E3 Rehab

個人創作者 YouTube physical-therapist 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

E3 Rehab approaches hypertrophy through a rehab-informed, evidence-based lens. Train 2-3 days/week with 3 sets per exercise, using 6-20 rep ranges that progress from higher reps (15-20) to lower (3-6) as tolerance improves. Push close to failure when pain/swelling permits. Progression uses multiple variables: load, volume, tempo, ROM, complexity (bilateral→unilateral). Isolation exercises like leg extensions are essential — compound movements fail to adequately train the rectus femoris. Sleep 7-9 hours. Scale back when recovery stalls.

減脂

E3 Rehab's fat loss guidance centers almost exclusively on sleep optimization. During caloric restriction, sleeping 5.5 vs 8.5 hours shifted weight loss dramatically: 60% more muscle loss and 55% less fat loss, despite identical total weight lost (~6.6 lbs). Sleep restriction increases ghrelin (hunger hormone), driving cravings and undermining dietary adherence. The creator recommends 7-9 hours of sleep as a foundational, non-negotiable strategy for anyone in a caloric deficit.

爆發力/速度

E3 Rehab programs power through criteria-based staged progressions — bilateral to unilateral, low to high intensity — advancing when strength benchmarks (70-90% limb symmetry, 1.25-1.5x BW leg press) are met rather than on a timeline. Combine plyometrics (50-200 foot contacts), explosive resistance, and strength exercises 2-4 days/week. Volume tracked via foot contacts. For Olympic lifts, use top-down teaching with early barbell introduction. Dynamic warm-ups essential before explosive work.

肌耐力

E3 Rehab challenges the misconception that endurance athletes need high-rep weight training. Runners should use 6-12 reps to develop neuromuscular qualities (tendon stiffness, rate of force development) that endurance activity alone cannot provide. Core endurance uses progressive isometric holds (20-60s) with difficulty scaled through exercise variations (RKC, long lever, weighted plank) rather than simply extending hold time. Keep warm-up volume moderate — too much can impair endurance performance.

柔軟度

E3 Rehab recommends dynamic stretching for warm-up performance and considers all methods (static, dynamic, PNF, eccentric, full ROM exercises) equivalent for ROM gains. Program 2-4 sessions/week with 30-60s holds or 8-12 reps, minimum 5-10 min/week per target area at challenging but tolerable intensity. Pair stretching with end-range strengthening. Flexibility improves as a byproduct of full ROM strength training. Consistency over months is key — treat mobility like hypertrophy programming.

增肌

Hypertrophy

frequency — 2–3 次/週
high

每週 2–3 次重訓；條件允許時建議每週 3 次，最少 2 次但需增加每次訓練量。

補充說明

在 ACL 復健、跑者肌力、半月板復健及增肌專項影片中均一致建議每週 2–3 次。條件允許時以每週 3 次為優先；若只能排 2 次，則需提高每次的訓練總量來補足。

新手建議

你剛開始練的話，每週安排 2–3 次重訓就夠了，先養成習慣再說。

weekly sets — 3 組/動作
high

每個動作標準安排 3 組；每週總組數取決於動作數量與訓練頻率（範例課表中股四頭肌約 6–18 組/週）。

補充說明

幾乎所有課表都以每動作 3 組為標準。以腿日為例：黑克深蹲 3 組＋單腳分腿蹲 3 組＋腿伸展 3 組＝每次 9 組股四頭肌訓練量；每週練 2 次則累計達 12–18 組。若每週只能訓練 2 次，可適當增加每次組數來補償頻率不足。

新手建議

你每個動作做 3 組就好，先把動作做標準，再慢慢增加重量。

rep range — 6–20 下
high

依階段與目標選擇 6–20 下（rep range）；增肌以 10–20 下最常用，肌力／爆發力發展則漸進至 3–6 下。

補充說明

刻意採用寬廣的次數範圍（rep range）。復健初期或新手從 15–20 下開始，建立耐受性與訓練能力，再逐步進展至 10–15 下、6–10 下，最終挑戰 3 下最大重量。增肌動作（如腿伸展）偏好 10–20 下；針對跑者則強調 6–12 下，以發展單純有氧跑步無法提供的神經肌肉特質。

