Derek Mpmd

個人創作者 YouTube physician 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Derek's hypertrophy philosophy prioritizes foundational health over program minutiae: sleep (especially treating sleep apnea, which he calls the most overlooked silent killer), adequate protein (~1g/lb), and a modest 300-500 kcal surplus. Train to 1-2 RIR with full ROM and controlled 2-4s eccentrics; keep sets at 6-10 per body part per workout. He is arguably the internet's strongest creatine advocate, recommending 10-20g/day monohydrate based on bodyweight. Uniquely, he emphasizes micronutrient tracking (beef liver, choline, magnesium) over just macros, and blood work-guided supplementation over blind dosing.

減脂

Derek's fat loss approach treats meticulous calorie tracking as the non-negotiable foundation — intuitive eating is a 'graduation skill.' All diets work via deficit; the best diet is the one you follow. Maintain training intensity (load) while reducing volume during a cut; replace traditional cardio with 4×10-min post-meal walks. Increase protein to 1.2-1.3g/lb for satiety. Diet slowly (16-24 weeks for competition). Long-term keto is explicitly cautioned against. Sleep optimization and blood work are positioned as critical enablers — no supplement or stimulant can compensate for broken sleep, and no fat-burning supplement is endorsed.

增肌

Hypertrophy

frequency — 隔天訓練為主
medium

建議隔天訓練，避免每天練；進階健美備賽期可採早晚雙分化（例如早上練胸，晚上練肩與三頭）。

補充說明

來源為 Stan Efferding 訪談。一般訓練者建議隔天練以避免過度訓練（overtraining）；進階健美備賽階段可採早晚雙分化訓練。

新手建議

你剛開始重訓的話，每週練 3 天、隔天休息就好，不需要天天練。

weekly sets — 6–10 組/肌群/次
medium

每次訓練每個肌群做 6–10 組是邊際效益開始遞減的範圍；頂尖健美備賽期每肌群最多用到 16 組。文獻雖提及每週高達 52 組，但缺乏自然訓練者的驗證數據。

補充說明

來源為 Stan Efferding 訪談。Flex Wheeler 備賽期透過早晚雙分化每肌群做到 16 組。高訓練量的爭議仍存在，且缺乏自然訓練者的相關數據支持。

新手建議

你剛開始練的話，每個肌群每次訓練做 6 組就夠了，先把動作做對比衝量更重要。

rep range — 完整 ROM，離心 2–4 秒
medium

肌肥大（hypertrophy）最重要的是動作幅度（ROM）能到達肌肉伸展末端，而非追求大重量。離心（eccentric）階段建議控制 2–4 秒；誇張的 20 秒離心並無證據支持。

補充說明

來源為 Stan Efferding 訪談。核心觀念：變強不等於變大——動作幅度（ROM）與機械張力（mechanical tension）比絕對負重更重要。不建議使用誇張的超慢速離心。

新手建議

你每一下都要做到完整的動作幅度，放下去的時候慢慢控制 2–4 秒，比加重量更有效。

rir — 留 1–2 下
high

每組訓練須在距力竭（failure）1–2 下（RIR）內停止，以確保足夠的訓練刺激；在減脂期間尤其重要，有助於保留肌肉量。

補充說明

來源為 Stan Efferding 訪談。強調無論增肌期或減脂期，這個強度門檻都是不可妥協的基本要求。

新手建議

你每組做到還剩 1–2 下就收手，不用力竭，但要真的有感覺到快撐不住了再停。

rest period — 超過 90 秒
medium

根據 Schoenfeld 的研究，組間休息（rest period）越長對肌肥大越有利。過去曾使用 90 秒休息（如與 Flex Wheeler 合作期間），但現在明確不建議這樣做。

