Bret Contreras
綜合摘要
增肌
Bret Contreras 的肌肥大理念極為簡單直接：漸進式超負荷是最重要的因素——比訓練量、動作多樣性、充血感或痠痛感都更重要。統一你的動作形式、節奏與動作幅度，然後在數個月乃至數年間持續變得更強壯。每週進行 3 次全身訓練，將工作組推進至力竭前 0-1 次的保留次數，使用廣泛的次數範圍（依動作與當日計畫，介於 3 至 20 次之間），並攝取每磅 0.7 至 1.0 克的蛋白質。他拒絕增肌期／減脂期循環，偏好以肌力增長驅動的長期身體重組，警告人們不要過度執著於訓練量，並認為大多數人最大的錯誤是訓練強度不夠高。
減脂
Contreras 透過身體重組而非傳統的減脂期來處理減脂問題。在營養已經充足的前提下，阻力訓練中的漸進式超負荷是減脂的主要驅動力——即使是在減脂目標上也是如此。有氧運動是可以的，但絕不應該影響肌力訓練（先重訓，有氧之後再做）。在熱量赤字期間，蛋白質需求會略微增加（最高可達每磅 1.0 克，相較於增肌期的每磅 0.7 克）。訓練前補充碳水化合物的表現優於訓練後補充。他自 2012 年起便反對傳統的增肌期／減脂期循環，認為長期身體重組能產生更優越且更可持續的成果。
增肌
Hypertrophy
frequency — 3 次全身/週 high
weekly sets — 品質優先於組數 medium
rep range — 3–20 下 high
依動作與訓練日而異：大重量日 3–5 下（臀推 5×5、3×5、3×3），標準增肌區間 8–12 下（羅馬尼亞硬舉、臀推、保加利亞分腿蹲），輔助動作 12–15 下（繩索後踢、彎舉），長期肌力目標可達 20 下（如 143 kg 臀推做 20 下）。
補充說明
大重量日（3–5 下）與中等次數（8–12 下）及高次數（15–20 下）在不同動作和訓練日中並存，不侷限於單一增肌次數範圍（rep range）。這種混合策略同時發展肌力與肌肥大。
新手建議
新手先用 8–12 下的重量把動作做標準，熟練後再嘗試大重量或高次數。
rir — 留 0–1 下 high
rest period — 未明確建議 low
在已分析的影片中，未提供明確的組間休息時間建議。
補充說明
Bret Contreras 在已分析的內容中並未討論組間休息時間（rest period）。
新手建議
新手可先以休息 2–3 分鐘為基準，確保每組都能維持足夠的訓練強度。
progression — 漸進式超負荷 high
漸進式超負荷（progressive overload）是肌肥大最重要的單一因素，比動作變化、訓練量、痠痛感、充血感或疲勞感都重要。應標準化動作形式、節奏、動作範圍（ROM）、深度、鎖定與設置，確保加重反映真正的力量進步。以 4 週為一個訓練週期，目標在週期末打破個人紀錄。同一課表維持 4–8 週再換動作。設定長期力量目標（如臀推 143 kg 做 20 下）。動作形式與 ROM 必須一致，PR 才算數。
補充說明
這是 Bret Contreras 幾乎在每部影片中反覆強調的核心論點，也是他的標誌性原則——在標準化動作下持續增加重量，被他形容為「至高無上」且「最重要的一切」。建議以 4 週週期規劃課表，週期末挑戰 PR，同一課表維持 4–8 週後再更換動作。
新手建議
新手請固定動作和姿勢，每次訓練試著多做 1 下或加一點重量，這比換花式動作重要得多。
cardio interference — 先練重訓再有氧 high
protein — 1.5–2.2 g/kg high
每日蛋白質攝取建議 1.5–2.2 g/kg 體重。增肌期（熱量盈餘）時 1.5 g/kg 即足夠，因為身體不處於能量匱乏狀態；減脂期則建議拉高至 2.2 g/kg。超過 2.2 g/kg（如 3.3 g/kg）對增肌無額外好處，反而造成腸胃不適、脹氣。過度偏重蛋白質也會忽略健康脂肪對荷爾蒙調節的需求。
補充說明
此建議比多數健身網紅推薦的量偏低。Bret Contreras 強調超過 2.2 g/kg 不僅無益，反而有害——會導致腸胃問題並排擠健康脂肪的攝取。增肌期與減脂期的需求不同，減脂期需要較高蛋白質來維持肌肉量。
新手建議
新手每天每公斤體重吃 1.5–2.0 g 蛋白質就夠了，不需要硬灌高蛋白。
