Bret Contreras

多數人建議每週 3 天全身訓練；可額外加 2 天「充血日（pump day）」共 5 練。單一肌群每週練 6 次太多，除非只做低疲勞動作（臀推、後踢、外展）。也提供 4 天全身或 5 天上下肢分化選項。

下肢訓練日示範約 14 組（前兩個動作各 4 組，後兩個各 3 組），但明確不以組數為目標。重點是每組接近力竭的高品質訓練加上漸進式超負荷（progressive overload），而非追求組數。坐姿髖外展屬於「無負擔的額外訓練量」，可在訓練尾聲加入。

依動作與訓練日而異：大重量日 3–5 下（臀推 5×5、3×5、3×3），標準增肌區間 8–12 下（羅馬尼亞硬舉、臀推、保加利亞分腿蹲），輔助動作 12–15 下（繩索後踢、彎舉），長期肌力目標可達 20 下（如 143 kg 臀推做 20 下）。

正式組應接近力竭或完全力竭。每個動作的最後一組應達到真正力竭（無法完成完整動作範圍）。多數人嚴重低估該有的努力程度——許多自認的「正式組」其實離力竭太遠，充其量只是熱身。

在已分析的影片中，未提供明確的組間休息時間建議。

漸進式超負荷（progressive overload）是肌肥大最重要的單一因素，比動作變化、訓練量、痠痛感、充血感或疲勞感都重要。應標準化動作形式、節奏、動作範圍（ROM）、深度、鎖定與設置，確保加重反映真正的力量進步。以 4 週為一個訓練週期，目標在週期末打破個人紀錄。同一課表維持 4–8 週再換動作。設定長期力量目標（如臀推 143 kg 做 20 下）。動作形式與 ROM 必須一致，PR 才算數。

有氧對肌肥大的生理干擾效應（interference effect）被嚴重高估，做大量有氧仍可增肌。但過多有氧／團課會在實務上妨礙成果：讓你無法專注於漸進式超負荷（progressive overload），也無法在最佳狀態下突破個人紀錄。解決方案：先重訓，再做有氧。

每日蛋白質攝取建議 1.5–2.2 g/kg 體重。增肌期（熱量盈餘）時 1.5 g/kg 即足夠，因為身體不處於能量匱乏狀態；減脂期則建議拉高至 2.2 g/kg。超過 2.2 g/kg（如 3.3 g/kg）對增肌無額外好處，反而造成腸胃不適、脹氣。過度偏重蛋白質也會忽略健康脂肪對荷爾蒙調節的需求。

攝取足夠熱量，以原型食物為主。未給出具體熱量盈餘數字。適當的熱量與巨量營養素攝取是基本前提，但不是驅動體態改變的主要變數。不能練很重卻吃不夠，也不能練很重就亂吃。

無特定補充品建議。警告避免過量蛋白質補充（>2.2 g/kg）。強調 omega-3 脂肪酸的抗發炎、心血管及腦部健康益處。建議 omega-3 與 omega-6 比例為 1:1 至 1:4。過量攝取蛋白質會排擠調節荷爾蒙所需的健康脂肪。

課表以 4 週為一個循環，每 4 週更換新課表。同一套動作維持 4–8 週後再增加變化性。每個 4 週循環結束時嘗試突破個人紀錄（PR）。未明確描述減量週（deload）的具體做法。

透過多組遞增重量的方式逐步熱身（例如：一片槓片→兩片→四片），再進入正式組。熱身組不算正式組——熱身流汗、喘氣不代表已刺激肌肉生長。

在已分析的影片中未提供具體的睡眠建議。

明確反對增肌期/減脂期（bulk/cut）循環，認為這不會帶來更好的結果，此立場自 2012 年起維持至今。建議不要過度在意體重計數字——在認真訓練的前提下，兩年增加約 9 kg 反而能打造更好看的體態。達到理想體態需要數年而非數月。

身體重組（recomposition，同時減脂增肌）不僅可行，而且是首選方法。關鍵驅動力是漸進式超負荷（progressive overload）。持續重組 1–2 年是合理且推薦的策略。客戶在一年內不改變飲食，僅靠漸進式超負荷就達成腰圍縮小、臀部增大的效果。

營養正確是前提，但身體組成改變（含減脂期的身體重組）的關鍵差異在於漸進式超負荷（progressive overload）的重訓，而非飲食調整。有學員完全沒改變飲食，僅加入漸進式超負荷訓練就成功改變體態。

減脂期間持續以漸進式超負荷（progressive overload）訓練。原則與增肌期相同：追求變強、動作標準化、接近力竭。不要降低訓練強度或改成「輕重量高次數」模式。

有氧是可接受的，其對肌肉的干擾效應（interference effect）被嚴重高估。但有氧應安排在重訓之後，不是之前。主要顧慮是過多有氧／團體課會影響重訓時的狀態，使你無法全力突破個人紀錄。

未提供具體熱量赤字建議。Bret Contreras 傾向以長期身體重組（recomposition）取代傳統的增肌減脂循環，因此不設定赤字目標。

減脂期間蛋白質攝取應拉高至每公斤體重 2.2 g。減脂比增肌需要更多蛋白質來維持肌肉，但超過此數值不會帶來額外的肌肉保留效益。

碳水化合物應安排在訓練前攝取，而非訓練後，以提升運動表現、肌肉收縮與 ATP 產生。維持 Omega-3 與 Omega-6 比例在 1:1 至 1:4 之間。不要為了衝高蛋白質而犧牲健康脂肪的攝取。

在已分析的影片中，未提供具體的飲食休息（diet break）建議。

建議優先攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸，而非依賴燃脂補劑。同時警告避免過量蛋白質補充品，未推薦特定減脂補劑。

在已分析的影片中，未提供針對減脂的睡眠或壓力管理建議。

與增肌期相同：在正式組之前，透過多組暖身組逐步遞增重量。

在已分析的影片中未提供具體睡眠建議。

不支持增肌／減脂循環，認為效果不會更好。偏好透過漸進式超負荷（progressive overload）達成身體重組（recomposition）。此立場自 2012 年起維持至今。

身體再組成（recomposition）是體態改變與減脂的首選方法。主要透過漸進式超負荷（progressive overload）達成，不需大幅改變飲食。客戶在一年內腰圍縮小、臀部增大，且未調整飲食。