新手建議

你剛開始練時先用 15–20 下的重量，動作穩了再慢慢加重、減少次數。

rir — 留 0–4 下
high

在身體允許的情況下訓練至力竭或接近力竭；同時進行耐力訓練（如跑者）時保留 2–4 下（RIR）；復健初期以耐受性優先，不強求接近力竭。

補充說明

強度依情境而定。單獨增肌動作（腿伸展、反向北歐腿彎舉）可推至力竭或接近力竭；跑者進行並行訓練（concurrent training）時建議保留 2–4 下（RIR）；復健族群則在疼痛與腫脹允許範圍內盡量接近力竭，初期階段仍以耐受性優先。

新手建議

你每組結束時感覺「還能再做 2–3 下」就停，先不用練到完全力竭。

rest period — 2–5 分鐘
high

組間標準休息 2 分鐘；大重量低次數時休息 3–5 分鐘；肌肉激活組（myo-rep）迷你組間休息 10–15 秒。

補充說明

多部影片中最常見的處方均為組間休息 2 分鐘。大重量低次數肌力組則需較長恢復，建議 3–5 分鐘。肌肉激活組（myo-rep）協定用於居家彈力帶訓練，迷你組間僅休息 10–15 秒，兼顧訓練效率。

新手建議

你每組做完休息約 2 分鐘再做下一組，這樣強度和恢復都能兼顧。

progression — 多變數漸進超負荷
high

透過多種變數進行漸進式超負荷（progressive overload）：增加重量、減少每組次數（rep range）、調整動作節奏（慢速或暫停）、加入等長收縮（isometric hold）30–60 秒、從雙側動作進展至單側動作、增加動作幅度（ROM）或使用加深版本、提升動作速度與意圖。每個訓練計畫至少需持續 8–12 週。

補充說明

強調多層次的進階系統：從自體重量到負重、雙側到單側、慢速控制到爆發性動作、穩定到不穩定支撐面。每個動作在進入下一階段前有明確標準，例如需能完成 3 組 20 下的自體重量深蹲才加重。建議每個計畫至少投入 8–12 週，才能有效評估進步狀況。

新手建議

新手先把自體重量動作做到 3 組 20 下，再開始加重，不要急著跳進階版本。

warmup — 動態熱身 5–15 分鐘
high

每個訓練動作前應進行熱身組。可選擇先做 5–15 分鐘的動態熱身，包含 5–10 個與訓練動作相關的動作，每個動作做 8–12 下。訓練前建議以動態伸展取代靜態伸展。

補充說明

所有肌力訓練計畫都一致建議在工作組前安排熱身組。訓練前採用動態伸展有研究支持，相較於靜態伸展，動態熱身在達到峰值力量的時間上改善約 27%。靜態伸展更適合放在訓練後進行。

新手建議

你每次重訓前，先花 5–10 分鐘做動態熱身，再用輕重量做 2 組熱身組，這樣比較不容易受傷。

sleep — 7–9 小時；運動員 8 小時以上
high

一般人每晚睡 7–9 小時；運動員最少需睡 8 小時。處於熱量赤字期間若睡眠不足，肌肉流失量會多出 60%。延長睡眠時間有助於提升衝刺速度與肌力表現。

補充說明

有專門討論睡眠的影片，佐以大量研究證據。睡眠影響肌肉保留、肌力輸出、耐力表現、受傷風險（每晚少於 8 小時受傷風險提高 1.7 倍）、疼痛感知與身體組成。研究顯示將睡眠延長至約 10 小時，運動員的衝刺速度與投籃準確率均有顯著提升。

新手建議

你每晚至少要睡 7–8 小時，睡眠不足不只影響表現，減脂時也會多掉肌肉。

deload — 依恢復狀況自主調節
medium

若出現持續性關節不適或頻繁症狀復發，應主動減少訓練量。訓練量並非越多越好，若無法恢復且進步停滯，應適時縮減。肌肉痠痛屬正常現象；但持續性關節疼痛則是需要降低訓練負荷的信號。

補充說明

並無固定的減量週安排（例如每 4–6 週一次），採取被動回應式的自主調節策略：傾聽身體的訊號。頻繁的症狀復發比任何訓練因素都更會阻礙進步。主要針對復健族群，但此原則可廣泛應用於一般訓練者。

新手建議

你只要感覺關節持續不舒服，就主動休息或降低重量，不要硬撐，痠痛正常但關節痛要注意。

減脂

Fat Loss

sleep stress — 關鍵影響因素
high

熱量赤字期間限制睡眠會大幅惡化身體組成。5.5小時對比8.5小時睡眠：在總體重下降相同的情況下，去脂體重多流失60%、脂肪少減少55%。睡眠不足會提高飢餓素（ghrelin）濃度，使飲食控制更困難。

