Greg Doucette

個人創作者 YouTube science-communicator 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Greg advocates 'maingaining' — eating intuitively around maintenance calories rather than bulk/cut cycles, consuming ~1g protein/lb BW (with protein at breakfast), training each muscle 2×/week with progressive overload, and doing substantial cardio (cycling preferred) without fearing muscle loss. He argues recomposition is the ideal default, that the body cycles between anabolic and catabolic states throughout each day, and warm-ups are non-negotiable for safety and performance.

減脂

Greg's fat loss is built on CICO combined with 150+ min/week of zone 3-4 cardio (75%+ HR, cycling preferred). He emphasizes high-volume satiating foods to fight hunger — the #1 reason diets fail — daily weigh-ins tracking the median, and continued weight training. Walking isn't cardio, steady-state beats HIIT for EPOC, and intermittent fasting is counterproductive. Extended extreme deficits at low body fat cause catastrophic muscle loss (~20:1 muscle-to-fat ratio).

爆發力/速度

Greg offers limited power/speed programming, mostly observational commentary from sprint reactions. He notes fast twitch fibers drive explosive sprinting, short sprints are won by acceleration not top-end speed, excessive muscle mass can hinder speed, and the anaerobic alactic system powers 80-100m while the lactic system becomes trainable at 200m distances.

增肌

Hypertrophy

frequency — 2 次/肌群/週
medium

每個肌群每週訓練 2 次。只要強度足夠，即使每週只練兩次全身，也能維持良好體態。

補充說明

來自一般教練建議與個人經驗分享，未深入討論頻率週期化安排。

新手建議

新手每個肌群每週練 2 次就夠了，專注在每次都比上次更努力。

progression — 漸進式超負荷
medium

漸進式超負荷（progressive overload）是核心原則——循序漸進地增加強度，每次訓練都要比上次更努力。暖身時也採用漸進式加重（例如：1 片→2 片→3 片槓片），逐步帶到工作組重量。

補充說明

在暖身脈絡中提及漸進式超負荷（progressive overload），並在評論 Jeff Nippard 的影片中表示認同此概念。未詳述具體的週期化模型。

新手建議

新手每次訓練只要比上次多加一點重量或多做一下，長期下來進步會非常明顯。

cardio interference — 騎車干擾極低
high

有氧運動不會妨礙肌肉生長——騎腳踏車（cycling）是首選方式，恢復較快、總有氧量可以更高。跑步產生較多離心損傷，較難兼顧增肌。本人 49 歲時每週有氧量高於多數健身 YouTuber（包含單次消耗約 1,500 kcal 的自行車賽事），仍能維持甚至增加肌肉量。

補充說明

騎車優於跑步是 Greg 最一貫的建議之一。有氧運動被視為長壽與維持精實體態的必要手段，而非增肌的阻礙。

新手建議

你想同時做有氧又怕影響增肌的話，改騎腳踏車就好，跑步對肌肉的損傷比較大。

protein — ~2.2 g/kg 體重
high

每公斤體重攝取約 2.2 g 蛋白質，以最大化肌肉肥大（hypertrophy）。每公斤 1.1 g 足以避免明顯的肌肉流失。官方 RDA 標準（每公斤 0.8 g）僅能維持健康，無法優化肌肉生長。早晨起床就要攝取蛋白質，不要跳過早餐，以把握全天的肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）機會。

補充說明

每公斤 2.2 g 是增肌的優化目標。Greg 強調即使蛋白質大幅降低至每公斤 1.1 g，也不會造成明顯肌肉流失，藉此破解對蛋白質攝取量不足的過度恐懼。

新手建議

新手每公斤體重吃 2.2 g 蛋白質，早餐一定要吃，不要空腹跳過去。

caloric surplus — 維持熱量（≈0 盈餘）
high

增肌不需要大量熱量盈餘（caloric surplus）。「Maingain」概念是憑直覺吃在維持熱量附近，有時小盈餘、有時小赤字，不追蹤特定增重目標，靠照鏡子來調整。身體每天在合成代謝與分解代謝之間交替；即使熱量赤字只有 50 kcal，身體仍能動用脂肪儲存來支持增肌。每天盈餘 500 kcal 的增肌期，約有 50% 的增重來自脂肪。

補充說明

這是 Greg 的核心飲食哲學。他認為 Jeff Nippard 進行一年增肌期後只增加了約 1.2 kg 肌肉，和 maingain 的效果相同，卻多經歷了一次增脂再減脂的循環，並不划算。

