Ben Patrick Kneesovertoesguy

個人創作者 YouTube physical-therapist 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Ben Patrick's hypertrophy approach is subordinate to his mobility-first philosophy. He trains 2x/week full body using 8-12 reps for loaded compounds and 15-25 reps for bodyweight exercises, progressing through ROM before adding load. He takes no supplements personally, cycles between bodyweight (Zero) and loaded (Shred) programs year-round instead of traditional deloads, and prefers backward sled work over conventional cardio. His system builds muscle as a byproduct of full-ROM strength training rather than isolating hypertrophy as a primary goal.

爆發力/速度

Ben Patrick's power training is built on the premise that full ROM strength > partial ROM strength for athletic output, because more ROM means more distance to accelerate through. His top exercises are the hex bar deadlift with control pause (Poliquin's #1 vertical jump exercise), clean-to-back-squat, and full-depth squats with heel elevation and chains. Athletes progress from counterbalance goblet squats to barbell work. In-season strength training is kept to small integrated doses. His athletes combine this with ATG mobility work for concurrent ROM and power gains.

柔軟度

Ben Patrick's flexibility philosophy centers on one principle: strength and flexibility must be trained at the exact same time through loaded stretching. His ATG system progresses every exercise from assisted/minimal ROM → bodyweight full ROM → externally loaded, always pain-free. Core exercises include the ATG split squat, seated good morning, couch stretch, back extensions, and calf/tibialis work. He uses PNF-style contract-relax holds (6-10 sec) and emphasizes that flexibility is the first quality lost with aging, taking ~6x longer to build than to maintain. Two full-body sessions per week suffice.

增肌

Hypertrophy

frequency — 2 次/週全身訓練
high

每週 2 次全身訓練，週末進行運動或休閒活動。每次訓練涵蓋所有主要動作模式，特定動作（如深蹲機）在此框架內每週訓練 2 次。

補充說明

Ben 本人每週進行 2 次全身重訓。他的訓練夥伴 Fernando 採用相同頻率，但每次訓練量更大，以維持比 Ben 多約 9 kg 的肌肉量。

新手建議

新手每週安排 2 次全身訓練就夠了，週末可以做你喜歡的運動或休閒活動。

weekly sets — 品質優先於訓練量
low

未指定確切的每週組數（weekly sets）。訓練夥伴 Fernando 訓練量更大，以維持比 Ben 多約 9 kg 的肌肉量。Ben 的方法優先考量動作品質與完整活動範圍（full ROM），而非追蹤訓練量。肩部健康輔助動作安排為每個動作 3 組。

補充說明

Ben 不像傳統增肌教練那樣強調訓練量處方。他的系統以動作模式與動作進階為核心架構，而非以組數計算為主。

新手建議

新手不用執著於每週要練幾組，先把動作做標準、做到完整活動範圍，比堆疊組數重要。

rep range — 負重 8–12 下，自重 15–25 下
high

負重複合動作（ATG 分腿蹲、羅馬尼亞硬舉、深蹲機）採 8–12 下（reps）。啞鈴肩部動作（Power Raise、外旋、斜方肌 3 號）採 3 組、每組 8 下，離心（eccentric）4 秒。自體重量與彈力帶動作（超人式、彈力帶划船、自重小腿訓練）採 15–25 下。滑輪臉拉以半體重完成 20 下為基準。

補充說明

Ben 不追求最大重量，次數範圍（rep range）的設計優先確保全活動範圍（full ROM）的控制動作，並特別強調離心（eccentric）階段。

新手建議

負重動作做 8–12 下，自體重量或彈力帶動作做 15–25 下，每下都要慢慢控制，不要搶快。

rir — 無痛範圍內訓練
medium

Ben 不使用傳統的保留次數（RIR）概念。他的強度原則是：只在自己實際能掌控的肌力與柔軟度範圍內訓練，拉伸幅度不超過你感覺有力量的範圍。超出能力範圍的訓練不會產生預期的適應效果。無痛執行是首要限制，而非接近力竭（muscular failure）。

