每個教練、博主、研究都有自己的一套說法。這張表把它們排在一起，讓你自己比較。Every coach, creator, and study has their own take. This table puts them side by side so you can compare.
所有資料來自公開影片與學術論文，由 pipeline 自動提取並經人工審查。All data extracted from public videos and academic papers via pipeline, then human-reviewed.

術語速查Glossary

熱量赤字Caloric Deficit（Caloric Deficit）= 每天吃的比身體消耗的少，是減脂唯一必要條件 = eating less than your body burns — the only requirement for fat loss

TDEE（每日總消耗熱量）= 你一天消耗的總熱量，赤字就是吃低於這個數字 (Total Daily Energy Expenditure) = total calories you burn per day; a deficit means eating below this

LISS（低強度穩態有氧）= 走路、騎車等不會喘到說不了話的有氧 (Low-Intensity Steady State) = walking, cycling — cardio where you can still hold a conversation

HIIT（高強度間歇訓練）= 衝刺→休息→衝刺，時間短但強度高 (High-Intensity Interval Training) = sprint → rest → sprint; short but intense

Diet Break（飲食休息）= 在減脂期中刻意吃回維持熱量 1–2 週，減緩代謝適應 = eating at maintenance for 1–2 weeks mid-cut to reduce metabolic adaptation

Recomp（身體再組成）= 同時增肌減脂，不需要明確的增肌/減脂期 (Body Recomposition) = building muscle while losing fat, no distinct bulk/cut phases

減脂比較表Fat Loss Comparison

根據 32 個來源的觀點，我們幫你整理好了。 We compiled views from 32 sources for you.

✓ 大家都同意的結論 What everyone agrees on

★ 專家還在討論的 Where experts disagree

進階：自己選來源做對照表 Advanced: Build your own comparison 從 31 個來源中選最多 5 個，自己比較每個參數。 Pick up to 5 of 31 sources and compare every parameter yourself.
學術共識Academic Consensus

