Austin Dunham

個人創作者 YouTube fitness-influencer 更新：2026-03-29

綜合摘要

增肌

Dunham's approach is calisthenics-centric: full body 3x/week, 3 sets of 8-10 reps, progressing via harder variations or added external weight (preferred for hypertrophy) once 12+ reps are hit. Every meal needs 30-50g protein. Lean bulk at 0.5-1 lb/week, 3000+ cal/day. Core supplements: creatine 5g/day and whey. Static holds and freestyle tricks don't build muscle — structured reps/sets are required. Isolation work via rings, bands, or weights is needed for complete physique development.

減脂

Dunham treats fat loss as calorie management — cal in vs. out is king. Start at ~2500 cal/day, deduct 150-200 when weight stalls. HIIT (20 min, 2-3x/wk via jump rope) helps but is optional. IF is a behavioral tool, not magic. Cook at home, cut liquid calories, track macros 3-6 months before going intuitive. Keep protein high (30-50g/meal) and maintain resistance training to preserve muscle. Use 6-8 week aggressive mini-cuts after long bulks rather than prolonged dieting.

爆發力/速度

Dunham's power training uses NFL Combine-style plyometric field drills: single-leg broad jumps, dumbbell jump squats (20 lbs), calf hops, lateral hops, and agility ladders. Beginners do 2-3 sets per cycle, advancing to 4-5. Emphasis is on explosiveness, single-leg work, lateral movement, soft landings, and motor control. These drills build athleticism and speed, not muscle size — serving a distinctly different purpose from hypertrophy training.

增肌

Hypertrophy

frequency — 3 次/週全身訓練
high

新手每週進行 3 次全身訓練（例如週一／週三／週五）。明確不建議新手採用推／拉／腿分化課表。

補充說明

此建議專針對使用自體重量訓練（calisthenics）的新手。對於進階訓練者，沒有明確的頻率建議。

新手建議

新手每週練 3 天全身課表就好，不用分部位，週一、週三、週五是很好的安排。

weekly sets — 3 組/動作
medium

每個動作做 3 組。每週每個肌群的總訓練量，取決於全身課表中的動作選擇。

補充說明

僅一部影片明確提及組數，適用於自體重量訓練新手課表。每週每肌群總組數需依動作安排而定。

新手建議

每個動作做 3 組就夠了，新手不需要做太多組，先把動作做好比較重要。

來源

▶ 8:24
rep range — 8–10 下/組
high

目標每組做 8–10 下（rep）。當能輕鬆做超過 12 下時，就換更難的動作變化或增加負重。避免做太多下，不利於增肌。此為修正早期建議的 3–10 下後的新版建議。

補充說明

Austin Dunham 明確修正過去建議的 3–10 下，指出 3 下太少，修正後目標為 8–10 下。超過 12 下是進階的觸發點。

新手建議

每組做 8–10 下，如果輕鬆做超過 12 下，就換難一點的動作或加重，這樣肌肉才會持續成長。

rir — 接近力竭
low

建議新手「盡可能多做幾下」，進階判斷標準為做到 12 下以上，意味著訓練應接近或達到力竭（failure）。影片中未使用留力次數（RIR）術語。

補充說明

影片中從未明確討論留力次數（RIR），此為從「盡量多做」及 12 下進階門檻推斷而來。實際訓練強度建議保留 0–2 下空間以維持動作品質。

新手建議

每組盡量多做，做到快做不了的程度，這樣才能確保肌肉真的有被刺激到。

progression — 加負重或換難動作
high

兩種主要漸進方式：（1）換成更難的動作變化；（2）透過加重背心或腰帶增加外部負重。針對增肌目標，加外部負重優於換更難的自體重量動作。進階者可能需要結合重訓器材的混合式訓練。

補充說明

漸進式超負荷（progressive overload）是貫穿多部影片的核心訓練原則。以增肌為目標時，明確建議優先增加外部負重（如加重背心），而非一味換更難的徒手動作變化。進階者若遇到瓶頸，可考慮加入槓鈴或啞鈴訓練。

