Alex Leonidas
綜合摘要
增肌
Alex Leonidas is a programming-first natural bodybuilder who argues intelligent training design — not nutrition obsession, genetics, or supplements — determines natural physique outcomes. Train close to failure (0-2 RIR) with 10-20 weekly sets per muscle (push to 15+ during a bulk), rest 3-5 minutes between all sets, and use double progression across multiple rep ranges (5-15). Protein is overstated at 0.8g/lb lean body mass (~120g). Lean bulk within 15-20% BF on a high-carb, plant-based, micronutrient-dense diet. Exercise selection based on muscle biasing and stimulus-to-fatigue ratio, not movement patterns. Natural lifters should peak in their 30s-40s.
減脂
Fat loss is diet-driven: 'moderate caloric restriction in an environment of micronutrient excellence.' Subtract 250-500 cal from TDEE, progressively reduce by 100 when stalled. High carb (70%+), low fat, plant-based — same foods as your bulk, just less. Walk 15-20k steps/day instead of HIIT. Keep training nearly identical to your bulk but reduce volume to 50-25%; shift to machines and isolations for tracking. Take 2-4 week diet breaks every 3 months. Strength loss is leverage-driven, not muscle loss — track isolations, not compound PRs. Most naturals should target 12-15% BF, not single digits. Height in cm ≈ weight in lbs at ~12% BF.
增肌
Hypertrophy
frequency — 約 2 次/肌群/週 medium
weekly sets — 10–20 組/週 high
每個肌群每週 10–20 組；增肌期至少要達到 15 組（中高範圍）；維持型肌群最低 2–3 組/週；減脂期降至成長期訓練量的 25–50%；深度熱量赤字時，每個動作最低可降至 1–2 組。
補充說明
強烈建議善用最低有效訓練量（MEV）到最大可恢復訓練量（MRV）的完整範圍。優先肌群做到上限（最多 20 組高強度）；維持型肌群維持最低有效量（約 2–3 組/週）。增肌期不要只做最低有效量，要推向 15 組以上。減脂期維持量相較成長期「根本是個笑話」——原本做 20 組的，維持 8 組就夠了。每個動作的組數可從 5 組逐步降至 3 組、再到 2 組。訓練中斷後復出，從正常訓練量的一半開始並逐步增加。