補充說明

兩組受試者在熱量限制期間總體重下降相同，但僅因睡眠時長不同，身體組成結果就出現顯著差異。睡眠不足會升高飢餓相關荷爾蒙，並使減重時損失的組織從脂肪轉向肌肉。這是目前實證強度最高的減脂相關建議之一。

新手建議

你睡得好不好，直接決定你減的是脂肪還是肌肉，減脂期請盡量睡滿8小時。

sleep — 7–9 小時／晚
high

每晚睡7–9小時；熱量赤字期間建議睡足8小時以上，以保留肌肉並最大化脂肪流失。研究顯示8.5小時與5.5小時相比，身體組成結果差異顯著。

補充說明

睡眠品質同樣重要，但消費級穿戴裝置對睡眠品質的量測並不可靠。建議的睡眠衛生習慣包括：固定作息時間、睡前6–8小時避免攝取咖啡因、早晨進行30–60分鐘的戶外日曬，以助調節生理時鐘。

新手建議

新手減脂期每晚至少睡8小時，固定時間上床起床，這比任何補劑都有效。

爆發力/速度

Power & Speed

method — 四階段漸進
high

四階段增強式訓練漸進：(1) 低強度雙側、(2) 中強度雙側／單側、(3) 較高強度縮短地面接觸時間、(4) 極高強度反應性單側。三大訓練類別：增強式訓練（plyometrics）、爆發力阻力訓練、肌力訓練。奧林匹克舉重採由上而下教學順序（先接槓位置，再學拉，最後深蹲）。

補充說明

以標準達標推進階段（criteria-based progression）是其核心理念。每個增強式訓練階段持續 1–2 個月。從線性到多平面、雙側到單側、較長到較短地面接觸時間循序漸進。奧林匹克舉重方面，Quinn Henoch 採由上而下優先教學，並盡早引入槓鈴，而非長期使用 PVC 管練習。

新手建議

新手從最基礎的雙腳跳落地練起，確認動作穩定後再往下一階段走，不要急著跳高強度動作。

strength base — 標準達標制
high

各階段達標標準：第一階段需膝伸肌患健側對稱指數（limb symmetry index）＞70%；第二階段需＞80% 且單腳腿推 8 下達體重 1.25 倍；第三階段需單腳腿推達體重 1.5 倍；第四階段需＞90% 對稱性並具備良好單側動作品質。

補充說明

核心理念為「功能優先於時間」：達到標準才晉升階段，而非依日曆推進。患健側對稱指數與相對體重的單腳腿推重量是主要評估基準。疼痛、腫脹程度及動作品質也是晉升門檻的考量依據。

新手建議

你不需要照時間表走，達到該階段的力量標準後再進入下一階段，這樣才安全有效。

load reps — 增強式 4–8 下/組
high

增強式訓練：2–3 組，每組 4–8 下（雙側 6–8 下，單側每腳 4–6 下），以最大爆發意圖執行。爆發力阻力訓練：3 組 6 下。肌力訓練：3 組 6–12 下。每次訓練總量以落地接觸次數（foot contacts）追蹤：從 50 次開始，逐步增至每次 200 次。

補充說明

增強式訓練強調低次數、全力爆發。訓練量透過每日、每週、每月的落地接觸次數（foot contacts）追蹤管理。每次訓練不應造成疼痛加劇、腫脹，或過度肌肉痠痛而影響後續訓練。

新手建議

新手每次練增強式訓練從 50 次落地接觸開始，確認隔天沒有明顯不適後，再慢慢往上加量。

frequency rest — 2–4 次/週
high

每週進行 2–4 次增強式／爆發力訓練。高強度訓練之間至少間隔 24 小時。每個增強式訓練階段約持續 1–2 個月。

補充說明

訓練頻率依情境調整：跑者每週至少 2 次肌力訓練；前十字韌帶（ACL）復健的增強式訓練為每週 2–4 次。肌力訓練與高強度跑步或專項訓練之間至少休息 24 小時。

