Buff Dudes

新手從全身訓練 3 次/週開始（5×5 模式），進階到 4 次/週推拉分化，最終到 5 天身體部位分化。課表金字塔：全身 5×5 → 推拉 → 上下肢 → 健美分化。全身訓練只需每週進健身房 3 天，是建議的起點。

未明確量化每肌群每週組數。新手使用 5×5（每個複合動作 5 組 5 下）。他們強調課表輪替與階段性規劃（5×5、增肌分化、德國壯漢訓練法等），而非固定每週組數目標。核心理念是漸進式超負荷（progressive overload）。

新手 5×5 力量階段用每組 5 下（rep range）。增肌／減脂期工作組用每組 8 下。每組次數應由訓練目標決定，與性別無關——女性不需要輕重量高次數，男性也不需要只做大重量低次數。透過課表輪替自然涵蓋不同次數範圍。

正式組全力以赴接近力竭，但不要每次都測 1RM。透過漸進式超負荷（progressive overload）長期追蹤並增加重量，僅偶爾測試最大重量來評估進步。

減脂期約 90 秒，隨階段推進逐漸縮短以維持心率。增肌期因負重較大，休息時間較長。超級組（superset）之間不休息。休息時間依訓練階段調整，本身也是進階變數。

透過漸進式超負荷（progressive overload）逐步增加重量、次數（reps）或組數。採分階段課表（準備期→第一階段→第二階段），強度遞增。新手用 5×5 每週加重；進階者搭配金字塔組、遞減組與超級組。當負重感覺輕鬆時進入下一階段。

有氧是健身四大支柱之一（訓練、營養、休息、有氧）。即使在增肌期也應持續做有氧——創作者曾因「髒增肌」（dirty bulk）導致脂肪過多而加入有氧。也可透過調整重訓方式（縮短休息、循環訓練、高次數）來刺激心血管系統。早期建議增肌期減少有氧，後來已改為全年維持。

蛋白質約佔每日總熱量的 40%，採用 40/40/20（蛋白質/碳水/脂肪）的巨量營養素分配。活動量大的人需求遠高於哈佛基準的約 0.8 g/kg。睡前攝取酪蛋白（如茅屋起司）可在睡眠中持續供應胺基酸，訓練後建議喝蛋白質奶昔。未給出具體 g/kg 建議。

在維持熱量（透過 TDEE 計算機算出）之上每天多攝取約 500 kcal，目標每週增加約 0.45 kg 體重。強調食物品質——不是所有熱量都一樣。建議乾淨增肌（lean bulk）而非髒增肌（dirty bulk），後者有糖尿病、心臟病、高血壓等健康風險。增肌期巨量營養素應偏重碳水與蛋白質。

優先喝水與攝取原型食物，補劑只是輔助。肌酸（creatine）與麩醯胺酸（glutamine）研究最多，但天然食物也含有，飲食充足可能不需額外補充。蛋白粉用於方便補足蛋白質目標。睡前可吃酪蛋白（casein）供應整夜胺基酸。訓前補劑有安慰劑與動力效果。

恢復才是變強的關鍵——肌肉不在訓練中生長。缺乏休息與營養，練再多也不會成長。採階段式課表（準備期→階段一→階段二），前期為後期高強度鋪路，當前階段感覺輕鬆後再進入下一階段。未提及正式的減量週（deload）。

每次訓練前針對當天動作做關節活動度訓練（例如推的日子做腳踝與上肢活動度），接著做約 15 下的暖身組。暖身組視為動作排練——維持正確姿勢與核心繃緊，如同舉大重量。活動度是長期投資，能提升表現、減少傷痛並延長訓練壽命。

睡眠是健身四大支柱之一（訓練、營養、有氧、休息）。肌肉在休息時生長，而非訓練時。缺乏充足休息會導致進步停滯、動力下降。應優先確保睡眠品質，但未給出具體建議時數。

增肌與減脂皆為有效策略，應以月為單位規劃，而非以週計。精實增肌（lean bulk）優於髒增肌（dirty bulk），後者有健康風險。應追蹤體組成（皮脂夾、照片）而非僅看體重。別試圖全年維持巔峰——連健美選手也只維持約 3 個月。

以蓋房子做比喻：增肌＝蓋大房子、減脂＝蓋小房子、增肌減脂同步（recomposition）＝翻修升級。承認其為有效方法，但未提供具體執行方案。

營養遠比有氧或訓練更重要。你無法靠多做有氧來彌補糟糕的飲食習慣——做更多有氧絕非減脂的解方。人們通常每天只花約 1 小時在健身房（佔全天 4%），因此另外 96% 的時間裡，飲食才是關鍵。健康飲食與保持活動量都很重要，但營養的優先級明顯更高。拿有氧當藉口多吃是對有氧的誤用。