補充說明

來源為 Stan Efferding 訪談。這代表從舊學派「短休息促進肌肥大」的迷思，轉向以實證為基礎的較長休息策略。休息充足才能維持每組的訓練品質與強度。

新手建議

你每組做完至少休息 2 分鐘，不用急著做下一組，休息夠了才能把下一組練好。

progression — 維持重量，減量調頻
medium

維持槓上重量不變，當疲勞累積或熱量赤字增加時，優先減少訓練量與頻率。例如：深蹲維持 102 kg × 8 下，但從每 3 天 4 組減至每 8 天 2 組。訓練應週期化，不要全年最大強度訓練；使用低疲勞的輔助動作，每月只拉一次最大重量作為高峰。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談。核心原則：強度（負重）是最後才減少的變項；訓練量與頻率優先調整。週期化概念強調在備賽切水期間，寧可保住重量、砍掉組數，也不要同時降重量又降熱量。

新手建議

新手先專注把重量慢慢加上去，累了就減組數，不要輕易降重量。

cardio interference — 飯後走路，不慢跑
high

備賽期間取消所有傳統有氧，改為每餐後快走 10 分鐘，一天 4 餐共 40 分鐘。過多有氧加上熱量限制會造成明顯掉肌肉，對天生瘦體型者尤為嚴重。飯後走路同時幫助消化、減少腹脹。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談。此「每餐後 10 分鐘快走」協議是 Efferding 的招牌建議，曾用於 Flex Wheeler 的賽前備賽，完全取代傳統有氧。對增肌者而言，不必要的高強度有氧會消耗恢復資源，得不償失。

新手建議

你不需要跑步機，每次吃完飯出去走 10 分鐘就夠了，對身體組成比跑步友善得多。

protein — 2.2 g/kg（減脂期↑）
high

增肌基準為 2.2 g/kg 體重。體脂較高者可降至 1.76 g/kg。減脂期為增加飽足感可提高至 2.64–2.86 g/kg。蛋白質約佔總熱量 30%。每餐只需 2.5 g 白胺酸（leucine）即可最大化肌肉蛋白質合成（MPS）。建議每餐攝取 40–50 g 蛋白質，分散全天。

補充說明

Stan Efferding 提供具體範圍，原始數值為 g/lb，已換算為 g/kg（乘以 2.2）。Derek 強調蛋白質應優先於其他巨量營養素選擇食物。Peter Attia 採用 40–50 g 的大劑量蛋白質分次攝取策略。使用藥物的運動員因同化效率較高，所需蛋白質可能略少。

新手建議

你每公斤體重吃 2.2 g 蛋白質就夠了，例如 70 kg 的人每天吃約 154 g，分 3–4 餐攝取。

caloric surplus — 300–500 kcal/天
high

有訓練經驗者建議每天熱量盈餘 300–500 kcal。超過維持熱量 1000 kcal 的盈餘，對有經驗的訓練者並不會帶來額外的增肌效果。一般想增肌的人從 300 kcal 盈餘開始即可。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談。強調吃更多不等於長更多肌肉，過大的盈餘只是多長脂肪。有訓練基礎後，肌肉生長速度本來就有上限，多餘的熱量無法突破這個上限。

新手建議

你每天比維持熱量多吃 300 kcal 就好，不用硬塞，吃太多只是多長脂肪。

supplements — 肌酸 5 g/天（建議）
high

肌酸（creatine monohydrate）是最優先補充品：可提升 5–15% 力量、82% 更快的肝醣再合成，並可能促進衛星細胞與肌核數量、抑制肌肉生長抑制素（myostatin）。建議依體重調整劑量至 10–20 g/天，優於固定 5 g。選一水肌酸，避免軟糖劑型。鎂補充 300–400 mg 以上。維生素 D3 2000–4000 IU，血中目標值 40–60 ng/mL。Omega-3 透過每週 2–3 次鮭魚加魚油（約 3 g/天）攝取。牛肝約 30 g/天作為天然綜合維他命。膽鹼（choline）900–1200 mg/天。

補充說明

肌酸是 Derek 橫跨 4 部專題影片、討論最深入的補充品主題，劑量建議已從標準 5 g 進化至 10–20 g。微量營養素補充以抽血數值為依據是核心理念——不缺乏就不會有顯著額外效益，且過量單一維生素可能提高全因死亡率。Peter Attia 的完整補充品清單（鎂約 1 g/天、南非醉茄、雷帕黴素等）屬於該受訪者個人協議，不代表普遍建議。 ⚠ 來源提及高劑量 (10-20g)，但學術共識建議維持期 3-5g/天即可。高劑量無額外肌肥大效益且增加腸胃不適風險。

