Derek Mpmd

建議隔天訓練，避免每天練；進階健美備賽期可採早晚雙分化（例如早上練胸，晚上練肩與三頭）。

每次訓練每個肌群做 6–10 組是邊際效益開始遞減的範圍；頂尖健美備賽期每肌群最多用到 16 組。文獻雖提及每週高達 52 組，但缺乏自然訓練者的驗證數據。

肌肥大（hypertrophy）最重要的是動作幅度（ROM）能到達肌肉伸展末端，而非追求大重量。離心（eccentric）階段建議控制 2–4 秒；誇張的 20 秒離心並無證據支持。

每組訓練須在距力竭（failure）1–2 下（RIR）內停止，以確保足夠的訓練刺激；在減脂期間尤其重要，有助於保留肌肉量。

根據 Schoenfeld 的研究，組間休息（rest period）越長對肌肥大越有利。過去曾使用 90 秒休息（如與 Flex Wheeler 合作期間），但現在明確不建議這樣做。

維持槓上重量不變，當疲勞累積或熱量赤字增加時，優先減少訓練量與頻率。例如：深蹲維持 102 kg × 8 下，但從每 3 天 4 組減至每 8 天 2 組。訓練應週期化，不要全年最大強度訓練；使用低疲勞的輔助動作，每月只拉一次最大重量作為高峰。

備賽期間取消所有傳統有氧，改為每餐後快走 10 分鐘，一天 4 餐共 40 分鐘。過多有氧加上熱量限制會造成明顯掉肌肉，對天生瘦體型者尤為嚴重。飯後走路同時幫助消化、減少腹脹。

增肌基準為 2.2 g/kg 體重。體脂較高者可降至 1.76 g/kg。減脂期為增加飽足感可提高至 2.64–2.86 g/kg。蛋白質約佔總熱量 30%。每餐只需 2.5 g 白胺酸（leucine）即可最大化肌肉蛋白質合成（MPS）。建議每餐攝取 40–50 g 蛋白質，分散全天。

有訓練經驗者建議每天熱量盈餘 300–500 kcal。超過維持熱量 1000 kcal 的盈餘，對有經驗的訓練者並不會帶來額外的增肌效果。一般想增肌的人從 300 kcal 盈餘開始即可。

肌酸（creatine monohydrate）是最優先補充品：可提升 5–15% 力量、82% 更快的肝醣再合成，並可能促進衛星細胞與肌核數量、抑制肌肉生長抑制素（myostatin）。建議依體重調整劑量至 10–20 g/天，優於固定 5 g。選一水肌酸，避免軟糖劑型。鎂補充 300–400 mg 以上。維生素 D3 2000–4000 IU，血中目標值 40–60 ng/mL。Omega-3 透過每週 2–3 次鮭魚加魚油（約 3 g/天）攝取。牛肝約 30 g/天作為天然綜合維他命。膽鹼（choline）900–1200 mg/天。

訓練需要週期化——不要全年都用最大重量訓練。可搭配低疲勞輔助動作（如箱式深蹲、弧形槓早安式）。每月只在巔峰期拉一次重。過多重訓導致疲勞累積，最終造成表現崩潰。

現有影片中未特別提及暖身（warm-up）相關內容。

睡眠是對健康與運動表現影響最大、最容易執行的優先事項。未治療的睡眠呼吸中止症（sleep apnea）可能縮短十年以上壽命，並破壞賀爾蒙分泌、血壓及腦細胞。任何刺激劑或藥物都無法補償睡眠不足。建議：深色涼爽的睡眠環境、手機移出臥室、早晨曬太陽以調整生理時鐘、睡前減少神經系統刺激。可透過心率變異度（HRV）監測恢復狀況。

不要增重或減脂太快。達到新體重後，應維持一段時間讓身體建立新的體重定點（set point），再進行下一階段轉換。健美選手體脂率不應超過 15%。避免為了維持腹肌線條而頻繁在小增肌期與減脂期之間切換。

體態重組（body recomposition）主要適用於肥胖且仍在生長的青少年，以及初學者或長期停訓後重新訓練者。對有經驗的訓練者並非主要策略。Peter Attia 因長期激進斷食，5 年內流失約 9 kg 的肌肉量，是過度限制熱量攝取的警示案例。

