Calgary Barbell Bryce Lewis
綜合摘要
增肌
Bryce Lewis builds strength through RPE-based autoregulation within structured periodization. Training 3-4 days/week, competition lifts target RPE 7-9 (never failure) via wave loading or linear periodization. Rep ranges match specificity: 1-5 for competition movements, 8-12 for accessories. Accessories target individual weaknesses, are tested per block via e1RM tracking, then kept or swapped. Uses 93-95% true max as training max with daily autoregulation via ramp-up sets. The first 4 weeks are intentionally easy. Nutrition focuses on calorie-dense strategies for hardgainers. Warm-ups are efficient in training and strategically timed for competition.
柔軟度
Lewis argues against stretching as the default fix for range of motion issues. His primary intervention for squat depth is correcting trunk bracing — moving from lumbar over-extension to a neutral spine (ribs down, pelvis tucked). He demonstrated full squat depth with zero mobility work despite self-described immobility. Similarly discourages stretching to increase bench arch. Advocates a biopsychosocial pain model over purely structural explanations.
增肌
Hypertrophy
frequency — 3–4 次/週 high
rep range — 1–5 或 8–12 下 high
每組次數（rep range）依動作性質決定。競技專項動作：1–5 下（指標組以單次動作估算當日最大重量；波動負荷頂組最多 5 下）。肌肥大輔助動作（如近握臥推、腳抬高臥推、腿推）：8–12 下。中等輔助動作（如腳抬高臥推、墊板臥推）：4–6 下。超過 4–5 下後，估計最大重量（e1RM）的精確度會明顯下降。
補充說明
每組次數由動作在課表中的角色決定，而非統一規定。競技動作用低次數；輔助與準備性動作用高次數。這反映了訓練特殊性原則——越接近比賽動作，次數越低、強度越高。
新手建議
新手做競技動作（深蹲、臥推、硬舉）練 3–5 下，輔助動作（飛鳥、划船等）練 8–12 下就對了。
rir — RPE 7–9 high
工作組在 RPE 7–9（相當於留力次數（RIR）1–3 下），絕不練到力竭（RPE 10）。RPE 目標視為 ±0.5–1.0 的區間，而非精確數字。指標組在 RPE 8–9；退階維持組浮動在 RPE 6.5–7.5。頂組 RPE 8 搭配重複組（相同重量與次數）；頂組 RPE 9 搭配減重組（減輕 5%，相同次數）。尖峰週期前 4 週競技動作刻意維持在 RPE 5–7。
補充說明
以 RPE 為基礎的自動調節（autoregulation）是此訓練方法的核心原則。區間式 RPE 判讀方式，以及頂組 RPE 與疲勞管理策略（重複組 vs. 減重組）的系統性配對，是此方法的標誌性特徵。
新手建議
每組做完後還能再多做 1–3 下就停，絕對不要練到舉不起來，這樣才能持續進步又不受傷。
rest period — 彈性安排 medium
progression — RPE + 波動負荷 high
三種強度規劃方式：(1) 指標組——以 RPE 8–9 的次最大重量估算當日最大重量（e1RM），搭配逐週線性增加比例的退階組。(2) 波動負荷——量組週（RPE 8 頂組 + 2 重複組）與強度週（RPE 9 頂組 + 減重 5% 的減重組）交替進行，每 2 週降低次數範圍，最終測試。(3) 維持組——較不專項的動作浮動在目標 RPE 附近。訓練最大重量（training max）設為真實最大重量的 93–95%。
補充說明
以 RPE 為基礎的百分比規劃優於固定訓練最大重量百分比，因為它能反映每日表現的波動。輔助動作的選擇被視為可驗證的假設——執行一個訓練週期、追蹤 e1RM 變化，再決定保留或替換。漸進式超負荷（progressive overload）透過波動負荷的結構自然實現。
