Chris Heria

每週訓練 5–7 天，搭配強度調節。週一至週五高強度訓練，週末休息或輕度活動。也可每天訓練，但強度需由強漸弱。旅行時可每天做全身性訓練，透過動作變化保持新鮮感。

不以傳統每週每肌群組數計算。採用循環訓練（circuit training），每次選 6–10 個動作做 3–4 輪，幾乎每天訓練。引體向上則採「油膩的凹槽法（grease-the-groove）」，每天分散進行 3–6 組，每週 5–6 天。整體週訓練量相當高，但分散在高頻次的課表中。

次數（rep range）視情境高度變化：大重量複合動作 3–5 下，中等強度徒手動作 10–20 下，耐力型訓練最高 100 下，或以計時方式每動作做 40–45 秒。最常見的格式是計時組（45 秒）。動作品質與強度比次數更重要。

主要增肌訓練通常推至力竭（RIR 0），要練到最後一下幾乎做不起來。例外是高頻率的「油膩的凹槽法（grease-the-groove）」，保留 1 下（RIR 1）。HIIT 循環中疲勞時可以放慢速度，但不能完全停下來。

HIIT／循環訓練（最常見格式）動作間休息 15–20 秒。傳統複合力量訓練組間休息 60–90 秒。EMOM 格式（每分鐘進行）使用 60 秒內的剩餘時間休息。油膩的凹槽法引體向上每輪間隔 1–2 小時。整體偏好短暫休息。

多模式漸進式超負荷（progressive overload）：(1) 透過動作變化由易到難漸進（如：跪姿伏地挺身→標準→爆發式→窄距）；(2) 使用負重腰帶或重量背心加掛外部重量；(3) 增加回合數、次數或訓練時長；(4) 縮短休息時間（EMOM 疲勞法）；(5) 設定超出舒適區 10% 的目標。用更短時間完成相同次數也算超負荷，離心（eccentric）訓練是建立完整動作的關鍵。

有氧訓練完全不會干擾增肌，反而能主動幫助肌肉生長。HIIT 可同時增肌與燃脂。有氧耐力能轉移到重訓表現，讓你做更多下、舉更重、訓練強度更高。建議所有重訓者每週至少安排 3–4 次有氧。

每公斤體重攝取 1.76–2.2 g 蛋白質（原建議為每磅 0.8–1 g），足以維持正氮平衡並促進增肌。每磅 2–3 g（即每公斤 4.4–6.6 g）則被認為過量且沒有必要。

熱量盈餘並非增肌的必要條件。盈餘會增加體重，但不一定是肌肉。Chris 表示自己長期處於熱量赤字仍能持續增肌。若只想體型變大則可以多吃；但若想練出有力量感的精實肌肉，熱量赤字反而能建立更紮實、密度更高的肌肉。

建議在高強度訓練前服用訓練前補充品（THENX Ignite）以提升精力與動力。大重量訓練和靜態支撐動作可搭配護腕使用。影片中未提及乳清蛋白、肌酸（creatine）或其他傳統重訓補充品。

休息和努力訓練同樣重要。當身體感到疲勞時，安排 1–2 天休息日。休息日可以進行輕度活動（有氧、技巧練習如倒立），但非強制。5 天高強度訓練後週末休息是一種推薦結構。最重要的是傾聽身體的聲音。

三種暖身方式：（1）主訓練前做 100 下雙槓撐體等徒手動作；（2）早上及訓練前各做 2–3 組、每組 20–30 下彈力帶肩旋轉肌群繞圈，保護肩關節；（3）循環訓練從較輕的第一個動作切入，逐步喚醒目標肌群。

充足的睡眠對增肌、增力和進步至關重要。睡眠與休息是肌肉纖維修復和生長的時間。從未建議具體睡眠時數。

即使在熱量赤字狀態下，也能同時增肌與減脂。這個過程較慢，但練出的肌肉更紮實緊緻。HIIT 徒手訓練是同步減脂增肌的首選方式，這不是季節性策略，而是全年可持續的生活方式。光是波比跳就能實現體態重組（recomposition）。

飲食與訓練同樣重要——減少熱量攝取與增加能量消耗是兩大關鍵。營養不可忽視，光靠訓練無法讓你發揮真正潛力。若不同時調整飲食，練不出六塊腹肌。四個深蹲跳約只燃燒一大卡，說明光靠運動消耗熱量有多困難。

最有效的減脂動作是那些能同時增肌的訓練。HIIT 自重訓練能同步達成減脂與增肌的目標。優先選擇複合多肌群動作（波比跳、深蹲跳、交替弓箭步、登山者式），動用更大肌群以最大化熱量消耗。腹部訓練應從多個體位進行（懸掛、躺姿、坐姿）。

HIIT 遠比穩態有氧（如跑步機）有效，在相同時間內可燃燒 3 倍以上熱量。10 分鐘 HIIT 燃燒的熱量可超過 30 分鐘跑步機。HIIT 還有長達 48 小時的後燃效應（afterburn effect）。標準訓練結構：做 45 秒／休息 15 秒，執行 6–20 個動作，共 3–4 輪。建議至少每週 3–4 次，適用所有訓練風格的人。