新手建議
新手從每個肌群每週 10 組開始，增肌期慢慢加到 15 組以上，不要一開始就衝最高量。
rep range — 5–15 下 high
大重量複合動作 5–10 下；一般增肌範圍 5–15 下；輔助動作 8–15 下；課表需包含多種次數範圍；採漸進式次數區間（從低次數開始往上加，達上限後再增加重量）；減脂期維持傳統 8–12 下，不要改成 15–20 下以上。
補充說明
主張使用多種次數範圍（rep range），而非單一模式——健美選手比健力選手需要更多變化性。主要複合動作以 5–10 下為主；輔助動作與偏向伸展末端的動作使用 8–15 下。訓練階段內採漸進式次數區間：從低次數（如 4 下）逐漸進步至上限（如 6 下），再增加重量。減脂期明確警告不要把 3 組 8–12 下改成 5 組 15–20 下，他稱這種做法是「完全瘋了」。
新手建議
新手的複合動作（如深蹲、臥推）做 5–10 下，輔助動作做 8–15 下，兩種都要練到。
rir — 留 0–2 下（RIR） high
訓練要接近力竭（預留次數（RIR）0–2 下）；不要無謂地保留太多餘力；高閾值運動單元需要接近力竭才能被徵召；訓練中斷後復出期間可保守地預留 1–2 下。
補充說明
一貫主張訓練要接近力竭。增肌期如果某個動作還有 3 下的餘力，就應該加重——熱量盈餘提供了額外的恢復能力。即使在減脂期，也要接近力竭訓練，把每組都當成破個人紀錄的機會。減脂期感覺虛弱大多是心理因素，而非生理因素。唯一建議預留 1–2 下的情境是訓練中斷後的復出期。使用輕重量時，必須練到非常接近力竭，高閾值運動單元才會被徵召——做 25 下的動作，前 10 下幾乎沒什麼貢獻。
新手建議
你每組做完應該感覺「最多還能再做 1–2 下」，不要留太多餘力，但也不用每組都練到完全力竭。
rest period — 休息 3–5 分鐘 high
大多數組間休息 3–5 分鐘；以 3 分鐘作為新的預設最短休息時間；80% 的訓練應採用較長的組間休息，不論次數範圍為何；非優先肌群或時間有限時，可縮短至 2–3 分鐘。
補充說明
曾專門製作一支影片討論此議題，引用 Henneman 大小原則及 2016 年後的研究。休息 1 分鐘完全不夠；2 分鐘也不足；3 分鐘比 2 分鐘好。適用於所有次數範圍（6、10、15、20 下）與所有動作類型，包含孤立動作。心肺體能好並不能讓你縮短休息時間而不影響肌肥大效果。短組間休息技術（休息暫停法、肌肉激活組、遞減組、燃燒組）屬於「工具箱裡的工具」，只適合佔訓練 20% 的情境使用。拮抗肌超級組是有效的節省時間策略。許多熱門課表因為規定的組間休息時間不足，在設計上就存在缺陷。
新手建議
你每組做完至少休息 3 分鐘，不要因為「感覺恢復了」就只休息 1 分鐘，休息不夠會讓增肌效果大打折扣。
progression — 雙重漸進法 high
主要採用雙重漸進法（double progression）：先在相同重量下增加次數，再提升重量。搭配量與強度日的並行週期化（concurrent periodization）。遇到停滯或疼痛時輪換動作。減脂期採反向雙重漸進法（progressive underload），當次數低於目標範圍時降重 5–10%。所有訓練須詳細記錄，增肌期的訓練重量應與體重成比例增長。
補充說明
若槓鈴彎舉一年內毫無進步，代表課表需要檢討。進步不只是加重——以更標準的動作用更輕的重量，效果可以相同（例如划船機從 7 片減至 3–5 片，但手臂彎曲幅度更大）。停訓後復出：先用遞增組（每組加 2.5 kg，連做 3 組），再轉為固定重量組。可在第一天測 1RM，以 70% 為基礎訓練量，約 2 週後重測，預期會有顯著進步。休息時間較長時，漸進（progressive overload）會更順暢。
新手建議