補充說明

Ben 的系統不以力竭訓練為導向，強度由活動範圍（ROM）能力與無痛狀態決定，而非以接近力竭作為衡量標準。

新手建議

訓練時只做你能控制、不會痛的範圍，不需要練到力竭，動作品質比強度更重要。

progression — 先建立 ROM → 再加重
high

三階段漸進系統（progression）：(1) 輔助或縮小活動範圍（使用支撐、墊高表面、範圍可小至 2–3 公分）；(2) 全活動範圍自體重量（無輔助、完整深度）；(3) 全活動範圍外加負重。複雜度進階：雙腳 → 單腳、窄站距 → 寬站距、啞鈴 → 槓鈴 → 槓鈴加鐵鍊。遇到停滯時：離心超負荷（重量加重 20–25%，對抗下降維持 5–8 秒）。全年在自體重量課表（Zero）與負重課表（Shred）間交替循環。

補充說明

輔助 → 自體重量 → 負重的漸進式超負荷（progressive overload）是整個 ATG 系統的核心架構，幾乎在每支影片中都有描述。活動範圍（ROM）的提升必須先於重量的增加。

新手建議

新手先把動作做到完整深度再想著加重，做不到完整範圍就先用輔助或縮小範圍練，不要急著加重量。

cardio interference — 後退拖雪橇優於有氧
medium

Ben-Patrick 偏好後退拖雪橇／爬坡訓練，而非傳統有氧。後退訓練能同時強化小腿、膕繩肌與臀肌，兼具心肺與活動度效果，傳統有氧無法做到這點。因此這類訓練是「取代」有氧，而非與重訓產生干擾。

補充說明

Ben-Patrick 完全重新定義了有氧的角色——他的「有氧」本身就是力量與活動度訓練（後退拖雪橇／爬坡），所以根本不存在有氧干擾重訓的問題。

新手建議

你不需要另外做傳統有氧，改成每天做後退走路或後退爬坡，心肺和腿部力量同時練到。

來源

▶ 0:53
supplements — 不補劑（EAAs 可選）
high

Ben-Patrick 本人完全不吃補劑，希望「像一般人一樣生活」。但在長時間高強度訓練時，會在訓練中補充必需胺基酸（EAAs）與電解質。他明確指出運動飲料（如 Gatorade）效果不足。其訓練夥伴 Fernando 為了增肌目標會額外服用補劑。

補充說明

Ben-Patrick 個人不使用補劑的立場相當明確。必需胺基酸（EAAs）加電解質的建議，看起來是針對高強度訓練的運動員，而非一般大眾的通用建議。

新手建議

你剛開始練不需要買任何補劑，先把飲食和訓練顧好，有需要再考慮訓練中補充 EAAs。

deload — 課程循環取代減量週
medium

Ben-Patrick 透過全年循環不同課程來替代傳統減量週。Zero 課程（徒手與活動度為主）與 Shred 課程（負重動作）交替進行，自然產生負荷變化的週期。此外，依自身能力選擇適合的退階動作（regression），本身也具有內建的減量效果。

補充說明

Ben-Patrick 不使用傳統以百分比計算的減量週協議。他的系統透過交替 Zero 與 Shred 兩種課程類型，自然地調節訓練強度，達到類似減量的效果。

新手建議

你不用刻意安排減量週，練了一段時間後換成以徒手和活動度為主的課程，讓身體自然恢復。

warmup — 前走＋後走各 100 步
medium

訓練前先向前走 100 步、再向後走 100 步。課程中的退階動作（如使用輔助或墊高面）也具備熱身功能。對剛開始重訓的新手（如高中生）而言，應優先強化腰椎周圍肌肉（下背肌群與腰方肌），再進行較重的訓練。