新手建議

當你做超過 12 下還很輕鬆，就穿加重背心或換難一點的動作，這樣肌肉才會繼續長。

cardio interference — 分開時段進行
low

將有氧（空腹晨間高強度間歇訓練）與重訓（下午進食後）分成不同時段進行。雖未直接討論干擾效應，但一天兩練的結構隱含對潛在衝突的意識。

補充說明

此建議出現在減脂情境，非增肌期。無直接說明有氧是否會影響肌肉生長（肌肥大）。

新手建議

你可以把有氧和重訓分成早晚兩個時段，避免互相干擾。

protein — 30–50 g／餐
high

每餐應攝取 30–50 克蛋白質。未提供每日 g/kg 具體目標，但一貫強調高蛋白飲食。若有需要可使用乳清蛋白分離粉等補充品。沒有優質蛋白質來源的餐點（例如花生醬果醬三明治加椒鹽捲餅）被明確指出為不足夠。

補充說明

這是幾乎所有影片中最一致的營養建議。採用每餐蛋白質目標的方式，而非設定每日每公斤總量。此做法簡單易執行，適合不想計算每日總量的人。

新手建議

你每餐都要確保吃到 30–50 克蛋白質，不夠的話可以用乳清蛋白補足。

caloric surplus — 0.23–0.45 kg／週
high

精實增肌：每週增加 0.23–0.45 kg。每日至少攝取 3000 大卡。不餓也要強迫自己在有空的時間進食。骯髒增肌（每週增重過快）曾導致精神倦怠並影響徒手訓練表現。早晨與傍晚是最重要的進食時段。增肌期間不應空腹訓練。

補充說明

此策略是從早期骯髒增肌方式演進而來。肌酸（creatine）初期造成的水分滯留（約 1.4–1.8 kg）屬正常現象，不應誤判為脂肪增加。每日最低 3000 大卡為基準，實際需求依體重與活動量調整。

新手建議

你增肌期每天至少要吃 3000 大卡，每週體重增加不超過 0.45 kg，增太快容易長脂肪。

supplements — 肌酸＋乳清蛋白
high

核心補充品：肌酸（creatine monohydrate）每日 5 克（研究最充分、增肌效果有實證）、乳清蛋白分離粉（補足蛋白質攝取量）、含咖啡因訓練前補充品（約 275 mg）。次要補充品：蔬菜粉（維生素／抗氧化劑／纖維）、魚油、綜合維他命、早晨電解質（鉀、鎂、鈉）。補充品非必需，但是有用的輔助工具。

補充說明

肌酸是最一貫推薦的補充品。不同影片中曾提及肌酸單水化物與鹽酸肌酸兩種形式，但主要推薦為單水化物。補充品應視為飲食的輔助，無法取代完整的飲食基礎。

新手建議

你只需要從肌酸（每天 5 克）和乳清蛋白開始，其他補充品之後再考慮。

warmup — 完整暖身＋活動度
high

每次訓練前在健身房進行完整的暖身與活動度訓練，依上肢或下肢日調整內容。徒手技巧訓練前需做手腕暖身（各方向旋轉 10–15 次、波浪動作 20–30 秒、輕啞鈴旋轉、靠牆伸展）、空心體位撐（hollow body hold，20–30 秒 × 2–3 組）及靠牆倒立。建議使用雙槓架（parallettes）避免手腕疼痛。

補充說明

暖身被視為不可省略的環節。進行徒手訓練或倒立動作前，手腕專項暖身尤為重要。使用雙槓架或伏地挺身握把可有效減少手腕壓力。早晨起床後的簡單活動（伸展、伏地挺身）也被推薦作為日常習慣。

新手建議

你每次重訓前至少花 10 分鐘暖身，針對當天要練的部位活動關節，可以大幅降低受傷風險。

sleep — 7–8 小時/晚
high

每晚睡眠 7–8 小時。建議晚上 9–10 點就寢，早上 5 點起床。使用自然光或光源鬧鐘取代聲音鬧鐘。睡眠被視為訓練前準備的起點，從前一晚就開始。

補充說明

此建議在多支影片中一致出現。特別強調自然光喚醒，以及起床後延遲 60–90 分鐘再攝取咖啡因，是其較獨特的建議。

新手建議

你每晚至少睡 7 小時，盡量在晚上 10 點前入睡，睡眠是訓練成效的基礎。

bulk or cut — 優先增肌
high

體脂超過 20%（男性）先減脂。BMI 低於 25 且體態精實者應增肌，不要減脂。泡芙型身材先增肌，之後再進行迷你減脂期。新手、增重困難者、青少年不建議減脂。長期而言，增肌期應比減脂期長。增肌期體脂達 15–17% 後（至少 6 個月），執行 6–8 週積極迷你減脂，回到 12–13%。BMI 25–26 且體脂 10–12% 是理想體態目標。