新手每次訓練先把同一重量的次數練到上限，再加重，這樣持續記錄進步就夠了。
cardio interference — 有氧不影響增肌 high
有氧訓練不會影響增肌——這只是健身圈的迷思。有氧能改善心臟健康、提升工作能力、讓你多吃、支撐更好的訓練表現。徒手訓練消耗的熱量甚至比一般重訓更多。但要注意：心肺能力的提升，並不代表增肌訓練的組間休息可以縮短。
補充說明
強烈反對「有氧殺肌肉」的觀念，建議所有人都應該做有氧。對重訓者而言，有氧最大的價值在於工作能力（work capacity）——讓你在阻力訓練中維持訓練品質。減脂期間，耐力反而會提升，但絕對力量會下降。隨著體能進步，非運動性活動產熱（NEAT）可能會適應性下降，需要進一步調整熱量攝取。
新手建議
你不用擔心有氧會讓你變小，每週做幾次有氧對健康和訓練表現都有幫助。
protein — 1.76 g/kg 去脂體重 high
以去脂體重（lean body mass）計算，每公斤攝取約 1.76 g 蛋白質（原始建議為 0.8 g/lb）；去脂體重 68 kg 的人每天約需 120 g；150 g 相較 120 g 並未帶來額外效益；低於約 200 g 每日才會開始出現負面影響；過量蛋白質被高估，多餘熱量更適合用於碳水與微量營養素豐富的食物。
補充說明
這是創作者最具代表性且一貫堅持的立場。他進行長達 2.5 年的自我實驗，從每天約 200 g 降至 120 g，恢復、體態與漸進超負荷（progressive overload）均無差異。計算基準為去脂體重：體脂率超過 20% 的人通常都攝取過多蛋白質。多餘的蛋白質熱量，更適合分配給碳水化合物與全植物食物，以提升工作能力、肌肉飽滿感與微量營養素密度。課表設計遠比蛋白質優化更重要。
新手建議
你只需要用去脂體重（體重扣掉脂肪）乘以 1.76 來計算每天蛋白質目標，不用吃到市面上說的那麼多。
caloric surplus — 精實增肌，體脂 15–20% high
採小幅度熱量盈餘的精實增肌法（lean bulk）；設定一個不超過 4–5 kg 的體重上限區間；將體脂率控制在 15–20% 之內；避免大吃大喝的髒增肌（dirty bulk）；大多數時候不需要精確計算熱量；積極增肌期每天攝取約 3,500–4,000 kcal。
補充說明
強烈支持精實增肌而非髒增肌。超過一定熱量閾值後，多餘的熱量幾乎只會增加脂肪。熱量盈餘期間恢復能力極佳，應善加利用，以更大的訓練量和更高的強度訓練。無論增肌期有沒有長肌肉，減脂期終究不可避免；若增肌期沒有實質進步，減脂後只會比原本更差。合理時間規劃：約 2 年的增肌期，搭配 4–5 個月的減脂期。
新手建議
你不需要猛吃，體重超過設定上限就停下來，把體脂控制在 20% 以內，增肌效率最好。
supplements — B12 必補；其餘極簡 high
增肌不需要任何補劑——食物、休息與訓練已足夠。B12 為必要補充（尤其植物性飲食者）。乳清蛋白非必需，不影響恢復。Omega-3 來源為亞麻籽與核桃（ALA）。每隔一天吃一顆巴西堅果補充硒。營養酵母補充 B 群維生素。
補充說明
補劑觀點極為極簡主義。創作者將每日乳清蛋白從 4 匙降至幾乎不喝，恢復毫無影響。即使有攝取營養酵母，仍明確建議補充 B12。曾服用藻類來源的 DHA 補劑，後來停止，目前完全依賴亞麻籽與核桃的 ALA。在所有影片中均未見任何肌酸（creatine）相關建議。
新手建議
如果你吃全植物飲食，記得補 B12；其他補劑對新手來說根本不是重點，先把訓練和飲食做好。
deload — 依身體狀況調整 medium
當身體出現過度使用的跡象時進行減量週（deload），尤其在體脂極低時。飲食休息期（diet break，每節食約3個月後休息2–4週）具有類似的恢復功能。在增肌期（surplus）中，恢復能力極佳，正式減量週的需求較低。訓練中斷後，中斷期本身即可視為延長版減量週。
補充說明
