Adriene Mishler

結合動態重複動作（如隨呼吸節奏做腿部伸展、髖部繞環、貓牛式）與較長時間停留的靜態瑜伽姿勢（如鴿式、四字形髖部開展、前彎、束角式）。主張緩慢、專注、循序漸進的方式，而非強迫用力的伸展。明確表示兩種方式均有效，但特別推崇正念漸進法。

每次練習時長 7 至 35 分鐘。每個姿勢以呼吸週期計時（通常每側 2–5 個完整呼吸），而非用秒數倒數。強度始終維持在次最大（submaximal）範圍——絕不推擠、強迫或衝進姿勢。找到個人邊界即可，手可以放在大腿、膝蓋或腳踝，依當下柔軟度調整。短時間規律練習即足以獲得柔軟度進步。

建議規律持續練習以提升柔軟度，但從未明確規定每週幾天。30 天系列課程的格式隱含每天或近乎每天練習是適當且可持續的。

柔軟度練習可作為獨立課程、運動後的收操（如跑步後立即脫鞋進行），或與其他瑜伽練習搭配使用。沒有嚴格的訓練前後規定。跑後瑜伽明確設計為跑步結束後立即進行。

Adriene 未直接討論伸展是否影響肌力或肌肉量。她的隱含框架將瑜伽定位為同時建立力量、穩定性與活動度的訓練——形容其為「用正念與專注的方式變得強壯、精實、有線條」，將其定位為重訓的輔助，而非衝突。

使用輔具（毯子、瑜伽磚）將地面帶近練習者，而非強迫關節活動範圍。以緩慢、穩定、整合的動作移動，絕不猛拉或抖動，尤其是頸部。留意骨骼排列（bone-stacking）以維持居家練習的安全與長期可持續性。膝蓋保持微彎而非強迫完全伸直，低弓步時可用毯子墊膝。

每堂練習以溫和的暖身動作開始（膝蓋繞圈、脊椎滾動、貓牛式、呼吸調節），再漸進至難度較高的部分。若在其他運動後練習（例如跑步後），前段運動即可取代暖身，無需額外暖身程序。