補充說明

針對不同族群提供詳細指引。強烈反對社群媒體上流行的「長年維持精瘦」文化，認為過度專注減脂會阻礙長期進步。

新手建議

你如果是新手，直接進增肌期就好，不要急著減脂，先把肌肉量打好基礎再說。

recomposition — 中高階無效
high

「邊吃維持熱量邊增肌（maingaining）」對訓練 3–5 年以上的人沒有效果，幾乎看不到肌肉成長。對中高階訓練者而言，專注的增肌期與減脂期交替循環效果遠優於此。大多數人停滯不前，是因為長期停留在維持熱量、過度減脂，或飲食缺乏紀律。

補充說明

對真正的初學者可能仍有一定效果，但對超出新手階段的訓練者明確不推薦。建議任何有一定訓練年資的人，應採用明確的增肌期與減脂期交替策略。

新手建議

你如果剛開始練，吃維持熱量也能慢慢增肌，但練超過一年後就要認真規劃增肌期和減脂期了。

減脂

Fat Loss

diet vs exercise — 飲食控制熱量赤字
high

熱量攝入與消耗的平衡是減脂最關鍵的因素。追蹤熱量是最重要的一件事——「少吃多動」。飲食控制熱量缺口；運動和有氧只是輔助工具。

補充說明

這是貫穿所有減脂內容的核心原則。熱量攝入（calories in）vs 熱量消耗（calories out）的概念反覆強調，飲食控制被視為首要手段，有氧與重訓為次要工具。

新手建議

新手最重要的事是開始記錄每天吃了多少卡路里，用 MyFitnessPal 之類的 App 追蹤飲食就對了。

resistance training — 全強度維持重訓
high

減脂期間全強度持續重訓，每次訓練約 1.5 小時。重訓能保留肌肉量與體態。即使在減脂期，重訓前也要補充碳水化合物（carbohydrates）以維持表現。

補充說明

減脂期的重訓不可妥協。沒有任何建議減少訓練量或強度——維持重訓是保留肌肉的關鍵，不應因為在減脂就降低訓練品質。

新手建議

減脂時不要減少重訓的重量或組數，繼續照平常的強度練，才能保住你辛苦練來的肌肉。

cardio — HIIT 2–3 次/週
high

20 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）：前 10 分鐘漸進熱身（中等→略高強度），後 5–10 分鐘正式 HIIT（全力衝刺 30 秒＋中等強度恢復 1–2 分鐘）。維持期 2 次/週，積極減脂期可達 3 次/週。推薦跳繩與踏步機。但有氧並非必要——不做有氧也能練出精實體態。

補充說明

有專門的 HIIT 課表影片詳細說明流程。有氧被定位為可選工具——用來製造額外熱量消耗。對於食慾大、難以控制飲食的人特別有效。不做有氧也能減脂成功，視個人狀況彈性運用。

新手建議

新手不一定要做有氧，先把飲食控制好；如果你很容易餓、難忍住少吃，再考慮每週加 2 次 20 分鐘的 HIIT。

caloric deficit — 2500 起，–150–200 kcal
high

從每天 2500 大卡開始減脂，每天早上量體重。若體重沒有下降，每次減少 150–200 大卡。用 MyFitnessPal 追蹤。積極減脂時約 2000 大卡/天（1–2 個月可減約 5.4 kg）。長期增肌後，用 6–8 週迷你減脂（mini-cut）從體脂 15–17% 降至 12–13%，再繼續增肌。

補充說明

偏好漸進式減少熱量，而非一次大幅削減。以上數字基於本人體重約 77–83 kg 時的親身經驗，不同體重者需依比例調整。每天早上量體重是判斷是否需要調整熱量的依據。