飲食對減脂的重要性遠大於運動。無論採用哪種飲食法，90–99% 的健康益處來自熱量赤字與體重下降本身。加工穀物、高果糖玉米糖漿和種子油會抵消運動效果。血壓管理的第一線策略是體重控制與運動，而非藥物治療。

減脂期間務必繼續重訓，不要停練或改成高次數「雕塑」訓練。維持訓練重量（訓練強度），但隨著節食進展逐漸減少訓練量與頻率。每組需練到離力竭剩 1–2 下。例如深蹲 225 磅做 8 下，維持這個重量，但從每 3 天 4 組減為每 8 天 2 組。

主要做法：每天 4 餐後各走 10 分鐘（共 40 分鐘）。這種飯後散步可取代健美備賽期間所有傳統有氧，有助消化、減少脹氣，且不影響肌肉保留。長壽導向策略另包含：每週約 4 小時的第二心率區（Zone 2）騎車，以及負重 22–36 kg 的負重行軍（rucking）約 1 小時。有氧活動可使收縮壓與舒張壓各降低約 10 點。

健美比賽備賽應花 16–24 週緩慢減脂，以盡量保留瘦體重。若只有 10–12 週，會被迫大幅削減熱量並過量有氧，導致明顯的肌肉流失。研究顯示人們普遍低報每日熱量攝取多達 1000 kcal，因此精準記錄飲食至關重要。

減脂期間將蛋白質攝取提高至每公斤體重 2.64–2.86 g，主要目的是增加飽足感，而非額外增加肌肉。優先選擇高蛋白食物，避免為了達到蛋白質目標而從低蛋白食物中攝取過多熱量。

精確追蹤熱量是基本功——把每日熱量當作帳戶預算來管理。直覺飲食是掌握追蹤後才能畢業的進階技能，而非起點。最好的飲食法是你能長期執行的那一種；沒有任何飲食法在長期依從性上有明顯優勢。所有飲食法都透過熱量赤字（caloric deficit）發揮效果。長期生酮飲食對大多數人弊大於利，會導致電解質耗盡、荷爾蒙紊亂與睡眠障礙。動物性飲食（肉、內臟、水果、蜂蜜）優於嚴格生酮或純肉食。晚上 7 點至 7 點半前停止進食。

未特別說明；從建議以 16–24 週緩慢減脂而非急速節食、以及在各階段之間維持體重設定點的做法中可隱約推斷。

不推薦任何燃脂補充品。若本身沒有缺乏某種營養素，額外補充通常不會帶來明顯效益。單獨大量補充維生素甚至可能提高全因死亡率。重點在於透過血液檢查確認並改善實際缺乏的項目：鎂、維生素 D、Omega-3。生酮飲食時電解質需求會大幅提高，但攝取足夠碳水時則無需額外補充。

睡眠不足會導致焦慮、壓力、肌肉流失與生產力下降。睡眠品質差會暫時性地損害胰島素敏感性並升高 ApoB。睡眠呼吸中止症會長期破壞荷爾蒙平衡與血壓。改善睡眠是影響最深遠的介入手段之一，應優先於任何其他減脂策略。

現有影片中未特別說明暖身相關內容。

所有增肌的睡眠建議同樣適用於減脂。睡眠品質透過荷爾蒙調節與胰島素敏感性直接影響減脂效果。未治療的睡眠呼吸中止症風險極高。建議：臥室保持黑暗涼爽、手機移出臥室、早晨曬太陽、睡前避免刺激中樞神經、高風險者使用 CPAP。

慢慢減脂，不要急速節食。在體重下降後，先維持新體重一段時間以建立新的設定點（set point），再進入下一個階段。大體型力量型運動員應全年週期化體重管理，不要長期維持重體重狀態。先減脂改善健康指標，再乾淨增肌。

體態重組（recomposition）對新手、去訓練後重新開始的人、以及仍在發育的肥胖青少年是可行的。對於有訓練經驗的成人而言，這不是主要策略。Peter Attia 曾因積極執行斷食追求重組，五年間反而流失約 9 kg 的瘦體重。