補充說明

Ben-Patrick 的熱身方式刻意保持簡單。他系統中的退階動作本身就具有熱身的功能，不需要額外複雜的熱身流程。

新手建議

你訓練前只要先向前走 100 步、再向後走 100 步就好，簡單有效，不需要複雜的熱身動作。

recomposition — 可行，靠飲食支撐
low

訓練期間搭配良好營養，可同時增肌與減脂，且發炎反應較少。Ben-Patrick 對此未進一步詳細說明。

補充說明

僅為簡短提及，身體組成並非 Ben-Patrick 方法論的核心關注領域。相關資訊有限，建議參考其他更專注於體態調整的訓練系統。

新手建議

你只要認真練、好好吃，同時增肌減脂是有可能的，但 Ben-Patrick 沒有特別詳細說明做法。

爆發力/速度

Power & Speed

method — 全活動度＋爆發訓練
high

完整活動度（full ROM）的肌力訓練比局部活動度訓練產生更多運動爆發力，因為更大的活動範圍提供更長的加速距離。關鍵動作：(1) 六角槓硬舉加控制停頓（Charles Poliquin 推薦的垂直跳第一名動作）；(2) 上搏接背蹲，結合爆發上搏與慢速背蹲；(3) 鏈條背蹲（accommodating resistance）；(4) 墊高腳跟深蹲；(5) 下坡衝刺強化減速能力。

補充說明

Ben Patrick 的爆發力訓練哲學與他的活動度理念一脈相承：活動範圍越大，可加速的距離越長，爆發力輸出就越強。六角槓硬舉加停頓是他針對垂直跳最推薦的單一動作，源自 Charles Poliquin 的訓練系統。完整活動度不只是柔軟度目標，更是提升運動表現的力學優勢。

新手建議

新手先專注把深蹲蹲到底，再加爆發動作，活動度好了爆發力自然跟著來。

strength base — 酒杯深蹲→槓鈴進階
high

進階爆發訓練前的退階層級：墊高腳跟的配重酒杯深蹲或壺鈴深蹲（學習深蹲姿勢）→ 自體重深蹲停留 → 背部伸展訓練後側鏈 → 壺鈴深蹲作為基礎 → 上搏接背蹲中階 → 鏈條背蹲進階。六角槓硬舉比槓鈴深蹲更簡單安全，特別適合青少年與初學者。建議先掌握自體重動作再加外部負重。

補充說明

爆發力的退階系統與柔軟度進程邏輯相同：從簡單可調整的動作開始，逐步增加複雜度。Ben Patrick 強烈建議青少年運動員先使用六角槓硬舉，不要急著上深蹲架。自體重深度蹲的掌握是一切外部負重訓練的前提，確保關節位置正確後再追求重量。

新手建議

你還不需要碰槓鈴，先練到能徒手深蹲到底再說，墊高腳跟的酒杯深蹲是最好的起點。

load reps — 每手 25% 體重，8–12 下
medium

ATG 分腿蹲：後腳抬高約 15 公分，每手持 25% 體重，做 8–12 下。羅馬尼亞硬舉（RDL）：啞鈴總重達體重以上，強調拉伸感受。臉拉（face pull）基準：半體重做 20 下。重量選擇原則是「感覺最好」的重量，找到有拉伸感又能控制的負重，不追求最大重量。

補充說明

Ben Patrick 提供具體的負重基準而非百分比週期化（periodization）。他的訓練目標不是讓運動員在健身房舉最重，而是培養最全面的運動能力。這些基準值可作為自我評估指標，例如 ATG 分腿蹲達到每手 25% 體重代表具備基礎運動力量水準。

新手建議

你剛開始 ATG 分腿蹲時，能徒手做好就已經不錯了，不用急著拿重量。

frequency rest — 2 次/週；賽季少量
high

一般訓練期：每週 2 次全身重訓，週末進行運動或休閒活動。賽季中（如籃球賽季）：肌力訓練應以少量整合進日常訓練為主，避免大量專項訓練塊，減少過度痠痛和體力消耗。

補充說明

Ben Patrick 的賽季訓練哲學是「肌力訓練輔助運動表現，而非與其競爭」。賽季中避免大量重訓是為了讓身體有足夠的精力投入運動練習與比賽，過度的健身房疲勞反而會降低實際場上表現。非賽季每週 2 次是維持運動能力的有效最低頻率。