新手建議

新手不需要刻意增重吃很多，吃到不餓、蛋白質夠、照鏡子看狀況調整就好。

supplements — 土耳其蛻皮酮 + 肌酸
medium

土耳其蛻皮酮（Turkesterone，來自 Ajuga Turkistanica 植物）用於增肌與恢復，Greg 聲稱效果遠優於肌酸。肌酸用於增肌與補充肌肉含水量。GLP Max 可減少約 28% 的飢餓感。GO2 Max 提升心肺表現。強烈警告勿使用肽類（MK-677、IGF-1），可能導致第二型糖尿病等副作用。市面上多數土耳其蛻皮酮產品為假貨，原料並非來自正確植物。

補充說明

Greg 本人擁有 HTLT 補劑品牌，頻繁推廣自家產品，土耳其蛻皮酮原料據稱來自烏茲別克斯坦。評估這些說法時應將其商業利益納入考量，建議保持審慎態度。

新手建議

新手優先補充肌酸就好，每天 3–5 克，土耳其蛻皮酮的研究證據還不夠充分。

deload — 極端階段後恢復
low

極端訓練與節食階段（如健美備賽）之後，必須安排休息與恢復期。長期維持比賽體態既不實際也不健康。極端節食後必須恢復熱量盈餘才能讓身體復原。

補充說明

Greg 僅在賽後恢復的情境下討論減量，並未提供一般訓練者的週期性減量排程或具體操作方式。對於規律訓練的一般人而言，此方法論資訊不足，參考價值有限。

新手建議

新手不用特別排減量週，感覺很累或進步停滯時，把重量降低、組數減少練一週就好。

warmup — 必要，漸進式熱身組
high

熱身對於預防傷害和提升表現絕對必要。一般性熱身：騎腳踏車 10 分鐘，提高心率並微微出汗。再做漸進式加重熱身組（例如：1 片→2 片→3 片槓片，才進入正式工作組）。在進行 1RM 或最大重量訓練時尤其重要。直接在冷身狀態下舉大重量非常危險。

補充說明

Greg 曾專門拍影片反駁「熱身沒必要」的說法。他以深蹲為例：若不先用 1 片槓片熱身，直接上 3 片做 10 下幾乎無法完成。建議所有人不論訓練程度都應認真執行熱身。

新手建議

你每次練習前先騎 10 分鐘腳踏車，再用輕重量做 2–3 組熱身，才開始正式訓練。

sleep — 重要，無具體時數
low

睡眠對運動表現有重要影響，徹夜未睡後進行體能活動會明顯降低表現。目前這些影片中未提供具體的建議睡眠時數。

補充說明

此觀點僅出自一段短跑比賽情境——IShowSpeed 承認賽前整夜未睡，Greg 以此說明睡眠影響表現。並無專門討論睡眠的影片，資訊相當有限，不宜作為睡眠建議的主要依據。

新手建議

你每晚盡量睡滿 7–9 小時，訓練前一晚尤其不能熬夜，否則表現會明顯下降。

來源

▶ 7:06
bulk or cut — 維持增肌（Maingain）
high

Greg 認為傳統增肌期／減脂期不必要且適得其反。他主張「維持增肌（Maingain）」：吃接近維持熱量、用鏡子而非體重機判斷進度、持續做有氧、全年保持精實體態。傳統增肌期約 50% 的增重來自脂肪，後續的減脂期又會流失部分肌肉。Jeff Nippard 一年增肌／減脂實驗最終只多了 1.2 kg 肌肉，維持增肌也能達到相同結果。

補充說明

這是 Greg 與多數健身 YouTuber 最核心的差異所在。他也指出傳統增肌／減脂週期在商業上有利可圖——分別販售增肌期和減脂期的食譜書與補劑，比建議「維持增肌」能賺更多錢。此外他認為長期過度增重可能造成永久性脂肪細胞增生，日後可能需要手術處理。

新手建議

你不需要刻意增肌期或減脂期，吃接近維持熱量、每週做幾次有氧、全年保持不太胖的狀態就好。

recomposition — 是，為首選方式
high

身體重組（maingaining）不僅可行，更是比增肌期／減脂期循環更好的預設方式。無論是熱量赤字、維持或盈餘，三種狀態都能促進肌肉生長。一位體脂約 15% 的進階訓練者，可以在體重不變的情況下，一年內減少 1–2% 體脂並以肌肉取代。身體在一天之內就會多次在合成代謝與分解代謝之間切換，而非只在數週的宏觀週期中。

補充說明

身體重組是 maingaining 哲學的自然結果，也是 Greg Doucette 訓練與營養體系的核心思維。不需要刻意安排增肌期或減脂期，只要長期維持高蛋白飲食、持續重訓並製造漸進式超負荷（progressive overload），身體自然會在一天內多次進行合成與分解的循環，達到同時增肌減脂的效果。