無固定減量週排程，採自我調節（autoregulated）策略，依身體狀況決定。飲食休息期與訓練減量週功能相似：「有時必須退幾步，才能跳得更遠。」提及 5/3/1 的減量週結構（每1–3個訓練週期一次）作為中斷後回歸訓練的參考方案。在熱量盈餘期間，即使是高強度計畫（如 Smolov）也能在不進行正式減量週的情況下恢復。
新手建議
新手不用刻意安排減量週，覺得身體很疲勞或動作退步時，就降低重量或組數休息一週。
warmup — 未特別說明 low
現有影片中未明確提及暖身協議。
補充說明
無具體暖身流程的討論。中斷訓練後回歸時採用的漸進加重組（ramping sets，每組增加約2.5 kg）可能本身就具備內建暖身效果。臉拉（face pull）雖被提及作為傷害預防動作，但並未明確定位為暖身。
新手建議
新手每次訓練前可以用輕重量做2–3組漸進加重，讓肌肉和關節慢慢熱開再加重。
sleep — 重視睡眠品質 medium
bulk or cut — 理想體脂 12–15% high
自然訓練者在體脂12–15%時狀態最佳；在體脂15–20%範圍內進行精實增肌（lean bulk），體重浮動區間約6–7 kg；大多數人不應追求個位數體脂；建議週期為約2年增肌→4–5個月減脂；每次增減脂循環後，肌肉量基準線會逐步提高。
補充說明
這是在多支影片中重複出現、最一致的觀點之一。體脂8–9%被描述為「自然訓練者最糟糕的狀態」——睪固酮下降、荷爾蒙失調、失眠、極度疲勞。能夠常年維持精瘦狀態的人，通常是天生食慾低、總消耗熱量（TDEE）較高，或有使用藥物輔助。大多數人低估自己的體脂5–10%，實際需要減掉的體重是預期的1.5–2倍。在嘗試極端減脂前，必須先累積多年的肌肉量。追求個位數體脂可能造成長期的身體臆形症（body dysmorphia）。
新手建議
新手先專心增肌，把體脂控制在20%以下就好，不要急著追求腹肌，先把肌肉練起來再說。
recomposition — 僅適合新手 high
完全新手和初階訓練者可能做到體態重組（recomposition），但對中高階訓練者而言，效果遠不如專注的增肌或減脂週期。對於增加力量和淨體重，精實增肌始終是更好的選擇。在徒手訓練（calisthenics）情境下，減脂期間相對肌力可能提升，即使絕對肌力下降。
補充說明
這是多支影片中一貫的立場。非新手在熱量赤字下應預期力量下降，同時增肌又減脂是不切實際的。增肌失敗後可能短暫進行體態重組，但最終力量仍會下降。徒手訓練者是部分例外：體重減輕可能解鎖某些動作技能（如單手引體向上、水平旗式），即便絕對肌力有所下降。
新手建議
如果你是剛開始重訓的新手，體態重組是有可能的；但練了半年以上就要認真選擇增肌或減脂，不要兩頭空。
減脂
Fat Loss
diet vs exercise — 飲食 >> 運動 high
飲食是減脂最重要的因素。創作者在不做任何有氧運動的情況下達到約 8% 體脂。試圖用有氧運動彌補糟糕的飲食投資報酬率極低。但透過非運動性活動產熱（NEAT）提高每日總消耗熱量（TDEE），可以讓減脂過程更輕鬆。
補充說明
立場非常一致。飲食是減脂的主要槓桿。有氧運動透過提高每日總消耗熱量（TDEE）和體能來輔助減脂，但不是主要工具。選擇高蛋白食物來增加飽足感，比做大量有氧運動更有效率。每日總消耗熱量較高的人（透過活動量、體力勞動或有氧運動）在攝取更多食物的同時仍能保持精實體態，整個過程也會輕鬆許多。
新手建議
新手先把飲食控制好，不需要靠大量有氧來減脂，多走路增加活動量就夠了。
resistance training — 維持課表、減少訓練量 high
保持與增肌期幾乎相同的訓練計畫，不要改成輕重量高次數的「減脂課表」。維持重複化合動作和標準每組次數（rep range）8–12 下，但將總訓練量降至增肌期的 25–50%。動作選擇轉向器械、坐姿變式和孤立動作，以減少支撐變因。保留部分大重量頂組（4–6 下），並以孤立動作的力量表現作為肌肉保留的真實指標。
