Gabo Saturno

徒手推的訓練課表可安排每週 2–3 次。

每次訓練安排 14–22 組推類動作，涵蓋胸、前三角、三頭肌，每週進行 2–3 次。範例課表：偽俄挺伏地挺身 3–5 組、加深伏地挺身 3–5 組、下斜伏地挺身 3–5 組、三頭肌伸展 3–4 組、鑽石伏地挺身 2–3 組。

使用多種每組次數（rep range）：5–10 下（較難的動作變化）、10–20 下（中等）、20–30 下（較簡單的變化）。三種範圍只要接近力竭都能有效增肌，透過選擇動作難度來匹配目標次數範圍。

每組做到接近力竭（close to failure），但不一定要做到完全力竭。創作者一貫使用「接近力竭」而非「做到力竭」的說法。

徒手增肌的多元漸進策略：(1) 為伏地挺身加外部負重，(2) 透過加深伏地挺身增加動作幅度（ROM）以獲得更深的伸展，(3) 隨時間增加前傾角度（如偽俄挺伏地挺身）利用槓桿漸進，(4) 選擇更難的動作變化，(5) 適時調整握距、前傾、動作幅度。若動作太難則退階至跪姿或較簡單的版本；若能超過目標次數則加重，達不到則退階。

在任何手撐體重的自體重量訓練（如伏地挺身）前，務必進行完整的手腕暖身（至少約 2 分鐘）。包括手臂旋轉、古巴旋轉（Cuban rotation）、肩繞環及漸進式手腕加壓。暖身時不要做到最大活動範圍，若覺得不夠可額外增加暖身動作。

一般活動度流動練習可每天進行，但需調控強度（高/低強度日交替）。特定柔軟度技巧（如前劈腿）建議每週 2–3 次，每次間隔 2–3 天恢復。不同天優先練不同伸展動作，每個重點伸展每週做 2–3 次即可。

每次訓練結合動態與靜態伸展。先做動態動作（脈衝、流動、轉換）促進血液循環與滑液分泌，再進入靜態維持。同一伸展中先用主動柔軟度（肌肉出力），再進入被動柔軟度（靠重力或手輔助）。早晨偏動態流動，訓練後與睡前用靜態被動維持。分類架構：被動/主動 × 靜態/動態，其中「活動度（mobility）」= 主動動態柔軟度。

每日活動度練習 10–15 分鐘；特定課表 15–22 分鐘；瑜伽流動 45–60 分鐘。靜態維持時間：暖身/新手 5–10 秒，一般 30–90 秒，深層 PNF 伸展 60–120 秒。強度以「不舒服但還算舒適（uncomfortably comfortable）」為準，身體不理解次數，重要的是在該姿勢停留的時間。

早晨：身體較緊，做動態流動動作，不要做靜態維持。訓練前：輕度伸展不會影響力量輸出。訓練後：靜態被動伸展促進恢復，啟動副交感神經。睡前：在床上做輕柔靜態伸展，不要拉太深（太深會產生疼痛訊號，導致肌肉收縮和精神亢奮）。課表內順序：動態暖身→主動/力量動作→被動深層維持。

訓練前的輕度淺層伸展不會影響力量輸出，因為強度不夠深。較深的伸展可能會影響（創作者承認但未深入討論）。在同一課表中結合肌力訓練與伸展很有效——在伸展前先對同一肌群做高強度訓練，利用訓練後的狀態達到更深的伸展。

PNF 伸展：以次最大力量收縮目標肌群約 5 秒（盡可能用力但不到絕對極限），接著放鬆進入伸展 1–2 分鐘，通常做 1 輪。同時運用交互抑制（reciprocal inhibition）原理：收縮拮抗肌以放鬆目標肌群，例如啟動股四頭肌放鬆腿後側、啟動臀肌放鬆髖屈肌。前劈腿維持時，雙手主動施力但雙腿應盡量被動放鬆。

建議在訓練後的收操流程中，搭配伸展進行前臂自我按摩，可用膝蓋加壓或花生球（lacrosse ball）。從上到下或左右滾動，緊繃處多停留。

不要過快衝到極限活動度，尤其早晨要更溫和。停留在當天身體可及的範圍內。區分「不適感」（可接受，持續觀察）與「疼痛」（應立刻退出）。負重肩部伸展時維持外旋以防受傷；腿後側伸展時保持骨盆前傾以保護下背。柔軟度訓練應搭配穩定性訓練，尤其是肩關節。倒立時靠牆確保安全，鴿式時勾腳保護膝蓋。

深度伸展或肌力訓練前一定要熱身。從動態動作開始（貓牛式、關節繞環、輕彈抖動、手臂旋轉）以促進血液循環與關節液分泌。任何手撐地動作前須做約 2 分鐘手腕專項熱身——逐步施壓，用手指主動帶動。肩部訓練前先做肩胛骨動作（前突、後收、上提、下壓）。每日活動度流程本身也可作為訓練熱身。熱身時不要進到最大活動範圍。