新手建議

新手先設定每天吃 2500 大卡，連續兩週體重沒掉就減少 150–200 大卡，用 App 記錄每天吃什麼。

protein — 每餐 30–50 g 蛋白質
high

每餐攝取高蛋白質（protein）以保留減脂期間的肌肉，每餐 30–50 克蛋白質。蛋白質是維持與保留肌肉的核心營養素。可善用乳清蛋白（約 2 匙 45 克）、高蛋白優格（25 克）及富含蛋白質的原型食物。

補充說明

減脂期與增肌期採用相同的每餐蛋白質策略。沒有明確給出每日每公斤體重（g/kg）的建議總量，以每餐份量作為操作依據。雞胸肉、雞蛋、希臘優格、乳清蛋白都是推薦的蛋白質來源。

新手建議

每一餐都要確保吃到 30–50 克蛋白質，減脂時這樣做能幫你保住肌肉，不會越減越「軟」。

dietary approach — IF 只是行為工具
high

間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF，進食窗口為中午12點到晚上8點）是幫助減少進食量的行為工具，並非代謝捷徑。建議在家煮食，外食熱量可能是自煮的兩倍。戒除液態熱量（果汁、汽水、酒精），每天至少喝3.8公升水。減脂期間不需要恐懼碳水化合物。新手建議先用MyFitnessPal記錄熱量3到6個月，再轉換為直覺飲食（intuitive eating）。

補充說明

涵蓋多部影片中的實用生活習慣建議。間歇性斷食被定位為純粹的行為控制工具，而非代謝優化手段。碳水化合物不是敵人，減脂期間照樣可以大量攝取。直覺飲食只適合已有熱量追蹤基礎的人，新手請先老實記錄幾個月再說。

新手建議

新手先用MyFitnessPal記錄飲食3個月，戒掉飲料熱量，在家煮飯，這樣減脂效果最穩定。

diet break — 每週 1–2 次彈性日
medium

每週安排1到2天的彈性飲食日（cheat day）以維持長期執行意願。若需要更嚴格，可改為每週1到2餐彈性餐（cheat meal）。即使是彈性日也要保持基本意識，不要完全失控。減脂應視為可持續的生活方式，而非短期衝刺。

補充說明

此策略的核心是提升長期執行率，而非代謝重置（metabolic reset）的科學依據。Austin 強調減脂是生活方式，彈性空間是維持心理平衡的必要條件，但並未深入討論其代謝層面的效果。

新手建議

你可以每週留1到2天吃自己想吃的東西，這樣比較撐得久，但不要藉機完全失控。

來源

▶ 4:28
supplements — 乳清蛋白 + 肌酸
medium

在熱量限制期間補充乳清蛋白分離物（whey protein isolate）以達到每日蛋白質目標。減脂期間同樣持續補充肌酸（creatine monohydrate）。不建議使用任何燃脂補充品。

補充說明

明確不推薦燃脂補充品。減脂期間補充策略與增肌期相同，核心目的都是確保蛋白質攝取達標。乳清蛋白分離物（isolate）相較於濃縮乳清（concentrate）脂肪與碳水含量更低，在熱量控制時更有優勢。

新手建議

你只需要補充乳清蛋白幫助達到蛋白質目標，加上肌酸維持肌力，不需要花錢買燃脂產品。

sleep stress — 每晚 7–8 小時
medium

每晚睡眠7到8小時。睡眠品質是訓練表現的基礎，被視為整體健康的起點。目前沒有針對減脂情境的特定壓力管理建議，主要強調維持良好睡眠習慣。

補充說明

睡眠建議屬於一般性原則，並未特別針對減脂階段的荷爾蒙調節或食慾控制進行說明。壓力管理在其內容中著墨不多，僅以睡眠作為主要恢復手段提及。

新手建議

你每晚至少要睡7小時，睡不夠會讓你更想吃東西，減脂效果也會打折扣。

warmup — 10 分鐘漸進熱身
medium

高強度間歇訓練（HIIT）課程包含內建的10分鐘漸進式熱身，強度從中等逐漸提升至中高等，完成後才進入高強度間歇階段。重訓課程同樣包含完整的熱身與活動度訓練流程。

補充說明

漸進式熱身是HIIT訓練流程的一部分，並非獨立步驟。這樣的設計讓身體有足夠時間適應強度提升，降低受傷風險，同時讓後續的高強度區間效果更好。重訓的熱身則另外包含活動度（mobility）訓練。