新手建議

你一週練 2 次就夠了，週末去打球或跑跑步，不需要天天進健身房。

supplements — EAAs＋電解質（訓練中）
medium

在長時間高強度訓練過程中補充必需胺基酸（EAAs）與電解質，邊訓練邊小口補充。運動飲料（如 Gatorade）被明確指出效果不足。Ben Patrick 本人平時不服用任何日常補充品。

補充說明

補充品的使用僅針對高強度運動訓練的特定場合，並非日常保健協議。Ben Patrick 強調必需胺基酸（essential amino acids）在長時間訓練中能維持肌肉合成信號，一般市售運動飲料的胺基酸含量不足以達到相同效果。

新手建議

你只是一般健身的話不需要特別補充，真的練很久很累才考慮在訓練中補 EAAs。

柔軟度

Flexibility

stretch type — 負重伸展為主
high

以負重伸展（loaded stretching）為主要方法，透過全關節活動度（full range of motion）動作同時訓練肌力與柔軟度，強調主動肌肉收縮，而非被動強迫拉伸。在拉伸末端保持主動出力優於硬拉硬撐，輕度被動伸展為輔助方法。

補充說明

這是 Ben Patrick 所有影片中最一致的核心主張。他明確指出「活動度是肌力與柔軟度的結合」，並強調負重伸展優於被動伸展作為主要訓練方式。整個 ATG 系統都建立在這個原則之上。

新手建議

新手做伸展時，不要只是被動撐著，試著在拉伸的姿勢下主動收縮肌肉，這樣柔軟度和肌力都會一起進步。

duration intensity — 6–10 秒收縮／放鬆，無痛
high

PNF 式收縮／放鬆（contract/relax）每階段持續 6–10 秒（如沙發伸展）；主動擠壓脈衝（active pulse）10–15 秒（如蝴蝶式）；每下底部停頓 3–5 秒（如坐姿提踵、ATG 分腿蹲）。從極小活動度（ROM）開始即可，僅保持姿勢也有效。絕不伸展超過仍感有力的範圍，全程必須無痛。

補充說明

幾乎每支影片都強調無痛執行與從當下能力出發。PNF 式沙發伸展與蝴蝶式的具體持續時間皆有明確說明。「只伸展到仍感覺有力的地方」是判斷強度的關鍵原則。

新手建議

你只需要從能做到的最小幅度開始，每個姿勢撐 6–10 秒，全程不能感到疼痛，有點緊但有力才對。

frequency — 2 次/週全身訓練
high

每週 2 次全身性訓練，融入負重活動度（loaded mobility）動作；可選擇性加入專屬活動度日（如週三）。終身持續練習至關重要。增加柔軟度所需時間約為維持它的 6 倍——越早開始、越持續越好。

補充說明

Ben Patrick 本人每週練 2 次全身，週末從事運動。他強調柔軟度是隨年齡最先流失的身體素質，比荷爾蒙或肌肉量更早退化。10–15 歲是維持活動度最關鍵的窗口期，成年後要重新找回遠比維持困難得多。

新手建議

你每週只要練 2 次，把活動度動作融入一般重訓就夠了，關鍵是要持續做，不要中斷。

timing — 與重訓同步進行
high

肌力訓練與伸展永遠同時進行，從不分開。沙發伸展（couch stretch）與 ATG 分腿蹲（ATG split squat）可作為久坐（搭機、辦公、開車）的「對抗性流動」（opposing flow）。訓練某側肌群時，應同時拉長對側。整個 ATG 系統均建立在此同步訓練原則之上。

補充說明

Ben Patrick 從不建議將柔軟度訓練與肌力訓練分開。ATG 系統的設計核心就是同步訓練（concurrent training）——在訓練動作本身就同時達到增強活動度的效果，不需要額外的獨立伸展課表。