想減脂就必須降低熱量攝取。Chris 從未給出具體的熱量缺口數字。他鼓勵大家了解每個動作的熱量消耗——例如四個深蹲跳約燃燒一大卡——藉此讓人意識到運動消耗與飲食攝取之間的差距。

碳水循環（carb cycling）：訓練日攝取碳水化合物，休息日少吃或不吃碳水。未使用的碳水會被儲存為體脂，因此搭配訓練時機策略性攝取很重要。間歇性斷食（intermittent fasting）與增肌和減脂相容，但並非增肌的最佳環境。Chris 本人每天只吃一餐，時間是下午 6 點。

提到訓練前補充品（THENX Ignite），用於提升 HIIT 訓練時的泵感與驅動力。沒有推薦任何特定的燃脂補充品。

HIIT 訓練以較輕的暖身動作開始（如開合跳、高抬腿跑），再逐步進入更高強度的動作。整個訓練結構本身就是由輕到重遞進，不需要額外的暖身階段。

HIIT 徒手循環訓練的設計目標是同時燃脂與增肌。這不是季節性的減脂策略，而是能全年維持六塊腹肌的永續生活方式。每天只需 10 分鐘 HIIT 即可達成體態改變。

掌握基本動作後，加入爆發力與增強式徒手訓練。爆發力訓練從動作開始就全力出擊，貫穿完整動作範圍。動作包含爆發式肌肉上（muscle-up）、爆發式引體向上、爆發式撐體、後空翻波比、單腳箱跳、十字撐俯撐組合，以及持藥球爆發式仰臥起坐。波比也能有效發展爆發力與敏捷性。

三階段前置進程：（1）以完美姿勢掌握握力與基礎動作，（2）持續增加次數直到熟練，（3）再加入爆發性動作。五大基礎徒手動作（引體向上、伏地挺身、倒立、撐體、L型支撐）構成基本功。可用退階動作（如澳式引體、斜面伏地挺身、縮腿L型支撐）逐步建立基礎。

爆發力訓練中，姿勢與技術比次數更重要。當你失去爆發速度或動作跑掉時就應該停組——動作不標準就無法獲得效益。疲勞時不應執行高風險爆發性動作（如單腳箱跳），以免受傷。

爆發性動作作為第三階段融入現有訓練計畫，不單獨執行。徒手訓練與負重徒手訓練同時提供增肌（hypertrophy）刺激。進階者可透過加重腰帶在力量與爆發力訓練中追加外部負荷。

提到訓練前補充品（THENX Ignite）有助於撐過爆發力訓練。沒有討論肌酸（creatine）或其他爆發力相關補充品。

做 50–100 下以上的伏地挺身能同時發展肌耐力、肌肉量與肌力。即使是較短的組（20 下）搭配短暫休息，也能同時提升肌耐力與肌肉。HIIT 循環訓練本身就能在刺激肌肉的同時發展耐力。

每個動作做 20–30 下，或以 40–45 秒計時。難度透過動作變化（從簡單到困難的進階版本）來調整，而非增加外部負重。高次數組（100 下雙槓撐體或伏地挺身）可作為肌耐力訓練或暖身使用。

循環訓練中每個動作之間休息 0–20 秒。部分循環在同一輪內完全不休息。最常見的方式是 45 秒運動、15 秒休息。感到疲勞時放慢速度但絕不停下來——持續累積次數比全力衝刺後停下更有效。

每天或每週至少 3 次。肌耐力訓練融入每日 HIIT 與徒手訓練中，而非獨立安排課表。建議所有健身者每週至少進行 3–4 天的有氧或肌耐力訓練。

有氧訓練能快速建立耐力，而這份耐力能轉移到重訓及所有其他訓練方式——讓你做更多下、舉更重、整體訓練強度更高。有練 HIIT 和有氧的人，在訓練表現上永遠勝過只練重訓的人。

使用彈力帶做全活動範圍（full range of motion）的動態圓周動作，而非靜態伸展或小幅度動作。動作從肩關節啟動，依序帶動手肘、手臂。全幅度圓周動作對肩關節活動度的效果優於小幅度動作。

每次訓練每側手臂做 2–3 組，每組 20–30 下，每天執行兩次（早上與訓練前）。以次數計量而非計時。彈力帶應固定在肩膀高度以確保正確啟動。

旋轉肌群彈力帶訓練需在早上作為日常習慣執行一次，並在每次訓練前再執行一次。

動態彈力帶旋轉肌群訓練分兩個時間點進行：早上單獨執行以維護肩關節健康，訓練前執行作為暖身準備。

彈力帶旋轉肌群訓練被視為保護與預防傷害的方法，適合從新手到進階的各程度訓練者。同時有助於改善肩關節活動範圍（range of motion）。