Chad Wesley Smith

標準訓練結構為每週 4 天（例如：過頭肩推日、硬舉日、輔助推類/附屬動作日、移動式項目日）。建議新手每天以低強度練習動作模式（如每天早上 20 下徒手深蹲），加速動作學習（motor learning）。

訓練量應介於最低有效訓練量（MEV）與最大可恢復訓練量（MRV）之間，目標為最大適應訓練量（MAV）。例如深蹲在一個訓練週期內從 10→12→14 組遞增，減量週降至 7–8 組，下個週期再從 11→13→15 組開始。速度日主動作可能安排 6–15 組的單下或雙下。

複合動作增肌以 6–12 下為主（60–80% 1RM），其中 10–12 下對應 60–65%，6 下對應 75–80%。一般肌力期用 3–6 下（75–90%）。新手建議 8–12 下。只要夠接近力竭（proximity to failure），任何次數範圍都能增肌，但 6–12 下是複合動作的甜蜜點。

大部分訓練保持在 RIR 2–3（RPE 7–8），偶爾觸及 RPE 9–10 或力竭。輔助動作以 RIR 2–3 為主，採開放式次數目標（剩餘指定次數時停止）。多數訓練維持次最大強度（70–80%）。

大型複合動作充分休息——需要 8 分鐘就休 8 分鐘，但應逐步縮短（別從 8 分鐘直接跳到 60–90 秒）。輔助動作與體能訓練休息 45–90 秒。若整體訓練超過 3 小時，應檢視休息時間是否過長。

在訓練區塊（block）內以漸進式超負荷（progressive overload）逐週增加組數，減量後於下一區塊以略高基準重啟。跨區塊輪換動作變化以避免適應性阻力。新手採線性進階（8→10→12 下再加重）。器材有限時透過控制節奏、完整活動範圍與暫停來進階。

有氧能力對力量型運動員明確有益，能促進組間、訓練間及比賽間的恢復。但過多長距離慢跑可能因肌纖維類型轉換而影響爆發力。建議採用節奏間歇（70–80% 最大心率，30–45 秒間歇，共 20–40 分鐘），優於純低強度穩態有氧（LISS）。

攝取足夠熱量以維持體重並支撐訓練需求，切勿無意中少吃而影響恢復。增量期應搭配肌肥大訓練週期以獲得最大效益。未提供具體熱量盈餘數字。

每 4–6 週安排一次預先規劃的減量週（deload）。體型較大或較強的選手可每 3 週一次，新手可延長至每 8 週。強度降低 10–20%，訓練量降至正常的 60–75%。不要嘗試極限重量或新動作，也不要完全停練。以高品質的動作意識和技術為重點，30–40 分鐘的輕鬆訓練優於完全休息。

採用動作專項熱身：硬舉前先做羅馬尼亞硬舉（RDL）啟動腿後側肌群，相撲硬舉組間穿插髖關節活動度訓練，以一般活動度操作為準備。若前一個動作已充分暖身（如臥推後接啞鈴臥推），輔助動作可省略額外熱身組，但想做也無妨。

每晚 7–9 小時的高品質睡眠。也建議午睡——許多頂尖運動員都有午睡習慣。睡眠是恢復三大支柱之一，約 90% 的恢復來自正確的訓練量管理、睡眠與營養。

減脂與增重階段都應安排在週期化課表中的增肌訓練區塊（hypertrophy block）進行。在肌力或巔峰期減脂會損害恢復並影響槓桿與技術穩定性。若在肌力區塊增重，應每個動作減少約一組以因應恢復負擔加大。

建議在訓練中補充碳水化合物（如運動飲料），尤其是下肢訓練日。在這些影片中未明確提及其他增肌補充品建議。

減脂期應維持肌肥大（hypertrophy）風格的高訓練量。目的有二：(1) 盡可能保留肌肉量；(2) 提高訓練的熱量消耗，讓你在熱量赤字下仍能吃得較多（例如每日訓練消耗從 1700 提升至 2000 kcal）。