補充說明
傳統健美「減脂期用輕重量高次數」的建議源自使用藥物的選手，對自然訓練者而言會加速力量流失，不應採用。不要取消最佳化合動作。深度熱量赤字時，每個動作可能只能完成 2 組高主觀費力程度（RPE）的訓練。此時動作選擇至關重要，必須精準掌握刺激與疲勞比（stimulus-to-fatigue ratio）。器械訓練因不需太多穩定肌群介入而更為有利。自體重量訓練的表現甚至可能因相對體重下降而提升。
新手建議
減脂期保持原本的重訓課表，只把組數減少一半，不需要改成輕重量高次數。
cardio — 每天走 1.5–2 萬步 high
低強度有氧（走路）優於高強度間歇訓練（HIIT）。使用跑步墊以約 7.2 km/h 的速度，每天達到 15,000–20,000 步的目標。這能提升非運動性活動產熱（NEAT），在相同熱量赤字下每天多攝取約 300+ 大卡。越精實時越應減少高強度有氧，以避免過度使用傷害。有氧的主要價值在於提升體能，而非燃燒熱量。
補充說明
走路是首選建議。每天走 15,000–20,000 步，可以讓每日攝取從 1,800 大卡提升至 2,100 大卡，同時維持相同的減脂速度。體脂越低時越應減少高強度間歇訓練（HIIT）和高強度有氧，因為密集有氧導致的過度使用傷害比重訓傷害更常見。由於非運動性活動產熱（NEAT）補償效應，有氧運動實際淨消耗的熱量可能比預期少。每天從 15 分鐘開始是合理的起點。部分競技選手反而在減少有氧時達到最佳狀態。
新手建議
每天盡量走路達到 15,000 步，比做高強度間歇訓練更輕鬆，也更容易持續。
caloric deficit — 減少 250–500 大卡/天 high
從每日總消耗熱量（TDEE）減少 250–500 大卡開始。當體重連續一週停滯時，每次漸進減少約 100 大卡。認真訓練者可能需要降至每日 2,000 大卡以下。可採用熱量循環法：訓練日較高、休息日較低（如 1,800/1,500 大卡）。每日記錄體重與飲食，以週平均值評估進度。初期每週最多減少約 0.9 kg，越精實時放慢速度。優先透過提升非運動性活動產熱（NEAT）增加消耗，而非一味削減飲食。
補充說明
採用漸進式方法，停滯時每次減少 100 大卡。目標體重應設定得「幾乎不切實際地低」，因為大多數人低估自己的體脂率達 5–10%，實際需要減去的量是預期的 1.5–2 倍。建議將目標再往下多設定約 4.5 kg，以應對恢復維持攝取後的水分和脂肪回升。身高（公分）約等於體重（磅）對應約 12% 體脂的參考值。Chris Bumstead 在體重 109 kg 的精實狀態下每日攝取約 1,500–1,800 大卡，可作為熱量可能需要壓得很低的實例參考。
新手建議
從每天少吃 300 大卡開始，體重停滯兩週再多減 100 大卡，不要一開始就節食過猛。
protein — 1.76 g/kg 淨體重 high
每公斤淨體重攝取 1.76 g 蛋白質（即原建議每磅淨體重 0.8 g），與增肌期建議相同。減脂期過度增加蛋白質被高估，並未能防止極度熱量赤字下的肌肉流失。優先選擇高蛋白食物以控制食慾和增加飽足感。適度減少蛋白質以騰出熱量給碳水化合物，有助於肌肉保留、充盈感與訓練體能。
補充說明
與主流建議相反，減脂期不建議將蛋白質攝取量提高至高於增肌期的水準。在熱量赤字下，不過度攝取蛋白質所省下的熱量應分配給碳水化合物，因為碳水化合物能提供更好的訓練表現、肌肉充盈感、飢餓管理，以及可能更佳的肌肉保留效果。飲食不應侷限於雞胸肉和鯛魚片，應納入豆類和多樣化植物性食物來源。
新手建議
減脂期蛋白質維持和增肌期一樣就好，不用特別加量，多吃點碳水反而能讓訓練表現更好。
dietary approach — 高碳水、低脂肪 high
