Alan Thrall

每週訓練 3–5 天。上肢推類動作耐受較高頻率（最多 4 次/週），高於下肢。深蹲 2–4 次/週因人而異，硬舉 2 次/週。頻率應從每肌群 1 次逐步增至 2–3 次，避免直接跳到高頻。

訓練量以每週總次數×平均強度衡量，非僅算組數。範例：推類週 164 下/均強 77%；深蹲 51–75 下/74%；硬舉 51 下/74%。完成規定訓練量的優先級高於維持特定重量。

同一週混合多種每組次數（rep range）。主要複合動作：單次至 8 下（頂重 RPE 8，主訓練量 4–8 下），重量日用 1–3 下。輔助動作：8–15 下或總次數目標（如 50 下引體向上、EMOM 100 下伏地挺身）。

所有正式組維持 RPE 7–9（相當於留 1–3 下（RIR））。RPE 10＝留 0 下、9＝留 1 下、8＝留 2 下、7＝留 3 下，可使用半點值如 RPE 8.5。低於 RPE 6 僅為熱身，不計入訓練量。過度疲勞時，輔助動作降低一點 RPE，而非刪組或跳過訓練日。

主要動作組間休息不超過 3 分鐘，輔助與孤立動作休息 90–120 秒。計時從槓鈴歸位開始、到下一組出槓為止，不含喝水或滑手機。習慣長休息者應縮至 2.5–3 分鐘，接受暫時約 5% 負重下降，身體會逐漸適應。

透過增加適當強度（65–80% 1RM）下的訓練量來進步：加次數（rep）、加組數或提高頻率。採用 RPE 自動調節（autoregulation）而非固定百分比課表，並追蹤訓練數據。卡關時視為「壓力過大」而非「過度訓練」，找出真正壓力源（睡眠、工作、生活壓力、課表設計）做針對性調整——換動作變化式或降低一點 RPE。

跑步每週 3 次可與重訓搭配，採用早上跑步／下午重訓的分離訓練。創作者曾執行同時提升 1 英里跑速與硬舉 1RM 的計畫。此方法不適合新手，強度與訓練量可能過高。建議搭配跳躍訓練維持爆發力（explosive power）。

科學文獻支持高強度訓練者攝取 1.0–1.6 g/kg，低於健身圈常見的「每磅體重 1 克」（約 2.2 g/kg）建議。也可以用每日總熱量的 10–35% 來估算蛋白質。優先選擇原型食物而非蛋白粉。增加蛋白質攝取時，建議減少脂肪而非碳水化合物，因為脂肪每克熱量是碳水的兩倍多。

採取小幅度、緩慢的熱量盈餘（caloric surplus），目標約每年增加 2.3 公斤體重。絕對不要激進增重。多數非競技選手應專注於訓練課表的優化，而非靠吃更多來推動進步。創作者曾在 3 年內激進增重約 40 公斤，事後深感後悔——健康風險與日後減脂的困難遠超過微小的力量增益。

蛋白粉可以使用但並非必需，優先選擇原型食物蛋白質來源。創作者每週使用蛋白粉數次，每次約一份。影片中未推薦其他特定補充品。

疲勞時不要直接減量、跳過訓練或休息。應做細微調整：用壓力較小的動作變化取代大重量比賽動作（如無腰帶高槓位三秒暫停單次取代比賽深蹲），輔助訓練降低一個 RPE 點數。低壓力週應納入課表規劃。生病時改做較輕快的動作。不需要每次訓練都完全恢復。

60% 最大重量以下的熱身組不需休息，休息時間僅為換片的時間。熱身組次數應與正式組一致（正式組做 5 下，熱身也做 5 下，不做遞減金字塔）。硬舉與爆發力訓練前可用跳躍動作活化神經系統。

睡眠品質被視為影響訓練表現的關鍵生活壓力源，但未建議具體睡眠時數。睡眠不足平均每天多攝取 385 kcal，且脂肪比例偏高、蛋白質偏低。當訓練表現下滑時，應優先檢視睡眠品質。

不要激進增重——非競技選手每年增加約 2.3 kg 體重就夠了。不要抱著「之後再減」的心態大吃，減脂往往比想像中困難。除非體重過輕，否則應靠訓練計畫驅動進步，而非靠體重增加。

飲食結構是主要關鍵，訓練是次要的。飲食要維持嚴格固定結構、零彈性；訓練則保持彈性，有機會就練。這跟多數人的做法相反。飲食紀律至關重要，因為生活變化時日常活動量可能驟降（例如新手爸媽步數從兩萬步大幅減少）。簡單的行為改變（不吃零食、不吃甜點、只吃一盤）就是主要工具。

維持固定的用餐時間（早餐、午餐、晚餐），餐與餐之間絕對不吃零食——規則要黑白分明，不留情緒決策空間。停止吃甜點、少外食、每餐只吃一盤不續盤。增加蛋白質時減少脂肪而非碳水，因為脂肪每公克熱量是碳水的兩倍多。失去生活規律是體重增加的主因，週末和生活變動是最大威脅。

一般建議：高強度訓練者攝取 1.0–1.6 g/kg 蛋白質。優先選擇原型食物蛋白質來源。調整巨量營養素（macros）以減脂時，減少脂肪攝取而非碳水，為蛋白質騰出熱量空間。

睡眠不足平均會導致每天多攝取 385 大卡，且脂肪攝取比例偏高、蛋白質偏低。壓力會驅使人偏好高糖高脂的高熱量食物。睡眠不足加上壓力再加上活動量降低，三者疊加形成增重的惡性循環。維持嚴格的飲食結構是對抗這些因素的首要策略。

不要抱著「之後再減」的心態積極增重——減重可能比你想像中困難得多。激進增重不適合大多數人。小幅度慢速熱量盈餘（每年約增加 2.3 kg）才是更聰明的長期策略。

透過由上而下的教學進程學習上搏（power clean）與上挺抓舉（power snatch）：從架上/過頭位置開始，接著懸垂位置、膝蓋高度，最後從地板起。每步驟累加（A → A+B → A+B+C），技術崩解時退回上一步。對一般訓練者而言，上挺抓舉可能比上搏更容易上手，因為接槓位置較簡單。也搭配負重箱跳、跳聳肩/高拉、推舉（push press）及 EMOM 體能循環。

硬舉（deadlift）是學上搏的先決條件——兩者本質上都是拉的動作模式。五步驟硬舉設定是基礎。但上搏起始位置與硬舉不同：髖部較低、軀幹較直立、膝蓋更前推，因為它是次最大重量的拉。大陸式上搏（continental clean）也以上搏知識為基礎。

上挺抓舉：工作重量 8–10 組 × 2–3 下。上搏：從地板做單次反覆（每下完全重置）或 3 下一組。負荷由「技術線」決定——在完美動作品質下盡可能重。奧林匹克舉重變化式超過 3 下可能不太適合。體能訓練：以波浪式週期安排 EMOM 循環（4–6 輪）。

爆發力動作（抓舉、上搏）可安排在任何訓練日——下肢、上肢或全身日皆可，但必須放在訓練前半段、疲勞累積前執行。新手應永遠把爆發力訓練排在最前面；放在肌力訓練之後是進階做法。逐步熱身至工作重量。體能循環採 EMOM 格式，每分鐘剩餘時間即為休息。

在硬舉與爆發力訓練前先做跳躍，活化神經系統並維持跳躍能力（「不用就會退化」）。接著逐步加重熱身至奧林匹克舉重的工作重量。跳躍同時兼具熱身與爆發力維持的功能。