新手建議

新手每週安排 2 次爆發力訓練即可，兩次之間至少休息一天，讓身體有時間恢復。

concurrent hyp — 是，同期並行
high

增強式訓練、爆發力阻力訓練與肌力訓練全部安排在同一週的計畫中並行執行。下肢肌力訓練、跑步與專項訓練同步進行增強式漸進，各訓練方式相互促進運動表現。

補充說明

對於同期訓練（concurrent training）的干擾效應並無顧慮。肌力訓練與增強式訓練能互補提升跑步表現，同時增加骨密度並降低肌少症（sarcopenia）風險。

新手建議

你可以在同一週同時練肌力、跑步和跳躍，這幾種訓練不會互相衝突，放心安排進你的週計畫吧。

warmup — 動態伸展 5–15 分鐘
high

爆發力與高速度活動前，動態伸展（dynamic stretching）優於靜態伸展（static stretching）。研究顯示動態伸展可提升垂直跳高度並改善達峰力量時間（time to peak force）達 27%。選擇 5–10 個與運動相關的動作，每個做 8–12 下，總時長約 5–15 分鐘。

補充說明

證據強度高：動態伸展可將達峰力量時間提升 27%；靜態伸展不僅無改善效果，還會降低跳躍表現與速度；輕度有氧熱身僅提升約 10%。靜態伸展亦被發現會降低腿後肌群的力矩輸出（hamstring torque）與肌電活化程度（EMG activation），因此在需要爆發力的訓練或競賽前應避免使用。

新手建議

重訓或跳躍訓練前，做 5–10 分鐘動態伸展暖身，避免做靜態拉伸。

肌耐力

Muscular Endurance

vs hypertrophy — 仍建議 6–12 下/組
high

跑者和耐力運動員不應預設在健身房做高次數訓練。較低次數（6–12 下）能發展肌腱剛性（tendon stiffness）和肌力發展速率（rate of force development）等神經肌肉特質，這些是單靠耐力運動無法獲得的。健身房訓練的目的是建立跑步無法提供的身體特質。

補充說明

明確挑戰「耐力運動員需要在健身房做高次數」的常見迷思。針對跑者的重訓目標是神經肌肉適應，而非複製耐力運動的刺激。

新手建議

你就算是跑者，在健身房也應該練 6–12 下的重量，而不是做幾十下的輕重量訓練。

來源

▶ 8:56
load reps — 等長維持 20–60 秒
high

核心耐力訓練：以挑戰性強度進行 2–4 組、每組 20–60 秒的等長收縮（isometric）維持。負重棒式（體重的 20%）撐到力竭所產生的腹肌活化程度，與 6RM 背蹲舉相當。平衡訓練：每組 30 秒、共 3 組，熟練後再進階。

補充說明

耐力導向動作的主要訓練量指標是等長維持秒數。棒式的難度應透過動作變化（RKC 棒式、長槓桿棒式、負重棒式）來提升，而非單純延長維持時間。

新手建議

你做棒式從維持 20 秒開始，能穩定撐完 4 組後再嘗試更難的版本，不用硬撐更長時間。

frequency — 2–4 次/週
high

每週 2–4 次

補充說明

此頻率建議在棒式訓練及半月板復健的相關內容中均一致出現。

新手建議

你一週練 2 次就夠了，身體適應後再慢慢增加到 3–4 次。

warmup — 中等量動態熱身
medium

針對肌肉耐力類活動，過多的動態伸展熱身反而可能因疲勞而降低表現。應根據個人狀況和特定活動需求，調整熱身的時間與份量。

補充說明

特殊注意事項：動態熱身對爆發力類活動有益，但過多的熱身量反而會影響肌肉耐力的表現。進行耐力導向訓練時，應適度控制熱身份量。

新手建議

你在耐力訓練前做 5–10 分鐘動態熱身就好，熱身太多反而會讓你更快累。

來源

▶ 7:27

柔軟度

Flexibility

stretch type — 動態伸展優先
high

動態伸展在運動表現（跳躍、衝刺）上略勝一籌。改善關節活動度（ROM）方面，動態與靜態伸展效果相當。五種有效方法：靜態維持、動態活動、PNF（收縮放鬆）、離心收縮、以及全活動範圍（full ROM）肌力訓練。負重活動度訓練對踝關節背屈特別有效。