已選 Selected 2/5

參數Parameter 學術共識Academic Consensus Abby PollockAbby Pollock Alex LeonidasAlex Leonidas Austin DunhamAustin Dunham Barbell MedicineBarbell Medicine Bret ContrerasBret Contreras Buff DudesBuff Dudes DarebeeDarebee Derek MpmdDerek Mpmd Eric HelmsEric Helms Igor OpeshanskyIgor Opeshansky Jeff CavaliereJeff Cavaliere Jeff NippardJeff Nippard Gravity TransformationGravity Transformation Kanekin JpKanekin Jp Layne NortonLayne Norton Lyft Standard JpLyft Standard Jp Natacha OceaneNatacha Oceane Mark BellMark Bell PicturefitPicturefit Whitney SimmonsWhitney Simmons Greg O GallagherGreg O Gallagher Jeremy EthierJeremy Ethier Juliana CrispoJuliana Crispo Lucas Rockwood YogabodyLucas Rockwood Yogabody Omar IsufOmar Isuf Sohee LeeSohee Lee Bob And BradBob And Brad Mike IsraetelMike Israetel Greg DoucetteGreg Doucette Tao PhysiqueTao Physique Paul CarterPaul Carter
飲食跟運動，到底哪個對減脂更重要？ Diet or exercise — which matters more for fat loss? 飲食為主，運動為輔— 飲食優先於運動— 飲食 >> 運動— 飲食控制熱量赤字— 重訓 > 飲食控制— 重訓才是關鍵— 營養優先— 未說明— 飲食遠重於運動— 飲食控制為主— 飲食為主、重訓不可少— 營養為主、訓練輔助— 飲食為主，重訓為核心— 飲食為主— 飲食為主要關鍵— 重訓是第一工具— 飲食 >> 運動— 飲食赤字＋持續重訓— 重訓排第一— 飲食與運動並重— 未討論— 飲食為主，三槓桿— 飲食為主、運動為輔— 飲食 > 運動— 代謝健康為優先— 飲食優先— 營養優先— 飲食遠重於運動— 飲食為首要關鍵— 飲食為主，有氧加速— 營養佔約 80%— 飲食是首要因素—
減脂的時候重訓還要繼續嗎？跟增肌時一樣練嗎？ Should I keep lifting during a cut? 體脂率降 1–1.6%-1–-1.6 維持肌力訓練 3–4 次/週— 維持課表、減少訓練量— 全強度維持重訓— 2–3 天/週— 維持漸進式超負荷— 超級組＋核心— 未說明— 維持重量、減少組數— 持續重訓不停— 持續重訓、接受表現下降— 每週 3 天以上— 維持強度與訓練量— 維持大重量重訓— 減脂期持續重訓— 維持訓練量不變— 持續訓練；降低壓力— 持續重訓＋複合動作— 大重量＋多元訓練— 減脂不可或缺— 持續重訓— 2–3 次/週，衝個人紀錄— 始終最高優先— 持續重訓— 4 動作，2 次/週— 減 10% 量、減 5% 強度— 持續重訓不中斷— 3 次/週，大肌群為主— 維持原訓練計畫— 減脂期持續重訓— 維持強度、降低訓練量— 與增肌期相同—
有氧要做嗎？做哪種？HIIT 還是慢跑？ Should I do cardio? HIIT or steady-state? 類型影響小，重在總消耗— 有氧約 2 次/週＋每日走路— 每天走 1.5–2 萬步— HIIT 2–3 次/週— 建議搭配，首選飛輪— 重訓後再做有氧— 3–5 次/週，多元選擇— 未說明— 每天 4 次飯後走 10 分鐘— 每日 1–1.5 萬步— 空腹晨間有氧（備賽用）— 每天、3 種心率區間— 有氧為輔，視需求添加— HIIT，<3 次/週— 穩態+HIIT 6–12 分鐘— 提升 VO2 max 有幫助— LISS 15–30 分鐘— LISS 優先＞HIIT— 8,000 步＋衝刺訓練— HIIT 空腹＋Zone 2— HIIT，8–15 分鐘— 10–15k 步/天— HIIT + 穩態混合— 8,000–10,000 步/天— Zone 2，150 分鐘/週— 漸進增加 LISS— 最後手段再加入— 每天萬步以上— 10,000–12,000 步/天— 150 分鐘/週，75%+ 心率— 適量、可省略— HIIT＋健走—
要少吃多少？一天少幾百大卡？減太快會怎樣？ How big should my caloric deficit be? 熱量赤字+阻力訓練— 赤字 10–20%10–20 kcal/day 減少 250–500 大卡/天250–500 kcal/day 2500 起，–150–200 kcal150–200 kcal/day 適度赤字；≥5% 體重5 kcal/day 偏好身體重組— 漸進赤字 400–700 kcal400–700 kcal/day 未說明— 16–24 週緩慢減脂16–24 kcal/day 每週減 0.5–1% 體重0.5–1 kcal/day 約500 kcal/天赤字0.5–500 kcal/day 熱量赤字＋食物品質— 低於 TDEE 10–20%10–20 kcal/day 低於維持量 5–30%5–30 kcal/day 以體重變化為指標— 溫和赤字為佳— 適度熱量缺口— ≤10% 熱量赤字10 kcal/day 提高蛋白質佔比— 赤字 25–30%1–30 kcal/day 達到巨量營養素目標— 12–13 cal/lb 目標體重12–13 kcal/day 每週減 0.5–1% 體重0.5–1 kcal/day 體重(lb)×1111 kcal/day 不建議製造熱量赤字— 赤字 15–20%15–20 kcal/day 體重(磅) × 10–13 kcal10–13 kcal/day 0.2–0.9 kg/週0.2–0.9 kcal/day 約 0.45 kg/週・6 週0.45 kcal/day 每天赤字 ~1,000 大卡0–1 kcal/day −500 kcal/天500 kcal/day −500 kcal/天500 kcal/day