新手建議

新手每天吃 5 克肌酸就好，不需要高劑量。

deload — 週期化強度管理
medium

訓練需要週期化——不要全年都用最大重量訓練。可搭配低疲勞輔助動作（如箱式深蹲、弧形槓早安式）。每月只在巔峰期拉一次重。過多重訓導致疲勞累積，最終造成表現崩潰。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談，分享其健力（powerlifting）經驗。核心訊息：主動管理疲勞，才能維持長期進步。

新手建議

新手不需要每次都練到最大重量，每隔幾週安排一週輕鬆練，讓身體有時間恢復。

warmup — 未提及
low

現有影片中未特別提及暖身（warm-up）相關內容。

補充說明

在已整理的內容中，未發現任何具體的暖身流程討論。

新手建議

目前沒有相關建議，可以參考其他教練的暖身指引。

sleep — 最優先；建議 CPAP
high

睡眠是對健康與運動表現影響最大、最容易執行的優先事項。未治療的睡眠呼吸中止症（sleep apnea）可能縮短十年以上壽命，並破壞賀爾蒙分泌、血壓及腦細胞。任何刺激劑或藥物都無法補償睡眠不足。建議：深色涼爽的睡眠環境、手機移出臥室、早晨曬太陽以調整生理時鐘、睡前減少神經系統刺激。可透過心率變異度（HRV）監測恢復狀況。

補充說明

睡眠是 Derek 最強調的主題，他曾製作完整影片（YK4YED0he3U）專門討論睡眠呼吸中止症。Stan Efferding 與 Peter Attia 在其頻道上均獨立確認，睡眠與 CPAP 是運動員最容易執行、效益最高的恢復手段。

新手建議

睡眠是你進步最重要的基礎，先確保每晚睡足 7–9 小時，比任何補劑都有效。

bulk or cut — 緩慢轉換；體脂 ＜15%
medium

不要增重或減脂太快。達到新體重後，應維持一段時間讓身體建立新的體重定點（set point），再進行下一階段轉換。健美選手體脂率不應超過 15%。避免為了維持腹肌線條而頻繁在小增肌期與減脂期之間切換。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談。強調耐心與體重穩定的重要性，優於快速循環增減重。

新手建議

新手增重或減脂時不要太心急，達到目標體重後先維持幾個月，讓身體適應再繼續調整。

recomposition — 僅適合新手／肥胖者
low

體態重組（body recomposition）主要適用於肥胖且仍在生長的青少年，以及初學者或長期停訓後重新訓練者。對有經驗的訓練者並非主要策略。Peter Attia 因長期激進斷食，5 年內流失約 9 kg 的肌肉量，是過度限制熱量攝取的警示案例。

補充說明

體態重組並非 Derek 內容的主要主題。Peter Attia 因斷食導致肌肉流失的案例，說明激進熱量限制在嘗試重組體態時的潛在風險。

新手建議

如果你是剛開始重訓的新手，你自然會同時增肌減脂，不需要特別規劃，專心練好動作就對了。

減脂

Fat Loss

diet vs exercise — 飲食遠重於運動
high

飲食對減脂的重要性遠大於運動。無論採用哪種飲食法，90–99% 的健康益處來自熱量赤字與體重下降本身。加工穀物、高果糖玉米糖漿和種子油會抵消運動效果。血壓管理的第一線策略是體重控制與運動，而非藥物治療。

補充說明

此觀點在 Stan Efferding、Paul Saladino 和 Peter Attia 的訪談中均保持一致。Derek 認同飲食優先於運動的層級架構。

新手建議

你減脂最重要的事是控制飲食，光靠運動消耗熱量是不夠的，先把吃的搞定再說。

resistance training — 維持重量、減少組數
high

減脂期間務必繼續重訓，不要停練或改成高次數「雕塑」訓練。維持訓練重量（訓練強度），但隨著節食進展逐漸減少訓練量與頻率。每組需練到離力竭剩 1–2 下。例如深蹲 225 磅做 8 下，維持這個重量，但從每 3 天 4 組減為每 8 天 2 組。