caloric surplus — 吃原型食物、吃夠 medium
supplements — 重視 omega-3 medium
deload — 每 4–8 週換課表 medium
warmup — 遞增重量熱身 high
透過多組遞增重量的方式逐步熱身（例如：一片槓片→兩片→四片），再進入正式組。熱身組不算正式組——熱身流汗、喘氣不代表已刺激肌肉生長。
補充說明
重要區別：許多人將熱身組算作正式組，導致高估自己的實際訓練量（volume）。應清楚區分熱身組與正式組的差異。
新手建議
正式訓練前先用輕重量做 2–3 組熱身逐漸加重，別把熱身組當成正式組。
來源
sleep — 未具體說明 low
在已分析的影片中未提供具體的睡眠建議。
補充說明
在已分析的內容中未討論睡眠相關主題。
新手建議
一般建議每晚睡 7–9 小時，有助於肌肉恢復與生長。
bulk or cut — 反對增減脂循環 high
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 重訓才是關鍵 medium
resistance training — 維持漸進式超負荷 medium
cardio — 重訓後再做有氧 high
caloric deficit — 偏好身體重組 low
未提供具體熱量赤字建議。Bret Contreras 傾向以長期身體重組（recomposition）取代傳統的增肌減脂循環，因此不設定赤字目標。
補充說明
他不認同傳統的增肌期／減脂期循環（bulk/cut cycle），主張透過長期重組同時增肌減脂，因此沒有提供具體的每日熱量赤字數值。
新手建議
新手不必急著大幅減少熱量，先專注把重訓做好，身體會自然重組。
來源
protein — 最高 2.2 g/kg high
dietary approach — 訓練前攝取碳水 medium
diet break — 未明確說明 low
在已分析的影片中，未提供具體的飲食休息（diet break）建議。
補充說明
Bret Contreras 在已分析的內容中未談及飲食休息策略。考量到他對大幅減脂期（cutting phase）持保留態度，此議題在其方法論中並非重點。
新手建議
新手減脂時，每 8–12 週可安排一週飲食休息，吃回維持熱量讓身心恢復。
supplements — Omega-3 為主 low
建議優先攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸，而非依賴燃脂補劑。同時警告避免過量蛋白質補充品，未推薦特定減脂補劑。
補充說明
Bret Contreras 在減脂相關內容中對補劑的討論極少。主要強調從飲食中獲取足夠 Omega-3 脂肪酸，而非購買燃脂類補劑。
新手建議
新手不需要買燃脂補劑，先把飲食顧好，可以補充魚油確保 Omega-3 攝取足夠。
來源
sleep stress — 未明確說明 low
在已分析的影片中，未提供針對減脂的睡眠或壓力管理建議。
補充說明
Bret Contreras 在已分析的減脂相關內容中未涉及睡眠與壓力管理議題。
新手建議
新手減脂期間盡量每晚睡滿 7–9 小時，睡眠不足會增加食慾、影響恢復。
warmup — 漸進遞增暖身組 medium
與增肌期相同：在正式組之前，透過多組暖身組逐步遞增重量。
補充說明
通用暖身方式，適用於各種訓練目標，不因減脂或增肌而改變。
新手建議
正式組前做 2–3 組由輕到重的暖身組，讓身體準備好再上重量。
來源
sleep — 未具體說明 low
在已分析的影片中未提供具體睡眠建議。
補充說明
在已分析的內容中未涉及睡眠相關主題。
新手建議
建議每晚睡 7–9 小時，充足睡眠對減脂和恢復都很重要。
bulk or cut — 反對增減脂循環 high
不支持增肌／減脂循環，認為效果不會更好。偏好透過漸進式超負荷（progressive overload）達成身體重組（recomposition）。此立場自 2012 年起維持至今。
補充說明
長期且一致的立場，主張不需刻意區分增肌期與減脂期，而是以持續進步的訓練強度驅動身體組成改變。
新手建議
新手不用刻意分增肌期和減脂期，專注把重量慢慢加上去就好。
來源