減脂時蛋白質要吃更多嗎？比增肌時多？ Do I need more protein while cutting? 1.6–2.2 g/kg1.6–2.2 g/kg/day 高蛋白、不需死盯數字— 1.76 g/kg 淨體重1.76 g/kg/day 每餐 30–50 g 蛋白質30–50 g/kg/day ≥1.6 g/kg（減脂期）1.6 g/kg/day 最高 2.2 g/kg2.2 g/kg/day ≥40% 總熱量40 g/kg/day 未說明— 2.64–2.86 g/kg2.64–2.86 g/kg/day 2.2–2.6 g/kg2.2–2.6 g/kg/day 180 g/天180 g/kg/day 2.2–2.6 g/kg2.2–2.6 g/kg/day 1.8–2.6 g/kg/天1.8–2.6 g/kg/day ≥1.5 g/kg1.5–1.6 g/kg/day 每餐 170–225 g 蛋白質170–225 g/kg/day 1.6–2.2 g/kg，3–5 餐1.6–2.2 g/kg/day 休息日↑蛋白；原型食物優先— 1.4–2.0 g/kg1.4–2 g/kg/day 高佔比瘦肉蛋白質— 1.3–2.4 g/kg1.3–2.4 g/kg/day 運動後補充蛋白質— 足夠即可，三巨量均衡— 1.6–2.2 g/kg1.6–2.2 g/kg/day 約佔熱量 30%30 g/kg/day 1.76–2.2 g/kg1.76–2.2 g/kg/day 2.2 g/kg 體重2.2 g/kg/day 1.6–2.2 g/kg1.61–2.2 g/kg/day 1.2–1.5 g/kg1.2–1.5 g/kg/day 約 2.2 g/kg/天2.2 g/kg/day ~2.2 g/kg 體重2.2 g/kg/day 2.2–3.1 g/kg 去脂體重2.2–3.1 g/kg/day 250–280 g/天250–280 g/kg/day
間歇性斷食有用嗎？生酮呢？到底哪種飲食法最好？ Is intermittent fasting or keto better? 無單一最佳飲食法— 直覺飲食為主— 高碳水、低脂肪— IF 只是行為工具intermittent fasting as behavioral tool, cook at home, eliminate liquid calories, intuitive eating after tracking foundation, do not fear carbs 多植物、高纖、少加工— 訓練前攝取碳水— 高蛋白低碳原型食物— 未說明— 追蹤熱量；找能持續的飲食法— 彈性熱量範圍— IIFYM + 16:8 斷食— 原型食物＋徹底備餐— 彈性巨量營養素追蹤— 間歇性斷食 20:4 最佳— 85–90% 健康飲食— 執行度優先— 碳水循環飲食法— 維持高碳水、直覺飲食— 原型食物優先— 循環斷食／進食— 追蹤巨量營養素／間歇斷食— 間歇性斷食、彈性飲食— 依個人偏好執行— 80/20 彈性飲食— 先吃纖維、控血糖— 碳水循環（選用）— 彈性飲食追蹤巨量— 習慣優於節食— 5 餐／日，碳水繞訓練— CICO＋高體積飲食— 80/20 + 熱量循環calorie cycling, intermittent fasting, 80 20 flexible dieting, macro tracking, reverse diet post cut, volume eating 碳水循環＋PSMF—
一直節食好痛苦，可以放假大吃嗎？ Can I take a diet break? 每 4–6 週休 1–2 週1–2 避免極端限制— 每3個月休息2–4週— 每週 1–2 次彈性日— 未明確說明— 未明確說明— 適度放縱餐即可— 未說明— 未明確說明— 配合減量週安排— 停滯 2 週後微調— 未明確提及— 每 2 週休息 1–2 週— 每週 1–2 天彈性日— 85/15 彈性飲食— 執行度調節工具— 未提及— 未明確提及— 每週自由餐一次— 回到維持熱量— 未討論— 每週 1 天維持熱量— 每 4–8 週休 1 週— 體重kg×35 kcal— 避免溜溜球節食— 每 3–8 週休息一次— 平日赤字／週末維持— 每週 1 天放鬆日— 未明確提及— 減脂後需恢復期— 每 6–8 週休息 1–2 週— 每週一天補碳—
與學術共識一致Aligned with consensus 有差異但合理Different but reasonable 顯著差異Significant difference

根據這些來源，排一份你的減脂計畫Done comparing? Build your plan

選擇你信任的博主或學術共識，5 步內產出可執行的週計畫。Pick your trusted source — get an actionable plan in 5 steps.

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