新手建議
新手先把基本動作練熟，每次訓練前用輕重量熱身幾組感受當天狀態，感覺好就正常練，感覺差就稍微減重。
cardio interference — 每日健走可接受 low
每日在跑步機上健走，逐漸提高速度與時長，用來在健力訓練期間重建並維持心肺能力。因為體重增加填滿較重量級後心肺功能明顯下滑，因此加入每日健走作為補救措施。
補充說明
此建議來自個人重建期的實際做法，並非系統性建議。內容中沒有明確討論有氧運動對肌肥大的干擾效應（interference effect）。
新手建議
你可以每天健走，不用擔心影響重訓成效，這是保持基礎心肺能力最簡單的方式。
來源
caloric surplus — 高熱量食物策略 medium
針對難以吃飽的人：全天零食選高熱量選項（綜合堅果果乾約400大卡/75g）；用高熱量食物替換低熱量主食；在所有食物上加抹醬（花生醬、榛果醬、蜂蜜）；燕麥粥加料增熱量；每日末用客製化「巨量營養素奶昔（macro hack shake）」補足缺口。已吃飽時，喝奶昔補熱量優於再吃固體食物。未訂定具體熱量盈餘數字。
補充說明
這是針對難增重者（hardgainer）的實用飲食策略，重點在於讓吃東西變得更方便、更容易持續，並未給出具體的熱量盈餘（caloric surplus）目標數字。
新手建議
你吃不夠的話，試著在每餐加花生醬或堅果，睡前再喝一杯蛋白奶昔補熱量。
supplements — 乳清蛋白 medium
乳清蛋白（whey protein）被推薦為高性價比的優質蛋白質來源，特別適合加入奶昔。植物性替代品可選豌豆蛋白。大多數乳清分離蛋白（whey protein isolate）實際上不含乳糖，乳糖不耐症者也可使用。內容中未明確推薦其他補充劑（如肌酸等）。
補充說明
乳清蛋白是所有已擷取影片中唯一被明確提及的補充劑。肌酸等其他補充劑未被討論，這可能反映的是內容範圍的限制，而非對這些補充劑的反對立場。
新手建議
你只需要補充乳清蛋白就好，用來在訓練後或吃不夠蛋白質時補充，不需要買其他補充劑。
來源
deload — 賽前減量收尾 high
16週計畫以漸進減量（taper）收尾，對應比賽、模擬賽或測最大重量。計畫中途不應測最大重量，兩次測試間隔最少16週。前4週刻意輕鬆（主項RPE 5–7），這是正確執行，不代表訓練重量設太低。第11–16週是調整時程時最應保留的關鍵階段。本計畫可無限次重複執行並持續進步。傷後回訓應在一個訓練週期內逐步加重。
補充說明
減量（deload）被整合進週期化（periodization）結構中以漸進減量的方式呈現，而非獨立的恢復週。傷後回訓同樣遵循漸進加重的原則，不需要特別設計額外的恢復週。
新手建議
你不需要另外安排減量週，計畫的最後幾週自然會變輕，跟著走就好。
warmup — 快速分階段熱身 high
日常訓練：快速完成熱身組，組間不要拖延。比賽日：約15分鐘非特定熱身（滾筒放鬆等），接著執行6組遞進式槓鈴熱身（空槓x5–8下至82%x1下，以目標第三試舉計算）。前3組快速完成，最後兩個單下間隔約10分鐘以模擬比賽節奏。A組選手賽前30–40分鐘開始；B/C組選手依前一輪選手位置計時。重量盡量取整至最近5kg。深蹲特定準備包含3步驟核心繃緊進程。
補充說明
熱身方法論非常詳細，尤其是比賽日的時間安排邏輯。日常訓練的熱身應求效率；比賽熱身則需策略性地配合賽場節奏，讓最後一個熱身單下能在上台前約10分鐘完成，達到最佳激活狀態。
新手建議
你在一般訓練時，熱身組之間不要休息太久，快速從輕重量推進到工作重量就好。
柔軟度
Flexibility
stretch type — 優先修正核心支撐 high
深蹲深度不足的問題，解決方案幾乎不是伸展或活動度訓練。真正的限制通常是核心支撐（trunk bracing）不良——腰椎過度伸展、骨盆前傾、臀部後移——而非柔軟度不足。優先修正支撐：肋骨下壓、骨盆後傾以中和腰椎前凸，並在該姿勢下呼吸。臥推時為了增加背弓而花時間伸展，同樣沒有實質效益。
補充說明
這是 Bryce Lewis 一貫且鮮明的反主流觀點——大多數深度和活動範圍（ROM）的問題，本質上是動作控制（motor control）的問題，而非柔軟度問題。即使他自認為是個柔軟度很差的人，在不穿護膝、不負重、不做任何活動度訓練的情況下，仍能示範完整的深蹲深度。
新手建議
新手深蹲蹲不下去，先別急著拉筋，試著把肋骨往下壓、骨盆微微後傾，練好核心支撐再說。
injury prevention — 正確力學優先 medium
深蹲時保持良好支撐與更中立的脊椎位置，有助於改善髖屈肌、下背或上背的不適。臥推若因背弓導致下背疼痛，可提示「夾緊臀部」以增加髖伸展。若疼痛持續，應諮詢了解重訓的專業物理治療師。生物心理社會模型（biopsychosocial model）比純結構性／機械性解釋更適合用來理解疼痛。
補充說明
支持以生物心理社會模型（biopsychosocial model）解讀疼痛，而非純粹的結構性解釋。對 Stuart McGill 以迴避動作為主的建議（如「絕不做脊椎屈曲」）持保留態度，但仍認可其軀幹強化訓練的價值。傷害預防的核心在於改善動作力學與核心支撐，而非依賴迴避策略或預防性伸展。
新手建議
新手預防受傷最好的方式是學好正確的動作力學和核心支撐，而不是花大量時間做預防性伸展或刻意避開某些動作。