減脂期搭配高訓練量的訓練方式，可提高每日熱量消耗，讓你在維持赤字的同時吃到更多食物。未給出具體赤字數值，重點在訓練量與飲食限制的策略性搭配。

減脂應安排在肌肥大（hypertrophy）訓練週期，而非力量或巔峰期。減脂會損害恢復能力，需在課表中考量此因素。接近比賽時應維持體重。

每晚 7–9 小時。睡眠是恢復的核心要素，在熱量赤字期間尤為重要，因為減脂本身就會削弱恢復能力。

三管齊下：(1) 爆發力——負重深蹲跳（四分之一蹲深度，9–27 kg，3–5 下）與跪姿跳（純髖關節爆發力）。(2) 每週波動週期化（weekly undulating periodization），交替安排大重量週（1–3 下）、速度週（60–75% × 1–3 下 × 6–15 組）與耐力週（60–90 秒內做最多下），不同動作交錯排列。(3) 能量系統週期化：非乳酸爆發力→非乳酸容量（3–6 秒全力、10–20 秒休息）→乳酸容量（30–50 秒持續、不完全休息）→比賽期，有氧節奏間歇貫穿全程。

最大肌力（maximal strength）是一切的基礎，能提升爆發力與肌耐力。若某項目接近最大肌力的 95%，應優先提升最大肌力。但對運動員（如巴西柔術）而言，超高數字（如深蹲 227–272 kg）未必有額外好處，報酬遞減明顯。

大重量日：每組 1–3 下。速度日：60–75% 強度，1–3 下 × 6–15 組。爆發力跳躍：負重 9–27 kg，3–5 下。非乳酸容量：3–6 秒全力輸出，組間休息 10–20 秒。

每週訓練 4 天。休息時間依能量系統而定：非乳酸容量組間 10–20 秒、動作間 1–2 分鐘；速度農夫走路 10 秒做 / 50 秒休；乳酸容量從 30 秒做 / 30 秒休漸進至 50 秒做 / 10 秒休。非乳酸容量階段持續 3–4 週，每週遞增組數（6→8→10→12）。

同時發展爆發力、最大肌力、肌耐力與活動度。透過每週波動週期化（weekly undulating periodization），不同動作交錯安排大重量日與速度日，使每週都能訓練到兩種品質又不會單日超量。有氧能力在每個階段都持續訓練。

每晚 7–9 小時，建議搭配午睡。

肌耐力訓練採用高次數至力竭，例如皮帶深蹲（10、20、50+ 下）、雪橇拖行、農夫走路與階梯跑。透過動作範圍（ROM）操控來建構耐力：先從縮短 ROM（墊高）開始，數週內逐漸增加至完整比賽動作。

皮帶深蹲做 10、20、50+ 下至力竭，或以時間為基準進行 60、75、90 秒的 AMRAP。大力士項目透過墊高逐漸降低來操控 ROM。乳酸耐力循環：每組 30–50 秒持續出力、不完全休息，總循環時間對應比賽回合長度。

以負重全活動範圍（full ROM）訓練作為主要柔軟度策略：深蹲、墊高硬舉、哥薩克蹲/側弓步。針對專項活動度（如相撲硬舉），採用漸進式墊高遞減系統——從能維持正確姿勢的高度開始，每週降低 1–2.5 公分。一般活動度訓練（90/90 髖旋轉等）僅作為熱身，非主要活動度建構手段。

沙發伸展（couch stretch）：每側 30 秒至 1 分鐘，改善髖屈肌/股四頭肌柔軟度。墊高遞減：每週降低 1–2.5 公分，每個高度維持 1–2 週。從墊高到完全落地通常需 4–10 週，視起始高度而定（約 7.5 公分墊片約 4 週，約 23 公分墊塊約 10 週）。

當墊高幅度大（活動範圍很短）時，以高頻率訓練。隨著活動範圍增加、負重變重，每個高度可維持 1–2 週再繼續遞減。

一般活動度訓練（90/90 髖旋轉、內外旋等）適合作為主訓練前的熱身，但不應作為主要活動度建構策略。主要策略是透過漸進增加活動範圍的負重專項訓練來提升。

全活動範圍的重訓能同時提升活動度和力量。負重活動度訓練（深蹲、哥薩克蹲、漸進式墊高硬舉）在漸進式超負荷（progressive overload）的過程中，柔軟度的提升是自然的附帶效果。

以全範圍動作（ROM）訓練（深蹲至底、墊高硬舉）並加入哥薩克深蹲、側弓步等多平面動作。搭配旋轉核心訓練及刻意的脊椎屈曲練習（如含圓背的背部伸展），以修正健力長期只在矢狀面伸展模式下訓練的過度專項化問題。

軟組織治療（按摩、自我肌筋膜放鬆、滾筒放鬆）主要透過放鬆與壓力管理發揮作用，而非真正改變肌肉結構。相較於訓練量管理、睡眠與營養（佔恢復效果約 90%），滾筒的價值被高估。