減脂期絕對不要停止重訓。超級組（superset）是 Buff Dudes 減脂最推薦的工具——能維持高心率、獲得充血感並節省時間。相比增肌期，減脂期應提高訓練強度與頻率，並縮短組間休息。每次訓練結束加入核心訓練。重訓在短時間內燃燒的熱量可等同甚至超過傳統穩態有氧。

提供多種有氧方式，選自己喜歡的最重要。穩態有氧（steady-state）：每週 3–5 次，30–45 分鐘，可對話強度，可空腹晨走或練後進行。HIIT：每週 2–3 次排在休息日，全力衝刺 20 秒／走路 40 秒，新手 10 輪、進階 15–20 輪，共約 20 分鐘。12-3-30：坡度 12、時速 4.8 km/h、走 30 分鐘。坡度走路：坡度 7.5%、時速 5.6 km/h、練後 30 分鐘。傳統有氧器材非必要，保持活躍的生活型態即可。

使用 TDEE 計算器算出維持熱量，再逐步漸進減少，絕不大幅削減。範例：維持熱量 3200 kcal（體重約 102 kg），減脂期攝取 2500–2800 kcal（赤字約 400–700 kcal/天）。隨體脂降低持續微調下修。切勿吃太少——過度節食容易引發暴食循環，反而適得其反。

減脂期蛋白質是最高優先。相較增肌期提高蛋白質比例、降低碳水化合物，約 40% 總熱量來自蛋白質（巨量營養素比例 40/40/20）。早餐以蛋白質為主。注意長期極低碳水可能導致糖質新生（gluconeogenesis），將蛋白質轉化為葡萄糖，造成肌肉分解。

高蛋白、低碳水、適量脂肪。減脂不需要換食物，只要把增肌期吃的優質食物減少份量即可。每週用慢燉鍋、食物秤、玻璃保鮮盒備餐。先從原型食物做起，再考慮生酮、間歇性斷食等極端飲食法。把喜歡的食物做成健康版本，就不會覺得被剝奪。選以單一巨量營養素為主的零食來補足缺口，適度安排欺騙餐。

適度的放縱餐是可以的。把喜歡的食物做成較健康的版本（披薩、麥片等），這樣就不會感到剝奪感，也不需要放縱日。防止暴食的最佳策略是一開始就別吃太少。未提及結構化的再進食（refeed）或飲食中斷計畃。

蛋白粉（protein powder）用於方便補充蛋白質巨量營養素目標。原型食物永遠優先。不推薦任何燃脂補劑。

減脂期間應優先確保睡眠，與營養、活動量、水分攝取並列為體適能四大支柱。休息不足會導致進步停滯並喪失動力。未給出具體建議時數。

針對關節的活動度訓練，加上暖身組作為動作複習。HIIT 前先走 1–2 分鐘加下肢活動度；12-3-30 前先以最低坡度輕鬆走 5 分鐘。HIIT 不應在空腹時進行。

睡眠是恢復與減脂的關鍵，被列為體適能四大支柱之一（營養、活動、水分、睡眠），必須優先重視。未給出具體時數建議。

減脂應以「月」為單位規劃，而非以週計算。採取漸進式降低熱量，不要用極端節食法。不要嘗試一週練 6 天加每天有氧的極端方式，維持健康可持續的狀態，偶爾再衝刺更好的體態。

透過房屋比喻說明增肌減脂（recomposition）的概念：體重重組就像翻修現有房屋，而非拆掉重建。但未提供具體操作方案。

循環式計時訓練（每個動作 1 分鐘、持續出力）與以次數為基礎的增肌訓練提供根本不同的刺激。重點在於持續疲勞下的時間，而非計算總次數。創作者表示這與他平常以次數為主的訓練體驗截然不同。

計時制：每個動作連續做 1 分鐘，共 25 個動作分成 5 輪（總訓練時間約 30 分鐘）。整分鐘持續動作，不計次數。每輪依動作模式分類組織訓練內容。

同一輪內動作之間幾乎不休息；5 輪之間各休息 1 分鐘。這種方式製造持續性疲勞，模擬運動專項需求。

循環訓練依動作模式分輪：第 1 輪＝推（胸／肩／三頭）、第 2 輪＝拉（背／二頭／握力）、第 3 輪＝有氧、第 4 輪＝綜合混練。在單次 30 分鐘訓練中同時結合阻力訓練與心肺體能。超級組（superset）在一般訓練中也能達到類似雙重效果。

重點在於針對特定關節的活動度訓練（動態動作），而非靜態伸展。針對當天訓練相關的關節進行活動度練習，例如推的訓練日就做踝關節與上半身活動度。

活動度訓練應在每次重訓前進行，作為第一步驟，排在熱身組之前。這是一種長期投資，能提升表現、減少慢性小傷，並延長訓練壽命。

滾筒放鬆被列為恢復工具之一，與伸展、補水和睡眠並列，特別在精實增肌（lean bulk）階段使用。

活動度訓練能預防因長期忽略而逐漸累積惡化的傷害。這是對訓練壽命的長期投資，而非短期的表現提升工具。