用於提升有氧運動表現。維生素 D 支持骨骼健康，在極端節食期間尤為重要。

主張全年維持「maingain」策略，避免傳統的增肌期與減脂期循環。傳統增肌期會累積不必要的脂肪，之後的減脂期又會流失部分肌肉。應在維持熱量（maintenance calories）附近同時增肌與保持精實體態。

體態重組（body recomposition）是預設的首選策略。透過維持熱量飲食、高強度訓練加上有氧運動，同時達到增肌與減脂的效果，不需要分開執行增肌期與減脂期。

快縮肌（fast twitch fiber）是爆發力的來源，比慢縮肌更粗、更強、更有爆發力。短跑（60–80 公尺）的關鍵是加速（更快達到最高速），而非頂速。80–100 公尺主要依賴無氧非乳酸系統，距離拉長至 200 公尺時，無氧乳酸系統的重要性提升且可訓練。起跑器對加速幫助極大。

肌肉量多不代表跑得更快。Andre De Grasse 和 Usain Bolt 等奧運短跑獎牌得主並非體型最壯碩的選手。過多肌肉量反而可能拖慢速度。一位肌肉量較多的選手（Ashton Hall）在比賽中輸給肌肉量較少的對手（IShowSpeed），原因正是加速能力較差。

短跑前的熱身與起跑練習非常重要。這與 Greg 一貫強調所有最大強度運動前必須熱身的立場一致——就像你不會不熱身就衝刺全力跑一樣。

比賽前整夜不睡對運動表現有害。影片中未提供具體的建議睡眠時數。