Cal Dietz

個人創作者 YouTube science-communicator 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Dietz's extracted content does not present a dedicated hypertrophy methodology. His system is performance-oriented, using 3-week test-retest cycles where the weakest athletic quality (strength, speed-strength, or power) is identified via sprint diagnostics and then targeted. Strength-phase work inherently involves heavy loading that would support hypertrophy, but size is a byproduct of the athletic development process rather than the explicit goal.

爆發力/速度

Cal Dietz's power/speed methodology centers on a diagnostic-driven system: 10-yard and 20-yard sprint split ratios reveal whether strength, speed-strength, or power is the athlete's limiting quality. That weakest link is trained in a 3-week cycle (3–5 sessions/week), after which retesting prescribes the next block. Strength is treated as a non-negotiable foundation — young athletes often spend 9+ consecutive weeks in strength phases before the diagnostic shifts. Speed-strength uses similar loads moved explosively with added plyometrics. Progress is objective: 0.2–0.3s gains in the 20-yard dash per cycle are typical.

增肌

Hypertrophy

progression — 每 3 週重測週期
high

執行 3 週訓練週期後，重新測試 10 碼與 20 碼衝刺時間。系統重新診斷最弱環節，並據此安排下一個週期。同一類型的訓練計畫可能連續重複多次。進步以衝刺時間客觀衡量——運動員曾在單一 3 週週期內，20 碼衝刺時間進步 0.2–0.3 秒。

補充說明

此進程模型以運動表現（衝刺時間）為導向，而非以肌肥大（體型／訓練量）為導向。收錄於此，是因為這是 Dietz 唯一討論過的進程架構。

新手建議

你每練 3 週就重新測一次衝刺時間，根據結果找出最弱的環節，再針對那個部分安排下一輪訓練。

爆發力/速度

Power & Speed

method — 分段比例開立處方
high

透過分析 10 碼與 20 碼的衝刺分段時間（sprint split times），找出運動員的弱點。根據分段比例，系統開立三種訓練處方之一：(1) 力量計畫——傳統重負荷重訓，建立力量基礎；(2) 速度-力量計畫——相同負荷但強調爆發性移動速度，並加入重訓室增強式訓練；(3) 爆發力計畫——著重力量發展速率（rate of force development）。三種計畫皆包含跑步與速度發展訓練。

補充說明

核心方法論：衝刺分段比例分析診斷出限制運動表現的關鍵質素，對應的訓練計畫即針對該弱點進行強化。

新手建議

新手先做衝刺測試，看你的 10 碼和 20 碼時間比例，再決定該練力量還是爆發力，不要自己亂猜。

來源

▶ 1:56
strength base — ≥9 週力量訓練
high

力量被明確定為提升速度的先決條件。若衝刺分段診斷結果為「力量不足」，運動員必須先完成力量訓練，才能進入速度-力量或爆發力階段。年輕或發展不足的運動員，常需在連續多個 3 週週期中持續獲得力量處方，可能需要 9 週以上的力量訓練，診斷結果才會改變。

補充說明

Cal Dietz 強調運動員不應急著跳過力量階段；診斷工具本身會強制執行這個原則，確保運動員在力量未達標前不會進入下一階段。

新手建議

你剛開始練的話，不管想跑多快，都要先老實做完至少 9 週的力量訓練，基礎沒有就沒辦法快。

frequency rest — 3–5 次/週，3 週一循環
high

計畫提供每週 3 天、4 天、5 天三種頻率選項，依運動員的時間安排選擇。每個計畫週期固定為 3 週，週期結束後必須重新測試衝刺分段時間，再決定下一個處方。

補充說明

6 天選項據稱即將推出。3 週週期長度在此系統中是固定不變的，不可自行調整，必須完整執行後才能重新診斷。

新手建議

你每週練 3 天就夠了，每 3 週重新測一次衝刺時間，讓系統告訴你下一步該怎麼做。

來源

▶ 1:31
load reps — 依計畫類型而定
medium

三種計畫類型的負荷與次數（rep）處方各不相同。速度-力量計畫的負荷水準與力量計畫相近，但強調以最大槓鈴速度移動，並搭配重訓室內的增強式訓練（plyometrics）。

補充說明

現有資料中未詳述具體的百分比與組次方案，僅說明各計畫類型的訓練意圖差異。實際處方需參考完整計畫內容。

新手建議

你做速度-力量計畫時，重量跟力量計畫差不多，但每下都要盡全力快速推，不是慢慢來。

來源

▶ 1:56
concurrent hyp — 系統自動排序
medium

系統本身已將力量發展排序在速度-力量與爆發力之前。力量階段包含大重量重訓，會帶來肌肥大（hypertrophy）適應。診斷週期自動管理訓練重心的轉移，不需依賴固定的週期化區塊來安排同期訓練（concurrent training）。

補充說明

此欄位為從系統設計推論而來，並非明確討論肌肥大訓練協議。肌肥大效果是力量階段的附帶產物，而非獨立目標。

新手建議

你不用特別擔心要怎麼搭配增肌和速度訓練，系統會自動幫你安排，跟著診斷結果走就對了。