新手建議

新手不需要特地安排增肌期或減脂期，維持熱量、吃足蛋白質、認真練就能同時增肌減脂。

減脂

Fat Loss

diet vs exercise — 飲食為主，有氧加速
high

減脂的根本是熱量攝入與消耗的平衡（CICO）。單靠飲食控制可以減重，但結合飲食、有氧與重訓能讓成效最大化、過程更輕鬆快速。沒有什麼神奇方法，跑步、騎車、少吃都有效，只要達到熱量赤字即可。若單靠飲食無法繼續減重，就加入更多有氧。

補充說明

CICO 是 Greg Doucette 減脂方法論的核心基礎。他透過 Mr. Beast 挑戰案例示範：即使每週只做 2 次有氧，只要飲食控制得當，也能達到顯著的減重效果。飲食與有氧相輔相成，缺一不可。

新手建議

你只要先從控制飲食做起，做到熱量赤字，再慢慢加入有氧，成效會更快。

resistance training — 減脂期持續重訓
medium

減脂期間應持續重訓，結合有氧與熱量赤字以達到最佳效果。若熱量攝取不足以維持肌肉，肌肉量會持續下降。重訓在赤字期間能有效幫助保留肌肉。

補充說明

重訓被視為減脂三要素之一（重訓＋有氧＋熱量赤字），Greg 並未提供詳細的訓練編排建議。重點在於維持足夠的訓練強度，以向身體發出保留肌肉的信號。

新手建議

減脂時不要停止重訓，繼續練才能保住肌肉，避免越減越軟。

cardio — 150 分鐘/週，75%+ 心率
high

每週最少 150 分鐘有氧（例如每天 30 分鐘×5 天），強度須達最大心率 75% 以上，即第 3–4 心率區間的節奏訓練，感覺應該很吃力。騎自行車是首選（保留肌肉、恢復較快）。強度比時間更重要：低強度 60 分鐘可能只燃燒約 300 大卡，高強度則可達約 1,000 大卡。走路不算有氧。有氧是維持精實體態的關鍵。

補充說明

每週 150 分鐘是各影片中最一致的建議數字。強度建議在不同影片中略有差異：專門討論有氧的影片（1F8B1jS24Y8）明確強調第 3–4 心率區間，部分教練情境影片則短暫提及第 2 區間。走路屬於第 1 區間的基礎活動，Greg 明確表示不計入有氧訓練。

新手建議

你每週至少騎自行車或做 5 次、每次 30 分鐘的有氧，強度要讓自己有點喘才有效。

caloric deficit — 每天赤字 ~1,000 大卡
high

每週減少約 0.9 kg 需要每天赤字 1,000 大卡（每週共 7,000 大卡）。節食的痛苦程度完全取決於距離維持熱量的差距，而非絕對攝取量。體脂極低時繼續嚴格節食，肌肉與脂肪的流失比例可達約 20:1。節食第一個月體重下降中有大量水分（約 2–5 kg）。

補充說明

每天 1,000 大卡的赤字被引用為積極但可達成的目標，尤其適用於體重較重的人。Greg 強烈警告：體脂已很低時仍長期維持極端赤字，肌肉流失的代價會非常慘重，應特別謹慎。

新手建議

你先從每天少吃 300–500 大卡開始，不需要一開始就激進，穩定的赤字才能持久。

protein — ~2.2 g/kg 體重
high

每公斤體重攝取約 2.2 g 蛋白質，以在減脂期間盡量保留肌肉。可將蛋白質加入果昔或奶昔中增加飽足感。高蛋白食物有助於對抗飢餓感，而飢餓是節食失敗的頭號原因。

補充說明

此蛋白質目標與增肌期相同（原文為每磅體重 1 g，換算為每公斤 2.2 g）。減脂期間蛋白質有雙重作用：保留肌肉量，以及提高飽足感以減少總熱量攝取。

新手建議

你每天的蛋白質攝取量，用體重（公斤）乘以 2.2 就是目標克數，減脂時這點最重要。

dietary approach — CICO＋高體積飲食
high

熱量攝取與消耗（CICO）是根本原則。利用高體積、高飽足感的食物搭配大量纖維與蛋白質來對抗飢餓感——飢餓是飲食失敗的首要原因。每天量體重並追蹤中位數（median）而非平均值，剔除異常高低值。每週中位數下降就繼續維持；若持平則代表熱量達到維持水準。反對間歇性斷食（intermittent fasting），主張早餐就應補充蛋白質。

補充說明

Greg 明確反對間歇性斷食的立場相當鮮明。每日以中位數追蹤體重是其獨特方法，可有效濾除水分波動等雜訊。他也推廣自己的食譜書，提供高體積、低熱量的料理選擇，鼓勵自己下廚以控制熱量。

新手建議

你每天早上起床後量體重，記錄一週的數字，看中位數有沒有下降，比每天糾結數字有用多了。

diet break — 減脂後需恢復期
medium

經歷健美備賽式的極端長期節食後，必須進入熱量盈餘（caloric surplus）來讓身體恢復。長期極端限制熱量不具可持續性。體脂極低（5–6%）只是暫時狀態，身體狀況並不理想。賽後的反向增食（reverse dieting）或盈餘期是整個流程中不可缺少的一環。