新手建議

做有氧或重訓前先花10分鐘慢慢熱身，強度由輕到重，不要一開始就全力衝。

sleep — 7–8 小時/晚
high

每晚睡 7–8 小時。隨自然光醒來，晚上 9–10 點就寢，早上 5 點起床。

補充說明

在所有情境下保持一致的建議。

新手建議

你每晚至少要睡 7 小時，睡眠不足會讓減脂事倍功半。

bulk or cut — 冬增夏減，以增為主
high

實用做法：冬天增肌、夏天減脂。長期來看，增肌期要比減脂期長。增肌時積極記錄熱量，減脂時若天生食慾較低可用直覺飲食。體脂超過 20% 先減脂；BMI 偏低且偏瘦則先增肌。

補充說明

根據創作者本人經驗，熱量記錄在增肌期比減脂期更重要。減脂期若食慾自然偏低，不一定需要嚴格追蹤卡路里。

新手建議

你體脂超過 20% 就先減脂，偏瘦的話先增肌，不要同時兩個都想做。

recomposition — 可保肌，難增肌
medium

減脂期透過高蛋白飲食加上持續重訓，可以保住肌肉（創作者在減掉 5 kg 以上的同時維持了肌肉量）。但對中高階訓練者而言，在維持熱量下增肌（maingaining）效果不佳，專門的增肌期與減脂期循環效果更好。

補充說明

需區分「保住肌肉」（現實可行）與「在維持熱量下增加肌肉」（對有訓練經驗者不切實際）這兩個概念。新手因為訓練刺激新鮮，身體合成代謝反應較強，可能例外。

新手建議

你在減脂時只要吃夠蛋白質、繼續重訓，就能盡量保住肌肉，不用擔心掉肌肉。

爆發力/速度

Power & Speed

method — 增強式爆發力訓練
medium

NFL 選秀測試（NFL Combine）風格的增強式訓練（plyometrics）與爆發力訓練：單腳寬跳（雙腳落地）、啞鈴跳蹲、負重踮腳跳（膝蓋微彎、以腳趾發力）、左右橫向跳、行進式橫向跳及敏捷梯訓練。強調單腳訓練、側向移動、軟著地與動作控制（motor control）。

補充說明

資料來源為單一運動專項訓練影片。訓練方式以場地增強式訓練為主，而非槓鈴爆發力訓練。

新手建議

新手可以從基本的雙腳跳和敏捷梯開始，專注在軟著地和動作控制，不需要急著加重量。

load reps — 9 kg 啞鈴／自體重量
medium

跳蹲使用每手 9 kg 啞鈴（約 20 磅）。大多數訓練以自體重量為主，重點在爆發力與動作品質。訓練採循環訓練（circuit）格式，而非傳統組數／次數結構。

補充說明

負重屬輕至中等強度，訓練重心在速度與爆發力，而非最大肌力輸出。

新手建議

新手先用自體重量練熟動作，等落地和發力姿勢穩定後再考慮拿輕啞鈴。

來源

▶ 1:56
frequency rest — 2–5 組／訓練動作
medium

初學者每個訓練動作做 2–3 組，進階運動員或加入體能調節訓練時做 4–5 組。影片未提供每週爆發力訓練的具體頻率建議。

補充說明

組數建議依訓練程度調整。較高組數同時兼具體能調節效果。

新手建議

新手每個動作從 2–3 組開始，不需要急著加組數，先把動作做對最重要。

來源

▶ 4:27
concurrent hyp — 爆發力與增肌目標分開
low

寬跳與爆發力訓練對提升爆發力（explosiveness）效果很好，但明確指出「不是增肌的最佳方式」。爆發力訓練與肌肥大（hypertrophy）訓練目標不同，需要分開規劃。

補充說明

影片僅簡短提及，未深入討論同期訓練（concurrent training）的具體安排方式。

新手建議

如果你的目標是增肌，這類爆發力訓練效果有限，建議單獨規劃爆發力課表，不要混在增肌計畫裡。

來源

▶ 1:41