「在微量營養素充足的環境下適度限制熱量」（Dr. Fuhrman）。高碳水（佔70%以上，每日至少200g）、低脂肪（減少油脂、堅果及額外脂肪）。優先選擇全植物食物：豆類、菇類、種子、深色葉菜、莓果、馬鈴薯、燕麥、米飯。以高纖維、高水分食物增加飽足感。減脂期與增肌期吃同樣的食物，只是份量較小。避免鹽、油、糖（SOS-free）。每週最多一次自由餐，越精實越要減少。
補充說明
以植物性、澱粉為主的飲食策略。減脂方式是減少相同食物的份量，而非改變食物種類。限制脂肪而非碳水化合物——碳水有助於維持肝醣儲存、運動表現與飽足感。傳統健美飲食（白米、水煮雞胸、吳郭魚）被形容為「讓睪固酮崩潰、讓人陷入憂鬱的單程票」。膳食纖維（dietary fiber）能有效解決飢餓問題。馬鈴薯在飽足感指數（satiety index）中排名第一。熱量攝入與消耗（CICO）是核心原則，拒絕流行節食法。自由餐盡量選擇熱量較低但滿足感相近的選項（如壽司優於披薩）。
新手建議
你可以繼續吃平常的食物，只要把份量縮小、多吃蔬菜和馬鈴薯撐飽，不需要特別忌口碳水。
diet break — 每3個月休息2–4週 high
每持續節食約3個月，安排2–4週的飲食休息期（diet break）。切勿連續節食6個月不中斷。飲食休息有助於降低皮質醇、恢復意志力，並降低節食結束後暴食與脂肪回填的風險。每週自由餐最多一次，越精實越要嚴格控制，絕對不能讓一餐自由餐變成一整天失控。
補充說明
飲食休息期（diet break）如同重訓中的減量週（deload）——退一步是為了跳得更遠。對於非病態肥胖者，一次安排適當的迷你減脂期可能已足夠。遇到無法避免的大吃場合（如節日）時，可在當天稍早禁食或只吃1–2頓非常少量的餐點。自由餐的剩菜不要留下，避免誘惑。每一次放縱都會強化大腦中對應行為的神經迴路，使未來的自律更加困難。
新手建議
你不需要一路節食撐半年，每3個月給自己2–4週正常吃的時間，之後再繼續會更容易堅持。
supplements — 無推薦燃脂補給品 high
sleep stress — 預期睡眠會變差 high
長期減脂期間睡眠品質會嚴重下降——作者在極端減脂期曾失眠到凌晨5:30。長時間節食會使皮質醇（cortisol）升高，導致疲勞、肌肉分解加速與恢復能力下降。富含微量營養素的飲食有助於支撐睡眠品質。數個月的自律在心理和社交層面都極具消耗性。下午及傍晚後應避免攝取咖啡因。
補充說明
這是作者表達最深切的主題之一。他曾形容某次極端減脂期的睡眠是「人生中最糟糕的睡眠體驗」，褪黑激素10mg與ZMA均無法改善。安排飲食休息期有助於降低皮質醇。植物性、微量營養素豐富的飲食比傳統健美飲食更能支撐睡眠。隨著減脂持續數個月，日益加劇的飢餓感、力量下滑與體型縮水，都會不斷累積成心理壓力，形成複合性的精神負擔。
新手建議
你在減脂後期睡眠可能會變很差，這是正常的，每3個月安排休息期、下午不喝咖啡可以幫助改善。
warmup — 未說明 low
現有影片中未明確說明
補充說明
在減脂訓練階段中，沒有討論任何具體的熱身（warmup）流程。
新手建議
這位作者沒有提到減脂期的熱身建議，你可以參考其他教練的熱身方式。
sleep — 優先保證睡眠品質 medium
bulk or cut — 目標體脂 12–15% high
設定一個「幾乎不切實際地低」的目標體重。身高（公分）≈ 體重（磅）時約為 12% 體脂；若目標是個位數體脂，再減約 9 公斤。大多數人會低估自己的體脂率 5–10%，實際需要減的量是預期的 1.5–2 倍。目標設在理想體重再低約 4.5 公斤。自然訓練者不應追求個位數體脂，可持續維持的區間為 12–15%。
補充說明
Alex 本人曾減到個位數體脂，但明確警告大多數訓練者不要這樣做。必須先累積多年的肌肉量，否則只會看起來乾癟沒料。全年保持精壯的健身網紅，絕大多數都不是自然訓練者。完成減脂後，回到維持熱量或小幅盈餘——通常在減脂結束後 2–3 個月內力量就會恢復。
新手建議
你先把體脂降到 12–15% 就好，個位數體脂不適合大多數自然訓練者，沒有足夠肌肉量只會看起來很瘦弱。