Austin Dunham

新手每週進行 3 次全身訓練（例如週一／週三／週五）。明確不建議新手採用推／拉／腿分化課表。

每個動作做 3 組。每週每個肌群的總訓練量，取決於全身課表中的動作選擇。

目標每組做 8–10 下（rep）。當能輕鬆做超過 12 下時，就換更難的動作變化或增加負重。避免做太多下，不利於增肌。此為修正早期建議的 3–10 下後的新版建議。

建議新手「盡可能多做幾下」，進階判斷標準為做到 12 下以上，意味著訓練應接近或達到力竭（failure）。影片中未使用留力次數（RIR）術語。

兩種主要漸進方式：（1）換成更難的動作變化；（2）透過加重背心或腰帶增加外部負重。針對增肌目標，加外部負重優於換更難的自體重量動作。進階者可能需要結合重訓器材的混合式訓練。

將有氧（空腹晨間高強度間歇訓練）與重訓（下午進食後）分成不同時段進行。雖未直接討論干擾效應，但一天兩練的結構隱含對潛在衝突的意識。

每餐應攝取 30–50 克蛋白質。未提供每日 g/kg 具體目標，但一貫強調高蛋白飲食。若有需要可使用乳清蛋白分離粉等補充品。沒有優質蛋白質來源的餐點（例如花生醬果醬三明治加椒鹽捲餅）被明確指出為不足夠。

精實增肌：每週增加 0.23–0.45 kg。每日至少攝取 3000 大卡。不餓也要強迫自己在有空的時間進食。骯髒增肌（每週增重過快）曾導致精神倦怠並影響徒手訓練表現。早晨與傍晚是最重要的進食時段。增肌期間不應空腹訓練。

核心補充品：肌酸（creatine monohydrate）每日 5 克（研究最充分、增肌效果有實證）、乳清蛋白分離粉（補足蛋白質攝取量）、含咖啡因訓練前補充品（約 275 mg）。次要補充品：蔬菜粉（維生素／抗氧化劑／纖維）、魚油、綜合維他命、早晨電解質（鉀、鎂、鈉）。補充品非必需，但是有用的輔助工具。

每次訓練前在健身房進行完整的暖身與活動度訓練，依上肢或下肢日調整內容。徒手技巧訓練前需做手腕暖身（各方向旋轉 10–15 次、波浪動作 20–30 秒、輕啞鈴旋轉、靠牆伸展）、空心體位撐（hollow body hold，20–30 秒 × 2–3 組）及靠牆倒立。建議使用雙槓架（parallettes）避免手腕疼痛。

每晚睡眠 7–8 小時。建議晚上 9–10 點就寢，早上 5 點起床。使用自然光或光源鬧鐘取代聲音鬧鐘。睡眠被視為訓練前準備的起點，從前一晚就開始。

體脂超過 20%（男性）先減脂。BMI 低於 25 且體態精實者應增肌，不要減脂。泡芙型身材先增肌，之後再進行迷你減脂期。新手、增重困難者、青少年不建議減脂。長期而言，增肌期應比減脂期長。增肌期體脂達 15–17% 後（至少 6 個月），執行 6–8 週積極迷你減脂，回到 12–13%。BMI 25–26 且體脂 10–12% 是理想體態目標。

「邊吃維持熱量邊增肌（maingaining）」對訓練 3–5 年以上的人沒有效果，幾乎看不到肌肉成長。對中高階訓練者而言，專注的增肌期與減脂期交替循環效果遠優於此。大多數人停滯不前，是因為長期停留在維持熱量、過度減脂，或飲食缺乏紀律。

熱量攝入與消耗的平衡是減脂最關鍵的因素。追蹤熱量是最重要的一件事——「少吃多動」。飲食控制熱量缺口；運動和有氧只是輔助工具。

減脂期間全強度持續重訓，每次訓練約 1.5 小時。重訓能保留肌肉量與體態。即使在減脂期，重訓前也要補充碳水化合物（carbohydrates）以維持表現。

20 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）：前 10 分鐘漸進熱身（中等→略高強度），後 5–10 分鐘正式 HIIT（全力衝刺 30 秒＋中等強度恢復 1–2 分鐘）。維持期 2 次/週，積極減脂期可達 3 次/週。推薦跳繩與踏步機。但有氧並非必要——不做有氧也能練出精實體態。