補充說明

來自 Stan Efferding 訪談。Peter Attia 在積極斷食期間流失約 9 kg 瘦體重（儘管仍保持活動），充分說明了在熱量限制期間忽視訓練與營養的風險。

新手建議

減脂時你還是要繼續重訓，重量不要降，只要把訓練組數減少就好，這樣才能保住肌肉。

cardio — 每天 4 次飯後走 10 分鐘
high

主要做法：每天 4 餐後各走 10 分鐘（共 40 分鐘）。這種飯後散步可取代健美備賽期間所有傳統有氧，有助消化、減少脹氣，且不影響肌肉保留。長壽導向策略另包含：每週約 4 小時的第二心率區（Zone 2）騎車，以及負重 22–36 kg 的負重行軍（rucking）約 1 小時。有氧活動可使收縮壓與舒張壓各降低約 10 點。

補充說明

Stan Efferding 的飯後散步協議是健美備賽期間有氧的主要建議。Peter Attia 的 Zone 2 有氧與負重行軍（rucking）則更偏向長壽策略，兩者定位不同。

新手建議

你每次吃完飯後出去走 10 分鐘就好，一天走四次，比跑步更容易堅持也不會掉肌肉。

caloric deficit — 16–24 週緩慢減脂
high

健美比賽備賽應花 16–24 週緩慢減脂，以盡量保留瘦體重。若只有 10–12 週，會被迫大幅削減熱量並過量有氧，導致明顯的肌肉流失。研究顯示人們普遍低報每日熱量攝取多達 1000 kcal，因此精準記錄飲食至關重要。

補充說明

備賽時程建議來自 Stan Efferding。熱量追蹤準確性的重要性則來自 Derek 自身的內容，許多人在不自覺的情況下每天低報高達 1000 kcal。

新手建議

你不用急著快速減重，給自己至少 4 個月的時間慢慢減，這樣才能保住辛苦練的肌肉。

protein — 2.64–2.86 g/kg
high

減脂期間將蛋白質攝取提高至每公斤體重 2.64–2.86 g，主要目的是增加飽足感，而非額外增加肌肉。優先選擇高蛋白食物，避免為了達到蛋白質目標而從低蛋白食物中攝取過多熱量。

補充說明

具體範圍來自 Stan Efferding（原始數值為 1.2–1.3 g/lb，已換算為 2.64–2.86 g/kg）。Derek 強調選擇食物時應優先考慮蛋白質密度，避免為湊足蛋白質目標而攝取不必要的熱量。

新手建議

你減脂時要多吃蛋白質，目標是每公斤體重吃 2.6–2.9 g，可以讓你比較不容易餓，也能保住肌肉。

dietary approach — 追蹤熱量；找能持續的飲食法
high

精確追蹤熱量是基本功——把每日熱量當作帳戶預算來管理。直覺飲食是掌握追蹤後才能畢業的進階技能，而非起點。最好的飲食法是你能長期執行的那一種；沒有任何飲食法在長期依從性上有明顯優勢。所有飲食法都透過熱量赤字（caloric deficit）發揮效果。長期生酮飲食對大多數人弊大於利，會導致電解質耗盡、荷爾蒙紊亂與睡眠障礙。動物性飲食（肉、內臟、水果、蜂蜜）優於嚴格生酮或純肉食。晚上 7 點至 7 點半前停止進食。

補充說明

Derek 的內容強烈強調熱量追蹤。Paul Saladino 從純肉食轉向動物性飲食的歷程（加入碳水後睪固酮從約 500 恢復至約 800）在三次訪談中均有提及。Stan Efferding 強調飲食依從性重於飲食類型。