補充說明

細微差異：動態伸展在運動前熱身的表現優於靜態，但兩者對實際柔軟度提升的效果相當。全活動範圍的肌力訓練本身就能附帶改善柔軟度。彈力帶關節鬆動術並非必要。

新手建議

運動前做動態伸展暖身，平時練重訓時確保每個動作都做到完整活動範圍，柔軟度自然會進步。

duration intensity — 30–60 秒或 8–12 下
high

靜態伸展：每次維持 30–60 秒，強度約 5/10。動態伸展：8–12 下，末端維持 2–5 秒。每個動作做 2–4 組。強度以「肌肉有感覺的不適」為準，若出現關節疼痛則停止。每組應累積至少 30 秒在末端活動範圍（end range）。

補充說明

踝關節、髖關節與上半身活動度的影片中，建議高度一致。組數統一為 2–4 組。強度判斷標準明確：輕微的伸展不適感是正常的，但尖銳疼痛或夾擠感則應立即停止。

新手建議

每個伸展動作做 2–3 組，每組維持 30–45 秒，感覺有點緊繃但不到痛的程度就對了。

frequency — 2–4 次/週
high

每週 2–4 次，每個目標部位每週至少在末端活動範圍（end range）累積 5–10 分鐘。需要持續數個月至數年才能看到持久的改善。每 3–4 週重新評估一次進度。

補充說明

作者明確將柔軟度訓練類比為肌肥大訓練的規劃方式：每個部位選 1–2 個動作，每週練 2–4 天，持續數個月至數年。若重訓本身已涵蓋完整活動範圍，不一定需要額外的專項活動度訓練。

新手建議

每週選 2–3 天，針對你覺得緊繃的部位各花 5–10 分鐘伸展，持續練幾個月才會有明顯改變。

timing — 動態用於運動前
high

爆發性或高速運動前建議做動態伸展。靜態伸展在爆發性活動前可能降低表現。若強度適中（30–60 秒），靜態伸展在非爆發性活動前仍可接受。活動度訓練也可安排在訓練結束後、休息日，或直接融入重訓的全活動範圍動作中。

補充說明

時機最重要的情境是爆發性運動前。若目標單純是改善活動度，時機其實很彈性——訓練前、訓練後、休息日皆可，也可直接嵌入重訓中（如赤字分腿蹲、全活動範圍動作）。

新手建議

練跑步或跳躍前做動態伸展暖身；一般重訓前後做靜態伸展都可以，不用想太多。

strength effect — 超過 60 秒恐影響肌力
high

運動前對單一肌群做超過 60 秒的靜態伸展，可能對肌力與爆發力產生負面影響。短時間（30–60 秒）、中等強度的伸展不太可能影響肌力或肌肥大。透過全活動範圍的完整重訓，柔軟度可作為附帶效益同步提升。

補充說明

實務建議：若活動度限制了訓練品質（如深蹲深度不足），短期犧牲一點表現來換取長期活動度改善是值得的。有研究指出靜態伸展會降低膕繩肌的力矩輸出與肌電（EMG）活化程度。

新手建議

重訓前不要對同一條肌肉靜態伸展超過 60 秒，30–45 秒就好，這樣不會影響你的訓練表現。

pnf — 收縮放鬆（PNF）
medium

收縮放鬆（PNF）法：等長收縮目標肌肉 3–10 秒（關節不實際移動），放鬆後移入更深的伸展位置，維持 3–10 秒，重複此流程。為五種有效伸展方式之一。

補充說明

此方法被列為五種有效伸展方式之一，並未宣稱優於其他方法。特別在髖關節活動度影片中介紹，作為綜合訓練方式的一環。

新手建議

新手可以試試收縮放鬆法：用力撐住 5 秒、放鬆、再往深處伸展，重複 2–3 次即可。

來源

▶ 3:06
injury prevention — 強度維持可忍受範圍
high

訓練強度應具挑戰性但不到難以忍受的程度。避免推入刺痛或夾擠感。若訓練後隔天症狀加重，應降低訓練量或強度。術後患者須取得外科醫師許可。每 3–4 週以固定測試方式重新評估關節活動度（ROM）。

補充說明

所有影片中一致的疼痛管理原則：輕微不適可接受，但若出現持續性關節疼痛或隔天症狀加重，即為應退階的訊號。此原則同樣適用於柔軟度訓練與重訓。每 3–4 週定期評估有助於追蹤進步並適時調整計畫。

新手建議

新手只要記住：伸展時有點緊繃感是正常的，但如果出現刺痛或隔天更不舒服，就代表你做過頭了，要減量。