從每天 2500 大卡開始減脂，每天早上量體重。若體重沒有下降，每次減少 150–200 大卡。用 MyFitnessPal 追蹤。積極減脂時約 2000 大卡/天（1–2 個月可減約 5.4 kg）。長期增肌後，用 6–8 週迷你減脂（mini-cut）從體脂 15–17% 降至 12–13%，再繼續增肌。

每餐攝取高蛋白質（protein）以保留減脂期間的肌肉，每餐 30–50 克蛋白質。蛋白質是維持與保留肌肉的核心營養素。可善用乳清蛋白（約 2 匙 45 克）、高蛋白優格（25 克）及富含蛋白質的原型食物。

間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF，進食窗口為中午12點到晚上8點）是幫助減少進食量的行為工具，並非代謝捷徑。建議在家煮食，外食熱量可能是自煮的兩倍。戒除液態熱量（果汁、汽水、酒精），每天至少喝3.8公升水。減脂期間不需要恐懼碳水化合物。新手建議先用MyFitnessPal記錄熱量3到6個月，再轉換為直覺飲食（intuitive eating）。

每週安排1到2天的彈性飲食日（cheat day）以維持長期執行意願。若需要更嚴格，可改為每週1到2餐彈性餐（cheat meal）。即使是彈性日也要保持基本意識，不要完全失控。減脂應視為可持續的生活方式，而非短期衝刺。

在熱量限制期間補充乳清蛋白分離物（whey protein isolate）以達到每日蛋白質目標。減脂期間同樣持續補充肌酸（creatine monohydrate）。不建議使用任何燃脂補充品。

每晚睡眠7到8小時。睡眠品質是訓練表現的基礎，被視為整體健康的起點。目前沒有針對減脂情境的特定壓力管理建議，主要強調維持良好睡眠習慣。

高強度間歇訓練（HIIT）課程包含內建的10分鐘漸進式熱身，強度從中等逐漸提升至中高等，完成後才進入高強度間歇階段。重訓課程同樣包含完整的熱身與活動度訓練流程。

每晚睡 7–8 小時。隨自然光醒來，晚上 9–10 點就寢，早上 5 點起床。

實用做法：冬天增肌、夏天減脂。長期來看，增肌期要比減脂期長。增肌時積極記錄熱量，減脂時若天生食慾較低可用直覺飲食。體脂超過 20% 先減脂；BMI 偏低且偏瘦則先增肌。

減脂期透過高蛋白飲食加上持續重訓，可以保住肌肉（創作者在減掉 5 kg 以上的同時維持了肌肉量）。但對中高階訓練者而言，在維持熱量下增肌（maingaining）效果不佳，專門的增肌期與減脂期循環效果更好。

NFL 選秀測試（NFL Combine）風格的增強式訓練（plyometrics）與爆發力訓練：單腳寬跳（雙腳落地）、啞鈴跳蹲、負重踮腳跳（膝蓋微彎、以腳趾發力）、左右橫向跳、行進式橫向跳及敏捷梯訓練。強調單腳訓練、側向移動、軟著地與動作控制（motor control）。

跳蹲使用每手 9 kg 啞鈴（約 20 磅）。大多數訓練以自體重量為主，重點在爆發力與動作品質。訓練採循環訓練（circuit）格式，而非傳統組數／次數結構。

初學者每個訓練動作做 2–3 組，進階運動員或加入體能調節訓練時做 4–5 組。影片未提供每週爆發力訓練的具體頻率建議。

寬跳與爆發力訓練對提升爆發力（explosiveness）效果很好，但明確指出「不是增肌的最佳方式」。爆發力訓練與肌肥大（hypertrophy）訓練目標不同，需要分開規劃。