David Propst

每週至少進行兩次重訓，每次約 20 分鐘。

從居家徒手訓練（深蹲、伏地挺身、棒式）開始，隨著體能進步逐漸增加強度與時間，之後可選擇啞鈴、彈力帶或進階徒手動作來達成漸進式超負荷（progressive overload）。

有氧與重訓同時進行的複合式訓練（concurrent training）效果優於單一訓練模式，能同時提升粒線體數量與品質，對胰島素敏感性、心血管健康與體態均有加乘效益，可說是「1+1=3」。

飲食以優質原型食物為主，包含雞肉、魚肉、蛋、豆類、堅果、希臘優格與茅屋起司，並將蛋白質均勻分配於一日各餐，有助於肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）。多數人從均衡飲食即可攝取足夠蛋白質，不需額外補充蛋白粉。

肌酸一水合物（creatine monohydrate）是最推薦的補劑，研究超過 30 年，效果最佳且價格實惠。每天固定服用 3–5 克，無需裝載期（loading phase）。建議選購經第三方認證（如 Creapure）的產品。其他形式如鹽酸肌酸（HCL）或乙酯肌酸並無優勢。肌酸對健康成人安全，不傷腎、不掉髮、不是類固醇，另有助認知功能與骨骼健康。

每晚睡足 7 至 9 小時，支持粒線體（mitochondria）修復與再生，促進身體自然恢復與長壽機制。

管理體組成需要結合限制熱量飲食與阻力訓練及有氧運動，單靠飲食或運動都不夠。建議採用全面性方法，包含飲食諮詢、行為治療、每週與營養師的定期檢核、飲食日誌審查及結構化目標設定。營養被視為所有健康努力的「基礎」，運動與飲食介入從互補的生理角度共同促進減脂。

重訓是減重期間最重要的運動方式，能防止肌肉流失。熱量赤字時身體會同時分解脂肪與肌肉，重訓可以給身體保留瘦體組織的信號。研究顯示，減重期間加入重訓的族群，在肌力提升、瘦體組織保留及骨密度維持上，均優於純有氧組。建議採用高強度阻力訓練，包含啞鈴、彈力帶或徒手訓練。

每週至少進行 150 分鐘的有氧運動（例如每天快走 30 分鐘可降低約三分之一的心臟病風險）。有氧訓練是提升心肺適能與耐力的最佳單一方式。高強度間歇訓練（HIIT）在較短時間內可達到與低強度穩態有氧相同甚至更好的代謝效益。走路、游泳、騎車、跳舞、爬樓梯與午休散步都算數，持續性與樂趣比強度更重要。

採用限制熱量飲食，目標為減輕約 10% 的體重，並搭配飲食諮詢、行為治療、每週與營養師的定期會議、飲食日誌審查及目標設定。參考的《新英格蘭醫學期刊》臨床試驗中，所有運動組均達到約 9% 的體重減輕。赤字期間同時確保足夠的蛋白質攝取。

熱量赤字期間須確保攝取足夠蛋白質，這對保留肌肉至關重要。建議優先選擇原型食物來源：雞肉、魚肉、豆類、扁豆、雞蛋、堅果、種子、希臘優格、茅屋起司。將蛋白質分散於一天的多餐與點心中，研究指出此方式比集中在單一大餐更有利於肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis）。未提供具體 g/kg 目標。

以富含蔬果與優質蛋白質的均衡飲食來降低全身性發炎反應。避免過多糖分、加工食品與不健康脂肪，這些都是慢性病的重要推手。特別推薦富含抗氧化物的食物（莓果、深色葉菜、番茄、地瓜）以及健康脂肪（酪梨、堅果、種子、橄欖油、脂肪魚）。所有營養建議以天然食物為主，不依賴補充品，也不推薦任何特定飲食法（如生酮、間歇性斷食等）。

肌酸（creatine monohydrate）每天 3–5 g，可在減脂期間幫助維持肌肉量。長壽補充品（metformin、NAD+ 前驅物如 NR/NMN、senolytics 如 dasatinib + quercetin、SGLT2 抑制劑）目前缺乏明確的人體長壽證據，運動可啟動相同的生物路徑。GLP-1 受體促效劑是處方藥而非補充品，與運動搭配對減重有加乘效果。飲食均衡的人通常不需要額外補充蛋白質粉。

營養、睡眠與壓力管理是減脂的必要支柱。缺乏足夠的睡眠與壓力調適，即使再好的訓練計畫或用藥都會事倍功半。慢性壓力（chronic stress）會透過皮質醇（cortisol）等壓力荷爾蒙直接損傷粒線體（mitochondria）。建議的壓力管理方法包括冥想、瑜伽、親近大自然及深呼吸。

每晚目標睡足 7–9 小時高品質睡眠，以支持粒線體（mitochondria）修復、荷爾蒙平衡與整體恢復。