新手建議

你不需要另外排時間做伸展，直接選擇能練到全活動度的動作，重訓的同時就把柔軟度練好了。

strength effect — 同步提升肌力
high

負重伸展（loaded stretching）不會降低肌力，反而能提升肌力。透過全關節活動度（full ROM）訓練可同時增加肌力與柔軟度。傑出的運動表現進步（如短跑成績、垂直跳）正是來自同步訓練肌力與活動度。Cross-bench pullover 與 ATG 分腿蹲是同時強化活動度與該範圍肌力的代表動作。

補充說明

這個主張是 Ben Patrick 訓練哲學的核心，並以本人及學員成果佐證，例如學員 Fernando 的 40 碼衝刺成績從 5.15–5.2 秒進步至 4.7 秒。此觀點直接挑戰「伸展會使肌肉鬆弛進而影響爆發力」的傳統觀念。

新手建議

你不用擔心練柔軟度會讓你變弱，選對動作的話，活動度和肌力是一起進步的，不會互相衝突。

pnf — 有，收縮放鬆法
high

在特定伸展動作中使用 PNF 式的收縮／放鬆技巧：沙發伸展（膝蓋下壓地面 6–10 秒，放鬆 6–10 秒，交替進行）、鴿式伸展（在伸展位置主動用髖外側肌肉向下推）、蝴蝶式（間歇夾臀 10–15 秒以加深伸展）。

補充說明

作為負重伸展框架中的特定技巧使用，尤其針對髖關節活動度訓練。PNF（本體感覺神經肌肉誘發技術）透過主動收縮與放鬆交替，能有效提升關節活動範圍（ROM）。

新手建議

做沙發伸展時，試著把膝蓋往地板壓 6–10 秒再放鬆，重複幾次，伸展感會更深。

foam rolling — 僅復健用（包紮法）
medium

踝關節包紮鬆動術（flossing，用彈性帶纏繞踝關節）僅作為踝關節扭傷後的復健工具，短暫加壓後活動踝關節畫圓。不建議長期常規使用，整體系統對滾筒（foam rolling）著墨極少。

補充說明

Ben 的訓練系統以負重伸展與主動關節活動度（active ROM）訓練為核心，不依賴滾筒等被動放鬆工具。踝關節包紮鬆動術屬於特殊復健情境，一般健康訓練者不需要。

新手建議

你不需要特別買滾筒，Ben 的方法主要靠主動伸展和負重動作，滾筒只在踝關節受傷復健時才用到。

來源

▶ 2:24
injury prevention — 全 ROM + 均衡訓練
high

透過全關節活動範圍（full ROM）均衡訓練肌力與柔軟度，是最核心的傷害預防策略。關鍵原則：① 每個關節都要在全 ROM 下訓練肌力；② 強化同時拉長對側肌群；③ 刻意訓練脊椎屈曲以增加韌性；④ 髖屈肌長度與下背痛高度相關；⑤ 脛前肌與比目魚肌要與股四頭肌、腿後肌均衡訓練；⑥ 足部健康（趾間器、寬楦鞋、倒退走）。

補充說明

傷害預防可說是 Ben Patrick 整套 ATG（Knees Over Toes）系統的核心目的。他本人從膝關節手術、長期靠止痛藥，到無痛完成灌籃的親身經歷，是整個品牌的基石。整體身體能力的提升本身就是最好的防護。

新手建議

新手先專注於每個動作都做到完整的關節活動範圍，不要為了加重而縮短動作幅度，這是最基本的護膝護腰方式。

warmup — 前走＋倒退各 100 步
medium

訓練前向前走 100 步、倒退走 100 步，不需要複雜的暖身流程。倒退走同時兼具踝關節、膝關節與足部的啟動效果。

補充說明

在影片中明確提及為完整訓練前的唯一暖身方式，極簡風格與 Ben 整體訓練哲學一致。倒退走對膝關節周邊肌群的啟動有額外效益，也是他系統中的核心動作之一。

新手建議

訓練前只要往前走 100 步、再倒退走 100 步就夠了，簡單有效，不需要做一堆複雜的暖身動作。

來源

▶ 4:35