新手建議

新手先從記錄每天吃了多少熱量開始，找一個你覺得不痛苦、能長期維持的飲食方式，比跟流行更重要。

diet break — 未明確說明
low

未特別說明；從建議以 16–24 週緩慢減脂而非急速節食、以及在各階段之間維持體重設定點的做法中可隱約推斷。

補充說明

未討論明確的飲食休息期（diet break）方案。

新手建議

這個主題沒有明確建議，新手先專注把熱量赤字維持穩定，不用急著安排飲食休息期。

supplements — 驗血後補缺乏的營養素
high

不推薦任何燃脂補充品。若本身沒有缺乏某種營養素，額外補充通常不會帶來明顯效益。單獨大量補充維生素甚至可能提高全因死亡率。重點在於透過血液檢查確認並改善實際缺乏的項目：鎂、維生素 D、Omega-3。生酮飲食時電解質需求會大幅提高，但攝取足夠碳水時則無需額外補充。

補充說明

Derek 一貫反對誇大補充品效果。補充決策應以血液檢查結果為依據，不推薦任何燃脂產品。

新手建議

不用買燃脂產品，先去做個血液檢查，缺什麼才補什麼，通常只需要補維生素 D 或鎂。

sleep stress — 優先修復睡眠
high

睡眠不足會導致焦慮、壓力、肌肉流失與生產力下降。睡眠品質差會暫時性地損害胰島素敏感性並升高 ApoB。睡眠呼吸中止症會長期破壞荷爾蒙平衡與血壓。改善睡眠是影響最深遠的介入手段之一，應優先於任何其他減脂策略。

補充說明

Derek 本人及所有受訪嘉賓均一致強調睡眠的重要性。睡眠不足會破壞其他所有減脂介入的效果，應視為首要處理的問題。

新手建議

如果你睡眠很差，先把睡眠修好再談減脂，睡不夠會讓你的努力大打折扣。

warmup — 未明確說明
low

現有影片中未特別說明暖身相關內容。

補充說明

未討論任何具體的暖身（warmup）方案。

新手建議

這個主題沒有相關建議，新手可以參考其他來源的暖身指引。

sleep — 睡眠首要優先；用 CPAP
high

所有增肌的睡眠建議同樣適用於減脂。睡眠品質透過荷爾蒙調節與胰島素敏感性直接影響減脂效果。未治療的睡眠呼吸中止症風險極高。建議：臥室保持黑暗涼爽、手機移出臥室、早晨曬太陽、睡前避免刺激中樞神經、高風險者使用 CPAP。

補充說明

完整細節請參考增肌睡眠章節。Peter Attia 補充指出，未治療的睡眠呼吸中止症會增加胰島素阻抗與第二型糖尿病的風險，對減脂與整體代謝健康影響深遠。

新手建議

你把睡眠當成訓練的一部分，每天固定時間上床、臥室保持黑暗涼爽，手機放到房間外面。

bulk or cut — 緩慢減脂；鞏固設定點
medium

慢慢減脂，不要急速節食。在體重下降後，先維持新體重一段時間以建立新的設定點（set point），再進入下一個階段。大體型力量型運動員應全年週期化體重管理，不要長期維持重體重狀態。先減脂改善健康指標，再乾淨增肌。

補充說明

來自 Stan Efferding 的訪談內容，同樣適用於健美選手與力量型運動員。核心概念是避免身體適應新體重前就急著切換階段，給身體時間重新校準代謝設定點，才能讓後續增肌或維持更有效率。

新手建議

你減脂不要急，慢慢減到目標體重後，先維持幾週讓身體適應，再決定要繼續減還是開始增肌。

recomposition — 新手／肥胖者可行
low

體態重組（recomposition）對新手、去訓練後重新開始的人、以及仍在發育的肥胖青少年是可行的。對於有訓練經驗的成人而言，這不是主要策略。Peter Attia 曾因積極執行斷食追求重組，五年間反而流失約 9 kg 的瘦體重。

補充說明

這在 Derek 的內容中並非主要討論議題。警示數據來自 Peter Attia 的訪談：長期激進斷食在追求重組的同時，實際上導致明顯的肌肉流失，說明有訓練經驗者若以重組為目標，風險遠大於分開執行增肌與減脂週期。

新手建議

你如果是剛開始重訓的新手，初期同時增肌減脂是可能的，但有訓練經驗後就建議專注在單一目標，不要同時追求兩者。