補充說明

此建議主要針對健美競賽選手的賽後恢復情境，並非一般休閒健身者的飲食週期規劃。對於一般程度的減脂者，Greg 較少提供結構化的飲食休息（diet break）或補碳日（refeed）的具體指引。

新手建議

你如果不是在備賽，不需要刻意安排飲食休息期，維持穩定的飲食習慣比週期性極端限制更重要。

supplements — GLP Max、土克甾酮
low

GLP Max 宣稱可降低約 28% 的飢餓渴望感，有助於維持飲食紀律。Turk Platinum／Builder Max 用於減脂期間的肌肉保留與恢復。GO2 Max 用於提升有氧運動表現。維生素 D 支持骨骼健康，在極端節食期間尤為重要。

補充說明

以上均為 Greg 自有品牌 HTLT 的補充品，存在明顯商業利益。GLP Max 以抑制食慾為主要賣點，被定位為核心減脂補充品。建議參考獨立研究，對相關效果宣稱保持審慎態度。

新手建議

你不需要特別買這些補充品，把錢花在買好食材、增加飲食多樣性，對減脂更有幫助。

bulk or cut — 全年 maingain
high

主張全年維持「maingain」策略，避免傳統的增肌期與減脂期循環。傳統增肌期會累積不必要的脂肪，之後的減脂期又會流失部分肌肉。應在維持熱量（maintenance calories）附近同時增肌與保持精實體態。

補充說明

這與 Greg 在增肌情境下的建議完全一致——maingain 是他跨所有目標的通用策略。此方法對進階訓練者的增肌效率可能較低，但對一般大眾而言兼顧體態與健康，具有高度可執行性。

新手建議

你不需要刻意「增肌期狂吃」，維持正常飲食、認真訓練，新手一樣能同時增肌減脂。

recomposition — 首選，增肌減脂同步
high

體態重組（body recomposition）是預設的首選策略。透過維持熱量飲食、高強度訓練加上有氧運動，同時達到增肌與減脂的效果，不需要分開執行增肌期與減脂期。

補充說明

體態重組是 maingain 哲學的自然結果。這個策略對新手與中階訓練者最為有效，因為身體對訓練刺激的適應空間仍大；進階訓練者的重組效率則相對有限，Greg 對此討論較少。

新手建議

你剛開始重訓的話，不用糾結要先增肌還是先減脂，好好練、好好吃，兩件事可以同時發生。

爆發力/速度

Power & Speed

method — 快縮肌徵召為核心
low

快縮肌（fast twitch fiber）是爆發力的來源，比慢縮肌更粗、更強、更有爆發力。短跑（60–80 公尺）的關鍵是加速（更快達到最高速），而非頂速。80–100 公尺主要依賴無氧非乳酸系統，距離拉長至 200 公尺時，無氧乳酸系統的重要性提升且可訓練。起跑器對加速幫助極大。

補充說明

所有觀察來自一段短跑比賽反應影片的評論，並非系統性的訓練方法論。屬於一般性觀察，非具體訓練計畫建議。

新手建議

你要跑得快，重點是練爆發力和加速，不是單純練肌肉量。

strength base — 肌肉量≠速度
low

肌肉量多不代表跑得更快。Andre De Grasse 和 Usain Bolt 等奧運短跑獎牌得主並非體型最壯碩的選手。過多肌肉量反而可能拖慢速度。一位肌肉量較多的選手（Ashton Hall）在比賽中輸給肌肉量較少的對手（IShowSpeed），原因正是加速能力較差。

補充說明

屬於觀察性評論，基於比較短跑選手的體型差異，並非對力量與速度關係的系統性分析。

新手建議

你不需要練得很壯才能跑快，過多肌肉量反而可能讓你跑得更慢。

warmup — 熱身不可省略
medium

短跑前的熱身與起跑練習非常重要。這與 Greg 一貫強調所有最大強度運動前必須熱身的立場一致——就像你不會不熱身就衝刺全力跑一樣。

補充說明

在短跑情境中有簡短提及，並由一支專門討論最大強度運動熱身的影片加以補充。

新手建議

你在衝刺或任何全力爆發的動作之前，一定要先做好充分熱身。

sleep — 睡眠影響表現
low

比賽前整夜不睡對運動表現有害。影片中未提供具體的建議睡眠時數。

補充說明

源自 IShowSpeed 在短跑比賽前承認熬夜未眠的觀察性推論，並非針對睡眠的專項建議。

新手建議

你在比賽或重要訓練前一定要睡飽，熬夜只會讓你表現大打折扣。

來源

▶ 7:06